Technika pływania kraulem. Część 2 – ułożenie ciała w kraulu

Technika pływania kraulem. Część 2 – ułożenie ciała w kraulu

Szerokość i długość ruchów, czyli prawidłowe ułożenie ciała w kraulu, to kolejne elementy mające wpływ na umiejętność szybkiego pływania stylem dowolnym. Poprawna technika pływania kraulem polega na ograniczeniu ruchów ciała na boki oraz uzyskaniu maksymalnie opływowej sylwetki. Wysokość, a w tym wypadku raczej głębokość, ma związek z dopracowaniem chwytu, czyli pociągnięcia w fazie napędowej cyku. Pracując nad zwiększeniem szybkości w kraulu, należy pracować nad wyeliminowaniem ruchów bocznych i zmaksymalizowaniem momentu napędowego. Zmniejszenie oporu to najszybszy sposób na zwiększenie efektywności i szybkości pływania.

Ułożenie ciała w kraulu – wydłużanie sylwetki

Utrzymanie głowy w jednej linii z kręgosłupem to podstawa prawidłowego ułożenia całego ciała. Pozwala wyeliminować niepożądane ruchy w poziomie (w prawo i w lewo) oraz w pionie (w górę i w dół) przy każdym ruchu ręki. Jeśli głowa przekracza te linie, w górę lub na bok, ciało, dla przeciwwagi, wychyla się w stronę przeciwną. Podczas rotacji ramion, tułowia i bioder wokół centralnej osi ciała głowa powinna pozostawać nieruchoma. 

Na basenie ludzie najczęściej patrzą przed siebie, aby uniknąć zderzenia z innymi. Natomiast w wodach otwartych pływacy często patrzą przed siebie, aby móc często zerkać nad wodę. W obu przypadkach efekt jest ten sam – linia wody znajduje się w okolicy czoła pływaka. To powoduje, że ciało stawia wodzie większy opór niż przy patrzeniu w dół. Dlatego też szyja powinna być wyprostowana, a nie odchylona do góry. Patrzenie w dół zmniejsza opór ciała w wodzie. Staraj się więc mocno wydłużać szyję i kierować wzrok w dół. W ten sposób twoja sylwetka będzie opływowa i nie będzie się poddawać hamującym siłom tworzącym opór w wodzie.

Nawigacja w wodzie

Oczywiście uniesienie głowy jest niezbędne do nawigowania w otwartej wodzie. Aby zminimalizować negatywny wpływ zerkania nad powierzchnię wody na prawidłowe ułożenie ciała w kraulu Steven Munatones w Pływaniu w wodach otwartych radzi, by unosić głowę w momencie wprowadzania ręki do wody i dodaje: Wyobraź sobie krokodyla, który tylko nieznacznie wynurza oczy nad lustro wody. Proces ten odbywa się płynnie, gładko i bez stawiania oporu wodzie. Zerkając, staraj się ułożyć głowę tak jak krokodyl.

PRZEWODNIK PO PŁYWANIU W OTWARTYCH AKWENACH
Pływanie w wodach otwartych
Jak trenować w wodach otwartych i przygotować się do zawodów na różnych dystansach. Przeczytaj o logistyce i strategiach startowych.

Wyeliminuj zbędne ruchy

Nawet kiedy dokonujesz rotacji, by zaczerpnąć powietrza, wszelkie ruchy głowy, tułowia, bioder i nóg w pionie staraj się ograniczać do minimum. Cykl pracy nóg powinien być płynny i o małej amplitudzie. Tak, jakbyś chciał przepłynąć przez wąski tunel. Pilnuj bioder, by cały czas były ułożone wysoko, a palce stóp były obciągnięte. Opuszczenie bioder lub zatrzymanie pracy nóg wywoła dodatkowy opór. Większość  osób stara się utrzymać nogi wysoko zwiększając częstotliwość uderzeń. Jednak wzmożona praca nóg zakłóca rytm i rotację ciała i dodatkowo męczy.

W utrzymaniu opływowej i jak najbardziej poziomej sylwetki w wodzie pomoże dodatkowo lekkie napięcie mięśni tułowia. Silne mięśnie tułowia pomogą zmniejszyć opór i pomogą utrzymywać wydłużoną, opływową sylwetkę. Także prawidłowe oddychanie, a w szczególności długi wdech, pomaga w zachowaniu równowagi, opływowej sylwetki oraz w wykonywaniu wydłużonych rytmicznych ruchów, czyli wszystkich tych elementów, które gwarantują prawidłowe ułożenie ciała w kraulu.

Ułożenie ciała w kraulu - grafika
Prawidłowe ułożenie ciała w kraulu

Dobra rotacja ciała i symetryczne ruchy

Jedną z podstaw szybkiego i wydajnego kraula jest dobra rotacja tułowia. Całe ciało powinno obracać się wokół stałej osi wzdłuż kręgosłupa. Podczas pływania nie przekraczaj osi podłużnej ciała. Lewa ręka i lewa noga przez cały czas powinny pozostawać na lewo od osi centralnej, a prawa ręka i prawa noga na prawo od tej osi. Przed nabraniem powietrza obróć się na bok, rozpoczynając ruch rotacji od bioder. Dobrze skoordynowana rotacja bioder to silniejsze ruchy pływackie. Rotacja rozpoczynająca się od ramion powoduje, że praca rąk jest mniej wydajna. Równowagę podczas rotacji oraz wydłużoną i opływową sylwetkę zapewnią dodatkowo wysokie ułożenie bioder oraz zrównoważona praca nóg z obciągniętymi palcami.

WYDAJNY TRENING PŁYWACKI I DOSKONALENIE FORMY
Pływanie droga do mistrzostwa
Kompletny przewodnik treningowy dla sportowców i amatorów. Instrukcje i szlifowanie ruchów pływackich w stylu dowolnym, klasycznym, motylkowym i grzbietowym.

W otwartych wodach dynamiczne siły takie jak jak pływy, prądy wodne, fale, wiatr, a nawet temperatura wody czy obecność innych zawodników, mają nieustanny wpływ na technikę i prędkość. W takich sytuacjach symetria ruchów jest szczególnie istotna. W otwartym akwenie, gdzie nie ma linii, torów ani ścian, symetryczne ułożenie ciała pozwala płynąć od jednej boi do drugiej w linii prostej. Symetria wspomaga też technikę, ponieważ dzięki temu, że płyniesz prosto nie musisz często podnosić głowy, żeby rozglądać się gdzie płynąć. Dodatkowo symetria pozwala utrzymać stałą prędkość i niezmienną długość kroku bez względu na to, czy oddychasz na lewą, czy na prawą stronę. Dodatkowo pływacy o idealnie symetrycznych ruchach nie muszą natłuszczać ciała przed wejściem do wody, w celu uniknięcia otarć. Bez względu na odległość i warunki w wodzie kostium nie obciera im skóry!

Porady i ćwiczenia

Aby wyeliminować ruchy głowy, spróbuj sobie wyobrazić, że do czubka twojej głowy przymocowana jest lina, która ciągnie cię do dna basenu.

Jeśli twoje ciało obraca się na boki głównie za sprawą pracy rąk, skoncentruj się na rotacji tułowia wokół linii kręgosłupa. Dodatkowo, aby zapewnić sobie dobrą rotację, wykorzystaj silne mięśnie tułowia.

 

Powiązane wpisy:

Jak pływać kraulem. Część 1 – oddychanie w kraulu

Technika pływania kraulem. Część 3 – praca rąk w kraulu, praca nóg

Rozciąganie po treningu rowerowym

07.12.2017

Strefy zmian w triathlonie - jak je opanować do perfekcji

07.12.2017

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *