Trening jelit dla sportowców

Szacuje się, że nawet połowa sportowców wytrzymałościowych, w tym do 90% biegaczy długodystansowych, doświadczyła problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie i po ciężkim wysiłku fizycznym. Sportowcy najczęściej obawiają się wzdęć, gazów, nudności, skurczów żołądka, kolek, biegunki, wymiotów i potrzeby wypróżnienia podczas treningu lub zawodów. Te problemy mogą pojawić się podczas długich ćwiczeń, ponieważ przepływ krwi do jelit jest zmniejszony przez dłuższy czas. Wszystko to w połączeniu z odwodnieniem, podwyższoną temperaturą ciała i wysokim poziomem hormonów stresu może wpływać na zaburzenie prawidłowego funkcjonowania jelit. Może, ale nie musi, jeśli zadbasz o odpowiedni trening jelit!

Trening jelit

Sportowcy skupiają się na pracy nad mięśniami, zwiększeniem wydolności płuc i serca. Jednak spora część z nich (szczególnie sportowcy wytrzymałościowi i biegacze) zupełnie zapomina o tym, że dobry trening jelit może odegrać kluczową rolę podczas zawodów. Kiedyś jeden z maratończyków opowiadał: „Tak bardzo bałem się biegunki podczas długich treningów, że wcześniej nic nie jadłem ani nie piłem. Po 20 kilometrach ledwie biegłem…”. Inny sportowiec, który bojąc się, że zwymiotuje, jeśli będzie biegał po posiłku, zjadał tylko lekki lunch o 11:00, a potem na oparach rozpoczynał trening o 15.30. Nic dziwnego, że miał rozczarowujący sezon.

Jeśli masz wrażliwy przewód pokarmowy, ograniczenie ilości spożywanych pokarmów przed i podczas ćwiczeń nie rozwiążą problemu. Musisz dowiedzieć się jak trenować swoje jelita, aby jak najlepiej wykorzystać dostarczane w diecie węglowodany oraz wodę. Dzięki temu będziesz mógł lepiej trenować, a więc osiągać lepsze wyniki, nie wspominając o niepożądanych przerwach w treningu (pit stopach).

Na szczęście jelita można wytrenować. Udowodnili to ludzie, którzy biorą udział w konkurencjach jedzenia na czas. Na pewno nie raz widzieliście film przedstawiający konkurencję polegającą na zjedzeniu jak największej ilość np. hot dogów czy skrzydełek kurczaka, w jak najkrótszym czasie. Osoby biorące udział w tych zawodach muszą wcześniej przygotować do tego swój przewód pokarmowy.

Jedzenie na czas raczej nie jest twoim celem, ale na pewno zależy ci, aby zyskać na czasie w dyscyplinie, którą trenujesz. Oznacza to, że musisz mądrze zużywać paliwo, aby osiągnąć optymalną wydajność. Niektórzy „keto-sportowcy” trenują swoje ciała tak, aby czerpały energię z tłuszczu (co pozwala ograniczyć niespodziewane reakcje ze strony układu trawiennego), jednak trening jelit jest znacznie łatwiejszą alternatywą dla większości z nas.

Odczytuj sygnały z ciała

Uczucie „wypełnienia” czy „rozdęcia” podczas ćwiczeń wskazuje, że płyny (i pokarmy) nadal pozostają w żołądku. Dzieje się tak zwykle podczas naprawdę ciężkich ćwiczeń, gdy zmniejszony przepływ krwi do żołądka opóźnia jego opróżnianie. Upały i długotrwałe ćwiczenia w wysokiej temperaturze również mogą mieć wpływ na wolniejsze opróżnianie żołądka. Spróbuj rozcieńczyć silnie skoncentrowane węglowodany (np. żele), tak, by pić wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń (np. 450 ml wody na żel o 100 kaloriach). Pomoże to przyspieszyć opróżnianie żołądka.

Gdy węglowodany (takie jak napój sportowy, żel, banan lub żelki) opuszczają żołądek, trafiają do jelita cienkiego i tam dzielą się na jeden z trzech prostych cukrów (glukozę, fruktozę, galaktozę). Te cukry potrzebują „taksówek”, aby dostać się z jelita do krwioobiegu. Zbyt wiele żeli lub batonów bez wystarczającej liczby transporterów może doprowadzić do biegunki. Spożywając te same żele czy batony, które zazwyczaj zabierasz na zawody, podczas zwykłego treningu możesz zwiększyć liczbę transporterów.

Jeśli zazwyczaj stosujesz niskokaloryczną dietę typu Paleo lub ketonową, a w dniu zawodów zdecydujesz się na paliwo w postaci bogatych w węglowodany żelów i napojów sportowych, twoje ciało nie będzie miało odpowiedniego potencjału, by optymalnie transportować cukier (węglowodany) z jelit do mięśni. Możesz łatwo skończyć z biegunką.

„Prawdziwe pożywienie”, takie jak banan, rodzynki i płatki zbożowe, okazują się być tak samo skuteczne, jak komercyjne produkty sportowe. Ich zaletą jest jednak fakt, że twój organizm przetwarza „prawdziwą żywność” każdego dnia, dzięki czemu wypracował wystarczający zasób transporterów, aby poradzić sobie z węglowodanami, które jesz na co dzień. Eksperymentując i ucząc się, co działa najlepiej na twoje ciało, możesz zaopatrywać je w paliwo, bez obaw o niepożądane postoje podczas treningu czy zawodów.

posiłek - banany masło orzechowe

„Plan treningowy” dla jelit

  • Pij wystarczającą ilość płynów. Odwodnienie wywołuje bowiem problemy jelitowe. Pij tyle, aby zapobiec 2% odwodnieniu (utrata 20 g potu na każdy kilogram masy ciała). Jeśli jesteś wielkim facetem, który mocno się poci, może to oznaczać naprawdę dużo płynu. Na przykład ważący 90 kg piłkarz może łatwo stracić niemal 2 kg potu w ciągu godziny ćwiczeń. Musi on tak trenować swoje jelita, aby poradziły sobie z wymianą płynów podczas treningu. Podczas dwugodzinnego treningu może potrzebować od 340 do 450 ml płynu co 15 minut.
  • Pij w czasie treningu dużo, aby żołądek przyzwyczaił się do takich objętości płynu.
  • Przed sesjami treningowymi rutynowo spożywaj pokarmy zawierające węglowodany, aby zwiększyć zdolność organizmu do ich wchłaniania i przetwarzania. W przypadku ćwiczeń trwających do dwóch godzin, badania sugerują, że około 60 gramów (240 kalorii) węglowodanów na godzinę może opuścić jelito cienkie i dostać się do krwioobiegu. W przypadku dłuższego wysiłku organizm może przyswoić 90 g (360 kalorii) węglowodanów na godzinę pochodzących z wielu źródeł (w zależności od poziomu tolerancji).
  • Podczas treningu ćwicz “na paliwie” wyścigowym. Jedz to, co zjadłbyś przed zawodami, i zmieniaj swoją dietę, aż znajdziesz właściwą równowagę. Jeśli planujesz zjeść bułkę z masłem orzechowym przed zawodami, staraj się jeść taki sam posiłek przed ważnymi sesjami treningowymi. Pomaga to wytrenować jelita, aby akomodowały tłuszcz (trwałą energię), a także węglowodany (szybką energię).
  • Planując, co jeść podczas dłuższych ćwiczeń, wybierz węglowodany z różnymi cukrami (np. napój sportowy, żelki oraz cukierki z syropu klonowego). Pomaga to zapobiec nasyceniu transporterów glukozy. Zbyt wiele jednego rodzaju żywności sportowej może łatwo spowodować problemy z trawieniem.
  • Jeśli martwisz się o biegunkę, oprócz zapobiegania odwodnieniu, ogranicz spożycie błonnika na kilka dni przed zawodami (mniej produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw).
  • Zmniejszenie spożycia cebuli, czosnku, brokułów, jabłek i sorbitolu może pomóc zmniejszyć problemy przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń.
  • Spotkaj się z dietetykiem sportowym, by wspólnie stworzyć plan żywieniowy, który zapewni ci komfort ze strony jelit i lepszą wydajność.
Jedz i trenuj. Okładka książki

***

Copyright: Nancy Clark, luty 2016. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.

Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnychktóra ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.

Powiązane wpisy:

  1. Nawodnienie organizmu.
  2. Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia.
  3. Co jeść przed treningiem, czyli dieta a wydolność.