Regeneracja po treningu to za mało

Podczas intensywnych treningów lub zawodów, kiedy dajemy z siebie wszystko, komórki mięśni ulegają znacznemu uszkodzeniu. Aby mięśnie mogły pracować wydajnie, należy pozwolić im się zregenerować. Im większe zniszczenia, tym trudniej o szybki powrót do pełnej formy. Istnieją jednak sposoby, by przyspieszyć procesy regeneracyjne. Jednak regeneracje po treningu to nie wszystko. Należy działać kompleksowo w każdej fazie wysiłku – przed ćwiczeniami, w ich trakcie oraz bezpośrednio po zakończeniu pracy, nie zapominając także o regeneracji długoterminowej. Dla każdej z tych faz charakterystyczne są inne czynniki, które odpowiadają za regenerację organizmu. Dzięki odpowiedniemu podejściu, można znacząco przyspieszyć cały proces.

Regeneracja przed wysiłkiem i w trakcie

Należy pamiętać, że regeneracja to nie tylko czynności, które podejmujemy po zakończonym wysiłku fizycznym. To także działania, które mają miejsce jeszcze przed wysiłkiem, takie jak rozgrzewka oraz odpowiednia dieta i nawodnienie organizmu przed startem.

Rozgrzewka

Rozgrzewka, to jeden z tych elementów treningu, dzięki którym łatwiej jest wrócić szybko do formy. Prawidłowo wykonana rozgrzewka, która naśladuje ruchy wykonywane w danej dyscyplinie sportu, pozwala znacznie ograniczyć zniszczenia w komórkach. Korzyści płynące z rozgrzewki są następujące:

• zmniejsza się ilość płynów w organizmie, co ułatwia skurcze mięśni;
• otwierają się naczynia włosowate, dzięki czemu do mięśni dostaje się więcej tlenu;
• podnosi się temperatura mięśni, co zmniejsza wysiłek potrzebny do ich napięcia;
• zwiększa się dopływ kwasów tłuszczowych do mięśni, dzięki czemu mięśnie mogą wykorzystać je jako paliwo i tym samym zredukować zależność komórek od ograniczonych zasobów glikogenu.

Zalecana długość rozgrzewki zależy od kilku czynników. Przede wszystkim od długości planowanego wysiłku. Im dłuższy, tym rozgrzewka powinna być krótsza. Podczas zwodów na długich dystansach zawodnicy mają dużo czasu, aby wejść na najwyższe obroty i rozgrzewają się w początkowej fazie wyścigu. Inne czynniki wpływające na długość rozgrzewki to pogoda (jeśli jest zimno rozgrzewka powinna trwać dłużej niż kiedy jest ciepło) oraz ogólny poziom kondycji. Im większa podstawa wytrzymałościowa zawodnika, którą wypracował przed zawodami, na tym dłuższą rozgrzewkę może on sobie pozwolić.

Dieta

To, co jemy i pijemy przed wysiłkiem oraz w trakcie sesji treningowej lub wyścigu ma znaczący wpływ na szybkość, z jaką organizm dochodzi do siebie po zakończonej pracy. Im bardziej spadną zapasy glikogenu, tym więcej czasu zajmie ich odtworzenie. Odpowiednia dieta przed planowanym wysiłkiem jest jak tankowanie paliwa przed długą podróżą samochodem. Zatankowanie baku do pełna pozwoli pokonać dłuższy odcinek bez zatrzymywania się. Bogaty w węglowodany posiłek zjedzony na kolację dobrze zatankuje nasze mięśnie na wyścig następnego dnia. Należy także wypić sporo płynów. Z kolei śniadanie najlepiej zjeść na około 3 godziny przed wysiłkiem, aby mieć czas na spokojne trawienie.

Jeśli chodzi o przyjmowanie posiłków podczas długotrwałego wysiłku znany trener Joe Friel przyjmuje, że dla sesji treningowej lub zawodów trwających krócej niż trzy godziny wystarczy odpowiednie nawadnianie, natomiast przyjmowanie pokarmów nie jest konieczne. Z kolei dietetyk sportowy Nancy Clark jest zwolenniczką uzupełniania węglowodanów dla każdego wysiłku trwającego dłużej niż godzinę. Według niej, spożywając 25 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, licząc od drugiej godziny wysiłku, można znacząco zwiększyć swoją wytrzymałość. Najlepiej wypróbować rożne opcje i sprawdzić, co działa na nas najlepiej.

Dla wielu osób stres związany z udziałem w sportowym wydarzeniu objawia się między innymi różnymi zaburzeniami w pracy układu trawiennego. Aby uniknąć dodatkowych niespodzianek, wynikających na przykład ze spożycia nieznanych napojów energetycznych, lepiej wybierać sprawdzone pokarmy i produkty. Eksperymentowanie z nowymi produktami tuż przed dniem zawodów może się źle skończyć. Jeśli nie masz możliwości zapewnić sobie własnych przekąsek i napojów podczas wyścigu, dowiedz się u organizatora zawodów, jakie napoje będą podawane w strefie bufetowej. Następnie włącz je do swojej diety, aby sprawdzić, jak na nie reagujesz i przyzwyczaić do nich żołądek. Odpowiednio wytrenowane jelita nie sprawią nam niespodzianki podczas wyścigu.

Dieta regeneracyjna dotyczy przede wszystkim sportowców, którzy trenują bardzo intensywnie nawet dwa razy dziennie. Jednak nawet jeśli nie pracujesz tak intensywnie i nie planujesz startu w zawodach, warto przyjrzeć się swojej diecie, jako elementowi, który znacząco wpływa na wydajność podczas treningów!

Nawadnianie

Podczas godzinnego treningu w przeciętnej temperaturze dorosły człowiek traci około 1-1,5 l wody, czyli około 2% masy ciała. Taka utrata płynu może się przekładać na spadek wydajności nawet o 20%. Ilość wytwarzanego potu zależny od warunków pogodowych, uprawianej dyscypliny oraz naszej kondycji. Zakłada się jednak średnio, że godzinny trening czy zawody można odbyć bez uzupełniania płynów. Nie należy jednak dopuszczać do utraty wagi większej niż 2%. Dlatego przy każdym wysiłku trwającym dłużej niż godzinę, należy koniecznie uzupełniać płyny. Dobrze sprawdzą się napoje sportowe. Szczegółowe informacje o tym ile pić i czego opisuje odrębny wpis o nawadnianiu.

Regeneracja bezpośrednio po wysiłku

W ramach regeneracji bezpośrednio po zakończonym wysiłku zalecany jest lekki wysiłek. Pomaga on schłodzić mięśnie i usunąć z nich kwas mlekowy. Należy jednak uważać – nadmierne przedłużanie tej fazy treningu powoduje jeszcze większe uszczuplenie zapasów glikogenu, czyli opóźnia proces regeneracji. Dlatego ćwiczenia rozluźniające powinny trwać jedynie kilka minut – do momentu uregulowania oddechu.

Uzupełnienie zapasów energetycznych po treningu jest obowiązkowe, jeśli zależy nam na szybkiej regeneracji. Po ciężkim wysiłku mięśnie pozbawione są zapasów glikogenu, a także pewnej ilości białek. Zapasy te należy uzupełnić do 45 minut po wysiłku. W przeciwnym razie, by pozyskać niezbędne substancje, organizm zniszczy tkankę w mniej używanych mięśniach. Dlatego posiłek regeneracyjny po treningu powinien uwzględniać zarówno węglowodany jak i białka. Białka są budulcem dla mięśni, z kolei węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego między innymi za ich transport do komórek oraz wspomagającego przyrost mięśni. Węglowodany w połączeniu z niewielką ilością białka obniżają dodatkowo poziom kortyzolu, czyli hormonu, który spala mięśnie. Połączenie produktów z tych dwóch grup ma także inną zaletę. Jedno z badań pokazało, że w takim zestawieniu węglowodany są wchłaniane nawet o 40% szybciej niż przyjmowane same. Zaraz po odbytym wysiłku organizm jest w stanie lepiej przyswoić składniki odżywcze, dlatego nie należy odwlekać posiłku regeneracyjnego, ponieważ możne to spowolnić tempo regeneracji. Nie trzeba jeść dużo – już napój zawierający 100 kilokalorii wystarczy, by zauważyć różnicę.

W ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku należy także uzupełnić utracone z potem płyny.

Regeneracja długofalowa

Regeneracja długoterminowa to coś więcej niż tylko odpoczynek. Sześć do 9 godzin po wyczerpującym treningu lub zawodach to moment krytyczny, w którym można aktywnie wspomagać proces regeneracji, stosując jedną lub kilka z dostępnych metod.

Najbardziej efektywnym sposobem na regenerację organizmu jest sen. Już 30 minut po zaśnięciu przysadka mózgowa zaczyna wydzielać hormon wzrostu. Stymuluje on syntezę białek niezbędnych, by odbudować tkanki uszkodzone podczas intensywnego wysiłku. Sen ma także korzystny wpływ na procesy metaboliczne. Zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Ponieważ hormon wzrostu uwalniany jest falami, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Przeciętna osoba potrzebuje siedem lub więcej godzin snu na dobę. Osoby intensywnie trenujące mogą potrzebować go jeszcze więcej. Jeśli nie zapewniamy organizmowi dostatecznej ilości snu, odzyskanie pełnej formy zajmuje więcej czasu. Zapasy glikogenu nie zostają całkowicie odnowione, co w dłuższym okresie prowadzi do spadku wytrzymałości. Ponadto uszkodzone komórki nie odbudowują się w pełni, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli mimo braku wystarczającej ilości snu narzucamy sobie morderczy trening, ryzykujemy przetrenowaniem.

Metody regeneracji

Niektóre zabiegi i czynności mogą mogą przyspieszyć proces regeneracji poprzez lekkie podniesienie tętna, co zwiększy cyrkulację krwi i sprawi, że mięśnie będą mogły pobrać z niej niezbędne składniki odżywcze. Najlepiej przetestować kilka rożnych sposobów i wybrać te, które sprawdzają się najlepiej.

Gorąca kąpiel – po ćwiczeniach rozluźniających i uzupełnieniu zapasów energetycznych gorąca kąpiel lub prysznic przyniosą ulgę spracowanym mięśniom. Wystarczy 10-15 minut, dłuższy czas spędzony w wodzie może pogłębić odwodnienie organizmu.

Aktywny wypoczynek – doskonałym sposobem na regenerację jest wykonanie w kilka godzin po treningu umiarkowanego wysiłku trwającego 15-30 minut. Dla kolaży będzie to spokojne przejażdżka, dla biegaczy delikatny jogging, sprawdzą się także spokojne ćwiczenia w wodzie lub spacer na świeżym powietrzu. Intensywność takiego wysiłku powinna być wyjątkowo niska, tak aby za bardzo nie podnosić tętna.

Masaż –  dla wielu zawodników to najlepszy sposób na regenerację, zwłaszcza, jeśli wykonany jest przez profesjonalnego masażystę. Jeśli jednak, z różnych względów, nie możemy sobie pozwolić na taki zabieg, równie dobrze sprawdzi się automasaż. Należy zwrócić uwagę, by nie wykonywać zbyt głębokich uciśnięć, gdyż mogą one doprowadzić do zwiększenia uszkodzeń mięśni. Najlepsze są długie, posuwiste, delikatne uciśnięcia, które pozwalają usunąć z mięśni zbędne produkty metabolizmu. Należy gładzić mięśnie przez około 20-30 minut w kierunku od serca. Masaż najlepiej jest wykonać po gorącej kąpieli.

Sauna – w przypadku niektórych osób sprawdza się pobyt w suchej saunie. Sauna parowa może przynieść odwrotny skutek. Nie należy przebywać w saunie zbyt długo, maksymalnie 10 minut. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów, aby nie pogłębiać odwodnienia.

Rozluźnianie i rozciąganie – warto zadbać o nogi. Unikaj stania, jeśli możesz się oprzeć lub usiąść. Kilkugodzinne lenistwo w pozycji leżącej jest całkowicie uzasadnione! Oprzyj nogi na ścianie lub podłóż pod łydki np. koc, tak aby nogi znalazły się powyżej reszty ciała. Ułatwi to krążenie krwi w nogach. Delikatne rozciąganie, najlepiej zaraz po gorącym prysznicu, pomoże spiętym mięśniom się rozluźnić.

Inne metody – zawodowi kolarze mają dostęp do bardziej zaawansowanych metod, które nie koniecznie są dostępne dla sportowców amatorów. Należą do nich stymulacja elektromięśniowa, ultradźwięki czy komory ciśnieniowe.

Podsumowanie

Na sukces sportowca składa się nie tylko jego ciężka praca podczas treningów i na zawodach. Rozgrzewka przed wysiłkiem, odpoczynek po nim, a także prawidłowa dieta i nawadnianie są tak samo istotnymi elementami warunkującymi sukces, jak trening właściwy. Dlatego nie można lekceważyć żadnego z tych elementów. Więcej wcale nie znaczy lepiej i może się okazać, że dzień poświęcony na regenerację opłaci się bardziej, niż podejmowanie katorżniczego wysiłku dzień po dniu. Jak zauważa Nancy Clark: Osoby, które lekceważą regenerację i trenują bez przerwy, narażają się na kontuzje, chroniczny niedobór glikogenu, chroniczne przemęczenie i w efekcie gorsze wyniki. Często szukają pomocy w suplementach witaminowych, specjalistycznym jedzeniu dla sportowców czy innych pigułkach i eliksirach mających poprawiać formę. Tymczasem wystarczyłoby trochę mniej trenować.

Pamiętaj – odpoczywać należy równie intensywnie, jak się trenuje!