Biegać każdy może. Tym bardziej, że nic prostszego niż włożyć buty i wyjść na trening. I tak też podchodzi do biegania wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym sportem. Nie zdają sobie, jednak sprawy, że czyha na nich masa biegowych pułapek. Poniżej prezentujemy najczęstsze błędy początkujących biegaczy i ich konsekwencje.
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Inwestowanie w sprzęt
Zamiast zacząć biegać, przeczesują internet w poszukiwaniu informacji, jaki jest najlepszy zegarek do biegania albo czym się suplementować. Spokojnie, na specjalistyczne zakupy przyjdzie czas. Na początku najważniejsze jest, aby wyrobić w sobie nawyk biegania. Dystanse początkujących biegaczy są na tyle bezpieczne, że można biegać nawet w butach kupionych za kilkadziesiąt złotych w dyskoncie spożywczym. Do utrwalenia nawyku nie są też potrzebne żadne biegowe gadżety w postaci zegarków, pulsometrów i innych.
Jak zacząć biegać
Wybieranie zbyt długich dystansów
Ich wyobrażenie o treningu jest takie, że trzeba biec ile sił w nogach, tak długo jak tylko się da. To jednak najlepsza droga, by szybko zarzucić bieganie. Oczywiście to skrajny przykład, ale błędy początkujących biegaczy często polegają na tym, że próbują oni sprawdzić swoje możliwości już na początku przygody z bieganiem. Daj sobie czas. Jeśli dopiero zaczynasz lub jeśli masz za sobą dłuższą przerwę od biegania, zacznij od dystansu 3 kilometrów lub 20-minutowego wybiegania.
Bieganie na jedną stronę
Ten błąd często powiela wielu, nawet doświadczonych, biegaczy. Większość osób biega w najbliższej okolicy miejsca zamieszkania i planuje swoje trasy tak, by zamykały się w pętlę. Warto wtedy zwrócić uwagę na wszelkie nierówności terenu. Może się bowiem okazać, że biegając wzdłuż lekkiego wzniesienia, codziennie obciążamy jedną nogę bardziej niż drugą. Jeżeli nie wracamy tą samą drogą, druga noga nie ma szansy powtórzyć tego samego ustawienia. Warto na to zwrócić uwagę, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji i co drugi trening przebiec naszą pętlę w przeciwnym kierunku.
Bieganie naturalne
Wybieranie zbyt długich dystansów
Początkującym biegaczom często wydaje się, że trening biegowy polega na tym, że trzeba biec ile sił w nogach, tak długo jak tylko się da. To jednak najlepsza droga, by szybko zarzucić bieganie. Oczywiście to skrajny przykład, ale błędy początkujących biegaczy często polegają na tym, że próbują oni sprawdzić swoje możliwości już na początku przygody z bieganiem. Daj sobie czas. Jeśli dopiero zaczynasz lub jeśli masz za sobą dłuższą przerwę od biegania, zacznij od dystansu 3 kilometrów lub 20-minutowego wybiegania.
Bieganie na jedną stronę
Ten błąd często powiela wielu, nawet doświadczonych, biegaczy. Większość osób biega w najbliższej okolicy swojego miejsca zamieszkania i planuje trasy tak, by zamykały się w pętlę. Warto wtedy zwrócić uwagę na wszelkie nierówności terenu. Może się bowiem okazać, że biegając wzdłuż lekkiego wzniesienia, codziennie obciążamy jedną nogę bardziej niż drugą. Jeżeli nie wracamy tą samą drogą, druga noga nie ma szansy powtórzyć tego samego ustawienia. Warto na to zwrócić uwagę, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji i co drugi trening przebiec pętlę w przeciwnym kierunku.
Bieganie bez wysiłku
Bieganie z butelką wody
Uzupełnianie płynów jest bardzo ważne. Jeśli jednak wybiegania trwają do godziny, nie ma potrzeby nawadniać się podczas biegu. Natomiast bieganie z butelką w ręce jest po pierwsze dodatkowym obciążeniem, po drugie zaburza postawę i może być przyczyną bólu w barku. Jeśli czujesz, że musisz pić podczas biegu, lepiej zaopatrzyć się w specjalny pas z miejscem na wielorazowy bidon, który często występuje w zestawie razem z pasem. Wielorazowe butelki to dodatkowy wkład w ochronę środowiska!
Bieganie bez celu
Większość osób zaczyna biegać, mając z tyłu głowy jakiś szeroko zakrojony efekt końcowy, jak na przykład utrata wagi lub poprawa kondycji. Są to jednak cele długoterminowe i trudno je zmierzyć, zwłaszcza na początkowym etapie. Jeśli więc wychodzisz na trening, aby po prostu biegać przez godzinę, istnieje spora szansa, że szybko stracisz zapał. Jeśli nie masz dobrze określonego celu, istnieje ryzyko, że zarzucisz bieganie. Dlatego warto wyznaczać cele zgodnie z zasadą SMART. Dobrze określony cel musi być szczegółowy, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.
Chora ambicja
To przeciwieństwo tych, którzy biegają bez wyznaczonych celów. Chorobliwie ambitny biegacz już od pierwszego treningu ma jasno sprecyzowany cel. I nie odpuści, choćby nie wiem co. W końcu nie po to przygotowywał się kilka miesięcy do swojego pierwszego maratonu, żeby teraz byle uraz lub przeziębienie wyeliminowały go na ostatniej prostej. Nie ważne, że osiągniecie celu odbędzie się kosztem zdrowia. Medal jest najważniejszy. A przecież szans na medal będzie jeszcze wiele, a zdrowie mamy tylko jedno. Tym bardziej, że niektóre kontuzje odzywają się nawet po latach i to w najmniej oczekiwanych okolicznościach. Dlatego, gdy w grę wchodzi nasze zdrowie lub bezpieczeństwo, trzeba też umieć czasem odpuścić.
Trening siłowy do triathlonu
Brak rozgrzewki i rozciągania
Mimo, że bieganie samo w sobie jest formą pobudzenie do aktywnej pracy, należy poprzedzić je rozgrzewką. Nasze mięśnie i stawy nie są w stanie od razu przyjąć pełnego obciążenia. Jeśli od początku wejdziemy na wysokie obroty, może się to skończyć szybką utratą sił lub, co gorsza, kontuzją.
To samo dotyczy rozciągania. Długotrwała jednostajna praca mięśni skutkuje ich napięciem i utratą naturalnej gibkości. Celem rozciągania jest zmniejszenie sztywności mięśni, przywrócenie im elastyczności oraz optymalnego zakresu. Dlatego zarówno rozgrzewka jak i rozciąganie muszą być stałym elementem każdego treningu!
Nic, tylko bieganie
Niektórzy, kiedy już wkręcą się w bieganie, zapominają, że ważne są także inne formy treningu, bo przecież nie samym bieganiem biegacz żyje! W sportach wytrzymałościowych bardzo ważną rolę odgrywa trening siłowy. Wykonując ćwiczenia siłowe, wzmacniamy mięśnie, które stają się mocniejsze i mogą pracować dłużej, zanim się zmęczą. Trening siłowy specyficzny dla biegania powinien obejmować wzmacnianie nie tylko dolnych, ale także górnych partii ciała, które wbrew pozorom bardzo aktywnie pracują podczas biegania. Istnieje nawet powiedzenie, że biegać można tylko tak szybko, jak szybko są w stanie poruszać się ramiona!
Im więcej tym lepiej, czyli brak regeneracji
Ten błąd dotyczy często tej samej grupy biegaczy, co poprzedni. Nie wyobrażają sobie dnia bez biegania, a kiedy muszą zrezygnować z treningu, żeby pojechać do cioci na imieniny, ogłaszają żałobę narodową. A przecież każdy sportowiec musi odpoczywać. Brak równowagi między treningiem a odpoczynkiem może prowadzić do przetrenowania. Dlatego regeneracja po treningu jest tak samo ważna, jak sama aktywność. Tym bardziej, że wzrost formy to nie tylko wynik ilości ćwiczeń, ale także zdolności umysłu i ciała do regeneracji. Bo to właśnie podczas odpoczynku procesy adaptacyjne organizmu przyspieszają i właśnie wtedy nasza forma się poprawia. Tylko dobrze zregenerowany organizm jest w stanie odbywać treningi na najwyższym poziomie.
Nieodpowiednia dieta
Błędy początkujących biegaczy w kwestii podejścia do diety są dwojakie.
Z jednej strony mamy tych, którzy biegają, by “żreć więcej ciastków”. Cel dobry, jak każdy inny, ale uwaga! Bieganie nie może być usprawiedliwieniem nadmiernego obżarstwa. Nawet najcięższy trening nie uchroni nas przed tyciem, jeśli bilans kalorii będzie dodatni. Tym bardziej, że niektórzy czują się tak wyczerpani swoim biegowym treningiem, że przez resztę dnia pozostają mało aktywni.
Jedz i trenuj
PORADNIK ODŻYWIANIA DLA AKTYWNYCH
Zadbaj o swoją sylwetkę poprzez zrównoważoną dietę. Wszystko o odżywianiu przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Odchudzanie, dieta na masę. Przepisy.
Inny błąd dietetyczny dotyczy często tych, którzy biegają, aby zrzucić zbędne kilogramy. Tną przy tym kalorie, żeby tylko schudnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, nie zważając na to, że ich organizm zostaje poddany dużemu wysiłkowi. Owszem, wytwarzają deficyt kalorii, ale odejmując zbyt wiele z dziennego budżetu kalorii, tracą tkankę mięśniową, spowalniają metabolizm i dostarczają organizmowi niewystarczającą ilość składników odżywczych. To z kolei skutkuje brakiem sił do odbycia treningu i słabymi wynikami, co może prowadzić do zarzucenia treningów.
W założeniu, że im mniej jesz tym więcej tracisz na wadze, niewiele jest prawdy. Prawdą natomiast jest to, że im mniej jesz, tym twój głód jest większy. Drastyczne cięcie kalorii sprawia, że trudno utrzymać dietę. Dostarczanie sobie ilości składników odżywczych w odpowiednich proporcjach jest podstawą sukcesów zarówno dietetycznych jak i sportowych!
Podsumowanie
Rozpoczynając przygodę z bieganiem, dobrze jest przygotować się do niej, czytając fachową literaturę, odwiedzając fora biegaczy lub konsultując się z bardziej doświadczonymi kolegami. Błędy początkujących biegaczy mogą bowiem okazać się zbędnym obciążeniem nie tylko dla budżetu ale także dla zdrowia. Ale najpoważniejszą konsekwencją tych błędów może być utrata chęci do kontynuowania treningów i zarzucenie biegania. Wyeliminuj je i ciesz się ulubioną aktywnością w pełnym zdrowiu!
Co jeść przed treningiem, czyli dieta a wydolność
Wpis idealny dla mnie. Zaczynam się odchudzać tak by na wakacje wskoczyć w moje ulubione bikini zakupione za czasów młodości i zgrabnego ciałka 🙂 Chciałabym wystartować z biegami co rano ale nie wiem jak się za to zabrać. Ekstra porady.