Periodyzacja treningu – roztrenowanie

Periodyzacja treningu – roztrenowanie

Jesień. Dla większości triatlonistów, kolarzy i niektórych biegaczy sezon właśnie się zakończył. Zgodnie z zasadami periodyzacji treningu to doskonały moment, by dać sobie chwilę wytchnienia od treningów i zregenerować ciało i umysł.

Wzrost formy nie jest jedynie wynikiem ilości ćwiczeń, ale także zdolności umysłu i ciała do odnawiania się. Zawodnik, który najszybciej się regeneruje, jest w stanie odbywać treningi na najwyższym poziomie. Kluczem do sukcesu jest tu szybkie odzyskiwanie dobrej formy po uprzednim zmęczeniu. Medale zdobywają ci, którzy opanowali rządzące tu zasady do perfekcji, którzy potrafią idealnie połączyć motywację z cierpliwością i wyważyć intensywność z inteligencją – pisze Joe Friel w książce Triatlon. Biblia treningu.

Periodyzacja treningu

Periodyzacja treningu to inaczej cały twój plan treningowy na przestrzeni roku. Można w nim wyróżnić cztery okresy: przygotowawczy, przedstartowy, okres startów oraz okres przejściowy między sezonami.

Okres przejściowy czyli tzw. roztrenowanie

Okres ten jest niezbędny do przygotowań w następnym sezonie zawodów. W czasie odpoczynku zachodzą w organizmie zmiany, które prowadzą do poprawy kondycji. Wzrasta między innymi poziom enzymów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej, można zauważyć poprawę sprężystości mięśni i ścięgien. Zwiększa się objętość wyrzutowa serca i poprawiają się parametry magazynowania glikogenu w mięśniach. W momencie, kiedy zabraknie roztrenowania, może dojść do przetrenowania. Przetrenowanie może spotkać nie tylko wyczynowych sportowców, ale również tych, którzy systematycznie uprawiają jakąś dyscyplinę sportu.

Jedną z przyczyn przetrenowania jest brak równowagi między treningiem, a odpoczynkiem. U każdego zawodnika roztrenowanie może przypaść na różną porę roku. Szczególnie ważne jest, aby roztrenowanie zrobić po najważniejszym starcie lub między dwoma najważniejszymi startami w sezonie.

periodyzacja treningu - okresy treningowe a szczyt formy - tabela

Okres przejściowy – po co nam on?

Przyjmuje się, że organizm ludzki jest w stanie zregenerować się w ciągu doby. Jednak w roztrenowaniu nie chodzi tylko o zwykłą regenerację, dzień wolny od ćwiczeń. Celem okresów przejściowych, których charakterystyczną cechą jest mała ilość i niska intensywność treningów, jest odczekanie, aż ciało i umysł odzyskają świeżość i energię, zanim przystąpisz do kolejnego okresu ciężkich treningów – pisze Joe Friel w książce Triatlon. Biblia treningu.

Roztrenowania nie należy utożsamiać z odpoczynkiem. W trakcie roztrenowania odpoczywa też nasza psychika. Warunek jest jeden – nie myślisz w ogóle o swojej dyscyplinie. Ważne, by odciąć się psychicznie od treningów i zawodów. Nie stosować treningu mentalnego, nie wracać do bólu i powtarzania wzorców. Głowa ma się oczyścić, by ostatecznie złapać głód, zatęsknić do uprawianego sportu, a po powrocie do biegania, pływania czy kolarstwa czerpać więcej frajdy z ulubionej formy aktywności. Pamiętaj, nawet fizyczne roztrenowanie będzie mało skuteczne, jeśli nie pójdzie za nim psychika.

periodyzacja treningu a kondycja - wykres
Wykres przedstawia periodyzację treningu określaną mianem „liniowej” lub „klasycznej”. Warto zwrócić uwagę, że nawet kilkutygodniowy okres przejściowy, w którym ograniczamy lub zmieniamy rodzaj aktywności fizycznej, nie ma wpływu na nasz poziom wytrenowania. Co więcej, może pomóc osiągnąć cele określone w przyszłym sezonie treningowym.

Roztrenowanie: bieganie, kolarstwo, triatlon

Dobre roztrenowanie jest idealnym fundamentem do następnego sezonu startowego. Czas roztrenowania powinien zależeć od tego, jak intensywny był twój sezon startowy.

Im większa ilość treningów i startów, tym dłuższe należą ci się wakacje. Jeśli w ciągu roku przypadają dwa priorytetowe starty, to powinny być zaplanowane dwa roztrenowania. Pierwszy okres przejściowy może trwać od 3 do 5 dni, a drugi dwa tygodnie i więcej.

Wakacje od reżimu treningowo-startowego i dietetycznego są konieczne. Friel sugeruje, by okres przejściowy trwał od 1 do 4 tygodni i by tygodniowa ilość godzin poświęcanych na ćwiczenia fizyczne była o połowę mniejsza niż w czasie przygotowań do ważnych zawodów.

W tym czasie zapominasz o wszystkich niepowodzeniach na zawodach i o bólu. Jeśli obawiasz się, że spadnie twoja wydolność, siła i szybkość, że przybierzesz na wadze, to pamiętaj o tym, że chroniczne zmęczenie nie jest celem treningu, jak najwyraźniej uważają niektórzy sportowcy wytrzymałościowi uzależnieni od ćwiczeń. Tak, wzrost zmęczenia wraz ze wzrostem ilości czy intensywności treningu jest normalny, ale trzeba go często niwelować, by zawodnik rzeczywiście utrzymał tendencję wzrostową, jeśli chodzi o kondycję. Nieuwzględnienie w planach odpowiedniego czasu na regenerację jest błędem treningowym pisze dalej Friel.

Jeśli w okresie startowym przytrafiły ci się kontuzje, to czas roztrenowania warto poświęcić na ich doleczenie. Wizyty u fizjoterapeuty czy masażysty powinny odbywać się trzy, a nawet cztery razy w tygodniu. Jeśli potrzebne będą zabiegi fizykalne (np. laser, pole magnetyczne, ultradźwięki, krioterapia, wirówki) powinieneś przeznaczyć na nie więcej czasu – pięć razy w tygodniu przez dwa tygodnie.

Aktywność w okresie przejściowym

Na początku roztrenowania warto udać się na profesjonalne badania wydolnościowe. Dzięki nim będziesz mógł zaplanować trening zgodnie ze swoimi bieżącymi możliwościami fizjologicznymi i zrealizować swoje cele sportowe. Możesz też skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera. Zadbaj też o badanie morfologiczne krwi, EKG. Kobiety powinny zrobić cytologię i badanie piersi.

Sam zdecyduj, czy twoje roztrenowanie będzie bierne czy aktywne. Roztrenowanie bierne, polega na zupełnym odcięciu się od swojej dyscypliny i sportu w ogóle, a wolny czas wypełniasz spotkaniami z przyjaciółmi i rodziną, majsterkujesz, oglądasz filmy, które miały premierę w twoim sezonie startowym. Przy roztrenowaniu aktywnym zachowujesz aktywny tryb życia, lecz skupiasz się na tych dyscyplinach, na które zawsze brakuje ci czasu w sezonie startowym. Jeśli trenujesz bieganie, w okresie roztrenowania idź na basen. Odwiedź pobliski klub fitness i przekonaj się, że po zajęciach jogi czy Pilatesa też możesz mieć bóle mięśni. Spróbuj w tym czasie tych aktywności sportowych, z którymi nigdy wcześniej się nie spotkałeś. Podczas zajęć typu Spinnig®, Power Pump czy Zumba® również wytwarzają się endorfiny i łapiesz pozytywną energię, by przetrwać ciężki czas bez twojej ukochanej dyscypliny.

Elastyczność i propriocepcja

Wielu amatorów sportu zaniedbuje rozciąganie. A jest ono ważne, by zachować prawidłowy zakres ruchu w stawie. Zmniejsza też ryzyko kontuzji. Przykurczony mięsień nie osiągnie pełnej siły skurczu, a to się wiąże z mniej wydajnym kolejnym treningiem. W czasie roztrenowania możesz poświęcić na to więcej czasu, dzięki czemu poprawisz elastyczność ścięgien.

Jeśli pracujesz do późna, najbliższy fitness club jest zatłoczony, a ty wolisz spokój i ciszę, spróbuj poćwiczyć w domu. Do ćwiczeń używaj piłek, gum, beretu rehabilitacyjnego i ciężaru swojego ciała. Dzięki takim ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie szkieletowe i poprawisz propriocepcję. Propriocepcja zwana jest również zmysłem kinestetycznym lub czuciem głębokim. To czucie pozycji i ułożenie swojego ciała w przestrzeni, które jest przydatne w codziennym funkcjonowaniu, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Receptory tego zmysłu znajdują się w mięśniach i ścięgnach, i dostarczają mózgowi informacji o napięciu mięśniowym. Dzięki temu zmysłowi wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez konieczności patrzenia. Gdy wbiegamy pod górę po nierównym terenie, mózg musi otrzymywać informacje o tym czy stopa już stanęła na podłożu, czy jest równo ułożona i czy można się na niej oprzeć. Dopiero wtedy wysyła informacje do drugiej nogi, że ma się poruszyć, przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę. Informacja zwrotna jest konieczna do sprawnego wykonywania skoordynowanych ruchów.

Powracając do treningów po przerwie pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ich objętości i intensywności. Poprawę kondycji i siły zauważysz z tygodnia na tydzień. Kilka tygodni poświęconych na odpoczynek i głęboka regenerację da ci zastrzyk energii i zapał do nowego sezonu startowego.

Źródło:

Joe Friel, Triatlon. Biblia treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.

Powiązane teksty:

  1. Roczny plan treningowy: okres przygotowawczy.
  2. Propriocepcja – jak skutecznie uniknąć kontuzji?
  3. Regeneracja po treningu a zmęczenie.
  4. Rozciąganie po treningu rowerowym.

Propriocepcja - jak skutecznie unikać kontuzji?

19.11.2015

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *