Trening siłowy dla każdego

Siłownia, trening siłowy, siła. Myśl o jakimkolwiek dźwiganiu ciężarów cię przeraża. Poza tym nie masz pojęcia jak ćwiczyć na siłowni. Nie warto jednak ulegać stereotypom, bowiem na siłowni pracuje się nie tylko nad siłą. I wcale nie trzeba pracować z dużym obciążeniem. Jednocześnie trening siłowy dostarcza wiele korzyści – zmniejsza ryzyko kontuzji, zapewnia równomierny rozwój grup mięśniowych, poprawia metabolizm.

Arnold Schwarzenegger, guru wielu bywalców siłowni, w swojej książce Arnold edukacja kulturysty tak mówi o treningu siłowym:

Jeśli chcesz utrzymać organizm w dobrej kondycji, nie ma nic lepszego niż kulturystyka. Nieważne, czy chcesz biegać, czy rozwinąć wytrzymałość, czy zależy ci na szybkości, czy brutalnej sile. Jedyną czynnością, która pozwala na równomierne rozwinięcie całego ciała jest trening siłowy.

Jednym słowem Arnold poleca trening siłowy dla każdego! Bez względu, czy trenuje sporty wytrzymałościowe i przygotowuje się do zawodów, czy chce zrzucić parę zbędnych kilogramów, czy zadbać o zdrowe ciało!

Co ćwiczymy na siłowni

Wydawać by się mogło, że na siłowni wszyscy ćwiczą podobnie, z tą różnica, że ci silniejsi ustawiają sobie większe obciążenie niż ci mniej zaawansowani. Ale to nie prawda. Jeśli trenujemy świadomie, trening siłowy pozwola nam osiągać bardzo różne cele. W zależności od tego jakie zastosujemy obciążenie, ilość serii i powtórzeń w serii, będziemy realizować inne cele. Nawet długość odpoczynku pomiędzy seriami ma znaczenie. Patrick Hagerman w swojej książce Trening siłowy do triathlonu opisuje cztery reakcje fizjologiczne, które możemy poprawić dzięki treningowi siłowemu:

1. wytrzymałość mięśniowa – tak jak podczas treningu wytrzymałościowego wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy, tak podczas treningu siłowego wzmacniają się mięśnie, co sprawia, że  są bardziej wytrzymałe i mogą pracować dłużej.
2. hipertrofii mięśniowej, czyli zwiększenie gęstości mięśni, przez co zmienia się proporcja tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała.
3. mocy mięśniowej czyli zdolności do szybkiego wytworzenia siły.
4. siły mięśniowej, czyli zwiększenia ilości ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.

Dlatego zanim usiądziemy przy pierwszej maszynie, warto się dowiedzieć, jak ćwiczyć, by zrealizować swój cel. Zrozumienie tych reakcji jest szczególnie ważne dla osób, które wykorzystują trening siłowy jako część planu treningowego przy sportach wytrzymałościowych takich jak triathlon, bieganie, kolarstwo. I tak na przykład zawodnik przygotowujący się do wyścigów na krótkich dystansach potrzebuje raczej szybkości i mocy niż wytrzymałości mięśniowej. Ta z kolei bardziej się przyda zawodnikom startującym na długich dystansach. Jeśli włączamy trening siłowy do treningu wytrzymałościowego, musimy zwrócić uwagę, by skupić się na odpowiednich dla siebie celach. Tak abyśmy byli w stanie osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Liczba powtórzeń a cel

To, w jaki sposób ćwiczymy, determinuje, czy w danym momencie pracujemy nad wytrzymałością, hipertrofią, siłą, czy mocą. Na efekt danego ćwiczenia wpływa liczba powtórzeń wykonywanych w każdej serii wpływa w znacznym stopniu. Poniższa tabela prezentuje w jaki sposób należy pracować, by osiągać wybrane cele.

Zakresy dla poszczególnych celów częściowo się pokrywają, co wynika z faktu, że pracując nad danym celem czerpiemy korzyści także w innych obszarach. Na przykład jeśli naszym celem jest poprawa siły, automatycznie zyskujemy trochę mocy, zwiększamy masę mięśniową oraz poprawiamy wytrzymałość mięśniową. Jednak największe zmiany nastąpią w obszarze, nad którym pracujemy. Jest to tak zwany efekt przeniesienia i ma także miejsce na drugim biegunie zakresu powtórzeń. Kiedy zatem trenujemy wytrzymałość mięśniową, zyskujemy przy tym także nieco siły, zwiększa się objętość mięśni i poprawia się moc. Inną przyczyną pokrywania się zakresów powtórzeń dla poszczególnych celów jest to, że nauka nie określiła jeszcze optymalnej liczby powtórzeń dla każdego z celów. Dodatkowo ujęcie liczby powtórzeń w zakresy, a nie ścisła liczba powtórzeń, wprowadza pewną przestrzeń do pracy i rozwoju.

Jak dobrać obciążenie

W powyższym zestawieniu obciążenie nie jest podane w kilogramach, ale w procentach swojego maksymalnego obciążenia dla pojedynczego powtórzenia – 1RM (z angielskiego rep max). Podane w ten sposób obciążenie czyni powyższe zalecenia uniwersalnymi. Bez względu, czy dotyczą mężczyzny przygotowującego się do triathlonu, czy kobiety, która pracuje nad poprawą sylwetki. Bo każdy ma swoje maksymalne obciążenie dla pojedynczego powtórzenia, czyli maksymalny ciężar, jaki jest w stanie udźwignąć jeden raz,  zachowując przy tym prawidłową techniki. Trzeba je tylko poznać. Kiedy już poznamy swoje 1RM, możemy stosować jego procenty, do wyznaczania poszczególnych celów.

Jak obliczyć 1RM

Ustalenie maksymalnego ciężaru dla pojedynczego powtórzenia jest dosyć trudne, jednak w tym celu można wykorzystać metodę testu submaksymalnego, która jest prostsza do obliczenia.

1. Dobierz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od trzech do 10 powtórzeń, i zrób ich tyle, ile zdołasz.
2. Jeśli uda ci się wykonać 11. powtórzenie, odpocznij chwilę, zwiększ obciążenie i powtórz test.
3. Jeżeli uda ci się wykonać między trzy a 10 powtórzeń, pomnóż użyty ciężar przez współczynnik właściwy dla liczby wykonanych powtórzeń.

Przykładowo – udało ci się wykonać 8 powtórzeń danego ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym 10 kg. Pomóż 10 kilogramów przez współczynnik z tabeli dla ośmiu powtórzeń, aby otrzymać swoje 1RM. W tym wypadku będzie to 12,7 kg.

Jeśli pracujemy nad wytrzymałością mnożymy nasze 1RM przez 65 procent. W tym wypadku będzie to 12,7 kg x 0,65 = 8,25 kg. Obciążniki zwiększają się zazwyczaj co kilogram, w tej sytuacji należy zaokrąglić wynik w dół i pracować z ośmiokilogramowym obciążeniem. Zawsze lepiej zaokrąglać obciążenie w dół niż w górę, ponieważ łatwiej zacząć z lżejszym obciążeniem i je zwiększyć, niż założyć zbyt duży ciężar i ryzykować kontuzję.

Należy pamiętać, że taki test należy wykonać dla każdego ćwiczenia osobno. Jednak poświęcenie kilku treningów na ustalenie właściwego obciążenia przyniesie efekty później. Dzięki ćwiczeniom twoje ciało zaadaptuje się do obciążeń i stanie się silniejsze, co oznacza, że twój maksymalny ciężar dla pojedynczego powtórzenia też wzrośnie. Stanie się tak bez względu na cel, który przyświeca twoim treningom. Dlatego należy sprawdzać swoje maksymalne obciążenie mniej więcej raz na trzy miesiące.

Podsumowanie

Nie bój się ćwiczyć na siłowni. Trening siłowy jest dobry dla każdego, bo jak mówi Arnold Rozwijanie ciała sprawia, że umysł sięga dalej. Siła i pewność siebie, a także satysfakcja z ciężkiej i wytrwałej pracy pomogą ci stworzyć nowe lepsze życie.

Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia wybrać, ani do której partii mięśni przeznaczona jest dana maszyna, zapytaj trenera. Sprawdź – być może twój karnet na siłownię obejmuje także bezpłatny trening personalny z trenerem. Być może zaproponowane ćwiczenia wcale nie będą się odbywały na maszynach, tylko z użyciem wolnych ciężarów. Nadal jednak będzie to trening siłowy! Bo trening siłowy to nie tylko praca z obciążeniem. ćwiczenia siłowe mogą także wykorzystywać obciążenie własnego ciała.

Powiązane wpisy:

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Rola treningu siłowego w triathlonie

Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty