Dieta dla rowerzysty, czyli jak skomponować swój optymalny jadłospis

Każda aktywność fizyczna wymaga energii. Podobnie więc jazda na rowerze, która w ostatnim czasie okazuje się być jedną z najpopularniejszych jej form. Ale skąd czerpać siły potrzebne do przebycia często wielu kilometrów? Z diety, która obok treningu jest warunkiem utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Nie można jej lekceważyć, ponieważ dieta dla rowerzysty jest obok treningu jedną z dróg do sukcesu. Z jakich produktów zbudować swój jadłospis, aby móc pokonywać długie dystanse?

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na energię?

Organizm człowieka każdego dnia zużywa określoną ilość energii. Do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych potrzebuje jej 45%, do metabolizmu pożywienia 10%, a aktywności fizycznej 30%. Przyjmuje się, że średnie dobowe zapotrzebowanie na energię wynosi:

• 2000-4500 kcal u mężczyzn w wieku 31-50 lat i o wadze 50-90 kg,
• 1650-3450 kcal u kobiet w wieku 31-50 lat o i wadze 45-80.

Podczas intensywnego wysiłku wzrasta w organizmie zapotrzebowanie na energię. Szacuje się, że przy regularnej aktywności fizycznej wynosi ono 3500-6000 kcal na dzień, natomiast intensywnym treningu wzrasta 500 – 1000 kcal na godzinę. Wynika to ze zwiększonej w tym czasie przemiany materii, jak również utraty znacznej ilości wody. Dlatego konieczne jest uzupełnienie energii poprzez dostarczenie do organizmu będących jej źródłem składników odżywczych.

Jakie składniki odżywcze potrzebne są rowerzyście?

Joe Friel w Biblii treningu kolarza górskiego pisze: U podstawy twoich codziennych decyzji żywieniowych leży odpowiednie zbilansowanie czterech głównych składników pokarmowych, które konsumujesz: białka, tłuszczów, węglowodanów i wody. To, jaką ilość każdego z tych składników włączasz do swojej diety, ma olbrzymi wpływ na jakość twojego treningu i startów w wyścigach.

Zawartość kalorii (będących źródłem energii) w poszczególnych składnikach odżywczych wynosi:

• tłuszcze 9 kcal,
• węglowodany 4kcal,
• białka 4 kcal – stanowią dodatkowe źródło energii w przypadku, gdy jej pozyskanie z innych źródeł nie jest w pełni możliwe.

W przypadku osoby uprawiającej dyscypliny wytrzymałościowe (kolarstwo) przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynoszą:

• 50-60% węglowodany,
• 20-30% tłuszcze,
• 20% białka.

Dobrze skomponowana dieta pod względem ilościowym i jakościowym jest podstawą efektywnego treningu. A zapotrzebowanie na energię jest zróżnicowane w zależności od płci, wieku, wzrostu, masy i budowy ciała, indywidualnych predyspozycji organizmu, jak również wykonywanej aktywności fizycznej (rodzaj, intensywność, długość i częstotliwość).

Jednym ze sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, należy jest pomnożenie swojej wagi przez 22 kcal. Następnie do uzyskanego wyniku dodajemy najpierw kalorie potrzebne przy codziennej aktywności, a na koniec kalorie potrzebne przy danym rodzaju ćwiczeń. Szacuje się, że średnie zapotrzebowanie na energię dla osoby o wadze 70-80 kg wynosi ok. 6000-7000 kcal.

Dieta dla rowerzysty – jak ją skomponować, by nie zabrakło energii?

Ogólna kondycja fizyczna podczas treningu zależy od rodzaju spożywanego pokarmu składającego się na dietę sportowca. Nie mniej ważne są pory posiłków (systematyczność), jak również ich ilość i rodzaj składających się na nie produktów. Istotne, aby przygotowywane dania były lekkostrawne i o niskim indeksie glikemicznym (IG). Podstawę więc stanowią węglowodany będące głównym źródłem energii (tzw. dieta węglowodanowa), białka potrzebne do odbudowy mięśni (powstałych w nich mikrouszkodzeń), a także tłuszcze (zapasowe źródło energii). W przypadku jazdy na rowerze średnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynosi na kilogram masy ciała:

• białka 2,5g,
• tłuszcze 2,2g,
• węglowodany 11,5g.

Łącznie daje to średnią wartość energetyczną około 75 kcal/kg, przy czym wartości będą ulegać zmianie (maleć, wzrastać) w zależności od intensywności jazdy na rowerze (rekreacyjne czy górskie).

Każdy z nas chciałby odkryć magiczny trening, który pozwoli stawać na podium co tydzień. Ale takiej metody nie ma. Wszystko sprowadza się do kilku podstawowych założeń. Jak słusznie zauważa Joe Friel w przedmowie do wspomnianej już Biblia treningu kolarza górskiego: (…) nie ma uniwersalnego sposobu na trening, który zapewni sukces na lata. Zasada ta w równym stopniu dotyczy diety. Prawidłowe przygotowanie organizmu do jazdy na rowerze wymaga diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu. Czasami jej skomponowanie wiąże się z dokonaniem zmian w jadłospisie. Jednak warto podjąć starania, aby zapewnić sobie energię potrzebną do jazdy na rowerze.

Jakie produkty włączyć do diety rowerzysty?

Jadłospis kolarza powinien składać się z 4-5 posiłków regularnie spożywanych w ciągu dnia, gdzie trzy to dania główne (śniadanie, obiad, kolacja), a dwa przekąski. Ponieważ nocą organizm najwięcej gromadzi w mięśniach glikogenu, kolacja powinna składać się właśnie węglowodanów. Następnie w dniu planowanej jazdy na rowerze, na 2 godziny przez jej rozpoczęciem, należy spożyć posiłek zapewniający ok. 200 kcal (na trzy godziny wcześniej, 600 kcal). Pierwsze kalorie z posiłku muszą być dostarczone co najmniej na godzinę przed rozpoczęciem jazdy – nie później.

Wśród produktów spożywanych przez kolarza powinny się znaleźć: świeże i suszone owoce, warzywa, ziemniaki, chleb razowy, makarony, ryż, kasza, płatki owsiane, nabiał (chudy lub półtłusty), jogurt naturalny, mięso drobiowe, mięso czerwone (głównie wołowina), ryby (łosoś, śledź, dorsz, pstrąg).

Ponieważ podczas jazdy na rowerze energia bardzo szybko będzie tracona, w jej trakcie również trzeba pamiętać o dostarczaniu węglowodanów. Jeżeli jazda trwa 1 godzinę, należy dostarczyć do organizmu 100-250 kcal w formie przekąsek na kolejne 60 minut. Doskonale nadają się batony energetyczne lub zbożowe, suszone owoce, banany, soki rozcieńczone (1:1), żele energetyczne. Również po zakończonej jeździe organizm będzie potrzebował składników odżywczych do regeneracji. Wówczas niezbędne są produkty bogate w białko potrzebne do odbudowy mikrouszkodzeń w mięśniach oraz węglowodany na nowo zasilające mięśnie w glikogen. Połączenie węglowodanów i białek sprawia, że potrzebne do produkcji glikogenu cukry będą wchłaniane o około 40% szybciej.

Podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta jest warunkiem optymalnej kondycji organizmu każdego sportowca. Nie tylko pomaga zbudować formę do często intensywnych treningów, ale zapewnia też energię odpowiednią do rodzaju aktywności. Jeśli jadłospis nie zostanie prawidłowo skomponowany, a i podczas wysiłku nie zostanie dostarczona wymagana porcja kalorii, zwyczajnie zabraknie energii do przebycia planowanego dystansu. Istotne jest więc dbanie o dietę adekwatną dla uprawianego sportu, ale też dostosowaną do indywidualnych potrzeb organizmu. Choć, jak przyznaje  Friel, komponowanie jadłospisu to eksperymentowanie, warto podjąć ten wysiłek, aby zbudować formę na miarę sukcesu.

Źródło:

Joe Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2010.