Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Siłownie pełne są osób dźwigających ciężary. Jedni skupiają się na ćwiczeniach wybranych grup mięśniowych, inni trenują całe ciało, przechodząc od jednej maszyny do drugiej. Odrębną grupę ćwiczących stanowią sportowcy wytrzymałościowi: maratończycy, triathloniści, piłkarze. Jakie korzyści czerpią oni z treningu? Dlaczego poświęcają czas na dźwiganie ciężarów zamiast skupiać się na ćwiczeniach aerobowych? Dowiedz się jakie korzyści niesie ze sobą trening siłowy w sportach wytrzymałościowych.

Zdarza się, że kulturystyka jest postrzegana jedynie jako sztuka dla sztuki, jako aktywność, która kształtuje wyłącznie sylwetkę i nic poza tym. Nic bardziej mylnego, gdyż umiejętnie zaplanowany i przeprowadzony trening siłowy może przynieść korzyści każdemu. Szczególną rolę odgrywa trening siłowy w sportach wytrzymałościowych.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych stanowi dziś istotną część planu treningowego w tych dyscyplinach, ale nie tylko. Korzystają z niego m.in. futboliści, zawodnicy MMA, a także triathloniści i piłkarze. W swojej książce Arnold. Edukacja kulturysty, spośród sportowców stosujących trening siłowy i odnoszących sukcesy, Schwarzenegger wymienia takie sławy jak Brian Oldfield (mistrz w pchnięciu kulą) czy Karl Schranza, narciarz alpejski. O dziwo, trening siłowy stosował nawet arcymistrz szachowy Bobby Fisher, ponieważ zwiększało to jego poczucie pewności siebie przed turniejem.

O treningu siłowym w sportach wytrzymałościowych wspomina także Loren Cordain. W swojej książce Dieta dla aktywnych. Paleodieta, przywołuje sytuację biegaczy w latach 60 i na początku 70, kiedy ich plany treningowe nie uwzględniały żadnych dodatkowych form aktywności – ani tak popularnego obecnie treningu pływackiego, ani tym bardziej treningu siłowego. Dziś ćwiczenia siłowe są stałym elementem treningów lekkoatletycznych, zostało bowiem dowiedzione, że mają one bezpośredni wpływ na poprawę wyników.

Trening siłowy wzmacnia mięśnie, a im one są mocniejsze, tym dłużej mogą pracować przy dużej intensywności, zanim się zmęczą. Program treningu siłowego może się koncentrować na ogólnej poprawie kondycji lub na celach szczegółowych, np. poprawie szybkości, wyrównaniu zaburzeń równowagi mięśniowej, czy wzmocnieniu słabszych partii ciała np. po kontuzji. Każdy z tych elementów wpłynie pozytywnie na wyniki zawodnika.

Trening siłowy na co dzień

Trening siłowy nie jest zarezerwowany tylko dla zawodowych sportowców. Dzięki niemu każdy może zachować sprawność i rozwinąć mięśnie. Dlatego siłownie można spotkać dziś w każdym hotelu i szkole, a siłownie plenerowe wyrastają jak grzyby po deszczu. Mało tego – trening siłowy możemy przeprowadzić nie wychodząc z domu. Wystarczą hantle, ekspander, ciężarki na kostki czy piłka lekarska – sprzęty te są dziś powszechnie dostępne. Zalety treningu siłowego docenia także Barack Obama. Kiedy w 2014 roku odwiedził Polskę, media relacjonowały jego trening na siłowni.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych - sprzęt do ćwiczenia siłowych w domu
W domu też można z powodzeniem przeprowadzić trening siłowy.

Ewolucyjne podstawy treningu siłowego

Gatunek ludzki (rodzaj homo) istnieje od 2,5 miliona lat. Loren Cordain, zajmujący się dietą człowieka w świetle ewolucji, dowodzi, że ruch jest wpisany w naszą naturę, ponieważ trwająca miliony lat walka o przetrwanie była ściśle związana z długimi wędrówkami i polowaniami. Dawniej to właśnie wysiłek związany z codziennym życiem utrzymywał nasz organizm w dobrej formie. Dziś, w epoce samochodów, komputerów i smartfonów, rzadko zapewniamy naszemu ciału wystarczającą ilość ruchu, co może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń i kontuzji. Jesteśmy ewolucyjnie stworzeni do treningu i dlatego jest on niezbędny do zachowania zdrowia i dobrej kondycji.

Ciało człowieka składa się z ponad 600 mięśni, mięśnie te zaś nie powstały jedynie dla ozdoby. W XXI wieku trening siłowy może być doskonałą odpowiedzią na codzienny brak ruchu i wysiłku.

Ćwiczenia izolowane i wielostawowe

Jak już zostało powiedziane, trening siłowy umożliwia nie tylko budowanie masy mięśniowej oraz uzyskanie wyraźnej rzeźby ciała. Jest w stanie poprawić także ogólną kondycję i dynamikę. W zależności od potrzeb możemy wybierać ćwiczenia izolowane lub wielostawowe. Dla biegaczy, pływaków, kolarzy i triatlonistów polecane są w szczególności te drugie, bo im więcej stawów uczestniczy w ćwiczeniu, tym więcej mięśni pracuje. Ćwiczenia wielostawowe są bardziej złożone i pomimo że, trudniej jest zachować prawidłową technikę, pomagają odwzorować ruchy wykonywane w konkretnej dyscyplinie.

Ważną rolę w ćwiczeniach wielostawowych odgrywają ćwiczenia z wolnymi ciężarami (np. martwy ciąg, wyciskanie, wznosy). Ćwicząc ze sztangą lub hantlami zaprzęgamy do pracy nie tylko ręce, ale także mięśnie nóg i pleców, które pomagają utrzymać prawidłową pozycję.

Ćwiczenia izolowane z kolei koncentrują się na wybranej grupie mięśniowej i zalecane są m.in. w sytuacji, gdy zależny nam na wzmocnieniu jakiejś konkretnej partii mięśni, np. po urazie kończyny.

Trening specyficzny dla danej dyscypliny

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych powinien być opracowany w szczególny sposób. W zależności od trenowanej dyscypliny powinien obejmować ćwiczenia, które będą odzwierciedlały ruchy i pracę mięśni występujące tej dyscyplinie. Nazywa się to treningiem dostosowanym do specyfiki danej dyscypliny. Przykładowo wznosy łydek na jednej nodze, naśladują pracę kolarza, ponieważ podczas jazdy, gdy jedna noga pcha pedał, przeciwna ciągnie drugi w górę, tak więc w tym samym momencie w obu nogach pracują różne mięśnie.

Ćwiczenie wznosy na jednej nodze odzwierciedla pracę nóg podczas jazdy na rowerze

Oczywiście każdy rodzaj treningu siłowego będzie wpływał na ogólną poprawę sprawności, jeśli jednak zależy nam na poprawie wyników w naszej dyscyplinie, powinniśmy znaleźć specyficzne ćwiczenia i ułożyć je w odpowiedni program. Mistrzem jest tutaj Patrick Hagerman, który w swojej książce „Trening siłowy do triathlonu" przedstawia propozycje ćwiczeń odzwierciedlających pracę w poszczególnych konkurencjach triathlonu, czyli w pływaniu, bieganiu i kolarstwie.

Co można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom?

Regularne i dokładne wykonywanie ćwiczeń siłowych skutkuje wzrostem siły oraz polepszeniem ogólnej kondycji. Dzięki nim poprawia się gibkość oraz zwiększa zakres ruchów. Konsekwencją treningu siłowego jest także wzrost ergonomii życia – zużywamy mniej energii do pokonywania trudności wynikających z codziennych zadań. Trening siłowy wyrabia także hart ducha oraz pozwala się rozluźnić i uwolnić od stresu, który jest niewątpliwie współczesną chorobą cywilizacyjną.

Źródła:

  1. P. Hagerman, Trening siłowy do triathlonu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2018.
  2. A. Schwarzenegger, D. K. Hall, Arnold. Edukacja kulturysty, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2010.
  3. L. Cordain, J. Friel, Paleodieta. Dieta dla aktywnych, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane wpisy:

  1. Rola treningu siłowego w triathlonie.
  2. Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty.

Co jeść przed maratonem - tydzień przed startem i w dniu wyścigu

27.04.2018

Rola treningu siłowego w triathlonie

27.04.2018

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *