Serwatka i białko serwatkowe – jak to ugryźć?

Zapewne wielokrotnie spotkaliście się w artykułach dotyczących kulturystyki oraz suplementów odżywczych z terminami takimi jak serwatka i białko serwatkowe. Co one oznaczają?  Czy to jest ten sam produkt? Czy warto go stosować? Jak to w ogóle ugryźć? Rozwikłajmy zagadkę serwatki.

Skąd bierze się serwatka?

Serwatka jest produktem ubocznym powstałym w procesie produkcji serów i oddziela się podczas koagulacji mleka (przejście mleka w żel, powszechnie zwany skrzepem). Ma ona wiele zastosowań kulinarnych i przemysłowych, służy m.in. jako surowiec, z którego otrzymuje się odżywki proteinowe. Sama serwatka w płynnej formie zawiera niewiele białka – ok. 1% i składa się głównie z wody. W formie stałej, jako tzw. suszona serwatka w proszku, składa się w zdecydowanej większości z laktozy i zawiera ok. 12% białka.  Dopiero z serwatki pozyskiwane jest białko serwatkowe wykorzystywane w suplementach i odżywkach.

Serwatka serwatce nierówna

Wyizolowane białko serwatkowe możemy podzielić na trzy kategorie: koncentraty, izolat oraz hydrolizaty. Różnica pomiędzy nimi polega na stopniu oczyszczenia białka. Nas interesują tylko dwa pierwsze. Koncentrat zawiera około 80% białka, pozostałe 20% to cukry, dodatki smakowe oraz tłuszcz, sole mineralne i woda związana. Natomiast izolat zawiera prawie same białka (często ok. 95%), niewielkie ilości tłuszczów, soli mineralnych oraz wody związanej. Izolat, co istotne, nie zawiera laktozy – cukru mlecznego niewskazanego dla kulturystów. Dla laika terminy serwatka i białko serwatkowe brzmią podobnie, dlatego często błędnie używane są naprzemiennie. Przez to łatwo dać się zwieść sprytnym sprzedawcom wystawiającym na serwisach aukcyjnych suszoną serwatkę jako białko serwatkowe w wyjątkowo przystępnej cenie.

Białko serwatkowe – zalety

Przede wszystkim w odróżnieniu od innych białek zawiera więcej takich aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, a które pełnią ważną rolę w budowaniu mięśni. Ponadto ułatwia transport aminokwasów do komórek mięśniowych i stymuluje anabolizm. Białko serwatkowe zawiera składniki odżywcze  wspomagające odporność oraz jest źródłem retinolu i żelaza. Ze względu na swoją lekkostrawność oraz bogatą zawartość aminokwasów EAA i BCAA, które nie muszą być rozkładane w wątrobie i trafiają bezpośrednio do mięśni, białka te zyskały wyjątkową popularność w dietetyce i suplementacji sportowej.

Zażywać czy nie

Znając już zalety serwatki możliwe, że zastanawiacie się, czy warto po nią sięgać? Najlepiej podsumowała to Nancy Clark w swojej książce Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych: Jeśli ćwiczysz dla przyjemności, nie ma powodu zawracać sobie głowy rodzajami białka w każdym posiłku. Ludzie w każdym wieku i o różnej sprawności od wieków budują mięśnie dzięki standardowej żywności. Jeśli jesteś aspirującym czempionem i przywiązujesz wagę do każdego najmniejszego szczegółu, możesz wypróbować suplementy białkowe i sprawdzić, czy przyniosą jakieś efekty. Kwestia długotrwałości takiej „kuracji” pozostaje otwarta. Wiadomo też, że maksymalna wielkość mięśni jest uzależniona od predyspozycji genetycznych.

 

[table id=14 /]

Źródło:

Nancy Clark, Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane teksty:

1. Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia.