Technika pływania kraulem. Część 3 – praca rąk w kraulu, praca nóg

Praca rąk w kraulu

Przedni kwadrant

Moment wkładania ręki do wody nazywany jest przednim kwadrantem. Kiedy przenosisz rękę nad wodą wyobraź sobie, że chcesz włożyć dłoń w wąski otwór umieszczony przed tobą na przedłużeniu barku. Dzięki temu przedramię i łokieć podążą za dłonią i zapewnią czyste wejście ręki do wody. Wprowadzaj dłoń do wody nieznacznie po zewnętrznej linii barku. Jeśli poprowadzisz rękę za szeroko lub przekraczając oś ciała, spowoduje to, że zaczniesz płynąć wężykiem. Może to być trudno zauważalne, jednak zdecydowanie wpłynie na twoją prędkość i efektywność. Przy wkładaniu dłoni do wody czubki palców kieruj w dół. Palce trzymaj tak, by były delikatnie rozstawione – badania pokazują, że nieznaczne rozwarcie palców (na mniej więcej 3 milimetry) pomaga wydajniej odpychać się rękami w wodzie. Nie zwijaj dłoni do środka, ale trzymaj ją płasko, z wyprostowanym nadgarstkiem. By chwyt był optymalny, w początkowej fazie zanurzania ręki utrzymuj łokieć wyżej od dłoni.

Chwyt i pociągniecie i odepchnięcie – faza podwodna

Po wprowadzeniu dłoni do wody postaraj się sięgnąć palcami jak najdalej przed siebie, aby wydłużyć ruch pod wodą. Następna faza to pociągnięcie ręki pod wodą. Jej początkowy etap nazywany jest chwytem. Jest to pierwszych 20-30 centymetrów przywodzenia ręki, kiedy dłoń zaczyna przyciągać wodę. Chwyt sam w sobie nie jest głównym elementem napędowym w kraulu, jednak jego poprawne wykonanie nadaje ruchom prawidłowy kształt w następującej po nim fazie odpychania. Czubki palców naciskają na wodę, podczas gdy łokieć pozostaje w górze. Aby uzyskać prawidłową pozycję chwytu, obróć ramię i otwórz szeroko staw ramienny. Łokieć powinien znajdować się w takiej pozycji, jakbyś chciał go przyciągnąć do ściany basenu znajdującej się przed tobą.

Następnie kontynuuj ruch ręki w linii prostej do tyłu. Zgodnie z trzecią zasadą dynamiki Newtona, według której każdej akcji towarzyszy równa co do wartości, lecz przeciwna reakcja, ręka w fazie podwodnej powinna odpychać wodę w linii prostej, a nie przypominającej literę S. Pozwoli to zmaksymalizować siłę odepchnięcia. Podczas odpychania wody ręką łokieć powinien znajdować się bliżej powierzchni wody niż dłoń. Wysoki łokieć pozwala uzyskać optymalną pozycję dłoni i przedramienia. 

W środkowej fazie przywodzenia ręki łokieć jest zgięty pod kątem mniej więcej 90 stopni i w miarę wykończania ruchu otwiera się. Dłoń poruszająca się do tej pory stosunkowo wolno, stopniowo nabiera prędkości, aż do szybkiego ruchu w okolicy bioder w ostatnim etapie cyklu. Pod koniec etapu przyciągania twoja dłoń powinna być ułożona prostopadle do powierzchni wody. Moment przyspieszania dłoni zsynchronizowany z rotacją tułowia wokół długiej osi ciała jest właściwą fazą przyspieszenia w kraulu.

Przeniesienie ręki nad wodą

Podczas gdy jedna ręka wędruje w równej linii pod wodą, druga zostaje przeniesiona nad wodą w fazie powrotu. Przeniesienie ręki rozpoczyna się od obrócenia ciała i wyjęcia ramienia, łokcia i dłoni z wody. Dłoń i przedramię powinny być rozluźnione, łokieć powinien znajdować się wyżej od dłoni. Ręka powinna być przenoszona równolegle do podłużnej osi ciała. Prawidłowe przeniesienie ręki od razu układa dłoń w prawidłowej pozycji do wejścia do wody. Nie przenoś nad wodą wyprostowanej ręki – kiedy wyciągasz rękę z wody, spróbuj wykonać to w taki sposób, jakbyś wyciągał broń z kabury. Szeroki ruch ręki spowoduje przeciwreakcję drugiej strony ciała. To z kolei często skutkuje przekraczaniem rękami środkowej linii ciała i wytraceniem prędkości. Praca nad wodą powinna być odbiciem ruchu ręki wykonywanym pod wodą. Ponadto faza przeniesienia ręki powinna wyglądać tak samo, kiedy nabierasz powietrza i kiedy tego nie robisz. Ruchy wykonywane po lewej stronie ciała powinny odzwierciedlać ruchy prawej strony.

Zaangażuj tułów

Oprócz utrzymania opływowej i poziomej sylwetki silne mięśnie tułowia pomagają zmniejszyć opór ciała w wodzie i lepiej wykorzystać napęd rąk. Zaangażuj w pracę mięśnie pleców (mięsień najszerszy grzbietu), klatki piersiowej (mięśnie piersiowe większe) i mięśnie stabilizujące (mięśnie brzucha i dolnej partii pleców). To pozwoli maksymalnie wykorzystać pracę rąk. Jeśli twoje ciało jest za bardzo rozluźnione, cała odpowiedzialność za napęd spoczywa na rękach. Silne mięśnie tułowia zapewnią utrzymanie prostej sylwetki z minimalnym wygięciem w dolnej części pleców. W ten sposób poprawia się opływowość sylwetki i odciąża się odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ponadto pozwoli to zredukować dyskomfort w dolnej części pleców. Jest to szczególnie ważne w pływaniu w otwartych wodach, gdy plecy nie mają możliwości odpoczynku. W przeciwieństwie do pływania w basenie, gdzie przy każdym nawrocie możesz na chwilę rozluźnić dolną część pleców.

Praca nóg w kraulu

Pomimo, że większość napędu w pływaniu kraulem generowana jest z pracy rąk, a u najlepszych pływaków długodystansowych praca nóg stanowi zaledwie 5% napędu, ruchy w dolnej partii ciała odgrywają istotną rolę. Stała zrównoważona praca nóg z obciągniętymi palcami i elastycznymi kostkami zapewnia równowagę podczas rotacji ciała, wysokie ułożenie bioder i opływową sylwetkę, co minimalizuje opór wody. Praca nóg w kraulu to dopełnienie doskonałego stylu.

Dwa, cztery czy sześć uderzeń

Tempo pracy nóg to liczba uderzeń (kopnięć) nogami na uderzenie ręką. W kraulu istnieje więcej niż jeden sposób prawidłowego uderzania nogami. Popularna jest zarówno koordynacja dwuuderzeniowa, jak i cztero- i sześciouderzeniowa, ponieważ każda z nich może zapewnić równowagę. To, jaki rytm wybierzesz, powinno zależeć od siły twoich uderzeń oraz dystansu. Światowej klasy pływacy długodystansowi wykorzystują różne tempo pracy nóg w zależności od sytuacji. W fazie początkowej wykorzystuje się silne tempo sześciouderzeniowe. Tempo dwuuderzeniowe to komfortowe tempo wykorzystywane w środkowej fazie. Czterouderzeniowe tempo wykorzystuje się z kolei do przyspieszania, by finiszować ponownie w tempie sześciu uderzeń.