człowiek ze sztangą

Serwatka i białko serwatkowe – jak to ugryźć?

krowaZapewne wielokrotnie spotkaliście się w artykułach dotyczących kulturystyki oraz suplementów odżywczych z terminami takimi jak serwatkabiałko serwatkowe. Co one oznaczają?  Czy to jest ten sam produkt? Czy warto go stosować? Jak to w ogóle ugryźć? Rozwikłajmy zagadkę serwatki.

Skąd bierze się serwatka?

Serwatka jest produktem ubocznym powstałym w procesie produkcji serów i oddziela się podczas koagulacji mleka (przejście mleka w żel, powszechnie zwany skrzepem). Ma ona wiele zastosowań kulinarnych i przemysłowych, służy m.in. serwatkajako surowiec, z którego otrzymuje się odżywki proteinowe. Sama serwatka w płynnej formie zawiera niewiele białka – ok. 1% i składa się głównie z wody. W formie stałej, jako tzw. suszona serwatka w proszku, składa się w zdecydowanej większości z laktozy i zawiera ok. 12% białka.  Dopiero z serwatki pozyskiwane jest białko serwatkowe wykorzystywane w suplementach i odżywkach.

Serwatka serwatce nierówna

Wyizolowane białko serwatkowe możemy podzielić na trzy kategorie: koncentraty, izolat oraz hydrolizaty. Różnica pomiędzy nimi polega na stopniu oczyszczenia białka. Nas interesują tylko dwa pierwsze. Koncentrat zawiera około 80% białka, pozostałe 20% to cukry, dodatki smakowe oraz tłuszcz, sole mineralne i woda związana. Natomiast izolat zawiera prawie same białka (często ok. 95%), niewielkie ilości tłuszczów, soli mineralnych oraz wody związanej. Izolat, co istotne, nie zawiera laktozy – cukru mlecznego niewskazanego dla kulturystów. Dla laika terminy serwatkabiałko serwatkowe brzmią podobnie, dlatego często błędnie używane są naprzemiennie. Przez to łatwo dać się zwieść sprytnym sprzedawcom wystawiającym na serwisach aukcyjnych suszoną serwatkę jako białko serwatkowe w wyjątkowo przystępnej cenie.

Białko serwatkowe – zalety

białko serwatkowePrzede wszystkim w odróżnieniu od innych białek zawiera więcej takich aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, a które pełnią ważną rolę w budowaniu mięśni. Ponadto ułatwia transport aminokwasów do komórek mięśniowych i stymuluje anabolizm. Białko serwatkowe zawiera składniki odżywcze  wspomagające odporność oraz jest źródłem retinolu i żelaza. Ze względu na swoją lekkostrawność oraz bogatą zawartość aminokwasów EAA i BCAA, które nie muszą być rozkładane w wątrobie i trafiają bezpośrednio do mięśni, białka te zyskały wyjątkową popularność w dietetyce i suplementacji sportowej.

Zażywać czy nie

sportowiec na siłowniZnając już zalety serwatki możliwe, że zastanawiacie się, czy warto po nią sięgać? Najlepiej podsumowała to Nancy Clark w swojej książce Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych: Jeśli ćwiczysz dla przyjemności, nie ma powodu zawracać sobie głowy rodzajami białka w każdym posiłku. Ludzie w każdym wieku i o różnej sprawności od wieków budują mięśnie dzięki standardowej żywności. Jeśli jesteś aspirującym czempionem i przywiązujesz wagę do każdego najmniejszego szczegółu, możesz wypróbować suplementy białkowe i sprawdzić, czy przyniosą jakieś efekty. Kwestia długotrwałości takiej „kuracji” pozostaje otwarta. Wiadomo też, że maksymalna wielkość mięśni jest uzależniona od predyspozycji genetycznych.

 

[table id=14 /]

Źródło:

Nancy Clark, Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane teksty:

  1. Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia.

1 thought on “Serwatka i białko serwatkowe – jak to ugryźć?”

  1. Ciekawy artykuł, bez białka nie ma co liczyć na rozbudowę masy mięśniowej. Minimum 1,7g na kilogram masy ciała dziennie.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry