Skuteczne odchudzanie w 10 krokach

Skuteczne odchudzanie w 10 krokach

Gdy myślimy o diecie czy odchudzaniu, przed oczami staje nam posiłek składający się z chrupkiego pieczywa, odtłuszczonego jogurtu i tony sałaty, oczywiście bez żadnego dressingu. Katujemy się dietami redukcyjnym, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę,  choć często skutkują one problemami z utrzymaniem wagi po ich zakończeniu. Głodujemy, a nasz organizm chroni się przed głodem i niedożywieniem uruchamiając mechanizm objadania się. Skutkuje to przybieraniem na wadze zamiast jej utratą. Znasz to? Nancy Clark proponuje skuteczne odchudzanie poprzez odpowiednie zarządzanie posiłkami, bez stosowania wyniszczających i frustrujących diet.

Zapotrzebowanie na kalorie

Skuteczne odchudzanie nie polega na założeniu, że im mniej jesz, tym więcej stracisz na wadze. Wręcz przeciwnie. Im mniej jesz, tym bardziej jesteś głodny, dlatego tak istotne jest, aby ustalić jakie jest twoje rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie!

Dużo łatwiej zarządzać kaloriami, kiedy wiesz czym dysponujesz.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy głównie od twojej aktualnej masy ciała, płci, trybu życia, dodatkowej aktywności w ciągu dnia.

Aby określić żywieniowe potrzeby twojego organizmu, możesz poszukać pomocy u profesjonalnego dietetyka lub skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów. To bardzo ważne, aby do tematu podejść rzetelnie i z precyzją. Jeśli na przykład jesteś aktywny i twój trening jest na tyle wymagający, że długo się po nim regenerujesz, ograniczając pozostałą dzienną aktywność, możesz przeszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie, bo w rzeczywistości zredukujesz całodniowy wydatek energetyczny zamiast go zwiększyć. W jednym z badań kobiety i mężczyźni, z grupy wiekowej 54-76 lat, dodali godzinę żwawego marszu do swojej codziennej aktywności, a mimo to nie chudli, choć spożywali taką samą ilości kalorii. Okazało się bowiem, że po tak intensywnym dla nich wysiłku znacznie więcej odpoczywali, ograniczając tym samym swoją dotychczasową dobową aktywność. Poskutkowało to redukcją ogólnego wydatku energii aż o 62%.
Jeśli z kolei narzucisz sobie zbyt niski budżet kalorii, twój głód okaże się silniejszy od twojej woli, a organizm bardzo szybko uruchomi mechanizm objadania się. Ponadto dostarczając sobie zbyt mało składników odżywczych, niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrej formy, stracisz siłę i motywację do ćwiczeń, które są niezbędne, jeśli zależy ci na skutecznej utracie wagi.

Waga w dół

Kiedy ustalisz już swoje zapotrzebowanie na kalorie, odejmij od tego 20% i zacznij chudnąć. Zmniejszając całodzienne spożycie zaledwie o 100 kcal (równowartość kulki lodów lub dwóch ciastek Oreo), w ciągu roku teoretycznie stracisz około 4,5 kg tłuszczu (który odpowiada 3500 kcal). Jeśli zmniejszysz swój budżet o 500 kcal, powinieneś chudnąć około 0,5 kg tygodniowo. Oczywiście jest to model czysto teoretyczny – w codziennym życiu odchudzanie nie zawsze jest wynikiem matematycznego równania. Jeśli twoja waga jest zdeterminowana przez geny, osiągnięcie wymarzonej sylwetki może być znacznie trudniejsze. Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeszcze bardziej przyciąć swój budżet kalorii! W końcu skuteczne odchudzanie nie ma polegać na katowaniu się! To samo dotyczy osób, które chcą schudnąć, choć nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej. W ich wypadku dodatkowe ograniczanie ilości kalorii również będzie nieskuteczne, ponieważ ciało za wszelką cenę będzie chciało zatrzymać energię, czego objawem mogą być na przykład marznące, lodowate dłonie czy stopy.

Pamiętaj! Powolna utrata wagi jest trwalsza, natomiast kilogramy utracone szybko, równie szybko powracają.

Nancy Clark, dietetyk sportowy, w swojej książce Jedz i trenuj, sugeruje, że rozsądny spadek wagi to:

  • u osoby ważącej poniżej 68 kg – 0,25-0,5 kg na tydzień,
  • u osoby ważącej więcej niż 68 kg – od 0,5-1 kg na tydzień.

Zarządzanie posiłkami

Skuteczne odchudzanie polega na odpowiedzialnym jedzeniu! Kiedy już wiesz ile kalorii dziennie powinieneś spożyć, by chudnąć, rozdziel wynik równo między posiłki na cały dzień. Dla niektórych może to być nawet sześć posiłków, innym wystarczą cztery. Nie bój się, że zjedzenie tylu posiłków będzie tuczące. Celem posiłków zjadanych w ciągu dnia jest zlikwidowanie wieczornego głodu. Jedząc więcej w ciągu dnia, nie będziesz głodny wieczorem, będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń i ograniczysz chęć podjadania.

Poznaj wartości kaloryczne produktów, które często jesz, a następnie naucz się mądrze wydawać swój budżet kaloryczny. Każdy posiłek powinien składać się z produktów co najmniej z trzech grup żywieniowych (owoce, warzywa, ziarna, nabiał, produkty będące źródłem białka – mięso lub jego zastępniki).

skuteczne odchudzenia - - infografika - 8 łatwych sposobów na ograniczenie kalorii w diecie
Ograniczenie liczby spożwanych kalorii może być całkiem proste!

Skuteczne odchudzanie w 10 krokach

1. Zapisuj co jesz

Badania pokazują, że osoby prowadzące dokładny rejestr tego co jedzą i piją, chudną skuteczniej. Zapisuj nie tylko ilość zjadanego pożywienia, ale także powody, dla których jesz (stres, zły humor itp.) oraz swoją aktywność fizyczną. Spróbuj ocenić, które z twoich nawyków mogą zagrażać skutecznej utracie wagi jak na przykład omijanie śniadania, podjadanie przez cały dzień, przejadanie się na kolację, zajadanie nudy, czy poprawa humoru za pomocą tabliczki czekolady.

Jedzenie wpływa na procesy chemiczne w mózgu i może dać wrażenie zadowolenia, ale tylko na chwilę, bo w końcu prowadzi do coraz większej frustracji z powodu przyrostu wagi. 

2. Zrób listę alternatywnych aktywności

Jeśli jesz z nudów, z samotności lub z jakiegokolwiek innego powodu niż głód, pamiętaj, że jedzenie jest źródłem energii i w nadmiernych ilościach może być tuczące i szkodliwe. Warto sobie uświadomić, że nawet najlepszy posiłek na świecie nie rozwiąże twoich problemów. Dlatego przygotuj sobie listę przyjemnych aktywności, które możesz wykonać, kiedy napada cię chęć na dodatkowe kalorie. To może być spacer, pielęgnowanie kwiatów, malowanie paznokci czy telefon do znajomego. Wszystko, co skutecznie odwróci twoją uwagę od jedzenia.

3. Unikaj pokus

Jeśli w drodze do pracy mijasz cukiernię, w której zawsze kupujesz drożdżówkę na drugie śniadanie, zmień trasę lub przynajmniej idź drugą stroną ulicy (a drugie śniadanie przygotuj sobie w domu). Robiąc zakupy omijaj szerokim łukiem alejki ze słodyczami, na imprezie szukaj towarzystwa raczej w salonie niż w kuchni. Pamiętaj – co z oczu to z serca (i z talerza)!

4. Zmień złe nawyki

Kiedy już zrobiłeś analizę złych nawyków, postaraj się je zmienić. Jeśli przejadasz się wieczorem, być może nie zjadasz wystarczająco dużo w pierwszej połowie dnia. Spróbuj jeść większe śniadania i lunch. Jeśli już musisz coś pogryzać, wybierz zdrowe przekąski, takie jak pokrojone w słupki warzywa, czy orzechy i pestki zamiast czipsów i popcornu. Zastąp słodzone napoje wodą lub herbatą, a nadwyżkę energetyczną będziesz mógł spożyć w postaci ulubionego deseru.

5. Jedz powoli

Sygnał sytości dociera do mózgu po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Nie ważne ile zjesz w ciągu tych 20 minut, sygnał sytości nie pojawi się szybciej. Staraj się więc delektować smakiem zjadanych potraw jak najdłużej – dokładnie przeżuwaj każdy kęs i często odkładaj widelec. Spróbuj jeść wolniej, by zjadać mniej i unikać dyskomfortu towarzyszącemu szybkiemu spożywaniu posiłków.

6. Jedz to, co lubisz

Nie rezygnuj ze swoich ulubionych potraw! Nawet jeśli przez kilka dni będziesz w stanie się powstrzymać od sięgnięcia po nie, to kiedy przyjdzie kryzys, zjesz ich kilka razy więcej. Jedz to co lubisz w rozsądnych ilościach, pamiętając by mieścić się w swoim budżecie kalorii. To działa, bo jeśli będziesz zjadać odpowiednie porcje wszystkiego, na co masz ochotę, nie będziesz już potrzebować silnej woli, by tego unikać.

Skuteczne odchudzanie - tabela z kalorycznością niektórych produktów spożywczych
Nie rezygnuj ze swoich ulubionych potraw! Sprawdź, na ile możesz sobie pozwolić w ramach swojego dziennego budżetu kalorii.

7. Stwórz realny plan odżywiania

Większość z nas postrzega dietę jako proces, który trwa bez przerwy, do momentu osiągnięcia wymarzonej wagi. A przecież nie musisz chudnąć non stop. Ponieważ redukcja wagi to tak naprawdę codzienny wybór, możemy zdecydować, czy danego dnia zmniejszamy, utrzymujemy, czy redukujemy wagę. Jeśli czeka cię ciężki dzień, albo wybierasz się na eleganckie przyjęcie i chcesz się delektować potrawami – śmiało! Dzień zwiększania wagi od czasu do czasu jest częścią planu na skuteczne odchudzanie. Tak jak potrzebujemy dnia wolnego od pracy, tak odchudzając się potrzebujemy dnia wolnego od dietetycznego reżimu. Dużo łatwiej utrzymać program redukujący przez resztę tygodnia, jeśli przez jeden dzień możemy cieszyć się tym, co najbardziej lubimy.

8. Ruszaj się

Jeśli nie jesteś sportowcem i nie masz regularnego programu treningowego, wyznacz sobie dni na aktywność fizyczną. Aby zachować zdrowie i kondycję, zaleca się 30 minutową, umiarkowaną aktywność fizyczną najlepiej przez większość dni w tygodniu. Nie traktuj jednak treningu jako karę za nadmiar tkanki tłuszczowej czy przyswojone kalorie. Uważaj – jeśli przeforsujesz się na treningu, głód wywołany przez intensywne ćwiczenia może sprawić, że na koniec dnia zjesz więcej, niż spaliłeś podczas ćwiczeń.

Wysiłek fizyczny przyczynia się do spadku wagi tylko wtedy, kiedy na koniec dnia powstaje deficyt kaloryczny.

9. Wysypiaj się

Zbyt mała ilość snu powoduje, że czujemy się głodni. Kiedy jesteś zmęczony, do mózgu nie docierają sygnały, żeby przestać jeść. Niedobór snu powoduje zwiększenie poziomu hormonu – greliny, który pobudza apetyt oraz zmniejszenie poziomu leptyny, która informuje o sytości. Z kolei kiedy jesteś wyspany, po przebudzeniu nie odczuwasz głodu, więc zjadasz mniej.

10. Myśl pozytywnie

Brzmi banalnie, a jednak – jeśli rozpoczynasz dzień z pozytywnym nastawieniem, z myślą, że zdrowo się odżywiasz i dzięki temu udaje ci się zrzucić zbędne kilogramy, łatwiej ci będzie tego dokonać. Wypróbuj!

Podsumowanie

Nancy Clark w swojej książce Jedz i trenuj, poradnik odżywiania dla aktywnych słusznie zauważa, że gdyby diety odchudzające działały, każdy kto kiedykolwiek był na diecie byłby szczupły. Jest inaczej. Aby zrzucić na dobre zbędne kilogramy, trzeba nauczyć się jeść – zdrowo i odpowiednio. Sięgnij po tę lekturę, aby wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe i cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką.

I pamiętaj, że to nie silna wola wspomaga długotrwałe utrzymanie upragnionej wagi, ale siła mądrego odżywiania. I to wszystko bez głodowania i wyrzekania się przyjemności!

A zatem powodzenia!

[table “” not found /]

Źródło:

  1. Nancy Clark, Jedz i trenuj, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane wpisy:

  1. Wymarzona sylwetka sportowca.
  2. Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia.
  3. Zrównoważona dieta – wyższy poziom żywienia.

Równowaga kwasowo-zasadowa a trening

12.04.2018

Optymalna dieta sportowca – suplementy dla sportowców

12.04.2018

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *