Trening rowerowy zimą. Trenażer i spinning jako alternatywa dla jazdy na rowerze

Wiosną, latem, a nawet wczesną jesienią warto postawić na aktywność na świeżym powietrzu. Jazda na rowerze w otoczeniu przyrody jest dodatkowym bonusem w staraniach o kondycję fizyczną, zanim uniemożliwią ją deszcz, wiatr, mróz i śnieg. Trudne warunki atmosferyczne oraz szybko zapadający zmrok – to wszystko sprawia, że trening rowerowy zimą jest znacznie trudniejszy. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z treningu. Alternatywą dla jazdy na rowerze może być trening wykonywany w pomieszczeniu – jazda na trenażerze oraz spinning.

Trening rowerowy zimą – w pomieszczeniu

W warunkach domowych można wykonywać różne rodzaje treningu ukierunkowanego na siłę, wytrzymałość i technikę. Trzeba być jednak przygotowanym na sporą dawkę nudy. Trening w pomieszczeniu nie zapewnia zróżnicowania terenu i podmuchów wiatru, wymaga ciągłego pedałowania, a przede wszystkim jest monotonny. Jednak warto w okresie zimowym postawić na trening na rowerach stacjonarnych ponieważ, jak zauważa Joe Friel w Biblii treningu kolarza górskiego pozwala na wykonanie bardzo precyzyjnych ćwiczeń – dokładnie takich, jakie zostały zaplanowane w celu utrzymania formy.

Treningi na trenażerze zaleca się wykonywać nie więcej niż trzy dni z rzędu i przeplatać je ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie korpusu. Ponieważ trening w pomieszczeniu jest cięższy od jazdy w terenie powinien być krótszy o około 1/5 (intensywność pozostanie na porównywalnym poziomie). Joe Friel sugeruje by treningi w pomieszczeniu nie przekraczały 90 minut. Jeśli więc trening w terenie trwa dwie godziny, to w pomieszczeniu powinien zostać skrócony do około półtorej godziny. Ponadto w pomieszczeniu do jazdy stacjonarnej powinna być niska temperatura i dobra wentylacja, aby zapewnić dobre chłodzenie. W przeciwnym razie wysiłek związany z treningiem będzie większy, a przez to znacząco wzrośnie tętno. Ponieważ wydzielanie potu w czasie jazdy na trenażerze jest stosunkowo duże, w zasięgu ręki powinien znajdować się ręcznik. Płyny – woda lub napój izotoniczny, należy przyjmować po łyku co kilka minut. Praktycznym dodatkiem może być pulsometr monitorujący pracę serca.

Dostępnych jest kilka urządzeń umożliwiających stacjonarną jazdę na rowerze, a tym samym pozwalających na przeprowadzanie zróżnicowanych form treningu. Rolki, trenażery mocowane do tylnego koła oraz bardziej zaawansowane maszyny, które nie tylko monitorują efekty treningu, ale także po podłączeniu do komputera dostarczają przyjemnych wrażeń wizualnych.

Efektywny trening na trenażerze

Trenażer pozwala na ćwiczenia ukierunkowane na rozwój określonej umiejętności. Najlepiej sprawdza się w treningu wytrzymałościowym i siłowym. Dominik Lau w książce Kolarstwo. Podstawy treningu radzi:

• siłę można rozwinąć, ćwicząc serie krótkich, kilkusekundowych sprintów z maksymalnie dużym obciążeniem;
• wytrzymałość ogólną można ćwiczyć dzięki 60–90-minutowym jazdom ze zmienną lub stałą intensywnością i dość wysoką kadencją;
• wytrzymałość specjalną zapewnią treningi interwałowe w różnych konfiguracjach, na przykład dwie minuty intensywnej jazdy, następnie dwie minuty spokojnego pedałowania do spadku tętna do około 60 procent tętna maksymalnego;
• do ćwiczenia szybkości program treningowy najlepiej ustawiać w formie kilku- lub kilkunastosekundowych sprintów z niewielkim obciążeniem i kilkuminutowymi przerwami;
• technikę pedałowania najlepiej rozwijać przez kilkuminutowe sesje z małym obciążeniem, ale wysoką kadencją.

Spinning rowerowy

Spinning jest coraz popularniejszą forma treningu rowerowego w pomieszczeniu. Wykonywany jest najczęściej w klubie sportowym w grupie, jednak z powodzeniem może być formą indywidualnego treningu zimowego rowerzysty. Na rowerze spinningowym można pracować nad wytrzymałością – trening ze stałym lub zmiennym obciążeniem oraz nad siłą – ćwiczenia z niską kadencją i wysokim obciążeniu. Spinning pozwala również na mocny trening interwałowy, polegający na naprzemiennej jeździe z wysokim i niskim obciążeniem. Zwiększa siłę nóg i poprawia technikę pedałowania.

Podsumowanie

Trening rowerowy zimą pozwala utrzymać kondycję potrzebną, aby wraz z nastaniem sezonu wrócić na trasę rowerową bez konieczności budowania formy. Pozwala na mocne ukierunkowanie treningu, lecz angażuje mniejszą liczbę mięśni, o które trzeba zadbać, włączając odpowiednie ćwiczenia. Aby uniknąć monotonii jazdy stacjonarnej, warto planować różnorodne sesje treningowe oraz trenować w grupie na zajęciach spinningowych.