Kontuzje dotykają w większym lub mniejszym stopniu wszystkich sportowców. Kontuzje rowerzystów i kolarzy nie są więc niczym wyjątkowym. Jednak przyczyny urazów dla różnych sporów są różne, a wielu z nich można zapobiec dzięki odpowiedniemu przygotowaniu się do jazdy.
Najczęstsze kontuzje rowerowe
Można wymienić osiem głównych przyczyn kontuzji wśród rowerzystów i kolarzy:
1. źle dopasowany sprzęt,
2. niewłaściwe ubranie,
3. zła technika,
4. brak odpowiedniego przygotowania – zbyt dużo, zbyt wcześnie,
5. brak dostatecznej ilości czasu poświęconego na odpoczynek i regenerację,
6. nieprawidłowa dieta, w szczególności brak produktów wspomagających odpoczynek i regenerację,
7. brak równowagi biomechanicznej – różnice pomiędzy niesymetrycznym ciałem ludzkim a symetrycznym rowerem (mogą być wyrównane przez przyjęcie odpowiedniej pozycji na rowerze,
8. wypadki.
Najwięcej kontuzji ujawnia się, gdy organizm jest zmęczony. Najbardziej narażone są oczywiście kolana. Wśród osób dużo jeżdżących na rowerze częste są kłopoty z ruchomością rzepki oraz zapaleniem ścięgien powięzi biodrowo-piszczelowej. Trener Joe Friel w swojej książce Biblia treningu kolarza górskiego ma w tej kwestii następujące obserwacje:
Kiedy początkowo pojawia się ból (…), rzadko jest na tyle intensywny, by zakłócić trening. Większość zawodników stwierdza, że kolano nie zachowuje się normalnie i ćwiczy dalej. Po kilku dniach ból rośnie na tyle, że nacisk na pedał zostaje zmodyfikowany, by chronić staw. W tym momencie staje się jasne, że jest problem i coś należy z nim zrobić.
Biblia treningu kolarza górskiego
Kontuzje spowodowane wypadkiem
Najczęstszą przyczyną kontuzji kolarzy górskich są wypadki. Dlatego też należy ich unikać za wszelką cenę. Jak? Przede wszystkim należy jeździć w granicach swoich możliwości. A kiedy to inni szarżują i wydaje się, że niewiele możemy zrobić, żeby uniknąć zderzenia, przydadzą się dobre umiejętności panowania nad rowerem. Pozwolą nam wyjść z niejednej podbramkowej sytuacji. Dlatego też należy te umiejętności stale rozwijać.
Warto też wspomnieć o jeździe w kasku. Bo choć wydaje się to oczywiste, oczywistym nie jest. Badania natomiast jednoznacznie pokazały, że w razie niektórych upadków, kask może wręcz uratować nasze życie.
Mechaniczne
Te kontuzje, są zazwyczaj wynikiem niewłaściwego ustawienia roweru lub pojawiają się dlatego, że zbyt mało czasu poświęciliśmy na przygotowanie się do nowej pozycji jazdy (na przykład obniżonego siodełka). Warto poprosić, by ktoś doświadczony – trener, inny kolarz lub obsługa sklepu rowerowego – przyjrzał się naszej pozycji na rowerze. Jeśli mamy więcej niż jeden rower, należy upewnić się, że mają takie same ustawienia.
Inną mechaniczną przyczyną kontuzji może być źle dopasowany sprzęt. Ta przyczyna często dotyczy kobiet, które jeżdżą na rowerach zaprojektowanych dla mężczyzn i odpowiadających męskim proporcjom ciała. Dla osób mierzących mniej niż 160 lub więcej niż 188 lub takich, których ręce lub nogi są nieproporcjonalnie długie lub krótkie do wzrostu, niezbędny może się okazać specjalny rower.
Zinn i sztuka serwisowania roweru
Nieprawidłowo dobrany i ustawiony rower może być przyczyną bólu szyi, nadgarstków, ramion, bólu w dolnym odcinku pleców i bólu kolan. Cenna uwaga jest taka, że im wyżej ustawione siodełko, tym większe jest ryzyko wystąpienia niektórych dolegliwości.
Biomechaniczne
Biomechanika to nauka, która bada właściwości mechaniczne tkanek, narządów, układów oraz ruch mechaniczny żywych organizmów – jego przyczyny i skutki. W przypadku nieodpowiednio działających sił, napięć itp. mogą pojawić się kontuzje biomechaniczne. Do najczęstszych należą:
- Ból szyi. Najpierw należy zwrócić uwagę, czy nie podnosimy nienaturalnie ramion, przez co głowa wciska się pomiędzy ramiona. Ramiona powinny być zawsze rozluźnione i w neutralnej pozycji. Przyczyną bólu może być także nieprawidłowe ustawienie roweru.
- Ból nadgarstków. Jazda z ugiętymi nadgarstkami może prowadzić do pojawienia się bólu. Zaburzona cyrkulacja krwi skutkuje pojawianiem się odrętwień. Należy zwrócić uwagę na prawidłowe ułożenie dłoni na kierownicy.
- Ból i skurcze stopy. Mogą być spowodowane nieprawidłowym ułożeniem stopy podczas pedałowania, ale także niedoborem elektrolitów.
- Ból kolana. Należy zwrócić na niego szczególną uwagę. W zależności od dokładnego miejsca bólu, jego przyczyny mogą być różne, od mechanicznych po biomechaniczne np. wady stopy. W każdym wypadku należy się jednak skonsultować ze specjalistą.
Inną przyczyną kontuzji biomechanicznych może być dysproporcja w długości nóg. Z natury jesteśmy niesymetryczni i to, że nogi nieznacznie różnią się od siebie długością nie jest niczym niezwykłym. Jeśli jednak dysproporcje są zbyt duże, kolano lub biodro mogą nie wytrzymać tej różnicy. Joe Friel podpowiada, jak sprawdzić, czy nasze nogi są w miarę jednakowej długości.
Usiądź na płaskiej podłodze, z plecami opartymi o ścianę, a kolanami ugiętymi tak, by stopy znalazły się koło pośladków. Następnie ułóż poziomice na kolanach. Jeśli bąbelek powietrza ustawi się po środku, oznacza to, że twoje nogi są równe. Jeśli bąbelek przesunie się wyraźnie w lewo lub w prawo, oznacza to, że jedną nogę masz krótszą od drugiej i należy to dokładnie zbadać. by skorygować tę wadę, niezbędne mogą być wkładki korekcyjne.
Brak siły i gibkości
Trening siłowy oraz rozciąganie powinny być stałymi elementami treningu kolarskiego. Słabe mięśnie i więzadła a także ograniczona ruchomość stawów zwiększają ryzyko wystąpienia urazów. Dlatego trzeba zwiększyć siłę mięśni i ruchomości stawów szczególnie w okolicy, która uległa kontuzji, jednak dopiero po jej wyleczeniu. Należy też pamiętać, że niewłaściwie dobrane ćwiczenia, obciążenie oraz forsowanie się w przypadku zarówno wzmacniania siłowego jak i rozciągania mogą być przyczyną kontuzji same w sobie. Ważnym elementem jest także rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie i stawy do pracy. Jest sygnałem dla organizmu o rozpoczętym wysiłku, który podjęty zbyt szybko może skutkować kontuzją.
Kolarstwo podstawy treningu
Postępowanie w przypadku kontuzji
Upadki
Jeśli ulegliśmy wypadkowi lub po prostu przewróciliśmy się na rowerze, warto wiedzieć jak samodzielnie poradzić sobie z mniejszymi obrażeniami.
W przypadku krwawiących ran nie należy stosować opasek uciskowych, a wyłącznie opatrunki miejscowe, z równoczesnym uniesieniem kontuzjowanej części ciała powyżej poziomu serca.
W przypadku złamań należy usztywnić złamaną kończynę wszelkimi dostępnymi środkami i wezwać pomoc.
W przypadku opuchlizny można stosować okłady z lodu lub okłady z sody oczyszczonej. Jeśli jednak ból nie mija, należy skontaktować się z lekarzem.
W każdej sytuacji, nawet jeśli wydaje się, że upadek nie miał żadnych konsekwencji i nic nam się nie stało, należy być czujnym i nie lekceważyć najmniejszych objawów. Mdłości, bóle głowy, czy krwotoki mogą być bowiem oznaką urazów wewnętrznych lub wstrząsu mózgu. Należy wtedy niezwłocznie zgłosić się do lekarza.
Odpoczynek
Do czasu ustąpienia kontuzji należy zdecydowanie ograniczyć trening. Być może nawet całkowicie z niego zrezygnować. Odpoczynek jest może najmniej pożądanym lekiem wśród zawodników, jest jednak najbardziej skuteczny. Tym bardziej, że kontuzje rzadko ustępują same, a nieleczone i dodatkowo obciążone treningiem mogą się tylko pogłębić. Nie ma jednak potrzeby, by całkowicie rezygnować z aktywności. Musi to być jednak aktywność, która nie pogłębi kontuzji. Pływanie i trenażer mogą się okazać właściwym wyborem – pozwolą zachować kondycję. O ile dana czynność nie podrażnia kontuzjowanej okolicy, można trenować dość intensywnie.
Leczenie
Nigdy nie należy ignorować sygnałów płynących z ciała. Kontuzje we wczesnych stadiach dużo łatwiej wyleczyć, dlatego nie odwlekaj konsultacji z lekarzem. Być może wystarczą leki przeciwzapalne, może się jednak okazać, że zwlekając z wizytą u specjalisty, doprowadzimy się do stanu, w którym potrzebna będzie terapia sterydami.
Dobrym rozwiązaniem może się okazać wizyta u fizjoterapeuty, a także zabiegi jonoferezy, podczas której do głębokich warstw skóry wprowadzane są za pomocą pola elektrycznego substancje aktywne. Zabieg ten jest szczególnie polecany w stanach zapalnych oraz w leczeniu bólów stawowych i kręgosłupa.
Wyeliminuj przyczynę
Zmęczenie samo w sobie nie jest bezpośrednim powodem kontuzji, jednak właśnie wtedy najczęściej się one uwidaczniają. Dlatego zawsze należy znaleźć przyczynę bólu i ją wyeliminować. Jeśli jest to przyczyna mechaniczna, czasem wystarczy dopasować ustawienia roweru, by wyeliminować problem. W przypadku kontuzji biomechanicznych, może wystarczyć skorygowanie postawy na rowerze. Jeśli nie wyeliminujemy przyczyn, po powrocie do regularnych treningów problem będzie nawracał.
Podsumowanie
Kontuzja może wyłączyć zawodnika na wiele tygodni. Oczywiście nikt nie powie, że się prosił o uraz, jednak w wielu wypadkach dużo można zrobić, by do kontuzji w ogóle nie doszło. Zawsze łatwiej jest zapobiegać niż leczyć! Dbajmy więc o sprzęt i jego odpowiednie ustawienie i o nas samych. Nie zaniedbujmy takich elementów jak rozgrzewka czy rozciąganie i dajmy sobie odpowiednio dużo czasu na regenerację. Nie forsujmy się ponad siły i słuchajmy naszego ciała, by mogło służyć nam długo w pełnym zdrowiu!
Powiązane teksty
Pamiętaj o rozgrzewce, czyli prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze