Przygotowujesz się do startu w zawodach triathlonowych. Trenujesz według planów i programów, budujesz swoją wytrzymałość w pływaniu, bieganiu i jeździe na rowerze. Szukasz sposobu na uzyskanie przewagi nad rywalami, programu treningowego, który zawiedzie cię na podium. Twoja szansa na poprawę wyników może się zwiększyć, gdy włączysz do swojego planu ćwiczenia siłowe. Dowiedz się, jaka jest rola treningu siłowego w triathlonie.
Jak trening siłowy prowadzi do poprawy wyników triathlonowych
Dr Patrick Hagerman, uznany autorytet w dziedzinie treningu siłowego, autor książki Trening siłowy do triathlonu przekonuje, że szansa na poprawę wyników w zawodach triathlonowych zwiększy się, gdy włączysz do planu treningowego sesje ćwiczeń siłowych. Sprawią one, że twoje mięśnie staną się silniejsze, dzięki czemu zwiększą się twoją moc, szybkość, beztłuszczowa masa ciała oraz wytrzymałość mięśniowa. W zależności od dystansu do którego się przygotowujesz, twojego poziomu zaawansowania oraz obecnego składu ciała (proporcji ilości tłuszczu i mięśni), wymienione korzyści przełożą się na poprawę twoich rezultatów.
Rola treningu siłowego w triathlonie
Trening siłowy do triathlonu, wbrew swojej nazwie, nie zamieni cię w kulturystę ani siłacza. Nie chodzi w nim o to, by za wszelką cenę pompować mięśnie, bo przecież duże mięśnie to tylko dodatkowy ciężar, który musiałbyś dźwigać podczas zawodów. Poza tym im większe masz mięśnie, tym więcej siły potrzebujesz, aby je poruszyć. Ponadto duża masa mięśniowa stwarza dodatkowy opór zarówno w wodzie jak i na lądzie.
Jaka jest więc rola treningu siłowego w triathlonie? Dzięki niemu możesz poprawić reakcje fizjologiczne w czterech obszarach:
- wytrzymałości mięśniowej czyli zdolności mięśni do powtarzalnej pracy przez długi czas,
- hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu masy lub wielkości mięśnia,
- mocy mięśniowej czyli zdolności szybkiego poruszania ciała przez bardzo szybkie skurcze mięśni,
- siły mięśniowej, czyli zwiększenia ilości ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.
Poszczególne reakcje zostały omówione w akapitach poniżej.
Najpierw masa potem rzeźba
Ustaliliśmy już, że triathlonista nie powinien być napakowany mięśniami, ponieważ duży ciężar ciała negatywnie wpływa na wytrzymałość, a duże mięśnie dodają sporo ciężaru, ale nie koniecznie siły. Nie skreślaj jednak hipertrofii jako jednego z celów, który możesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu. Jakże prawdziwa jest bowiem uwaga Hagermana, że jeśli chcesz zwiększyć osiągi mięśnia, czasami musisz zacząć od zwiększenia jego rozmiaru. W końcu nie da się wzmocnić mięśnia, którego prawie nie ma. Są także inne sytuacje, w których hipertrofia będzie pożądaną reakcją. Dla przykładu większość z nas ma jedną stronę dominującą, co oznacza, że mięśnie po tej stronie są lepiej rozwinięte niż po przeciwnej. To samo dotyczy sytuacji po kontuzji czy urazie, kiedy rehabilitowana kończyna staje się mocniejsza niż kończyna zdrowa, która nie jest poddawana ćwiczeniom. Te dysproporcje można zniwelować właśnie dzięki uważnemu treningowi ukierunkowanemu na hipertrofię.
Moc, szybkość, wytrzymałość
Moc
Jedną z korzyści osiąganych dzięki treningowi siłowemu jest zwiększenie mocy twoich mięśni, czyli ich zdolności do szybkiego wytwarzania siły. W triathlonie przydaje się ona, gdy zrywasz się do krótkiego sprintu, by wyprzedzić rywali, gdy wjeżdżasz na wzniesienie, wbiegasz i wybiegasz z wody. To proste – im więcej masz mięśni, tym mniej wysiłku potrzebujesz do wytworzenia danej ilości mocy. Ponadto rola treningu siłowego w triathlonie polega na tym, aby nauczyć mięśnie, jak szybko odzyskiwać energię, dzięki czemu mięśnie szybciej się regenerują po krótkich okresach pracy o dużej intensywności.
Szybkość
Trening siłowy przekłada się na poprawę szybkości poprzez wzmocnienie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, odpowiedzialnych za wytwarzanie dużej mocy i siły. Niestety włókna szybkokurczliwe szybko się męczą, co sprawia, że po nagłym zrywie, w przeciągu około 5 min., musisz powrócić do normalnego tempa. Jednak im lepiej będą one wytrenowane, tym szybciej będą się regenerowały i tym szybciej będziesz mógł wykonać kolejny zryw.
Wytrzymałość
Czasem twoje mięśnie męczą się szybciej niż układ sercowo-naczyniowy, który regularnie wzmacniasz podczas treningu wytrzymałościowego. To sygnał, że powinieneś je wzmocnić ćwiczeniami siłowymi, ponieważ wzrost siły mięśniowej powoduje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. W końcu kiedy masz więcej mięśni, potrzeba więcej czasu, aby je zmęczyć.
W zależności od tego, który cel chcesz osiągnąć, podczas treningu siłowego należy stosować rozmaite kombinacje ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw odpoczynkowych, wypróbować różną kolejność ćwiczeń i obciążeń i nie zapominać o progresji.
Trening specyficzny dla danej dyscypliny
Czy już przekonaliśmy cię, że przygotowując się do zawodów warto spędzić trochę czasu na siłowni? To dobrze, ale uważaj – trening siłowy do triathlonu różni się znacznie od tradycyjnego treningu siłowego. Oczywiście także wykorzystuje się w nim maszyny i wolne ciężary, jednak zestaw ćwiczeń dla triathlonistów przemyślany jest w taki sposób, aby poszczególne ćwiczenia odzwierciedlały ruchy charakterystyczne dla poszczególnych dyscyplin. Ogólnodostępne plany treningu siłowego nie będą więc zbyt użyteczne, ponieważ prezentują zbyt szeroki wachlarz ćwiczeń, a wszechobecne trzy serie po 15 powtórzeń mogą się okazać stratą czasu (tak cennego, jeśli trenujesz do triathlonu!). Oczywiście poprawią one twoją ogólna sprawność, niewiele jednak wniosą w kwestii poprawy wyników w zawodach triathlonowych. Kluczem do sukcesu jest bowiem wybór takich ćwiczeń, które naśladują pracę wykonywaną przez mięśnie podczas pływania, biegania i jazdy na rowerze oraz ułożenie ich w program odpowiedni dla ciebie.
Podsumowanie
Sięgnij po książkę Patricka Hagermana, Trening siłowy do triathlonu i poznaj przykłady ćwiczeń i planów treningowych, by przygotować się do rywalizacji. Następnie wybierz jedną z triathlonowych imprez i spróbuj swoich nomen omen sił. I nawet jeśli nie zdobędziesz podium, to na pewno wespniesz się na wyżyny swoich możliwości. Ponieważ kiedy już znajdziesz optymalne połączenie gęstości mięśni i ich efektywności, będziesz biegał z większą kadencją, robił mocniejsze pociągnięcia w wodzie i szybciej kręcił pedałami.
Powiązane wpisy:
Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty