Optymalna dieta sportowca – suplementy dla sportowców

Optymalna dieta sportowca – suplementy dla sportowców

Rynek suplementów diety dedykowanych sportowcom kwitnie. Nie byłoby to możliwe dużego zapotrzebowania na tego rodzaju specyfiki. Suplementy dla sportowców to nie tylko typowe preparaty apteczne, ale również żywność funkcjonalna i inne produkty, które mają za zadanie poprawić kondycję u osób uprawiających sport. Czy wszystkie są niezbędne, czy można je zastąpić codziennym pożywieniem?

Suplementy mogą być mniej lub bardziej cennym dodatkiem żywieniowym, natomiast w żadnym wypadku nie powinny stanowić podstawy codziennego programu żywieniowego.  Nic bowiem nie jest w stanie zastąpić prawidłowo skomponowanej diety, szczególnie dla sportowców – należy więc dbać, by była ona różnorodna każdego dnia. Suplementacji nie można również traktować jako sposobu na szybsze dojście do oczekiwanej formy czy na zwiększenie odporności. Fundamentem do budowania trwałej i wysokiej formy jest trening i zbilansowana dieta. Pamiętać należy, że zarówno diety eliminacyjne, skupiające się np. na wysokiej podaży białka, kosztem węglowodanów i tłuszczów oraz nadmiar lub niedobór witamin i minerałów mogą dawać efekty odmienne od oczekiwanych.

Mając na uwadze zagrożenia i korzyści suplementacji, przedstawiamy najpopularniejsze suplementy dla sportowców według książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych autorstwa dietetyk sportowej – Nancy Clark.

Suplementy witaminowe i mineralne

Najpopularniejsze, nie tylko u sportowców. Witaminy: C, A, E, D, B, preparaty multiwitaminowe, wapń, magnez, żelazo, cynk, chrom i wiele innych. O ile mogą się przydać w przypadku dużych niedoborów, o tyle na co dzień lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie ich w pożywieniu. W takiej formie są najlepiej przyswajalne i nie musimy obawiać się przedawkowania. Może się bowiem zdarzyć, że przyjmowanie nawet takich preparatów antyoksydacyjnych jak witaminy C, A czy E może spowodować zmianę ich funkcji antyoksydacyjnych w prooksydacyjne czyli efekt odwrotny do zamierzonego. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, którą trudno jest dostarczyć w odpowiedniej ilości w pożywieniu, nie zawsze mamy też wystarczającą jej podaż ze słońca.

Jeśli jednak decydujemy się na taką suplementację, powinniśmy wybierać preparaty, których zawartość jest zbliżona do poziomu zalecanego dziennego spożycia. Pamiętajmy też, że zbyt duża absorpcja jednego minerału może wpływać na upośledzenie wchłaniania innego. W kwestii dawkowania tego typu preparatów, warto skonsultować się z lekarzem. Najlepiej jednak zacząć od wzbogacenia swojej diety w kolorowe warzywa i owoce oraz pokarmy bogate w białko.

Odżywki białkowe

Białko potrzebne jest do budowy tkanek, w tym mięśni. Istnieje 21 podstawowych aminokwasów, a każde białko składa się z ich kombinacji. Większość z nich organizm ludzki potrafi wytwarzać samodzielnie, jednak osiem musi być dostarczone z pożywieniem. Są to tzw. aminokwasy egzogenne i są potrzebne do budowy nowych mięśni.

Przyjmowanie dodatkowych aminokwasów jest szczególnie popularne wśród kulturystów oraz uczestników zajęć fitness. Odżywki białkowe mogą zawierać różnego rodzaju białko: serwatkę, kazeinę, białko jaj lub soję oraz cukier: glukozę, fruktozę lub maltodekstrynę. Oprócz aminokwasów i węglowodanów, w ich skład mogą wchodzić także tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Są wygodne, ale nie niezbędne. Białkowe suplementy dla sportowców w postaci batonów, napojów, czy proszku nie dają większych korzyści niż prawdziwe jedzenie, a już na pewno nie zastąpią pełnowartościowej diety.

 

przepis na masło orzechowe
Masło orzechowe zawiera 25 g białka w 100 g

Preparaty na przyrost tkanki mięśniowej

Kreatyna – istotna przy treningu charakteryzującym się dużą zmiennością intensywności wysiłku (trening interwałowy). To naturalny składnik mięśni i ważne źródło energii. Zalecana jest głównie sportowcom doświadczonym. Przyjmowanie za dużej ilości preparatów kreatynowych może spowodować efekt odwrotny do zamierzonego, czyli m.in. magazynowanie wody w organizmie i tym samym wzrost wagi.

DHEA (dehydroepiandrosteron) – popularny prekursor testosteronu, hormon ten jest uznawany za jeden z najlepszych czynników zapewniających „zatrzymanie młodości” – jego ilość zmniejsza się w organizmie wraz z wiekiem. Nie ma jednak dowodów, że wpływa pozytywnie na zwiększanie masy mięśniowej, czy poprawę kondycji.

Hormon wzrostu – u osób dorosłych jest odpowiedzialny za regulowanie procesów metabolicznych, uważa się, że spowalnia starzenie organizmu. Może wywoływać skutki uboczne, m.in. bóle stawów i obrzęki.

HMB (kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy inaczej hydroksymetylomaślan) – wspiera leczenie uszkodzeń mięśni i wpływa pozytywnie na wydolność. Odpowiednia podaż tego produktu ubocznego aminokwasu egzogennego leucyny redukuje również rozpad białka w mięśniach, tym samym wspomagając regenerację. Jego przyjmowanie jest korzystne głównie u sportowców rozpoczynających treningi typu kulturystycznego, nie ma większego wpływu na kondycję sportowców dobrze wytrenowanych.

BCAA – aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Poprawiają wydolność organizmu, działają hamująco na katabolizm w obrębie mięśni, są też istotnym materiałem budulcowym tkanki mięśniowej. Najlepiej spożywać je przed treningiem oraz po zakończeniu treningu siłowego (przed aerobowym).

Energetyki

Kofeina – naturalny i powszechnie dostępny energetyk, w naturze występujący m.in. w kawie, kakao czy herbacie (teina). Ułatwia wysiłek fizyczny, wyostrza zmysły. Można ją przyjmować przed, w trakcie lub po treningu, choć ze względu na szybkie działanie najlepsze rezultaty przynosi spożycie przed aktywnością fizyczną.

Koenzym Q10 – enzym pozwalający wytwarzać energię przez komórki. Najwyższe stężenie znajduje się w sercu. Zwiększa wydolność pracy serca. Może bowiem nasilać stres oksydacyjny.

Żeń-szeń – środek pobudzający zawierający wysokoenergetyczne związki. Wspomaga regenerację i redukuje stres. Należy zwracać uwagę na faktyczną ilość żeń-szenia w suplementach, w niektórych mogą go być zaledwie śladowe ilości.

Glukuronolakton – istotny dla kondycji tkanek łącznych. Poprawia czas reakcji. Powstaje w wyniki metabolizmu glukozy. Jest składnikiem niektórych napojów energetycznych. Nie wiadomo jaka jest górna granica bezpiecznego spożycia.

Guarana – ma działanie podobne do kofeiny. Naturalna substancja, zwiększająca energię i wpływająca na poprawę formy fizycznej. Popularny składnik napojów energetycznych.

Tauryna – nazwa, pochodząca od greckiego słowa taurus – byk, wskazuje na cechy tego aminokwasu. Poprawia koncentrację, czas reakcji (w połączeniu z kofeiną). Znajduje się m.in. w produktach bogatych w białko i w napojach energetycznych. Nie do końca zweryfikowano bezpieczeństwo przyjmowania dużych dawek.

Preparaty wzmacniające odporność

Glutamina – aminokwas stanowiący istotne źródło energii, zwiększający odporność. Wspiera szybszą rekonwalescencję, zwalcza infekcje. Jej naturalnym źródłem są ryby, rośliny strączkowe, wołowina i nabiał.

Do tej grupy zaliczamy również popularne witaminy C oraz E. Pobudzają one układ odpornościowy, redukują uszkodzenia komórek, są antyoksydantami. Preparaty z witaminą C zalecane są w większych ilościach jedynie w przypadku radykalnej zmiany intensywności treningów. Należy uważać z przedawkowaniem, np. za dużo wit. E może spowodować większą podatność na zapalenia.

Pamiętaj, że najistotniejsza dla odporności jest prawidłowa podaż węglowodanów: stałe źródło energii minimalizuje obciążenie, jakiemu poddawany jest organizm podczas ćwiczeń.

Ochrona stawów i kości

Chondroityna – zwiększa elastyczność chrząstek. Działanie to nie zostało jednoznacznie potwierdzone, wiadomo jednak, że nie wykazuje niepokojących skutków ubocznych.

Glukozamina – jest niezbędna w celu właściwego utrzymania oraz regeneracji chrząstek stawowych. Siarczan glukozaminy redukuje bóle mięśniowe przy zapaleniu stawów. Optymalne działanie wykazuje w połączeniu z chondroityną.

Odkwaszanie organizmu

Wodorowęglan soduNaHCO3, dwuwęglan sodu czyli popularna soda oczyszczona. Obecnie prowadzonych jest coraz więcej badań nad jej wpływem na zdolności wysiłkowe. Pomaga obniżać stopień zakwaszenia organizmu związanego z intensywnymi treningami. Efekty widoczne są przede wszystkim podczas krótkiego wysiłku, trwającego maksymalnie do 10 min. Należy więc uważać z dawkowaniem ponieważ tolerancja na tę substancję może być różna i przy nadmiernym spożyciu soda może wywoływać poważne zaburzenia czynności przewodu pokarmowego.

Suplementy dla sportowców – moda czy konieczność?

Steve Trew w swojej książce Mój pierwszy triathlon tak podsumowuje suplementy dla sportowców: …gdyby ich działanie było takie, jak obiecują etykiety, stosowaliby je wszyscy, a tak nie jest. Wspomina też niepisaną zasadę, która mówi, że jeśli coś rzeczywiście poprawia sprawność, to jest zakazane, a jeśli nie jest zakazane, to dlatego, że nie działa.

Dlatego zanim zdecydujesz się zastosować jakikolwiek preparat, postaraj się ustalić:

  • czy dany preparat rzeczywiście działa i kto tak twierdzi,
  • czy jego skuteczność została udowodniona,
  • czy poleca go producent, czy niezależne podmioty,
  • czy jest dozwolony w sporcie?

Część środków jest dozwolona w pewnych sportach, a w innych nie – sprawdź to. I bądź czujny – niektóre produkty są sprzedawane legalnie, mimo, że ich stosowanie w sporcie jest zakazane. Bardzo ważne jest także, aby ustalić, jakie jest działanie danego preparatu i jaki efekt wywołuje w organizmie dana substancja, czy masz jej niedobór, a jeśli nie, to jaki efekt  może wywołać przyjmowanie jej w nadmiarze oraz czy jej stosowanie może powodować niepożądane skutki uboczne. Odpowiedzi na te pytania często szukamy w sieci, warto jednak zasięgnąć rady profesjonalnego dietetyka, który oprócz udzielenia rzetelnych odpowiedzi, pomoże tak skomponować dietę, aby suplementy dla sportowców ograniczyć do naprawdę niezbędnego minimum.

Zwróć też uwagę, aby nie eksperymentować z preparatami, których nie znasz, tuż przed zawodami. Jeśli nie wiesz, jak działa na ciebie dany specyfik, może się okazać, że nie tylko nie zrobisz życiówki, ale że niepożądane efekty zepsują ci radość z imprezy.

I pamiętaj o złotej zasadzie, że podstawą optymalnej formy sportowca jest właściwe odżywianie oparte na ustaleniach naukowych, a nie komercyjne suplementy. Wiele pokoleń sportowców budowało formę i mięśnie dzięki ciężkiej pracy i normalnemu jedzeniu. Ty też możesz!

Autorka: Julia Piwowarczyk, dietetyk w Wygodna Dieta

Źródła:

  1. Nancy Clark, Jedz i trenuj, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015
  2. Steve Trew, Mój pierwszy triatlon, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012

Powiązane wpisy:

  1. Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia.
  2. Zrównoważona dieta.
  3. Rola witaminy D i jej wpływ na wyniki w sporcie.

Rola treningu siłowego w triathlonie

24.05.2018

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *