Ciężki trening to doskonały sposób na poprawę sprawności. Jeśli więc zależy ci na jej podniesieniu pamiętaj, że regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sama aktywność, ponieważ procesy adaptacyjne organizmu przyspieszają w czasie, gdy odpoczywasz. To właśnie wtedy twoja forma się poprawia.
Ciało regeneruje się poprzez odbudowę uszkodzonych komórek, tworzenie nowych szlaków neuronowych, rozszerzanie naczyń kapilarnych, przywracanie równowagi chemicznej, wzrost tkanki mięśniowej i poprzez wiele innych procesów. Podczas tej fizjologicznej renowacji wszystkie systemy organizmu, na które oddziałuje trening, poprawiają swoją odporność na wysiłek. Proces ten nazywamy superkompensacją i jest on istotą adaptacji, która ma bezpośredni wpływ na osiągane wyniki. Dzięki superkomensacji trzy wyznaczniki twojej wytrzymałości – próg aerobowy (tlenowy), próg anaerobowy (mleczanowy) oraz strefy intensywności – stopniowo się poprawiają. Stopień poprawy zależy od rodzaju wysiłku i od długości regeneracji po treningu.
Regeneracja po treningu a adaptacja
Musisz pamiętać, że proces adaptacyjny wymaga czasu i nie można go przyspieszyć. To ile czasu potrzebujesz, by zniwelować zmęczenie i poprawić formę zależy od tego, jak intensywny był twój trening. Jeśli był on tylko nieznacznie intensywniejszy od tego, do którego twoje ciało już się zaadaptowało, powinieneś być gotowy na kolejne podniesienie poziomu treningu w przeciągu około 48 godzin. Trening, który był znacznie trudniejszy niż twój obecny poziom wytrenowania wymaga dłuższego okresu regeneracji.
Treningi o wysokiej i niskiej intensywności
Po ciężkim treningu doświadczasz zmęczenia. W ten sposób natura próbuje powstrzymać cię przed kolejnym ciężkim treningiem, który mógłby doprowadzić organizm do stanu, do którego już nie może się zaadaptować. Wyjątkowo wysoki poziom zmęczenia, wskazujący na bardzo intensywny trening, jest ryzykowny. W połączeniu ze zbyt krótkim czasem regeneracji po treningu może prowadzić do przetrenowania. Niestety druga strona treningowego medalu nie jest dużo jaśniejsza. Treningi o niskiej intensywności dzień po dniu lub dłuższa przerwa prowadzą do utraty sprawności. Jest to przeciwieństwo superkompensacji. Sekretem efektywnego treningu jest osiągnięcie równowagi między ćwiczeniami o wysokiej intensywności i odpowiedniej regeneracji po treningu.
Zmęczenie – tak, ale jak duże?
A zatem nie ma poprawy sprawności bez zmęczenia, ale jak bardzo musimy się zmęczyć, aby poprawić swoją formę? Niestety, trudno jednoznacznie stwierdzić, ponieważ zmęczenie nie jest tak łatwo mierzalne jak sprawność, przynajmniej jeszcze nie teraz. Precyzyjne testy, takie jak te stosowane przy pomiarze wydolności tlenowej i beztlenowej, nie istnieją. To sprawia, że regeneracja po treningu jest bardziej sztuką niż nauką. Chociaż istnieją pewne sposoby na określenie zmęczenia, dopasowanie odpowiedniej dawki regeneracji do wysiłku jest wynikiem prób i błędów. Oznacza to, że odzyskanie formy po wysiłku opiera się głównie na percepcji i wrażeniach. Ale pojawiają się sposoby na zmierzenie tego procesu. Nauka co kilka lat odkrywa nowe sposoby na zbadanie tego, co ciało przeżywa w trakcie ciężkiego treningu i po jego zakończeniu. Jednym z takich narzędzi jest badanie zmienności rytmu serca (HRV). Takie narzędzia pozwalają lepiej określić, ile odpoczynku jest potrzebne po danym treningu. Jednak mimo tej wiedzy, jest to nadal nieprecyzyjne.
Jedz i śpij, czyli super regeneracja po treningu
To co wprowadza jeszcze większy zamęt, to fakt, że regeneracja po treningu jest wysoce zindywidualizowana. Nie wszystkie metody regeneracji sprawdzają się tak samo dobrze u wszystkich sportowców, pomimo wykonania tego samego treningu i osiągnięcia podobnego poziomu zmęczenia. Wyzwaniem jest ustalenie, co działa na ciebie. Dwa najczęstsze i najbardziej skuteczne sposoby regeneracji po treningu to sen i odżywianie. Istnieją jednak inne opcje, takie jak masaże, naprzemienne kąpiele w zimnej i gorącej wodzie, drenaże limfatyczne czy odzież kompresyjna. Wypróbuj różne techniki, zanim ustalisz, która działa na ciebie najlepiej. Pamiętaj jednak, że skuteczność poszczególnych sposobów regeneracji może się różnić w zależności od rodzaju treningu. Zaawansowani sportowcy dokładnie wiedzą, jak regeneracja po treningu przekłada się na postępy w ich karierze sportowej.
Aktywna i bierna regeneracja po treningu
Oto przykład tego, jak bardzo indywidualnym procesem jest regeneracja. Większość zaawansowanych sportowców uważa, że łatwa sesja, zwana “aktywną regeneracją”, pobudza regenerację, a tym samym przyczynia się do adaptacji, podczas gdy większość początkujących sportowców i wielu pośrednich (w drugim i trzecim roku uprawiania sportu) twierdzi, że dzień wolny od treningu – “bierna regeneracja” – jest zazwyczaj lepszą opcją.
Podsumowanie
Zmęczenie jest dobre, ponieważ implikuje wzrost sprawności, a jego redukcja jest wskaźnikiem adaptacji i tym samym osiągniętej sprawności. Należy pamiętać, że regeneracja po treningu jest tak samo ważna dla twojego sukcesu w sporcie jak intensywne ćwiczenia. Jeśli nie połączysz tych dwóch elementów, nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału. Potrzebujesz zarówno ostrej pracy, jak i adaptacyjnego procesu regeneracji, aby być gotowym do wyścigu.
***
Copyright: Joe Friel, kwiecień 2017. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Joe Friela.
Joe Friel – według „Bicycling Magazine” jeden z najbardziej doświadczonych trenerów kolarstwa w Stanach Zjednoczonych, autor prawdziwej biblii sportu. Prezes stowarzyszenia Training Bible Coaching skupiającego trenerów dyscyplin wytrzymałościowych z całego świata. Trener sportowców wytrzymałościowych. Utytułowany zawodnik triathlonowy i kolarski.
Magister wychowania fizycznego oraz autor popularnych artykułów, między innymi w „Inside Triatlon” i „VeloNews”. Autor bestsellerowych poradników Biblia treningu kolarza górskiego i Triatlon. Biblia treningu. Współautor książek: Dieta dla aktywnych, Trening z pulsometrem, Twój pierwszy triathlon, Cycling Past 50, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons.
Z Joe Frielem możesz się skontaktować poprzez jego stronę internetową www.trainingbible.com.
Powiązane wpisy:
