Propriocepcja – jak skutecznie unikać kontuzji?

Ból kolana, stopy, skręcenie kostki, zapalenie ścięgna Achillesa to najczęstsze urazy, na które skarżą się biegacze i kolarze. Propriocepcja i ćwiczenie jej to jeden ze sposobów na uniknięcie tego typu kontuzji.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak to jest, że podczas biegania, jazdy na nartach, przy spacerowaniu po górach czy codziennym wchodzeniu po schodach czasem tracisz równowagę? Dzieje się tak, bo słabe mięśnie głębokie nie są w stanie utrzymać ciała w stabilnej pozycji. Za ich efektywną pracę odpowiada zmysł propriocepcji.

Mózg a propriocepcja

Propriocepcja, nazywana też kinestezją i czuciem głębokim, jest zdolnością do rozpoznawania ułożenia poszczególnych części ciała względem siebie oraz ruchów w danym stawie. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez kontroli wzroku. Im lepiej jest on rozwinięty, tym łatwiej utrzymać równowagę i stabilną pozycję na nierównym terenie, śliskiej, mokrej nawierzchni czy oblodzonym chodniku.
Gdy podchodzimy pod stromą górkę, a podłoże jest pokryte mokrymi liśćmi, mózg musi otrzymać informację, czy stopa stanęła na podłożu i czy można się na niej oprzeć. Wówczas wysyła do drugiej nogi informację o tym, że może się poruszyć, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę itd. Ta informacja jest niezbędna do sprawnego wykonywania skoordynowanych ruchów.
Odpowiedzialne za odbieranie tych bodźców proprioreceptory znajdują się w mięśniach, ścięgnach, powięziach, okostnej, torebkach stawowych i więzadłach. Dostarczają mózgowi informacji o napięciu i pracy mięśni. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do osiągnięcia prawidłowej koordynacji ruchowej, potrzebnej w każdym sporcie.

Uwaga, kontuzja!

Jeśli proprioreceptory pobudzane są w nieodpowiednim czasie, zbyt intensywnie lub wcale, wówczas pojawia się problem. Często dochodzi do przeciążenia jednych struktur, a osłabienia innych. Pierwszą reakcją organizmu jest ból i kontuzja. Urazy związane z osłabionym czuciem głębokim, czyli z propriocepcją, to najczęściej problemy ze stawem skokowym po skręceniu kostki. Złamania kości, stłuczenia i różnego rodzaju upadki spowodowane utratą równowagi są również konsekwencją zbyt słabych mięśni głębokich.
Zaburzona propriocepcja charakteryzuje się trudnościami w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i wykonywaniu złożonych ruchów oraz powracającymi urazami. Biegacze, którzy mają wytrenowane czucie głębokie, posiadają umiejętność dopasowania do zmieniających się warunków podłoża. Nie tylko sportowcy powinni ćwiczyć swoją propriocepcję, ale wszyscy ci którzy chcą uniknąć np. skręceń kostki. Praca nad czuciem głębokim powinna być nieodzowną częścią treningu każdego sportowca. O propriocepcji trzeba też pamiętać w okresie roztrenowania (etapu przejściowego).

Propriocepcja na boso

Ćwiczenia na propriocepcję są podobne do ćwiczeń na równowagę. Najlepiej wykonywać je na boso. Podczas ćwiczeń na boso, stopa odbiera informację o podłożu, po którym stąpa. Rozciąga się, chwyta powierzchnię, szuka gruntu. Dzięki temu sama wie, jakich mięśni w danym momencie użyć. A wydolne mięśnie głębokie warunkują prawidłowe wykonanie ruchu.

Biegacze wysokiej klasy od lat co jakiś czas ćwiczą boso, aby rozwijać propriocepcję (zdolność do wyczuwania gruntu i reagowania nań przez odpowiednie poruszanie się), poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie małe stóp i łydek, szczególnie jako przygotowanie do biegania w ultralekkich butach do wyścigów albo w kolcach na bieżni. Bieganie w butach na grubej podeszwie i z podwyższoną piętą sprawia, że mięśnie te są rzadko używane i może nawet nastąpić ich roztrenowanie. Na skutek tego nie będą spełniać swojej funkcji – absorbować siły uderzenia, kontrolować sił obrotowych i uwalniać zmagazynowanej energii. Problem jest tym poważniejszy, że wiele osób chodzi w miękkim obuwiu z podwyższoną piętą stale, zarówno do pracy, jak i w czasie wolnym – pisze Danny Abshire w książce Bieganie naturalne.

Ćwiczenia na propriocepcję

Na początku wystarczy, jeśli na ćwiczenia mięśni głębokich poświęcisz czas dwa razy w tygodniu po około 30 minut. Trening ten wykonuj, gdy jesteś wypoczęty, a poczujesz satysfakcję i szybko przekonasz się o jego pozytywnych efektach. Po bieganiu lub innym wysiłku mięśnie są zmęczone, a problemy z koncentracją mogą spowodować, że ćwiczenia te przyniosą jedynie frustrację i zniechęcenie. Już po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń poczujesz, że twoje stopy są silniejsze, a ciało bardziej stabilne – będzie to sygnał, że twoja propriocepcja poprawia się.

Jakie ćwiczenia wykonywać? Poniżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń, które sprawią, że twoja propriocepcja wzmocni się:

Propriocepcja i równowaga

Stanie na jednej nodze jest najprostszym ćwiczeniem na poprawę propriocepcji.

Utrudnieniem będzie zamknięcie oczu i szukanie równowagi.

Kolejnym etapem tego ćwiczenia jest stanie na jednej nodze i rzuty piłką o ścianę.

Aby wejść na najwyższy poziom trudności wykorzystaj poduszkę rehabilitacyjną (beret) i wykonuj od początku te same ćwiczenia stojąc na niej. Przy tych ćwiczeniach przekonasz się na własnej skórze, czym jest propriocepcja :).

Propriocepcja i równowaga poprawią się również, gdy zaczniesz biegać w terenie. Czy to po nierównych, piaszczystych leśnych ścieżkach, czy górskich szlakach. Im trudniejszy teren, tym większa wartość/skuteczność ćwiczeń. Ważne, aby zaczynać ostrożnie i stopniowo zwiększać nierówność terenu.

Bieganie boso poprawia propriocepcję, wzmacnia mięśnie krótkie stopy oraz aktywuje mięśnie długie podudzia i wzmacnia ich ścięgna.

Dosłownie wszyscy amerykańscy profesjonalni i uniwersyteccy trenerzy biegów długodystansowych – Alberto Zalazar, Terrence Mahon, Greg McMillan, Pete Rea, Greg Baker, Vin Lananna, Karen Harvey i Jay Johnson, aby wymienić tylko niektórych – wykorzystują różne formy biegania boso albo ćwiczenia propriocepcji na bosaka do poprawienia i utrzymania techniki biegaczy, przygotowania ich do ścigania się w lekkich płaskich butach albo w kolcach lekkoatletycznych, a wreszcie do polepszenia ekonomii biegu i zmaksymalizowania rezultatów – pisze Danny Abshire w Bieganiu naturalnym.

Przy bieganiu na boso zacznij od krótkich 15-minutowych treningów dwa razy w miesiącu. Skóra stóp i układ kostno-stawowy muszą się przyzwyczaić do nowego treningu.

Mięśnie

Nie tylko propriocepcja pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Mocne plecy, brzuch i pośladki również przyczyniają się do utrwalenia prawidłowych wzorców.

Mięśnie posturalne

W warunkach domowych możesz wzmocnić mięśnie posturalne następującymi ćwiczeniami:

Popularna deska wzmacnia i rzeźbi mięśnie pleców, brzucha i ramion. Najważniejsza zasada – napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać ciało w jednej linii, nie obniżając przy tym bioder ani kolan. Wytrzymaj, ile możesz, optymalnie – minutę. Jeśli minuta to dla ciebie za dużo, zacznij od 20 sekund i stopniowo wydłużaj czas, np. o 5 sekund co tydzień.
Pamiętaj, by biodra nie były ani za wysoko, ani z nisko. Jeśli to możliwe, skoryguj się w lustrze.

Mięśnie grzbietu

Kolejne ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu: prostownik pleców i odcinek lędźwiowy.
Połóż się na podłodze na brzuchu. Unieś w górę lewą nogę i prawą rękę, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 15 sekund i wróć do leżenia. Następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a oczy skierowane w podłogę. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Czas na następne ćwiczenie. Nie zmieniaj pozycji wyjściowej. Unieś w górę równocześnie ręce, barki i klatkę piersiową oraz nogi. Wytrzymaj 15 sekund i wróć do leżenia. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a oczy skierowane w podłogę. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Mięśnie brzucha

Brzuszki wzmocnią twój brzuch, a mocny brzuch odciąża kręgosłup i pomaga w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki. Poniższe ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 15 powtórzeń. Między seriami przerwa 30 sekund.

Klasyczne brzuszki – połóż się na macie lub dywanie. Ustaw stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość bioder. Dzięki temu odciążysz odcinek lędźwiowy. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej. Najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi.

Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, połóż ręce wzdłuż tułowia. Podnoś biodra i pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej, ale staraj się nie odkładać bioder na matę. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie – usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie w kajaku.

Mięśnie pośladkowe

Przysiady i wykroki wzmocnią mięśnie pośladkowe. Stań w rozkroku, ustaw stopy równolegle, rozsuwając je na szerokość bioder. Powoli ugnij kolana, trzymając ciężar ciała na piętach i mocno wypinając pośladki w tył. Jeśli masz problem z kolanami, nie uginaj ich mocniej niż do kąta prostego. Powoli wstań, ale nie prostuj do końca kolan. W czasie przysiadów plecy należy trzymać wyprostowane i jak najmniej pochylać tułów do przodu.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle. Zrób duży krok w przód i powoli ugnij kolana do kąta prostego – kolano nogi znajdującej się z przodu powinno uginać się w linii prostej nad kostką. Pamiętaj, aby kolano nie wyprzedzało linii palców stóp i aby pięta nie odrywała się od podłogi. Wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Na koniec ćwiczeń pamiętaj o rozciąganiu. Dzięki temu twoje mięśnie będą elastyczne, stawy sprawne, a ciało odprężone i pełne energii.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Czworogłowy uda

Stań na jednej nodze (na początku z podparciem), druga noga ugięta w kolanie. Chwyć ręką za stopę w kostce i przyciągnij ugiętą nogę maksymalnie do pośladka. Wypchnij lekko biodra do przodu. Przytrzymaj 30 sekund. Zmień nogę i powtórz jeszcze dwa razy.

Pośladkowy

Połóż się na plecach i załóż prawą stopę na lewe kolano. Spleć dłonie pod lewym udem i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj 30 sekund rozciągając mięśnie pośladkowe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Całość powtórz jeszcze dwa razy.

Łydka

Stań twarzą do ściany. Podeprzyj się o nią rękoma. Ustaw nogi jedna za drugą z dużym wykrokiem. Noga zakroczna wyprostowana, pięta przylega do podłoża. Pamiętaj, aby stopy były ustawione w jednej lini. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Zmień nogę i powtórz całość jeszcze dwa razy.

Wykonując te ćwiczenia szybko zobaczysz, że twoja propriocepcja poprawia się. Pamiętaj jednak, że w każdym treningu, również przy ćwiczeniu czucia głębokiego trzeba systematyczności, wytrwałości i cierpliwości. Na początku ćwiczenia mogą sprawić trudność, lecz po kilku treningach pojawi się satysfakcja. Później zobaczysz, że twoja stabilność ciała poprawi się. A największym atutem tych ćwiczeń będzie zwiększenie odporności na urazy i kontuzje.

Powiązane wpisy:

Periodyzacja treningu – roztrenowanie

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Źródło:
Danny Abshire, Bieganie naturalne, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2013.