Żaden program treningu siłowego nie przyniesie zamierzonych efektów, jeżeli nie będzie weń wpisany plan zmian wprowadzanych za każdym razem, gdy organizm zaadaptuje się do wysiłku – stwierdza Patrick Hagerman w książce Trening siłowy do triathlonu. Przedstawiliśmy już dwie metody progresji w treningu siłowym – metodę 2 na 2 i przeładowanie. Kolejne dwie to progresja kołowa i periodyzacja, która buduje formę na bazie dotychczasowych celów i umiejętności.
Progresja kołowa
Jest to metoda bardziej skomplikowana niż zasada 2 na 2, ponieważ zamiast stałej liczby powtórzeń dla każdej serii stosuje się tutaj zakresy powtórzeń, które są różne w zależności od celu. Jeśli liczba powtórzeń dla danej serii mieści się w zakresie od 6 do 12, możemy starać się zawsze osiągać górną granicę. Kiedy uda nam się to osiągnąć, to znak, że pora na nowe przeładowanie. W progresji kołowej najczęściej zwiększa się obciążenie. Kiedy zwiększymy ciężar, automatycznie wykonamy mniej powtórzeń. W ten sposób znów dążymy do osiągnięcia górnej granicy zakresu powtórzeń. I znów, kiedy uda nam się to osiągnąć, pora na kolejny krok. Ponownie zwiększamy liczbę powtórzeń, a potem znów obciążenie. I tak w koło. Dlatego właśnie ta metoda progresji w treningu siłowym nazywa się progresją kołową.
Trening siłowy do triathlonu
Na co zwrócić uwagę
Stosując tę metodę progresji należy zwrócić szczególną uwagę, aby wykonywać ćwiczenia z dokładnością i precyzją. Warto robić jak najwięcej powtórzeń w serii i to już od pierwszej serii – zanim dopadnie nas zmęczenie. Jeśli w kolejnych seriach jesteśmy w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia, oznacza to, że w pierwszej serii nie daliśmy z siebie wszystkiego.
Różnica w porównaniu z zasadą 2 na 2 polega na tym, że przeładowanie powinno nastąpić już w następnej serii po tej, w której udało nam się osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w serii. Może to nastąpić nawet podczas tej samej sesji treningowej. Progresja kołowa zakłada bowiem, że jeśli możemy zrobić coś raz, to jesteśmy w stanie to powtórzyć.
Urok tej metody polega na tym, że korekt dokonuje się na bieżąco, na podstawie własnych działań. Nie trzeba też sztywno trzymać się liczby powtórzeń, wystarczy, że dajemy z siebie wszystko. Oznacza to jednak, że aby stosować tę metodę progresji w treningu siłowym, potrzebna jest silna motywacja, aby cały czas pracować na najwyższym biegu.
Periodyzacja
Każdy plan treningowy jest ujęty w pewne ramy czasowe i zazwyczaj obejmuje kilka miesięcy. Periodyzacja to podział całego planu treningowego, zwanego inaczej makrocyklem, na okresy następujące jeden po drugim. Te mniejsze okresy zwane mezocyklami nastawione są na realizację konkretnego celu (wytrzymałość, hipertrofia, siła lub moc). A zatem makrocykl dzieli się na mezocykle, z których każdy przynosi inny rezultat fizjologiczny i każdy opiera się na fundamencie zbudowanym podczas poprzedniego mezocyklu. Z kolei każdy mezocykl dzieli się na jeszcze mniejsze jednostki zwane mikrocyklami. Zazwyczaj obejmują one tygodniowe okresy, w których planuje się konkretne elementy treningu. Każdy mikrocykl bazuje na poprzednim, aż osiągnięty zostanie cel danego mezocyklu.
Arnold edukacja kulturysty
Patrick Hagerman w swojej książce Trening siłowy do triathlonu tłumaczy, że metoda progresji jest tak skuteczna, ponieważ bazuje na koncepcji wzmacniania sekwencyjnego. Jest to model polegający na wykorzystaniu jednego celu, który stanowi bazę pod osiągnięcie kolejnego. Dzięki temu różne reakcje fizjologiczne następują w uporządkowany sposób.
Właściwa progresja dokonuje się na poziomie makrocyklu. Układa się je więc zgodnie z zasadą zwiększania intensywności i zmniejszania objętości w ramach każdego pełnego mezocyklu i makrocyklu. Należy trzymać się odpowiednich zakresów powtórzeń dla danego celu. Liczby można tak modyfikować, by pasowały do indywidualnych potrzeb treningowych, rozkładu zajęć oraz celów.
| Przykład progresji z planem periodyzacji – na podstawie książki Trening siłowy do triathlonu Plan skupia się na zwiększaniu siły. W każdym mezocyklu (miesiącu) wykonywany jest inny obwód składający się z ośmiu ćwiczeń. Objętość treningową oblicza się, mnożąc serie, powtórzenia i obciążenie w każdym ćwiczeniu, a następnie sumując iloczyny wszystkich ćwiczeń. Objętość maleje w miarę zwiększania obciążenia. |
|||||
| CEL | MIKROCYKL | % 1RM | SERIE | POWTÓRZENIA | OBJĘTOŚĆ |
| Wytrzymałość mięśniowa (mezocykl 1) |
1-1 | 60 | 3 | 20 | 3600 |
| 1-2 | 65 | 3 | 15 | 2925 | |
| Hipertrofia (mezocykl 2) |
2-1 | 70 | 3 | 12 | 2520 |
| 2-2 | 75 | 4 | 8 | 2400 | |
| Siła (mezocykl 3) |
3-1 | 85 | 4 | 6 | 2040 |
| 3-2 | 90 | 5 | 4 | 1800 | |
Podsumowanie
Każda z metod periodyzacji jest inna, tak jak inny jest każdy z nas. Jedni lubią ćwiczyć, mając wyznaczoną dokładną liczbę powtórzeń zadaną na dany trening. Nie mają więc potrzeby zastanawiać się, czy mogliby wykonać jeszcze jedno dodatkowe powtórzenie, które pozwoliłoby im natychmiast zwiększyć obciążenie. Inni nie mogą doczekać się, by sięgnąć po większe obciążniki i z przyjemnością śledzą swoje postępy podczas treningu. Na szczęście każdy może wybrać swoją metodę, która pozwoli osiągnąć wyznaczone cele.