Jak pływać kraulem. Część 1 – oddychanie w kraulu

Oddychanie w kraulu jest jedną z najważniejszych kwestii przy doskonaleniu tego stylu. W szczególności istotne jest dopasowanie oddechu do rytmu wykonywanych ruchów. Dzięki temu zmniejsza się opór, a co za tym idzie zwiększa się efektywność i szybkość pływania. Ten artykuł poświęcony jest technice oddychania. Z kolejnych wpisów dowiesz się jak doskonalić technikę pływania kraulem poprzez doskonalenie mechaniki ruchów.

Umiejętność kontrolowania oddechu jest jednym z głównych czynników decydujących o efektywności kraula. Oznacza to koordynację wdechów i wydechów z rytmem wykonywanych ruchów oraz wentylację płuc. Dzięki wydłużaniu oddechu i skoordynowaniu go z ruchami lepiej poradzisz sobie z równowagą, odprężeniem, synchronizacją ruchu ramion, opływowością czy wydajanym korzystaniem z zasobów siły.

Wdech, wydech, czyli pamiętaj o oddychaniu

Wbrew pozorom, rada, aby pamiętać o oddychaniu, nie jest pozbawiona zasadności. Wiele osób popełnia błąd wstrzymując pod wodą oddech i wypuszczając powietrze tuż przed wynurzeniem lub, co gorsza, dopiero nad wodą. Wypełnione powietrzem płuca powodują, paradoksalnie, że dużo szybciej zaczynasz odczuwać potrzebę kolejnego wdechu. Przyczyną jest dwutlenek węgla, który utrzymuje się w krwiobiegu i w płucach kiedy wstrzymujesz powietrze. Prawidłowy wydech jest ważny także z innych powodów. Wypełniona powietrzem klatka piersiowa traci opływowość, a nasze ciało napina się.

Oddychanie w kraulu, czyli tak zwana sekwencja oddechowa, rozpoczyna się od szybkiego wdechu. Jeśli w poprzednim cyklu prawidłowo pozbyłeś się powietrza z płuc, wdech nastąpi automatycznie. Możesz nawet nie zauważyć, że nabrałeś powietrza. Wydech powinien trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wdech i zbliżać się ku końcowi w momencie wynurzenia do kolejnego wdechu. Długi wydech, podczas którego powietrze wydostaje się z płuc płynnie w każdym cyklu, zapewnia dodatkowy czas na pracę nad utrzymaniem równowagi, zachowaniem opływowej sylwetki i pracę nad wydłużaniem ruchów. Wydech powietrza jednocześnie przez nos i usta nie tylko przygotowuje płuca do kolejnego wdechu, ale także odpycha wodę od twarzy, co chroni przed zachłyśnięciem. Nabierając powietrza nie obracaj głowy na bok ani jej nie podnoś – w trakcie rotacji ramion i tułowia głowa naturalnie przyjmuje prawidłową pozycję. Przy rotacji pod kątem 30–45 stopni twoje usta powinny się znaleźć nad powierzchnią wody pozwalając na swobodne nabranie powietrza pod pachą.

Z jaką częstotliwością brać oddech

Jeden oddech na jeden cykl ramion zapewnia największą dawkę tlenu, co pozwala na zwiększony wysiłek. To z kolei przekłada się na szybsze pływanie i dlatego jest to opcja częściej wybierana przez doświadczonych pływaków oraz podczas zawodów. Podczas treningów stosowanie schematu oddechowego co cztery, pięć (w przypadku oddychania naprzemiennego) lub sześć uderzeń pozwala skupić się na mechanice wykonywania ruchów. Przyzwyczajenie umysłu do powtarzalnych schematów oddechowych pozwala opanować wydajny i swobodny sposób oddychania w kraulu. Szybki i łatwy wdech a następnie długi wydech dają wystarczająco dużo czasu w każdym cyklu ruchów, czy serii cyklów, aby utrzymać wydłużoną sylwetkę, odprężyć się i utrzymać właściwy rytm.

Oddychanie w kraulu – na jedną stronę, czy na obie?

Niektóre szkoły, sugerują, że nie jest istotne, czy oddychasz na jedną stronę, czy na obie, ważne, aby było ci wygodnie. Nie można jednak pominąć faktu, że oddychając wyłącznie na jedną stronę, możesz wypracować niedoskonałą rotację ciała. Może to także skutkować zaburzeniem symetrii. Im mniej symetryczny jest twój krok pływacki, tym większa tendencja do nabierania powietrza tylko po jednej stronie. Na basenie, gdzie tor ruchu wyznaczają linie, nie ma to aż takiego znaczenia, ponieważ łatwo możesz skorygować swój tor ruchu. Jednak w otwartej wodzie musisz włożyć więcej pracy, by płynąć w idealnie prostej linii. Zaczynasz częściej podnosić głowę w poszukiwaniu punktów odniesienia. W rezultacie opuszczasz biodra i nogi, przez co zużywasz więcej energii i zwalniasz.

Grafika - efekt domina wywołany brakiem symetrii w pływaniu kraulem
Kraul – efekt domina wywołany słaba symetrią ciała

A zatem jeśli to możliwe, staraj się oddychać obustronnie, szczególnie jeśli masz w planach pływanie w wodach otwartych. Oddychanie w kraulu na obie strony, pozwoli bowiem uniknąć napierających fal i rażącego słońca oraz umożliwi poprawne i bezwysiłkowe nawigowanie.

Porady i ćwiczenia

Jeśli masz problem z wynurzeniem twarzy do zaczerpnięcia oddechu, zwiększ rotację ciała kiedy obracasz się na stronę, po której bierzesz oddech (skieruj pępek w kierunku ściany basenu).

Jak słusznie zauważa Steven Munatones w Pływaniu w wodach otwartychRyby nie mają szyi, a więc z natury mają opływowy kształt ciała. Kiedy pływają, ich głowy pozostają zawsze w jednej linii ze środkową osią ciała. Niewiele mamy wspólnego z rybami, ale możemy próbować naśladować niektóre cuda natury. I w celu wypracowania stabilnego ułożenia szyi proponuje ćwiczenie z piłką, nieco większą od tenisowej, którą należy włożyć między podbródek i klatkę piersiową. Dzięki temu czubek głowy znajdzie się prostopadle do powierzchni wody, wzrok skieruje się na dno basenu, a głowa i szyja ustawią się w równej linii z kręgosłupem. Jeśli piłka wypadnie podczas pływania lub nabierania powietrza, oznacza to, że nie utrzymujesz ułożenia głowy.

Źródła:

  1. Jim Montgomery, Mo Chambers, Pływanie. Droga do mistrzostwa, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2011.
  2. Steven Munatones, Pływanie w wodach otwartych, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2013.

Powiązane wpisy:

  1. Technika pływania kraulem. Część 2 – ułożenie ciała w kraulu.

 

Dodaj komentarz