Na temat żywienia sportowców krąży wiele mitów. Reklamy wszelkiej maści sportowych suplementów i specyfików tylko je wzmacniają. Każdy jeden preparat obiecuje nam poprawę wyników. Zapewnia utratę tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni. Ogólnie rzecz ujmując przekonuje, że to właśnie dzięki niemu staniemy się super sportowcem. Trudno samodzielnie zweryfikować wszystkie tego typu rewelacje. Jeszcze trudniej jest być na bieżąco z najnowszymi zaleceniami żywieniowymi opartymi na badaniach naukowych.
Poniżej prezentujemy poglądy ekspertów tegorocznego spotkania American College of Sports Medicine, które zostały zaprezentowane w ramach sesji poświęconej żywieniowym mitom zorganizowanej przez specjalistów w dziedzinie żywienia sportowego www.PINESNutrition.org.
Mit: suplementy białkowe budują większe mięśnie
Nic z tych rzeczy. Sportowiec o wadze 68 kg potrzebuje na dzień około 110-150 gramów białka, czyli od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Taką ilość białka jesteśmy w stanie z łatwością przyswoić ze standardowych posiłków. Jednak wielu sportowców uważa, że potrzebuje dodatkowego białka. Oprócz codziennych posiłków zawierających białko spożywają więc dodatkowo koktajle i batony proteinowe. Jest jednak mało prawdopodobne, aby zwiększona podaż białka przyniosła im jakiekolwiek dodatkowe korzyści.
Arnold edukacja kulturysty
Mit: jedzenie tuż przed snem sprawia, że sportowcy tyją
Prawdą jest, że ciało reaguje inaczej na ten sam posiłek spożywany o różnych porach. Jednak sportowiec raczej nie przytyje od posiłku spożytego późną porą. Niebezpieczeństwem, jakie czyha na wszystkich amatorów nocnego jedzenia, jest natomiast ryzyko spożycia nadmiernych kalorii. Jest ono zazwyczaj wynikiem leniwego podjadania podczas wieczornego oglądania telewizji. Po całym dniu, gdy nasz mózg jest już mocno przeciążony pracą, łatwiej ulec pokusie i zjeść więcej, niż tego naprawdę potrzebujemy.
Jedz i trenuj
PORADNIK ODŻYWIANIA DLA AKTYWNYCH
Zadbaj o swoją sylwetkę poprzez zrównoważoną dietę. Wszystko o odżywianiu przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Odchudzanie, dieta na masę. Przepisy.
Kolacja złożona z węglowodanów i białek może zoptymalizować regenerację po dniu ciężkiego treningu lub rywalizacji. Węglowodany będą paliwem dla zmęczonych mięśni, a białko posłuży do budowy i naprawy mięśni. Kulturyści oraz osoby, którym zależy na szybkim przyroście tkanki mięśniowej, powinni spożywać około 40 gramów białka przed snem. Zapewni to przedłużoną podaż aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni.
Mit: dieta bezglutenowa leczy problemy jelitowe sportowców
Jeśli cierpisz na celiakię potwierdzoną badaniami krwi, twoje samopoczucie rzeczywiście będzie lepsze, jeśli będziesz unikać pszenicy i innych zbóż zawierających gluten oraz wszystkich produltów od nich pochodnych. Jednak poza celiakią bardzo niewiele problemów jelitowych u sportowców jest związanych z glutenem. Ich przyczyną często bywa zbyt duża ilość FODMAP czyli oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli w diecie. Są to węglowodany trudne do przyswojenia przez ludzki organizm, co powoduje, że fermentują one w naszym przewodzie pokarmowym. Można je znaleźć w powszechnie spożywanych produktach spożywczych, takich jak pszenica, jabłka, cebula, czosnek czy mleko. Węglowodany te odpowiadają za zaostrzenie się objawów zespołu jelita drażliwego (ZJD). Na przykład disacharydowa laktoza (rodzaj cukru znajdującego się w mleku) powoduje problemy jelitowe u osób, które nie tolerują laktozy. Słabo strawiona i wchłonięta laktoza wytwarza gazy, co powoduje wzdęcia i biegunkę.
Dieta dla aktywnych paleodieta
Warta rozważenia jest dieta LOW FODMAP. Polega ona na ograniczeniu wspomnianych węglowodanów. Zastosowana na dwa lub trzy dni przed zawodami może pomóc niektórym sportowcom w ograniczeniu stresu jelitowego. Jeśli to nie pomoże, warto rozważyć konsultację z dietetykiem sportowym. Analiza naszych zwyczajów żywieniowych przez profesjonalistę pomoże uniknąć niepożądanych przestojów na trasie.
Mit: Sportowcy powinni unikać kofeiny ze względu na jej działanie moczopędne
W przypadku napojów zawierających kofeinę działanie moczopędne objawia się tym, że na każdy miligram kofeiny zawarty w napoju tracimy 1,2 ml płynu. Co to oznacza w praktyce? Z kubka kawy zawierającej 125 miligramów kofeiny o pojemności 200 ml, stracimy około 150 ml wody przez nadmierną utratę moczu. Nadal jednak pozostaje 50 ml płynu do nawodnienia organizmu. A jeśli pijemy kawę regularnie, to prawdopodobnie więcej. Sportowcy, którzy regularnie spożywają kofeinę, przyzwyczajają się i w mniejszym stopniu odczuwają jej moczopędne działanie. Większość napojów zawierających kofeinę przyczynia się do dodatniego bilansu płynów. Dlatego unikanie ich ze względu na obecność kofeiny nie jest uzasadnione.
Mit: Sportowcy powinni uważać na kreatynę, ponieważ jest ona szkodliwa dla nerek
Kreatyna stymuluje syntezę białek, co przekłada się na zwiększenie wytrzymałości i wydolności, szybszą regenerację mięśni, a także wzrost beztłuszczowej masy ciała. Właśnie dlatego sportowcy chętnie po nią sięgają. Przegląd 21 badań oceniających czynność nerek przy dawkach kreatyny w zakresie od 2 do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu i pół roku wskazuje, że kreatyna jest bezpieczna zarówno dla młodych zdrowych sportowców, jak i dla osób starszych. Nawet najnowsze badania wykorzystujące zaawansowane metody oceny czynności nerek wspierają suplementy kreatyny jako dobrze tolerowane i niezwiązane z zaburzeniami czynności nerek.
Mit: dieta wegańska nie wspiera optymalnych wyników u sportowców
Bez wątpienia sportowcy stosujący dietę wegańską mogą – i robią to – wyróżniać się w sporcie. Po wpisaniu w wyszukiwarkę hasła “wegańscy sportowcy” otrzymamy imponującą listę, na której znajdziemy olimpijczyków i profesjonalnych sportowców z wielu dyscyplin sportowych, jak choćby piłka nożna, koszykówka, tenis, wioślarstwo, snowboarding, bieganie, i wiele więcej.
Aby jednak dieta wegańska wspierała sportowców kluczowe jest, aby dostarczała odpowiednie ilości leucyny. Jest to jeden z niezbędnych aminokwasów egzogennych, który wyzwala wzrost mięśni. Spożycie leucyny, które zapewnia optymalny rozwój mięśni wynosi 2,5 grama co 3-4 godziny na dzień. Najbogatszymi źródłami leucyny są pokarmy odzwierzęce takie jak jaja, nabiał, mięso i ryby. Kiedy zamieniamy białka zwierzęce na te pochodzenia roślinnego, zmniejszamy podaż leucyny o około 50%. Osoby stosujące dietę wegańską muszą więc bardzo uważnie dobierać i planować posiłki, by nie narazić się na niedobory tego aminokwasu. Szczególną uwagę powinni na to zwróć sportowcy, którzy stosując dietę roślinną, próbują jednocześnie stracić niepożądaną tkankę tłuszczową. Produkty zawierające leucynę powinny się znaleźć praktycznie w każdym posiłku i przekąsce. Leucyna występuje w orzechach, produktach sojowych i strączkach.
Jest zatem jak najbardziej możliwe, by dieta wegańska zapewniła sportowcom niezbędną ilość leucyny.
Podsumowanie
Bardzo trudno jest się oprzeć obietnicom natychmiastowej poprawy wyników tym bardziej, jeśli ma się to odbyć za sprawą połknięcia jednej magicznej tabletki albo wypicia smacznego koktajlu. Jednak chyba każdy zdaje sobie sprawę, że nie tylko w sporcie, nie ma nic za darmo. Każdy nowy gram mięśni, każdy gram tłuszczu mniej, każda minuta szybciej na mecie są okupione ciężką i wytrwałą pracą. Jeśli dołożymy do tego przestrzeganie zaleceń żywieniowych dla sportowców ujętych w zrównoważoną dietę, może się okazać, że sklepowe suplementy są zupełnie zbędne do poprawy naszych wyników.
Powiązane wpisy:
Czy sportowcy powinni jeść nabiał?