Styl klasyczny czyli pływanie żabką

Żabka jest stosunkowo łatwym stylem. Dlatego też to własnie styl klasyczny jest jednym z najchętniej wybieranych stylów na całym świecie. Jak powiedział Kurt Grote, złoty medalista z olimpiady 1996 roku: “O stylu klasycznym należy myśleć jak o klejnocie. Klejnotów nie traktuje się młotkiem, ale delikatnie szlifuje”.

Styl klasyczny – charakterystyka stylu

Styl klasyczny razem ze stylem motylkowym zaliczany jest do tak zwanych stylów krótkiej osi. Rotacja odbywa się tu od bioder wokół poprzecznej osi ciała. Przeciwieństwem są style długoosiowe czyli kraul i styl grzbietowy, w których rotacja następuje wzdłuż osi pionowej.

Inną cechą tego stylu jest to, że w żabce to przede wszystkim nogi dostarczają napędu i zapewniają ruch do przodu. W innych stylach pływackich napęd zapewnia praca górną połową ciała, podczas gdy nogi pełnią rolę raczej stabilizacyjną lub pomagają przy rotacji.

Ułożenie ciała i opływowość w żabce

Tak jak w każdym stylu, opływowe ułożenie ciała jest kluczem do zminimalizowania oporu wody. Zgodnie z założeniami metody Total Immersion, podczas pływania stylem klasycznym jak najwięcej czasu powinno się spędzać w opływowej pozycji, tuż pod powierzchnią wody. Pod wodą opór jest znacznie mniejszy. Gdy ciało pozostaje jak najdłużej w opływowej pozycji pod wodą, zmniejsza się koszt energetyczny i maksymalizuje się prędkość. Terry Laughlin, autor metody TI radzi, w książce Pływanie dla każdego podpowiada, w jaki sposób to osiągnąć: W momencie wyciągania rąk i łapania oddechu należy jak najkrócej pozostawać nad wodą. To pozwala maksymalnie szybko powrócić do opływowej sylwetki – zwartej, prostej linii ciała, bez nadmiernych napięć, z biodrami na tej samej wysokości co tors. Uniesienie bioder można natomiast osiągnąć “kładąc się” na klatce piersiowej, czyli lekko wychylając się do przodu. Laughlin nazywa to “wciskaniem boi”.

Ułożenie głowy

Stabilne ułożenie głowy jest kluczem do koordynacji całego ciała i cyklu ruchów. Jeśli głowa porusza w górę i w dół, za tymi ruchami podąża całe ciało. Dlatego głowa powinna pozostawać nieruchoma. Dzięki temu energia i pęd będą skierowane do przodu. Przy wdechu głowa powinna wynurzać się nad powierzchnię tylko na tyle, by usta mogły zaczerpnąć powietrza. Jest to bardziej ekonomiczne niż wynurzanie całej głowy. Wzrok powinien być skierowany nie na wprost, ale na wodę tuż przed sobą. Po wdechu głowa szybko wraca pomiędzy ramiona, aby przywrócić ciału maksymalnie opływowy kształt.

Styl klasyczny wysoki

Opisane wyżej ułożenie ciała dotyczy stylu klasycznego według metody Total Immersion. Nie można jednak nie wspomnieć, że istnieje także styl klasyczny wysoki, zapoczątkowany w latach osiemdziesiątych przez węgierskiego trenera Josefa Nagy. W tej wersji żabki nad powierzchnię wody unosi się nie tylko głowa, ale także ramiona. Dlatego też taki sposób pływania żabką jest nazywany wysokim lub falą.

W tym wpisie koncentrujemy się tylko na ekonomicznym i ergonomicznym pływaniu stylem klasycznym w pełnym zanurzeniu według Terrego Laughlina. Praca rąk i nóg w obu wariantach są jednak bardzo podobne.

Technika pływania stylem klasycznym

Bardzo ważne jest, aby każdy cykl ruchów w stylu klasycznym zaczynał się i kończył w opływowej pozycji.

Praca nóg w żabce

Jak już zostało to wspomniane, nogi stanowią główny element napędowy w żabce i zapewniają ruch do przodu. To dlatego duża elastyczność stawów skokowych jest w przypadku stylu klasycznego bardzo dużym atutem. Silne wygięcie stopy pozwala bowiem lepiej chwytać wodę nogami i stopami.

Pracę nóg w stylu klasycznym można podzielić na trzy fazy: powrót, chwyt i faza napędowa.

Faza powrotu
W fazie powrotu pięty należy przyciągnąć do góry, w kierunku pośladków. Opór wody zmniejszy się, jeśli nogi schowają się za biodrami i tułowiem. Aby utrzymać maksymalnie opływową sylwetkę, należy zminimalizować kąt pomiędzy tułowiem, a odcinkiem udowym, trzymając kostki jak najbliżej pośladków, a stopy wycelowane do tyłu. Wiele osób często popełnia błąd i mocno podciąga kolana pod tułów, co zwiększa opór i zaburza prawidłową linię ciała.

Faza chwytu
W szczytowym punkcie powrotu należy ustawić stopy w pozycji do chwytania wody. W tym celu należy skierować palce stóp na zewnątrz, tak by podeszwa i grzbiet mogły chwytać wodę. Kolana podczas chwytu należy ułożyć dość blisko siebie, a stopy skierować na zewnątrz linii ciała, tuż pod powierzchnią wody. Przy prawidłowo ułożonych nogach powinniśmy poczuć napór wody po wewnętrznej stornie nóg, kostek i stóp.

Faza napędowa
Napęd uzyskuje się w ostatniej fazie kopnięcia, gdy nogi się prostują, a stopy chwytają wodę. Pięty powinny znajdować się tuż pod powierzchnią wody. Stopy należy trzymać nieco szczerzej niż kolana. W tej fazie należy odepchnąć się stopami, wykonując eliptyczny ruch wokół kolan. Pod koniec kopnięcia należy obciągnąć palce stóp, a podeszwy stóp zbliżyć do siebie jak do klaśnięcia i wycisnąć całą wodę spomiędzy nóg.

Praca rąk w żabce

Każdy cykl ruchów rozpoczyna się w pozycji opływowej, z głową w jednej linii z kręgosłupem i wzrokiem skierowanym na dno basenu. Trzy fazy cyklu ramion w żabce to chwyt, zagarnięcie i przeniesienie.

Faza chwytu
Rozpoczyna się, gdy wyciągnięte ręce znajdują się z przodu, z dłońmi ułożonymi płasko, wnętrzem w kierunku dna basenu. W tej fazie należy delikatnie odkręcić dłonie wnętrzami do zewnątrz, tak by kciuki były skierowane w dół, a małe palce znajdowały się tuż pod powierzchnią wody. Następnie dłonie rozgarniają delikatnie wodę, dochodząc do szerokości nieznacznie większej niż szerokość barków. Jest to ruch raczej delikatny niż służący do napędzenia ciała.

Faza napędowa
W tym momencie dłonie zmieniają nieco położenie – kciuki kierują się lekko w górę, a małe palce w dół. Gdy ramiona są w najszerszym ułożeniu, należy ugiąć lekko łokcie i pociągnąć ręce w dół, tak by dłonie zbliżyły się do siebie mniej więcej na wysokości mostka. Ten ruch zapewnia napęd, dlatego powinien przyspieszać od momentu, gdy dłonie są szeroko rozłożone, aż do fazy przeniesienia czyli powrotu. W ten sposób dłonie pchają ciało do przodu. Kiedy ruch przyspiesza, ramiona w naturalny sposób idą do góry, pozwalając na zaczerpnięcie powietrza.

Faza przeniesienia
Faza ta polega na wyprowadzeniu dłoni do przodu, w linii prostej na wysokości nosa, tak aby zakończyć ruch w opływowej pozycji. W tym etapie dłonie najpierw zbliżają się do siebie wnętrzami do pozycji strzałki, a następnie rozkładają płasko wnętrzami skierowane do dna basenu.

Przyspieszenie biodrami

Zarówno praca nóg jak i rąk powinny być zasilane pracą mięśni korpusu. W kraulu moc przyspieszenia pochodzi z rotacji tułowia wzdłuż długiej osi ciała. W przypadku stylu klasycznego przyspieszenie pochodzi z ruchu bioder (krótka oś ciała). Przyspieszenie biodrami pozwala niemal bez wysiłku dodać mocy pozostałym fazom cyklu stylu klasycznego. Ruch ten polega na podciągnięciu mięśniami brzucha bioder do przodu, w stronę zakotwiczonych dłoni. Ten ruch sprawia, że ręce idą na boki, a stopy zbliżają się do pośladków.
W najszerszym ustawieniu dłoni, gdy zaczynają ruch do wewnątrz, należy ugiąć lekko kolana. W ten sposób skraca się linia ciała, co sprawia, że biodra przesuwają się do przodu.

Podsumowanie

Styl klasyczny, często lekceważony przez triathlonistów, doskonale nadaje się do pływania na długich dystansach, ponieważ umożliwia odpoczynek w wyważonej opływowej pozycji. Ponadto jest stylem bardzo szybkim. Najlepsi pływacy stylu klasycznego osiągają prędkości, które są w stanie pobić tylko nieliczni krauliści. Warto więc pochylić się nad doskonaleniem tego stylu.

Metoda Total Immersion

Odchudzanie przez pływanie