Sezon zawodów rozpoczęty. Wielu biegaczy zastanawia się co jeść przed maratonem, aby zapewnić sobie udany start i czy należy stosować specjalną dietę na tydzień przed wyścigiem. Prawda jest taka, że dieta przedstartowa powinna być taka sama, jak dieta w trakcie treningów. W końcu, jak możesz dobrze przygotować się do zawodów, jeśli nie odżywiasz się prawidłowo? Jeśli nie spożywasz codziennie wystarczającej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu i płynów, twój trening na tym ucierpi, a to z kolei przełoży się na końcowy wynik w maratonie.
Największe zmiany tuż przed zawodami nie powinny więc dotyczyć twojej diety, ale twojego treningu. Aby stanąć na starcie w idealnej formie, na tydzień przed maratonem ogranicz treningi. Da to mięśniom odpowiedni czas na:
- naładowanie się węglowodanami (tzw. glikogenem mięśniowym),
- odnowienie tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach jako paliwo,
- wyleczenie drobnych urazów, które powstały podczas ciężkich treningów.
Jaka ilość węglowodanów jest wystarczająca?
Jeśli zastanawiasz się, ile węglowodanów powinieneś spożywać, odpowiedź jest prosta: jedz, aż przestaniesz odczuwać głód. Twoje ciało jest najlepszym licznikiem kalorii i węglowodanów. Gdy twoje mięśnie zostaną naładowane węglowodanami, twój apetyt spadnie. Ponieważ pełne tankowanie mięśni zajmuje nawet do dwóch dni, w dni odpoczynku możesz czuć się równie głodny, jak w dni treningowe. Na kilka dni przed maratonem lepiej lekko się przejadać niż niedojadać. Na każdy gram glikogenu przechowywanego w mięśniach będziesz magazynować około 3 g wody. Dlatego twoje ciało może być cięższe nawet o 1,5 kg wody, która podczas zawodów stanie się źródłem nawadniania organizmu. Nie bój się, nie oznacza to, że przytyłeś, jesteś tylko dobrze zaopatrzony w energię.
Jakimi węglowodanami napędzać mięśnie?
Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach, makaronach, owocach, sokach, warzywach, a także we wszystkich słodkich produktach. Wybór jest duży, więc co konkretnie jeść przed maratonem, z jakich źródeł czerpać węglowodany? Najwięcej korzyści zyskasz z jedzenia produktów pełnoziarnistych i dobroczynnych owoców i warzyw, które są bardziej odżywcze niż słodkie napoje, specjalistyczne napoje dla sportowców, żele czy słodycze. Niemniej jednak węglowodany z nich pochodzące są równie dobrze przechowywane w mięśniach jak te pochodzące z prawdziwego jedzenia.
Wybierając węglowodany, pamiętaj, aby wybrać prawidłowy sposób ładowania, aby nie obciążyć się zanadto tłuszczem. To znaczy, że możesz cieszyć się obfitymi porcjami:
- makaronu z sosem (byle nie śmietanowym),
- pizzy na grubym cieście z warzywnymi dodatkami (zapomnij o pepperoni),
- koktajlami na bazie jogurtu lub owocowym sorbetem (ale nie lodami),
- kanapkami z dżemem (zamiast masła lub serka śmietankowego).
Uwaga: można spożywać trochę tłuszczu, aby uzupełnić jego zasoby mięśniach.
Jaka jest odpowiednia proporcja węglowodanów, białka i tłuszczu dla maratończyków?
Każdy posiłek powinien być oparty na węglowodanach, z dodatkiem produktów bogatych w białko oraz odrobiną tłuszczu (najlepiej zdrowego) dla smaku i poczucia sytości. Twoje posiłki mogą wyglądać następująco:
| Co jeść przed maratonem | śniadanie | lunch | kolacja |
| węglowodany | płatki śniadaniowe, banan, sok pomarańczowy | owoce, pieczywo | makaron z sosem, pieczywo |
| białko | mleko | indyk | kurczak |
| tłuszcz | płatki migdałowe | awokado | oliwa z oliwek |
W liczbach, dieta sportowa na dzień treningowy, na kilogram masy ciała rozkłada się w następujący sposób:
- od 6 do 10 g węglowodanów,
- około 1,5 g białka,
- około 1 g tłuszczu lub ilość wynikająca z bilansu kalorii.
Przykład: Jeśli ważysz 68 kg i trenujesz około 12 km dziennie, możesz potrzebować około 3000 kcal dziennie:
- od 450 g węglowodanów,
- około 105 g białka,
- około 70 g tłuszczu.
Co jeść w dniu startu?
Rano w dniu maratonu koniecznie zjedz śniadanie, jest też spora szansa, że załapiesz się na przekąskę. Zawody rozpoczynają się zazwyczaj o 9.00. Jeśli wstaniesz wcześnie, a pewnie wstaniesz, bo kto może spać długo w dniu startu, trzy godziny po śniadaniu zjedz przekąskę. Pamiętaj także, aby dostarczać sobie wystarczająco dużo paliwa w czasie wyścigu, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo, odczujesz dodatkowe zmęczenie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi.
Zjedz od 400 do 600 kalorii na śniadanie i dodatkowo przekąskę na około godzinę przed startem, a będziesz dobrze zatankowany na 42-kilometrową przygodę. W dniu zawodów jest już za późno by zastanawiać się co jeść przed maratonem, nie eksperymentuj więc z nowymi produktami. Wypróbuj to, co planujesz zjeść w dniu maratonu podczas wcześniejszych treningów. Najlepiej przeprowadź wcześniej kilka długich wybiegań rozpoczynających się o tej samej porze co wyścig i zobacz, jakie produkty w porze śniadaniowej sprawdzają się najlepiej, i jak twój organizm na nie reaguje.
Jak się nawadniać w trakcie zawodów?
Pamiętaj, aby nawadniać organizm, pijąc wodę, sok, napój sportowy, do dwóch godzin przed maratonem. Nerki potrzebują około 90 minut, aby przetworzyć płyny – będziesz więc mieć czas na wizytę w toalecie jeszcze przed startem. Napij się ponownie na 10 do 15 minut przed rozpoczęciem biegu. Podczas wyścigu zapobiegaj odwodnieniu i hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), pijąc od 150 do 200 ml napoju sportowego co 15-20 minut. Ponieważ napoje dla sportowców zawierają węglowodany (cukier), które napędzają zarówno mięśnie, jak i umysł, zwiększy się także twoja wytrzymałość. Jeśli napoje sportowe wywołują u ciebie zaburzenia żołądkowe, pij czystą wodę i pogryzaj batony energetyczne, twarde cukierki, żelki lub inne węglowodany, które możesz zabrać ze sobą. Najlepiej wypróbuj napoje energetyczne podczas treningów, aby mieć pewność, że twój żołądek dobrze na nie zareaguje. Spróbuj się także dowiedzieć, jakie napoje będę serwowane w punktach żywieniowych i wypróbuj je podczas wcześniejszych treningów.
Co jeść przed maratonem – podsumowanie
Mądre i dobre odżywianie to gwarancja udanego startu. Jeśli odpowiednio wcześnie przygotujesz się do maratonu, nie grozi ci wyczerpanie paliwa ani dotarcie do ściany podczas zawodów. Jeśli nadal zastanawiasz się co jeść przed maratonem zajrzyj do pozostałych zaproponowanych wpisów lub do książki Nancy Clark. A tymczasem życzymy realizacji upragnionych celów biegowych!
***
Copyright: Nancy Clark, luty 2018. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.
Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.
Powiązane wpisy:
