Progresja w treningu siłowym cz.1

Progresja w treningu siłowym cz.1

Jak wiadomo trening siłowy to nie tylko trenowanie siły. W zależności od obciążenia, liczby serii i powtórzeń oraz długości odpoczynku możemy pracować nad wytrzymałością mięśniową, hipertrofią, mocą lub siłą. Jeśli jednak chcemy, aby program treningowy przyniósł oczekiwane efekty, jego plan, oprócz celu, musi mieć na uwadze także progresję. Oznacza to, że musi uwzględniać zmiany, które należy wprowadzać za każdym razem, gdy organizm zaadaptuje się do wysiłku. Bo dopiero progresja w treningu siłowym gwarantuje osiągnięcie wyznaczonych celów! Przedstawiamy metody progresji, czyli sposoby na osiągnięcie postępów w treningu.

Progresja w treningu siłowym

Wprowadzanie zmian, kiedy nasze ciało przyzwyczai się do danego wysiłku nazywa się progresją. Jest ona ważna zarówno w treningu wytrzymałościowym jak i siłowym, nawet jeżeli w tym drugim przypadku, cele są dużo mniej wymierne niż w treningu wytrzymałościowym. W treningu siłowym bowiem chodzi bardziej o stały rozwój niż o dotarcie do określonego punktu. Do progresji w treningu siłowym prowadzą różne ścieżki. Każda z metod ma swoje mocne strony i żadna nie jest lepsza od innej. Dlatego warto wypróbować różne metody progresji, aby znaleźć tę, która najlepiej wpisze się w nasz indywidualny plan treningowy.

KOMPLETNY PROGRAM NA MOC, SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWĄ
Trening siłowy do triathlonu
Włączenie treningu siłowego w plan przygotowań do triathlonu zagwarantuje zwiększenie wytrzymałości i mocy. Zminimalizuje ryzyko kontuzji i pozwoli ścigać się szybciej i dalej!

Zasada przeładowania

Przeładowanie, to metoda progresji, która opiera się na założeniu, że rozwój może nastąpić tylko wtedy, gdy na ciało zadziała bodziec silniejszy od tego, do którego ciało jest przyzwyczajone. Pierwszym, co przychodzi na myśl, by doprowadzić do przeładowania, jest oczywiście zwiększenie obciążenia, ale przeładowanie może przyjąć także inne formy. Nastąpi ono także wtedy, gdy zwiększymy liczbę powtórzeń albo serii, włączymy dodatkowe ćwiczenia lub skrócimy odpoczynek. Jako przeładowanie liczy się bowiem wszystko, co zwiększa objętość treningu, czyli czyni go trudniejszym. W zależności od tego, którą ze składowych treningu zwiększymy, możemy stopniować przeładowanie. Od bardzo małego – jeśli dodamy jedno powtórzenia w każdej serii, po bardzo duże – gdy dodamy całe ćwiczenie, które powtórzymy w kilku seriach.

Jeśli nie wprowadzamy przeładowania do treningu siłowego, jedyny efekt, jaki osiągniemy, to podtrzymanie obecnej formy. Jeśli jednak chcemy osiągnąć więcej, musimy doprowadzić do nadmiernego obciążenia treningowego czyli przeładowania.

Zasada 2 na 2

Progresja liniowa bazująca na zasadzie 2 na 2 jest najprostszą metodą progresji treningowej. Zasada ta opiera się na założeniu, że na każdym treningu stosujemy dokładnie tę samą liczbę powtórzeń i serii. Głosi ona, że jeśli jesteśmy w stanie dołożyć dwa powtórzenia w ostatniej serii ćwiczenia na dwóch kolejnych treningach, to przyszedł czas na nowe przeładowanie. Może ono, tak jak wyżej, przybrać formę dodatkowych powtórzeń, kolejnej serii, skróconego odpoczynku lub zwiększonego obciążenia.

INSPIRUJĄCA HISTORIA KULTURYSTY WSZECH CZASÓW
Arnold Edukacja kulturysty
Poznaj historię najbardziej znanego kulturysty na świecie. Poznaj jego motywacje i drogę na szczyt. Skorzystaj z rad, jak osiągnąć wymarzony cel.

Zasada 2 na 2 uwzględnia fakt, że większość z nas miewa lepsze i gorsze dni. Dzięki założeniu, że dodatkowe powtórzenia jesteśmy w stanie wykonać na dwóch treningach z rzędu, można uniknąć przedwczesnego zwiększenia objętości treningu, tylko dlatego, że wyjątkowo byliśmy w lepszej formie niż zwykle. Jeśli jesteśmy w stanie powtórzyć to osiągnięcie na kolejnym treningu, możemy mieć pewność, że jesteśmy gotowi na zmianę.

Progresja zgodnie z zasadą 2 na 2 dobrze się sprawdza w przypadku osób, które lubią prosty plan treningowy oraz podejście do treningu bez zbędnych obliczeń. Aby jednak miała sens, na każdym treningu musimy dawać z siebie wszystko. Zwłaszcza podczas ostatniej serii, kiedy jesteśmy najbardziej zmęczeni.

Przykład progresji zgodnie z zasadą 2 na 2 z książki Trening siłowy dla triathlonistów
Trening skupia się na wytrzymałości mięśniowej. Rozkład serii i powtórzeń w ćwiczeniu wiosłowania w staniu. Ćwiczący wykonał trzy serie po 15 powtórzeń, zrobił także dodatkowe dwa powtórzenia w ostatniej serii na kolejnych treningach. Następnym razem zwiększył ciężar do 15 kg i nie był już w stanie wykonać dodatkowych powtórzeń w trzeciej serii.
TRENING 1 TRENING 2 TRENING 3
Seria Powtórzenia Ciężar Seria Powtórzenia Ciężar Seria Powtórzenia Ciężar
1 15 12,5 kg 1 15 12,5 kg 1 15 15 kg
2 15 12,5 kg 2 15 12,5 kg 2 15 15 kg
3 15+2 12,5 3 15+2 12,5 kg 3 15 15,kg

 

W kolejnym wpisie opiszemy dwie inne metody progresji w treningu siłowym czyli zasadę progresji kołowej i treningu periodyzowanego.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening siłowy dla każdego

Trening siłowy dla każdego

19.06.2019

Progresja w treningu siłowym cz.2

19.06.2019

Komentarze do wpisu Progresja w treningu siłowym cz.1

  1. Nie wiedziałam, że to takie ważne

    Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *