Korzyści zdrowotne aktywności fizycznej u osób starszych

Aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia w każdym wieku. Jednak szczególnego znaczenia nabiera w przypadku osób po pięćdziesiątym roku życia, kiedy w naturalny sposób stopniowo zaczyna się obniżać ogólna kondycja organizmu. Aktywność fizyczna osób starszych jest więc czynnikiem warunkującym zdrowie, sprawność ruchową oraz dobre samopoczucie. Dlatego też warto o niej pamiętać, dostosowując ją do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Dwa znaczenia aktywności fizycznej jako formy ruchu

Aktywność fizyczna może być rozumiana na dwa sposoby. Jak zauważają autorzy książki Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce oznacza ona każdy wykonywany ruch, w związku z czym należy ją podzielić na:

• życiową aktywność fizyczną – każdy rodzaj aktywności w życiu codziennym – wchodzenie po schodach, chodzenie zamiast jeżdżenia samochodem lub autobusem i praca w ogródku,
• ćwiczenia planowe – powtarzane ćwiczenia fizyczne wykonywane w celu osiągnięcia dobrej formy fizycznej. Obejmują grupowe ćwiczenia fitness, spacery, pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarków, rozciąganie, jogę i inne sporty, przy czym z reguły przeznacza się na nie jakąś część dnia.

Aktywność fizyczna osób po pięćdziesiątym roku życia

Obie formy aktywności fizycznej w przypadku osób po pięćdziesiątym roku życia są równie ważne dla zachowania dobrej kondycji organizmu. Życiowa aktywność fizyczna w dużym stopniu wpływa na ogólną kondycję organizmu. Natomiast ćwiczenia planowe są formą zapobiegania częstym w starszym wieku chorobom, a w przypadku ich występowania stanowią metodę łagodzenia związanych z nimi dolegliwości.

Niestety w przypadku osób po pięćdziesiątym roku życia powszechny staje się siedzący tryb życia, który negatywnie wpływa na wiele funkcji organizmu – zwłaszcza w starszym wieku. Naturalnym zjawiskiem jest również obniżanie się z wiekiem sprawności fizycznej. Wynika to z tego, że zdolność do długotrwałego wysiłku bez oznak nagłego zmęczenia spada o około 10% co dziesięć lat – u osób aktywnych fizycznie tylko o 5%. Osoby po pięćdziesiątym roku życia, które regularnie podejmują planowe ćwiczenia, są więc w stanie utrzymać sprawność i wydolność organizmu na określonym dla wieku poziomie, podczas gdy u osób nieaktywnych obserwuje się znaczne obniżenie tych funkcji.

Aktywność fizyczna a ogólna kondycja organizmu

Wśród zalet aktywności fizycznej u osób starszych wymienia się:

• ograniczenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
• zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu,
• poprawę funkcjonowania układu oddechowego,
• utrzymanie prawidłowego metabolizmu,
• kontrolę masy ciała,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2,
• zapobieganie osteoporozie,
• zachowanie optymalnej wytrzymałości mięśni.

Autorzy książki Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce zwracają uwagę, że aktywność fizyczna zwiększa długość życia, elastyczność mięśni i stawów, siłę kości, regenerację podczas snu, umożliwia kontrolę wagi i zapewnia dobre samopoczucie. Na co najbardziej wpływa aktywność fizyczna u osób starszych?

1. Mięśnie

Już od trzydziestego roku życia następuje stopniowe zmniejszenie tkanki mięśniowej (tzw. sarkopenia, czyli spadek masy mięśni szkieletowych), jednocześnie wzrasta ilość tłuszczu. W ciągu dwóch dekad po pięćdziesiątym roku życia masa mięśniowa może spaść nawet o 30%. Mięśnie stają się mniej elastyczne i słabsze, co prowadzi do obniżenia sprawności ruchowej i wydolności fizycznej. Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, potrzebne są im bodźce ruchowe, których dostarczają regularne ćwiczenia. Pozwalają one zachować prawidłową masę i moc mięśni, a dodatkowo spalić zbędne kalorie.

2. Kości i stawy

Proces budowy kości w organizmie człowieka zachodzi do dwudziestego piątego roku życia. Po tym okresie spada aktywność osteoblastów na rzecz tzw. komórek kościogubnych, co powoduje zmniejszenie gęstości kości. Może to prowadzić do tzw. osteoporozy, w wyniku której następują zmiany w budowie kości powodujące ich osłabienie – przez co wzrasta ryzyko złamań. Aktywność fizyczna osób starszych pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej. Dodatkowo wzmocnienie mięśni sprawia, że kości nie są nadmiernie obciążone. Z wiekiem więzadła i ścięgna tracą elastyczność, co może zaburzać optymalną ruchomość stawów. Na ich prawidłowe funkcjonowanie korzystnie wpłyną ćwiczenia rozciągające.

3. Metabolizm i ciśnienie krwi

Aktywność fizyczna osób po pięćdziesiątym roku życia pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Normalizuje się również stężenie lipidów w organizmie, łatwiej jest utrzymać optymalną masę ciała. Brak aktywności fizycznej u osób po pięćdziesiątym roku życia zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi. Regularne uprawianie aktywności fizycznej przez osoby starsze zapobiega również sztywnieniu naczyń krwionośnych, umożliwiając prawidłowy przepływ krwi, a tym samym utrzymując ciśnienie na prawidłowym poziomie.

Zalecana aktywność fizyczna dla osób starszych

Aktywność fizyczna powinna być dostosowywana indywidualnie, w zależności od ogólnej kondycji organizmu i ewentualnych dolegliwości. Osobom starszym zaleca się ćwiczenia wytrzymałościowe, ale o umiarkowanym stopniu intensywności, jak marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie. Powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu przez maksymalnie 20 minut. Szczególnie wskazane są ćwiczenia oporowe (angażujące mięśnie) i rozciągające (wzmacniające stawy), które należy wykonywać codziennie przez około 10 minut.

Jak podkreślają autorzy książki Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce: Ponieważ każdy człowiek jest inny (…) to aktywność będzie się różniła (…). Są jednak dwa elementy zapowiadające sukces – motywacja i konsekwencja. Badanie „Zdrowie i aktywność fizyczna Polaków 50” przeprowadzone przez Santander Consumer Bank wykazało, że 84% Polaków w tej grupie wiekowej przyznaje się do aktywności. W rzeczywistości jednak nie rozumie jej jako planowane ćwiczenia, a wyłącznie jako codzienną życiową aktywność. Regularne uprawianie ćwiczeń deklaruje natomiast 60% Polaków po pięćdziesiątym roku życia, a 40% przyznaje, że chętnie wzięłoby udział w grupowych zajęciach sportowych.

Istotne znaczenie dla aktywności fizycznej osób po pięćdziesiątym roku życia może mieć również wpływ osób bliskich – dzieci czy wnuków, którzy swoją postawą zachęcą rodziców i dziadków do aktywności fizycznej. Równie motywujące mogą być grupowe ćwiczenia, które są okazją nie tylko do poprawy kondycji organizmu, ale też spotkań z osobami w podobnym wieku i o podobnych doświadczeniach. W księgarniach i w Internecie jest wiele poradników wyjaśniających, jak rozpocząć przygodę ze sportem, na który nigdy przecież nie jest za późno.

Aktywność fizyczna u osób starszych ma na celu przeciwdziałanie chorobom występującym w późniejszym wieku, jak również zapewnienie optymalnej sprawności. Jednak okazuje się, że dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom szeroko pojęta dobra kondycja fizyczna to również dobre samopoczucie, lepsza koncentracja i pamięć.

Źródła:

1. Walter H. Ettinger, Brenda S. Wright, Steven N. Blair, Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2014.
2. Prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka, Aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku, (w:) Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, pod red. prof. dr. hab. Piotra Podolca, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010
3. Rafał Rowiński, Andrzej Dąbrowski, Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym
4. Jerzy Rottermund, Andrzej Knapik, Michał Szyszka, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015)
5. Agnieszka Ćwirlej, Anna Wilmowska-Pietruszyńska, Znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce osteoporozy, Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego, nr 2, Rzeszów, 2008
6. Zdrowie i aktywność fizyczna Polaków 50 Raport Santander Consumer Bank

Powiązane wpisy:

1. Motywacja do treningu.
2. Realizacja celów w sporcie.