Pamiętaj o rozgrzewce, czyli prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze

Pamiętaj o rozgrzewce, czyli prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze

Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu, bez względu na rodzaj aktywności. Kilkunastominutowa seria ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających pozwoli przygotować organizm do planowanego wysiłku. Mimo że jazda na rowerze jest formą pobudzania organizmu do wzmożonej pracy, warto i ją poprzedzić rozgrzewką, aby zapobiec bolesnym kontuzjom czy też dokuczliwym zakwasom.

Aktywizujący sygnał dla organizmu

Rozgrzewka to trwająca około kwadransa seria wykonywanych w odpowiedniej kolejności ćwiczeń, dostosowanych do planowanej aktywności fizycznej. Jest sygnałem dla organizmu o rozpoczętym wysiłku, który podjęty zbyt szybko może skutkować kontuzją lub zbyt szybką utratą sił. W normalnej sytuacji mięśnie i stawy nie są w stanie od razu przyjąć dużego obciążenia – widać to na przykład gdy wstajemy po dłuższym czasie spędzonym w pozycji siedzącej, kiedy pierwsze ruchy są dość ograniczone.

Dlatego potrzebna jest rozgrzewka, która, jak wyjaśnia Dominik Lau w książce Kolarstwo. Podstawy treningu: pobudza krążenie, pracę serca, układu oddechowego i mięśni koordynujących pracę tych układów. Ponadto podnosi sprawność ruchową (…) pozwala organizmowi przyjąć większą ilość tlenu. Bez tego zapasy energii szybko się wyczerpią i zanim pobudzona zostanie praca układu krwionośnego dostarczającego tlen do mięśni, minie około 20 minut. Rozgrzewka uelastycznia mięśnie i stawy, zapobiegając skurczom, uszkodzeniom, jak również gromadzeniu się kwasu mlekowego powodującego zakwasy.

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć na 30 minut przed jazdą na rowerze – jeśli planowany trening będzie trwał 1-2 godzin. Im trening dłuższy, tym rozgrzewka powinna być krótsza, skoncentrowana wokół ćwiczeń rozgrzewających. Na pewno nie należy jej zaniedbywać w chłodne dni, podczas w gdy w upalne można ograniczyć ilość wykonywanych ćwiczeń. Rozgrzewka jest kwestią indywidualną i zawsze powinna być dostosowana do zaplanowanego wysiłku. Powinno się ją zakończyć na około 5 minut przed rozpoczęciem jazdy.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze

Seria ćwiczeń przygotowujących organizm do wysiłku ma na celu najpierw rozgrzanie, a następnie rozciągnięcie mięśni oraz stawów. W przypadku rowerzysty, rozgrzewka powinna dotyczyć mięśni nóg (czworogłowe i dwugłowe ud, łydek), pleców i pośladków, jak również stawów – ścięgien Achillesa. Są to partie ciała, które podczas jazdy przyjmują zwiększone obciążenie.

Rozgrzewka rowerzysty składa się z takich ćwiczeń, jak:

  • krążenia bioder – nogi rozstawione na szerokość barków, a ręce wsparte dłońmi w pasie, obroty biodrami w dwóch seriach (w jedną, a potem w druga stronę),
  • skrętoskłony – nogi rozstawione na szerokość barków, a ręce rozłożone, naprzemienne skłony prawą ręką ku lewej stopie i odwrotnie,
  • skłony tułowia – nogi rozstawione na szerokość bioder, przy wykonywaniu skłonów należy dotykać dłońmi podłogi,
  • przysiady – lekko rozstawione nogi, ręce wyciągnięte równolegle do przodu, uginanie kolan do przysiadu całkowitego lub z zatrzymaniem bioder niemal na poziomie kolan,
  • rozciągające – przyciąganie nogi piętą do pośladka przy staniu na jednej nodze, dotykanie dłońmi palców stóp w pozycji siedzącej (nogi wyprostowane i złączone), dociskanie stopą do podłogi nogą wysuniętą przy wsparciu dłońmi o ścianę.

Każde ćwiczenie należy wykonywać w serii 15-30 powtórzeń, starając się wytrzymać w przyjmowanej pozycji 5-10 sekund.

Rozgrzewka rowerzysty powinna też uwzględniać krótkie rozjechanie się – rozpoczynając od wolnego pedałowania, a na szybszym kończąc – ważna jest tu zmiana tempa pedałowania.

rozgrzewka kolarz

Znaczenie rozgrzewki dla rowerzysty

Rozgrzewka wykonywana jest bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Prawidłowo wykonana ogranicza liczbę uszkodzonych w wyniku wysiłku komórek. Ogranicza bowiem ilość płynów w organizmie, zapewniając mięśniom prawidłową kurczliwość. W jej trakcie podnosi się temperatura, dzięki czemu wysiłek potrzebny do napięcia mięśni jest mniejszy. Zapewnia dopływ kwasów tłuszczowych do mięśni, co pozwala na ograniczenie zużycia energii pochodzącej z glikogenu. Dochodzi też do otwarcia naczyń włosowatych i dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu mięśniom.

Aby rozgrzewka dała oczekiwane efekty podczas jazdy na rowerze, musi być wykonywana regularnie. Jak zauważa Joe Friel w Biblii treningu kolarza górskiego: Procedura powinna stać się niemal odruchowa, abyś mógł się rozgrzewać, nie myśląc o tym.

Źródła:

  1. Joe Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2010.
  2. Dominik Lau, Kolarstwo. Podstawy treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.

Powiązane wpisy:

  1. Rozciąganie po treningu rowerowym.

Dieta dla rowerzysty, czyli jak skomponować swój optymalny jadłospis

24.09.2017

Trening rowerowy zimą. Trenażer i spinning jako alternatywa dla jazdy na rowerze

24.09.2017

Komentarze do wpisu Pamiętaj o rozgrzewce, czyli prawidłowe przygotowanie do jazdy na rowerze

  1. „Przed każdym rodzajem aktywności fizycznej należy wykonać odpowiednią do niej rozgrzewkę. ” – to hasło powinien mieć chyba każdy wytatuowane na czole. Ile razy podczas weekendowych wypadów z lokalną grupą cyklistów widziałem od razu od tak pakujących się na siodełko ludzi, to chyba nie policzę. Powiem szczerze, że przez pierwsze kilka wspólnych rozgrzewek patrzyli się na mnie jak na wariata, bo po co biegać skoro mamy jeździć, a i tak i tak mięśnie zaskoczą. Dlatego też tak cieszy mnie, że coraz większa ilość osób, nie tylko na codzień związana ze sportem zwraca uwagę na przygotowanie do aktywności i dzieli się tym ze świeżakami. Idea przygotowania nie tylko sprzętu, ale i ciała powinna wejść wszystkim w krew. Brawo!

    Reply
    • Mam wrażenie, że im człowiek młodszy, tym mniejszą wagę do tego przywiązuje. Wiadomo – młodsze ciąło zniesie więcej! Ale to fakt – warto zadbać o odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów przed każdą aktywnością – czy to maraton, czy to trening na basenie, czy zajęcia fitness.

      Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *