Węglowodany w diecie sportowca – 5 powodów, dla których warto je jeść

Wraz z początkiem roku wiele aktywnych osób postanawia poprawić swoją dietę i w ramach tego decyduje się odstawić węglowodany. Większość zamierza jeść mniej cukru i to jest OK. Niektórzy planują wyeliminować ze swojej diety chleb, makaron, ziemniaki i produkty bogate w skrobię – nie za dobrze. Jeszcze inni posuwają się do skrajności planując ograniczyć spożycie owoców i warzyw. I to jest już bardzo zły pomysł. Ponieważ węglowodany w diecie sportowca stanowią podstawę odżywiania.

Cukier, skrobia, błonnik, czyli co się kryje za nieprzyzwoitym słowem “węgle”?

Określenie „cukry” jest powszechnie używane w celu opisania występujących w produktach spożywczych monosacharydów czyli cukrów prostych, z których najbardziej znane to glukoza i fruktoza, oraz disacharydów czyli dwucukrów, z których najbardziej znanym jest sacharoza czy laktoza.

Skrobia jest polisacharydem czyli wielocukrem. Stanowi materiał zapasowy u roślin. Jest magazynowana w owocach, nasionach, korzeniach, bulwach, liściach, łodygach, kłączach i ziarnach. Szczególnie bogate w skrobię są ziarna zbóż, bulwy ziemniaka oraz kolby kukurydzy.

Błonnik to inaczej włókno pokarmowe. W jego skład wchodzą różne substancje, głównie polisacharydy pochodzenia roślinnego, takie jak celuloza czy pektyny. Błonnik nie ulega trawieniu przez organizm ludzki, jednak jego spożycie ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Na etykietach produktów podaje się dwie wartości – całkowita zawartość węglowodanów i zawartość cukru.  Wartość węglowodanów oznacza zawartość węglowodanów podlegających procesom metabolizmu w organizmie człowieka, czyli cukrów prostych i skrobi, natomiast nie uwzględnia nieprzyswajalnego przez organizm ludzki błonnika. Z kolei cukry proste są wykazane na etykiecie jako osobna wartość oznaczona jako “w tym cukry”.

Węglowodany w diecie sportowca – co musisz wiedzieć

Skrobia i cukry proste są do siebie biochemicznie podobne. Na przykład, zielony groszek jest słodki w młodości, natomiast w miarę dojrzewania cukier w nim zawarty zamienia się w skrobię. Z kolei niedojrzałe banany zawierają dużo skrobi, jednak w miarę dojrzewania stają się słodsze, ponieważ skrobia zamienia się w cukier. Zarówno cukry proste, jak i skrobia są równorzędnymi źródłami paliwa dla mięśni. Bez względu na to, czy zjadasz ziemniaki, które zawierają skrobię, czy cukierki, produkt końcowy po strawieniu jest taki sam: glukoza.

Glukoza odżywia twój mózg. Jest przechowywana w mięśniach w postaci glikogenu (jest paliwem podczas długiego wysiłku), a także w wątrobie (skąd jest uwalniana do krwiobiegu w miarę potrzeb, kiedy spada poziom cukru). Należy jednak zwrócić uwagę, że niektóre węglowodany są bardziej odżywcze niż inne. Węglowodany pochodzące z cukru rafinowanego, syropu klonowego lub agawy, żeli, przekąsek czy napojów sportowych nie zawierają naturalnych witamin ani minerałów, które są inwestycją w dobry stan zdrowia. Za to owoce, warzywa, strączki i nabiał są naturalnymi, zdrowymi źródłami węglowodanów. A przecież zależy ci, aby dostarczać swojemu organizmowi to, co najlepsze.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie łatwo metabolizują cukry i skrobię. W przypadku osób mało aktywnych wysokie spożycie węglowodanów może skutkować podwyższeniem poziomu cukru we krwi, stanami przedcukrzycowymi lub cukrzycą typu II. Zwróć jednak uwagę, że wszelkie zalecenia odnośnie ograniczenia ilości węglowodanów w diecie nie dotyczą sportowców tylko osób nieaktywnych fizycznie.

W tym tekście skupimy się przede wszystkim na węglowodanach pochodzących z owoców, warzyw, roślin strączkowych i ziaren. Oczywiście w diecie dozwolone są węglowodany innego pochodzenia. Spożycie produktów zawierających rafinowany cukier lub pieczywo z białej mąki to nie przestępstwo. Jednak tego typu produkty powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennego budżetu kalorii.

Pięć powodów, dla których warto utrzymać węglowodany w diecie sportowca

1. Węglowodany są paliwem dla mięśni

Ceną za ich ograniczenie są tzw. martwe nogi i spadek wydajności. Jeśli regularnie ćwiczysz – od 4 do 6 razy w tygodniu, węglowodany powinny stanowić podstawę każdego twojego posiłku. Międzynarodowy Komitet Olimpijski przygotował rekomendacje dotyczące ilości węglowodanów w optymalnej diecie sportowej:

Ilość ćwiczeń na dzień	Ilość węglowodanów w gramach na kilogram masy ciała
1 godzina umiarkowanego wysiłku	5-7
1-3 godzin  ćwiczeń wytrzymałościowych	6-10
4-5+ godzin ekstremalnych ćwiczeń	8-12

Osoba ważąca 68 kg, która trenuje 1 godzinę dziennie i pozostaje w miarę aktywna przez resztę dnia, powinna zjadać 340 – 475 g węglowodanów na dzień. To co najmniej 90 g (360 kcal) węglowodanów na posiłek i 50 g (200 kcal) węglowodanów w każdej z dwóch przekąsek. To zdecydowanie więcej niż zawiera typowy jadłospis sportowca:  shake białkowy z kilkoma owocami na śniadanie, sałatka ze szpinakiem w porze lunchu i góra brokułów na kolację.

Oto jak może wyglądać przykładowy dzienny jadłospis zawierający 340 g węglowodanów. Nie uwzględnia on białka i tłuszczu, które równoważą dietę.

Śniadanie: 1 szklanka płatków owsianych (70 g) + 1 banan (25 g) + 1 łyżka miodu (18 g)

Lunch: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (40 g) + porcja zupy z soczewicy (27 g)

Przekąska: 1/3 szklanki rodzynek (30 g) + 4 kostki gorzkiej czekolady (9,5 g)

Kolacja: 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu (50 g) + 500 g brokuła (13,5 g)

Przekąska: 250 g jogurtu greckiego waniliowego (28 g) + 1 baton zbożowy (30 g)

Wiele osób z trudem wyobraża sobie, jak można jeść takie ilości węglowodanów i nie tyć. Wierzcie lub nie, ale właśnie takie ilości węglowodanów są zalecane dla osób aktywnych. Jednocześnie 1500 kcal pochodzące z węglowodanów można łatwo wkomponować w dietę 2500 kcal. Eksperymentuj i sprawdź, jak zmieni się twoja wydajność podczas treningów, gdy włączysz do diety odpowiednią do swojej wagi i intensywności treningów ilość węglowodanów.

2. Węglowodany nie tuczą

Pomimo powszechnego przekonania, węglowodany z natury nie są tuczące. Pamiętaj – tuczy nadmiar kalorii na koniec dnia! Natomiast nadmiar węglowodanów w diecie tuczy mniej niż taka sama ilość kalorii pochodzących z tłuszczów. Dzieje się tak dlatego, że przetworzenie nadmiaru kalorii pochodzących z węglowodanów na tłuszcz wymaga więcej energii niż przekształcanie takiej samej ilości kalorii z tłuszczu w tłuszcz.

3. Unikanie węglowodanów może prowadzić do objadania się

Jeśli na stałe włączysz węglowodany do swojej codziennej diety sportowej, będziesz mieć mniejsze skłonności do objadania się. Natomiast mogą się one pojawić,  jeśli wykluczysz węglowodany ze swojej diety. Zachodzi wtedy mechanizm tzw. “jedzenia ostatniej szansy”. Znasz to: uważasz, że chleb tuczy i postanawiasz przestać go jeść. Ale to dopiero od jutra, więc dzisiaj najesz się na zapas. Bo przecież chleb jest pyszny i będzie ci go bardzo brakowało.

4. Wysokiej jakości węglowodany promują zdrowy mikrobiom

Bogate w błonnik węglowodany pochodzące z owoców, warzyw, strączkowych czy ziaren, wspierają korzystne drobnoustroje żyjące w naszych jelitach. Mikroby te, do których zaliczamy m.in. pierwotniaki, bakterie, grzyby, mają niesamowity wpływ na nasz nastrój, wagę, układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia. Zdrowy mikrobiom zmniejsza też ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Każde stowarzyszenie medyczne zaleca wysokie spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. W najnowszej piramidzie żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia warzywa i owoce w proporcji 3:1 stanowią podstawę diety.

Warzywa i owoce są doskonałym źródłem węglowodanów i pomagają utrzymać prawidłową florę bakteryjną w jelitach.

5. Węglowodany podnoszą atrakcyjność sportowej diety

Bo czy jest coś złego w jedzeniu smacznych potraw, takich jak makaron czy bułki? Co powiesz na mleko czekoladowe w ramach posiłku regeneracyjnego? Biorąc pod uwagę, że 10% dziennej dawki kalorii może pochodzić z rafinowanego cukru, większość sportowców dysponuje około 240-300 kcal (od 60 do 75 g) cukru w ​​swoim budżecie kalorii. Można łatwo przyswoić taką ilość cukru w napojach sportowych, żelach i słodzonych koktajlach proteinowych. Ale zamiast tego możesz po prostu cieszyć się jednym lub dwoma ciasteczkami lub kawałkiem urodzinowego tortu całkowicie bez poczucia winy. Bo najważniejsze, by twoja dieta była zrównoważona.

Podsumowanie

Nie można tu nie wspomnieć o drugiej skrajności jaką jest nadmierne spożycie węglowodanów. Najprostszym sposobem, aby tego uniknąć jest jedzenie sycących śniadań i obiadów, zawierających zarówno węglowodany jak i białko. Prawidłowe skomponowanie tych posiłków zapewni ci energię na cały dzień. Zapobiegnie późniejszym napadom głodu, a także ograniczy apetyt na słodycze pod koniec dnia. Pamiętaj, zapobieganie głodowi zminimalizuje twój apetyt, a to właśnie on jest odpowiedzialny za to, że węglowodany cieszą się złą sławą. Spróbujesz?

Na podstawie i za zgodą: Nancy Clark, Five Reasons Why You Want to Eat Carbohydrates. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.

Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.

Powiązane wpisy:

Dieta sportowca – energia do treningu, zawodów i życia

Co jeść przed treningiem, czyli dieta a wydolność

Czy chleb tuczy? Prawdy i mity o pieczywie