Pływanie stylem grzbietowym

Styl grzbietowy jest tak podobny do stylu dowolnego, że bywa nazywany odwróconym kraulem. Wykorzystuje te same mięśnie, ale ich praca jest odwrócona. Mięśnie, które się kurczą podczas pływania kraulem, w stylu grzbietowym się wydłużają i odwrotnie. Dlatego też pływanie grzbietem jest doskonałą formą ćwiczeń uzupełniających do treningu kraula. Inwestując czas w udoskonalenie stylu grzbietowego, nie tylko poprawisz tę technikę tego stylu, ale także przyspieszysz kraula. 

Zalety pływania stylem grzbietowym

Pływanie stylem grzbietowym pomaga budować mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia nogi. Pobudza pracę grup mięśni przeciwnych do tych, które pracują w kraulu. Ponadto, jeśli oddychanie w kraulu sprawia ci problem, styl grzbietowy jest dobrą alternatywą do pracy nad ułożeniem ciała i równowagą. Ponieważ oddychanie w stylu grzbietowym nie wymaga zmiany pozycji ciała, nie ma obawy przed zaburzeniem ułożenia ciała. To pozwala się rozluźnić i skupić na technice. 

W stylu grzbietowym nie pływa się na grzbiecie

Brzmi paradoksalnie? A jednak… Styl grzbietowy, tak jak kraul, należy do stylów długoosiowych, gdzie ciało obraca się wokół osi kręgosłupa. Napęd zapewnia tu przenoszenie ciężaru z jednej strony ciała na drugą. To właśnie rotacja ciała daje siłę napędową – dokładnie tak jak w kraulu. Ponadto obrót ciała zmniejsza opór wody, pozwalając zachować opływową sylwetkę i zapewniając zachowanie odpowiedniego rytmu. Rytmiczny obrót bioder dodaje mocy rękom, przekazując im siłę mięśni tułowia. Dodatkowo rotacja pomaga uwolnić napięcie z ramion.

Styl grzbietowy – ułożenie ciała

Przy prawidłowym ułożeniu ciała w stylu grzbietowym ciało pływaka pozostaje zanurzone, podczas gdy jego płuca pozostają nad powierzchnią wody, zapewniając ciału naturalną wyporność. Jest to więc pozycja odwrotna do kraula, gdzie to plecy pływka znajdują się nad powierzchnią. Dokładnie tak jak w kraulu, ciało w stylu grzbietowym powinno być wydłużone, a szyja ułożona w jednej linii z kręgosłupem. Głowa powinna pozostawać cały czas nieruchoma. Wyobraź sobie, że płyniesz ze szklanką postawioną na czole.

Nie należy przyciągać podbródka w kierunku mostka ani unosić głowy, ponieważ powoduje to, że biodra opadają. Aby utrzymać je bliżej powierzchni, należy utrzymywać mięśnie żuchwy i szyi rozluźnione. Delikatne odchylenie głowy w tył sprawi, że biodra uniosą się ku powierzchni.

Dodatkowym warunkiem utrzymania prawidłowej sylwetki są silne mięśnie korpusu.

Praca nóg w stylu grzbietowym

Wielu trenerów uważa, że prawidłowa praca nóg zapewnia prawidłowe ułożenie całego ciała. To z kolei przekłada się na dobry chwyt, a to oznacza lepszy napęd.

Wykop rozpoczyna się wyprowadzeniem nogi z biodra, poniżej linii ciała. Następnie, w najniższym punkcie wykopu lub wtedy, czyli gdy noga zaczyna wracać do góry, należy ugiąć kolano. Na zakończenie wykopu należny wykonać ruch podbiciem stopy, tuż przy powierzchni, tak, jakbyśmy chcieli strzepnąć z palców stopy wodę. Należy uważać, aby nie unosić kolan jak w “rowerku”, bo popsuje to ułożenie ciała i zwiększy opór wody. W poprawie techniki może pomóc rozciąganie mięśni zginaczy uda, kolan i kostek, a także pływanie w płetwach. Giętkość stóp i kostek jest warunkiem wykonywania silnych ruchów nogami.  

Trenuj mocny wykop i powtarzalne ruchy w stałym rytmie.

Praca rąk w stylu grzbietowym

Wydajny ruch w stylu grzbietowym bazuje na dobrym chwycie u szczytu fazy podwodnej, kiedy ręka wchodzi nad głową do wody, a także na przyspieszonym ruchu dłoni pod koniec tej fazy.

Faza podwodna

Jeśli wyobrazisz sobie, że leżysz na tarczy zegara, a twoja głowa wyznacza godzinę 12.00, to ręce powinny wchodzić do wody mniej więcej na godzinie 11.00 i 13.00. Oczywiście punkt wejścia nie jest jednakowy u wszystkich pływaków i zależy przede wszystkim od stopnia rozciągnięcia. Wprowadzając dłoń do wody, zwróć uwagę, by utrzymywać ją w jednej linii z całą ręką. Ręka powinna być prosta w łokciu. Dłoń wchodzi do wody wąską krawędzią, zaczynając od małego palca. To minimalizuje opór wody.

Odepchnięcie

Gdy palce znajdą się jakieś 20-30 cm pod wodą twoje ciało powinno obrócić się o około 45 stopni. Jest to najgłębszy punkt chwytu. W tym momencie twoje drugie ramię powinno wynurzyć się nad powierzchnię. Ugnij łokieć zanurzonej reki, tak by skierował się w kierunku dna. Czubki palców dłoni powinny być skierowane do bocznej ściany. Twoja ręka stawia teraz opór wodzie całą wewnętrzną stroną. Nabierz pełną garść wody i odepchnij ja w stronę stóp. Prowadząc rękę w dół, utrzymując nacisk dłoni, przedramienia i ramienia na wodę. Poczuj jak woda stawia opór. Jeszcze bardziej zegnij rękę w łokciu. To ułatwi przyciągnięcie ręki w momencie przyspieszenia, w końcowej fazie ruchu. Docelowo dłoń powinna znaleźć się poniżej biodra, które uniesie się, gdy druga ręka zostanie wprowadzona do wody.

Faza powrotu ręki

Powrót ręki nad głowę rozpoczyna się od razu po zakończeniu fazy podwodnej. Ramię i biodro znajdują się wtedy nad powierzchnią wody. Ich wysokie ułożenie ułatwia przeniesienie ręki. Kiedy wyjmujesz dłoń z wody, powinna być ona skierowana kciukiem do góry (wnętrze dłoni skierowane jest do ciała). Wyobraź sobie, że wyjmując rękę z wody chcesz ją komuś podać, jak na powitanie. Przez całą fazę powrotu ręka powinna być wyprostowana i przechodzić nad linią twojego ciała. Gdy ręka zbliży się do powierzchni wody, ramiona i biodra powinny się obrócić i umożliwić zanurzenie dłoni, zaczynając od małego palca.

Jak płynąć prosto

Osoby, które nie mają dużego doświadczenia w pływaniu na grzbiecie często stresują się faktem, że płyną tyłem i nie maja kontroli wzrokowej nad tym, dokąd płyną. Trudno się rozluźnić, kiedy skupiamy się przede wszystkim na tym, żeby na nikogo nie wpaść. Jeśli jednak uniesiesz głowę, by rozejrzeć się dokąd płyniesz, automatycznie zaczynasz zmieniać kierunek. Dlatego trzymaj głowę nieruchomo. Prawidłowe ułożenie głowy i ciała oraz odpowiednie prowadzenie ręki również wpływają na to, że płyniesz prosto. Z kolei przed wpadnięciem na ścianę basenu uchroni cię obserwowanie chorągiewek. Umieszczone pięć metrów od brzegu sygnalizują, że zbliżasz się do ściany. Kiedy policzysz, ile ruchów wykonujesz od momentu minięcia chorągiewek do brzegu, nie będziesz się bać, że uderzysz głową w ścianę. 

Podsumowanie

Nie ma dwóch identycznych stylów grzbietowych. Nawet pływacy na poziomie światowym prezentują dużą różnorodność ruchów, co jest wynikiem indywidualnej budowy ciała, różnej gibkości i odmiennego zakresu ruchów oraz różnorodnego wykorzystania mięśni korpusu. Ćwicz w basenie, ale także na lądzie. Rozciągaj i wzmacniaj środkowe partie ciała, by udoskonalić swoją technikę stylu grzbietowego.

Korzyści z pływania stylem grzbietowym jest wiele – zrównoważony rozwój mięśni, lepsze zrozumienie wody, urozmaicenie treningu. Dlatego też styl grzbietowy powinien być obowiązkowym elementem planu wszystkich, którzy chcą dobrze pływać kraulem! 

Jak pływać kraulem. Część 1 – oddychanie w kraulu

Technika pływania kraulem. Część 2 – ułożenie ciała w kraulu

Metoda Total Immersion