Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

Nerwica, fobie, depresja. Te i wiele innych zaburzeń w strefie zdrowia psychicznego dotykają coraz więcej osób. Szacuje się, że do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. Tempo życia, warunki w których żyjemy, presja społeczna sprawiają, że choroba ta dotyka wszystkich, bez względu na płeć i wiek. Cierpią na nią zarówno dzieci i młodzież jak i osoby starsze. W tej chwili dotyka nawet 10 % polskiego społeczeństwa, przy czym wiele osób nawet nie wie, że na nią choruje i nie szuka pomocy. Nawet co czwarty Polak doświadczy w ciągu swojego życia problemów ze zdrowiem psychicznym.

Co możemy zrobić, aby zadbać o nasze zdrowie psychiczne bez pomocy specjalisty? Jakie działania podejmować na co dzień, aby poprawić jakość naszego funkcjonowania?

W zdrowym ciele zdrowy duch

Często zapominamy, że nasze ciało i psychika są jednością i funkcjonują jako całość. To, w jakim stanie znajduje się nasze ciało, przekłada się na nasze samopoczucie psychiczne i odwrotnie – kiepski nastrój sprawia, że fizycznie nie czujemy się najlepiej.

Dlatego jednym z kluczowych warunków pozostawania w dobrej kondycji psychicznej jest zdrowe ciało. Zupełnie jak w przysłowiu  – w zdrowym ciele zdrowy duch. Regularna aktywność fizyczna, zrównoważona dieta oraz odpowiednia ilość snu to podstawy, o które należy zadbać, by cieszyć się dobrym zdrowiem nie tylko fizycznym, ale także psychicznym. A jednak dla wielu osób zaskoczeniem jest, gdy podczas konsultacji psychologicznej specjalista najpierw zleca wykonanie podstawowych badań krwi oraz sugeruje zmianę diety i podjęcie aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

W jaki zatem sposób aktywność fizyczna oddziałuje na psychikę i myślenie?

Szczególnie istotny wpływ obserwuje się w badaniach na osobach dojrzałych i starszych po 50 roku życia. U osób, które są aktywne przez całe życie, obniża się ryzyko wielu chorób wieku starczego oraz zaburzeń psychicznych. Jednak podejmowanie aktywności już w wieku dojrzałym także pomaga poprawić jakość życia i samopoczucie psychiczne. Podczas ćwiczeń w naszym organizmie zachodzi szereg procesów i wydzielane są różne substancje, które wpływają bezpośrednio na nasze samopoczucie. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna pozwala lepiej radzić sobie z emocjami, stresem, poprawia jakość snu i możliwości poznawcze!

Emocje

Regularna aktywność fizyczna ma duży wpływ na stabilność emocji i poprawę naszego nastroju. Co ciekawe, już nawet jednorazowa aktywność wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia emocjonalnego.

Aktywność fizyczna jest też bardzo skuteczną profilaktyką w walce z zaburzeniami nastroju takimi jak depresja. To pozytywne oddziaływanie ruchu jest wynikiem działania różnych czynników. Jednym z nich jest zwiększona produkcja endorfin, które mają bezpośredni wpływ na nastrój człowieka. Badania wskazują, że ćwiczenia redukują szanse zachorowania na depresję od 17 do nawet 41%.

Stres

Badania dowodzą, że już pojedyncza seria ćwiczeń w umiarkowany sposób obniża poziom stresu. Jest to związane z wydzielaniem hormonu kortyzolu, nazywanym również hormonem stresu. Co ważniejsze, dowiedziono także, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza podatność na stany lękowe i nerwowe reakcje w życiu codziennym.

Samopoczucie

To, co wiemy z wypowiedzi osób aktywnych fizycznie, znalazło także potwierdzenie w badaniach. Ćwiczenia sprawiają, że czujemy się lepiej. Efekt ten jest szczególnie widoczny, gdy ćwicząc, skupiamy się na osiąganiu swoich osobistych celów (np: przebiec dystans o danej długości, polepszyć czas przepłynięcia danego odcinka, czy podniesienie określonego ciężaru).

Udowodniono, że głównie ćwiczenia aerobowe (w tym bieganie, pływanie, jazda na rowerze, spacery, taniec, a nawet praca w ogrodzie) zmniejszają lęk i depresję. Badania sugerują, że ta poprawa nastroju jest spowodowana przez lepsze dotlenienie mózgu poprzez przyspieszenie krążenia i wpływ na fizjologiczną reaktywność na stres.

Sen

Do badań nad wpływem aktywności fizycznej na sen przyczyniła się obawa ludzi, związana z negatywnymi skutkami ubocznymi leków nasennych. Mogą one powodować uzależnienie, ale także przedwczesną śmierć! Zdecydowanie lepszym wyborem jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Poza zmęczeniem, które w naturalny sposób wspomaga zasypianie, podnosi się także jakość samego snu poprzez uaktywnienie specyficznych hormonów. Uprawianie sportu powoduje wydłużenie fazy snu głębokiego, podczas której organizm najlepiej się regeneruje.

Dieta

Prawidłowe odżywianie bezpośrednio przekłada się na jakość naszego funkcjonowania. Śmieciowe jedzenie pełne barwników i konserwantów, cukru i ulepszaczy wpływa bezpośrednio na samopoczucie fizyczne, ale także na stopień pobudzenia. Dlatego warto zadbać o to, co jemy. Odpowiednia dieta nie oznacza bynajmniej, że przez całe życie trzeba poddawać się katorżniczemu reżimowi. Zrównoważone odżywianie polega raczej na tym, by ograniczyć w naszym jadłospisie produkty przetworzone oraz by zadbać o odpowiednią podaż kalorii i poszczególnych składników odżywczych, tak aby korespondowały z naszym poziomem aktywności i trybem życia.

Zdolności poznawcze

Procesy poznawcze, w dużym uproszczeniu, to wszystko to, co dzieje się w umyśle od momentu odebrania informacji, przez jej przetworzenie, aż po wyprowadzenie na jej podstawie reakcji. Tradycyjnie do procesów poznawczych zaliczamy:

• percepcję (odbieranie informacji z otoczenia),
• uwagę (selekcja informacji, na których się koncentrujemy),
• pamięć (przechowywanie informacji),
• myślenie (operacje wykonywane w umyśle, na przykład wydawanie osądu),
• a także: wykonywanie obliczeń, kategoryzowanie, podejmowanie decyzji, planowanie, rozwiązywanie problemów i inne.

Głównym działaniem utrzymującym zdolności poznawcze na wysokim poziomie jest po prostu ciągłe ćwiczenie zdolności poznawczych – czyli uczenie się nowych rzeczy, ćwiczenie pamięci, rozwiązywanie łamigłówek. Badania jednak dowodzą, że także aktywność fizyczna wpływa na zachowanie dobrych zdolności poznawczych w starszym wieku. Osoby aktywne fizyczne obniżają ryzyko wystąpienia w podeszłym wieku otępienia i demencji starczej.

Ciekawym zjawiskiem dotyczącym powiązania zdolności poznawczych z aktywnością fizyczną w kontekście psychiki jest stan przepływu (z angielskiego flow). Określany jako stan bliski satysfakcji i euforii, w którym jakaś czynność całkowicie nas pochłania i jesteśmy w stanie się w niej zatracić. Jest to stan wysoce pożądany, choć nie istnieją jasne wskazówki jak go osiągnąć.

Zdrowie psychiczne – jak jeszcze o nie dbać?

Oprócz regularnie podejmowanej aktywności fizycznej w naszych staraniach o dobre samopoczucie psychiczne pomogą także:

• ćwiczenie mózgu, czyli naukę nowych rzeczy i wysiłek myślowy, które pomogą zachować sprawność naszego najważniejszego organu,
• zdrowe myśli – skupianie się na faktach zamiast snucia domysłów i tworzenia czarnych scenariuszy pozwoli zaoszczędzić wiele stresu,
• samoocena – dobre myślenie o sobie ułatwia życie i poprawia samopoczucie. Nie bądź dla siebie zbyt okrutny i wymagający,
• relacje z innymi– już sama rozmowa z bliską osobą może poprawić samopoczucie, a posiadanie w swoim otoczeniu ludzi, na których można polegać, ściąga z naszych barków wiele napięć,
• regeneracja – nie można także zapominać o zdrowym odpoczynku. Warto zamienić „muszę” na „mogę” i pozwalać sobie na codzienne przyjemności.

Podsumowanie

Ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie lęku, zapobieganie depresji i niwelowanie negatywnych emocji, a także poprzez poprawę samooceny i funkcji poznawczych. Stwierdzono również, że ćwiczenia łagodzą objawy, takie jak niska samoocena i wycofanie społeczne.

Już 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, trzy razy w tygodniu, wystarczy, by uzyskać wymienione korzyści zdrowotne. Jeszcze lepsza informacją jest to, że nie musi to być jeden ciągły wysiłek trwający 30 minut. Z badań wynika, że trzy dziesięciominutowe spacery są równie przydatne dla zdrowia i samopoczucia psychicznego, jak jeden półgodzinny spacer.

Źródła:

• Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106
• Fox KR. The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition. 1999;2(3a):411-418.

Natalia Kocur, psycholog, psychoterapeutka w nurcie poznawczo-behawioralnym. Studia psychologiczne ukończyła na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, a szkolenie terapeutyczne odbyła w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Mieszka i praktykuje w Warszawie. Prowadzi psychoterapię indywidualną oraz stronę internetową pokonajlek.pl. z bazą najnowocześniejszej wiedzy na temat zaburzeń lękowych i technikami samopomocy.

Aktywność fizyczna a zdrowie

Motywacja do treningu

Stan przepływu w sporcie