Kiedy stawiasz sobie pytanie, czy dasz radę przebiec maraton, w pierwszym odruchu twoja odpowiedź brzmi: “42 kilometry? Nigdy w życiu”. Jednak w głębi ducha wiesz, że to odpowiedź twojego “leniwego ja”. Prawda jest bowiem taka, że prawie każdy jest w stanie przygotować się do maratonu i go ukończyć, nawet jeśli uważa, że to wyzwanie dla nielicznych, “zakręconych” biegaczy. Gdy przyjrzymy się uczestnikom maratonu dostrzeżemy, że większość z nich wcale nie wygląda na zawodowych biegaczy. Pochodzą z rożnych środowisk, cechują się bardzo różnymi warunkami fizycznymi. Skoro więc oni mogą, to dlaczego nie ty?
Nie ma drogi na skróty!
Pamiętaj – nie ma drogi na skróty. Im więcej biegasz, tym większą radość będziesz odczuwać w dniu startu. Jeśli jednak nie przeznaczysz odpowiednio dużo czasu na przygotowanie, maraton może się okazać przykrym doświadczeniem. Może się nawet zdarzyć, że nie uda ci się go ukończyć. A zatem ile czasu potrzeba, aby porządnie przygotować się do maratonu? Oczywiście nie ma jednej odpowiedzi. Ważne jest, z jakiego poziomu sprawności startujemy, czy już biegamy, a jeśli tak, to ile kilometrów tygodniowo. Można przyjąć, że aby dobrze przygotować się do maratonu, potrzeba około sześciu miesięcy. Osoby mało aktywne fizycznie muszą dodać kilka miesięcy, natomiast jeśli już biegasz, możesz śmiało odjąć kilka tygodni.
Jednym słowem chodzi o to, by organizm miał wystarczająco dużo czasu, by przystosować się do wysiłku, do jakiego nie jest przyzwyczajony. Inną kwestią jest zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Uważaj na rady w stylu “zobacz ile możesz przebiec za jednym razem i po prostu wydłużaj dystans”. Takie niefrasobliwe podejście może prowadzić do porażki. Jeśli spróbujesz pójść na skróty, twój organizm może odmówić współpracy – mogą pojawić się kontuzje i zniechęcenie.
Mój pierwszy maraton
Pierwsze kroki, by przygotować się do maratonu
Na początku, bez względu na wcześniejsze doświadczenia, warto odwiedzić lekarza i opowiedzieć mu o swoich planach. Szczególnie jeśli twoja wcześniejsza aktywność była niewielka.
Następnie skup się na wyborze imprezy, w której chcesz wziąć udział i zapisz się na nią. Zwróć uwagę, że wiele imprez biegowych ma ograniczoną liczbę uczestników, więc nie zwlekaj do ostatniej chwili z rejestracją. Zresztą wniesienie opłaty startowej działa bardzo motywująco. Niech cię jednak nie zwiedzie, że samo wyznaczenie daty twojego wielkiego dnia przybliży cię do osiągnięcia celu.
Potrzebujesz planu działania. Dobry plan zwiększy twoją szansę na sukces. Dużo łatwiej jest bowiem zrealizować cel, kiedy jest on dobrze sformułowany. Główny cel już masz – to oczywiście ukończenie maratonu. Jest to cel dość szczegółowy, łatwo mierzalny (choć dopiero na koniec), bardzo atrakcyjny, całkiem realistyczny i ściśle terminowy. Jest więc zgodny z koncepcją wyznaczania celów metodą SMART. Zdecydowanie łatwiej będzie go zrealizować, jeśli wyznaczysz sobie mniejsze cele pośrednie. Pomoże ci w tym plan treningowy, ale o tym za chwilę.
Zmiana stylu życia
Jeśli zależy ci, by dobrze przygotować się do maratonu, może się okazać, że konieczne będą modyfikacje w twoim stylu życia.
Twoje nowe wyzwanie, wpłynie też na życie twoich bliskich. Od samego początku przygotuj ich, że będziesz mieć dla nich nieco mniej czasu. Najlepiej zaangażuj ich w swój projekt i pozwól im uczestniczyć w twojej przygodzie. Dziel się postępami i szukaj w nich motywacji. W końcu nikt nie chciałby usłyszeć w połowie przygotowań “Albo ja, albo maraton”.
Optymalizacji musi ulec twoja dieta. Duży udział będą w niej teraz miały ryż, ziemniaki i makaron, czyli węglowodany złożone, które są podstawą diety biegacza. Być może zmianie ulegnie też spożycie nabiału. Wielu biegaczy zauważa u siebie mniejszą tolerancję na produkty mleczne. Zaleca się też unikania tłustych produktów oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Mocno zakrapiana impreza wymaga zazwyczaj dłuższej regeneracji, a ty musisz być w formie! Warto dobrze przetestować swoją dietę już na kilka tygodni przed zawodami. Tak, żeby przed samą imprezą nie musieć zastanawiać się, co zjeść przed maratonem.
Jedz i trenuj
PORADNIK ODŻYWIANIA DLA AKTYWNYCH
Zadbaj o swoją sylwetkę poprzez zrównoważoną dietę. Wszystko o odżywianiu przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Odchudzanie, dieta na masę. Przepisy.
Plan treningowy
Wróćmy do treningów. Aby dobrze przygotować się do maratonu potrzebujesz planu treningowego. Może to brzmieć jak skomplikowany harmonogram, ale w rzeczywistości to przewodnik, dzięki któremu wiesz, ile przebiec w danej sesji oraz w jakim tempie. Zakłada on odpowiednią ilość wysiłku zarówno na każdy tydzień, jak i na poszczególne dni.
Poszukaj planu dostosowanego do twojego poziomu wytrenowania. Z innego poziomu wystartuje osoba do tej pory mało aktywna, a z innego ktoś, kto już trochę biega. Szkoda tracić czas na trucht przeplatany marszem, jeśli jesteś w stanie przebiec 10 kilometrów. Kiedy już zdecydujesz się na konkretny plan treningowy, nie zmieniaj go w trakcie przygotowań. Każdy plan rozpoczyna się bowiem od fazy kondycyjnej, czyli planu wprowadzającego. Koncentruje się on na wypracowaniu kondycji niezbędnej do prawdziwego biegania. Jeśli po kilku tygodniach treningu przerzucisz się na inny plan, może się okazać, że brakuje ci właściwego przygotowania i narazisz się na kontuzje.
Pamiętaj – plan treningowy jest kluczowym elementem przygotowań do maratonu. Trzymaj się planu, traktuj jak biblię, a dobiegniesz do mety w określonym czasie. Zaniechanie go może grozić fiaskiem. Przykładowe plany treningowe znajdziesz między innymi w książce Jak zacząć biegać , a także w książce w 100 procentach poświęconej przygotowaniom się do maratonu, czyli Mój pierwszy maraton. Wiele przykładowych planów treningowych jest dostępnych także w internecie, na przykład na stronie realbuzz.com. Poniżej fragment planu głównego przykładowego planu treningowego. Plan ten poprzedził trwający sześć tygodni plan przygotowawczy.
Zmniejsz ryzyko kontuzji
Przygotowanie do maratonu to nie tylko bieganie. Inne elementy treningu takie jak rozciąganie, ćwiczenia siłowe czy masaż sportowy pomogą zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji i poprawić wyniki. Będziesz też potrzebować więcej snu, który jest podstawowym warunkiem regeneracji. Zregenerowany organizm jest mniej podatny na kontuzje. Staraj się więc nie zarywać nocy. Zalecane 8 godzin snu na dobę w przypadku przygotowań do maratonu staje się jeszcze ważniejsze.
Bieganie bez wysiłku
Nie można pominąć aspektu wyboru odpowiedniego stroju i obuwia. Buty, w których biegasz krótkie dystanse, mogą się nie sprawdzić na odcinku maratońskim. Przy tak poważnym wyzwaniu warto zasięgnąć rady specjalisty, ponieważ kontuzja spowodowana źle dobranym obuwiem to dość powszechny problem. Także nieodpowiedni strój może powodować otarcia i dyskomfort. Najlepiej przetestuj bieliznę i pozostałe elementy stroju już na etapie treningów, aby uniknąć przykrych niespodzianek w dniu zawodów.
Designed by Freepik
Silna głowa czyli siła motywacji
Aby ukończyć maraton będziesz potrzebować nie tylko siły fizycznej, ale także silnej psychiki. Nie raz i nie dwa najdzie cię myśl, żeby zarzucić przygotowanie. Czy to z powodu złej pogody, czy atrakcji, którą nas ominie, bo wypadnie w czasie przeznaczonym na trening. Także podczas samej imprezy twoja psychika zostanie wystawiona na ciężką próbę. Doświadczeni biegacze nazywają to ścianą, na którą wpada się najczęściej między 25. a 28. kilometrem. Zatem dobra motywacja to podstawa. Sprawdź, co polecają w tym temacie autorzy wspomnianych już wcześniej książek Mój pierwszy maraton i Jak zacząć biegać.
Tutaj tylko mała rada za Timem Rogersem, który podpowiada, jak sobie radzić, kiedy mamy problem z wyjściem na trening. Proponuje on zasadę dwóch minut i radzi: Powiedz sobie: “Wyjdę pobiegać, przez dwie minuty” i potem zdecyduj, czy chcesz biegać dalej, czy nie. Gwarantuję, że kiedy już zaczniesz biegać, zniechęcenie minie i ukończysz sesję treningową.
Nie zapomnij też o wsparciu, jakim mogą być dla ciebie najbliżsi – rodzina i przyjaciele, ale także grupy na facebooku czy fora internetowe. Nie zapomnij, że miejsca takie są kopalnią wiedzy, a ich członkowie chętnie dzielą się swoim doświadczeniem z innymi. Jeśli będziesz mieć jakąkolwiek wątpliwość, tam na pewno znajdziesz wsparcie. Począwszy od pytań o strój, o to co jeść przed treningiem, po te, jak wygląda sam dzień startu. Pamiętaj – nie ma głupich pytań!
Podsumowanie
Nie ma sensu zaprzeczać temu, że przebiegnięcie maratonu jest trudnym wyzwaniem, jednak w przeciwnym razie nie byłoby warte zachodu. Aby przygotować się do maratonu, nie wystarczy po prostu biegać. Potrzebne będą odpowiedni trening, czas i rozwaga. Nie lekceważ żadnego z tych aspektów. Jeśli odpowiednio skupisz się na każdym z nich, pokonanie magicznego dystansu 42,195 metrów okaże się wykonalne. Również dla ciebie!
Powiązane wpisy:
Co jeść przed maratonem – tydzień przed startem i w dniu wyścigu