Rozciąganie po treningu rowerowym

Utrzymywanie ciała w jednej pozycji przez dłuższy czas powoduje skracanie i zbijanie się mięśni, co skutkuje utratą ich elastyczności. Jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ napięte jednostki mięśniowo-ścięgnowe są bardzo podatne na urazy. Dlatego warto zadbać o sztywne i obolałe po treningu mięśnie i poświęcić kilkanaście minut na rozciąganie po treningu wykonując zestaw ćwiczeń rozciągających, odpowiednio dobranych do rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej.

Jadąc na rowerze, czasami nawet kilka godzin spędzamy w jednej pozycji, a praca wykonywana przez mięśnie jest jednostajna. Skutkuje to napięciem mięśni i utratą ich naturalnej gibkości, a to z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Aby zmniejszyć sztywność mięśni, przywrócić im elastyczność i optymalny zakres ruchu, każdy trening zakończ sesją ćwiczeń rozciągających i zacznij traktować je jako stałą część planu.

Rozciąganie po treningu jest ważne!

Stretching rozciąga i uelastycznienia mięśnie i dlatego doskonale sprawdza się po zakończonym treningu. Jak zauważa Joe Friel, rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji, dzięki zwiększaniu wchłaniania aminokwasów przez komórki mięśniowe, co z kolei stymuluje syntezę białek w komórkach i pozwala na zachowanie stabilności błon komórkowych. Z kolei Dominik Lau dodaje, że rozciąganie chroni włókna mięśniowe przed mikrouszkodzeniami, głównie naderwaniami, które pojawiają się przy zbyt dużym obciążeniu mięśnia lub długim i monotonnym wprawianiu go w ruch. Ponadto wykonywanie ćwiczeń po zakończonym wysiłku fizycznym nie tylko zapewnia prawidłową pracę mięśni, ale też pomaga pozbyć się z nich toksyn, zapobiegając występowaniu zakwasów.

Przez wielu kolarzy stretching postrzegany jest nie tylko jako metoda przywracania prawidłowej długości i elastyczności mięśni. Jest to również forma relaksu i doskonały sposób na odzyskanie utraconych sił. Udowodniono również, że ćwiczenia rozciągające pozytywnie oddziałują na układ nerwowy, zmniejszając podatność napinania mięśni w wyniku stresu.

Efektywne rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać zaraz po zakończonym wysiłku (najpóźniej do godziny), kiedy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Stretching powinien trwać około 10-15 minut, a każde składające się na niego ćwiczenie polega na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia, a następnie powolnym rozluźnianiu go i rozciąganiu przez kolejne kilkadziesiąt sekund. Przyjmowaną pozycję należy utrzymać przez około 20 sekund, tyle bowiem potrzebuje mięsień na rozluźnienie i odzyskanie gibkości. Istotne znaczenie ma powtarzalność ćwiczeń, które należy wykonać przynajmniej 3 razy.

Aby ćwiczenia zapewniły oczekiwane efekty, każdy ruch powinien być wykonywany dokładnie, spokojnie, a przede wszystkim bez pośpiechu. Podczas rozciągania należy oddychać spokojnie – wdech wykonywać nosem, wydech ustami, nie wstrzymując oddechu. Stres wywołuje niepotrzebne napięcie mięśni i ćwiczenia mogą być nieprzyjemne. Warto pamiętać również, że ból jest naturalnym sygnałem możliwości organizmu, który mówi nam, na ile możemy wykonać dane ćwiczenie, aby sobie nie zaszkodzić.

Ćwiczenia rozciągające dla rowerzysty

Nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń rozciągających po treningu, zawsze należy je dobierać odpowiednio do wykonywanej aktywności fizycznej. Dominik Lau podkreśla, że w przypadku kolarzy najważniejsze są mięśnie ud pracujące praktycznie bezustannie (wliczając w to mięsień czworogłowy uda) oraz mięśnie ramion i dłoni. Warto też pamiętać o mięśniach pleców oraz bioder.

rowerzysta rozciąga się w plenerze

Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń rozciągających dla rowerzystów. Więcej znajdziecie w książkach Dominika Lau Kolarstwo. Podstawy treningu i Joego Friela Biblia treningu kolarza górskiego.

1.       Mięsień uda i zginacze biodra.

Oprzyj się ręką o drzewo lub rower, stań wyprostowany. Lewą ręką złap za sobą prawą stopę, a następnie ugięte kolano delikatnie przesuwaj do tyłu – nie ciągnąc za stopę. Wytrzymaj 15-20 sekund, a następnie zmień strony.

2.       Mięśnie podudzia.

Pochyl się do kąta prostego, opierając wyprostowane ręce o rower. Jedną nogę (rozciąganą) wysuń do przodu tak, aby stopa znajdowała się kilka centymetrów od roweru. Drugą nogę pozostaw odsuniętą do tyłu. Przenosząc ciężar ciała na wysuniętą nogę, powoli pogłębiaj skłon, aby poczuć rozciągane w nodze mięśnie.

3.       Triceps.

Unieś ręce i zegnij je w łokciach. Palcami prawej ręki dotknij kręgosłupa poniżej szyi. Lewą dłonią chwyć prawy. Przyciągaj trzymany dłonią łokieć w kierunku głowy, starając się rozciągać mięsnie.

4.       Mięśnie dolnej części pleców, ud i pośladków.

Przytrzymując się rękami roweru, wykonaj głęboki przysiad, pamiętając, aby całe stopy przylegały do podłogi. Biodra powinny znajdować się jak najniżej, tuż przy piętach, przy jednocześnie pochylonym do przodu tułowiu.

5.       Mięśnie łydki.

Wyprostuj się, ręce wyciągnij przed siebie na wysokości barków, a dłonie oprzyj o ścianę. Jedną nogę odsuń do tyłu, drugą przesuń do przodu, trzymając na niej większość ciężaru. Stopy powinny być skierowane na wprost, a biodra przesunięte do przodu. Kolano nogi cofniętej na przemian prostuj i zginaj.

6.       Mięśnie boków.

Stań w rozkroku, stopy na szerokość ramion. Jedną rękę unieś nad głowę, drugą przyłóż dłonią do nogi. Pochylaj się powoli, aby uniesiona ręka znalazła się nad głową, a druga zsuwała się po nodze. Pamiętaj o trzymaniu głowy prosto w stosunku do tułowia.

7.       Dłonie.

Unieś ręce zgięte w łokciach na wysokość barków. Następnie jedną dłoń zegnij w nadgarstku i umieść w dłoni drugiej ręki, delikatnie dociskaj palce do wewnątrz.

Podsumowanie

Pamiętaj, aby rozciąganie po treningu było właściwie wykonywane, gdyż tylko wtedy przyniesie oczekiwane korzyści. Nieprawidłowe i zbyt gwałtowne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, zwłaszcza przy nierozgrzanych mięśniach, może być przyczyną urazów.

biblia treningu kolarza górskiego

Źródła:

  1. Joe Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2010.
  2. Dominik Lau, Kolarstwo. Podstawy treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.

Powiązane wpisy:

  1. Pamiętaj o rozgrzewce! Prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze.
  2. Regeneracja po treningu a zmęczenie.

Dodaj komentarz