Wiele osób trenujących amatorsko kolarstwo ma problem z zaplanowaniem treningów rowerowych na przestrzeni roku. Zbudowanie planu treningowego, w którym szczyt formy przypada na najważniejsze w roku zawody oraz uniknięcie kontuzji czy wypalenia nie jest wcale takie proste. Jak więc powinno wyglądać zaplanowanie sezonu, w którym osiągniemy wyznaczone cele i unikniemy zbędnych przestojów? Najlepiej powierzyć nasze przygotowania doświadczonemu trenerowi, który ułoży skrojony na miarę naszych możliwości i wolnego czasu plan treningowy. Jeśli jednak nie interesuje nas opieka trenerska to musimy wziąć sprawy w swoje ręce, aby wykonane przez nas treningi faktycznie wpłynęły na poprawę formy, a nie tylko zwiększały liczbę przejechanych kilometrów.
Określenie imprez docelowych, czyli szczyt formy
Na wstępie musimy sobie odpowiedzieć na pytanie: gdzie i kiedy chcielibyśmy zaprezentować się najlepiej. Takie szczyty formy powinny być dwa, maksymalnie trzy w ciągu sezonu. Reszta imprez będzie miała niższy priorytet. Nie oznacza to, że mamy się na nich oszczędzać. Każde zawody to doskonała okazja do przetestowania swojego organizmu i określenia w jakiej formie obecnie jesteśmy i nad czym trzeba jeszcze solidnie popracować.
Dobrze przepracowana zima
Mówi się, że latem wygrywają ci, którzy mocno przepracowali zimę. Jest w tym powiedzeniu sporo prawdy, ale nie oznacza to wcale, że musimy wyjechać na trzytygodniowy obóz w ciepłe kraje lub spędzać po kilka godzin dziennie na trenażerze rowerowym. Zima to idealny okres na uprawianie innych dyscyplin sportowych, na które w sezonie startowym nie ma za bardzo czasu. Jako trening uzupełniający do kolarstwa można dodać bieganie, narty lub ćwiczenia siłowe. Nie warto jednak odstawiać zupełnie roweru – dwa treningi tygodniowo w przypadku gdy w sezonie letnim jeździmy 3-4 razy lub 3 treningi gdy jeździmy 5 razy wystarczą. W tym okresie powinniśmy skupić się głównie na rozbudowywaniu wydolności tlenowej i pracy nad techniką (jazda na rolkach lub rowerze MTB). Od czasu do czasu możemy wejść na wyższą intensywność. Różnego rodzaju krótkie sprinty na wysokiej kadencji oraz kilkuminutowe przyspieszenia będą jak najbardziej wskazane, ale podstawą i tak powinien być wysiłek tlenowy.
Wiosenny okres rozbudowy
Jeśli nasz start docelowy przypada na czerwiec lub lipiec to początek marca lub kwietnia będzie dobrym momentem na rozpoczęcie treningu specjalistycznego. W tym okresie powinniśmy skupić się na wyższych intensywnościach treningów, które przeplatane będą dłuższymi jazdami w zakresie wysiłku tlenowego, czyli o niskiej do umiarkowanej intensywności. W treningu specjalistycznym powinniśmy trenować różne umiejętności i zakresy. Inaczej powinny przebiegać przygotowania jeśli naszym celem jest wyścig górski na szosie, wyścig XC czy wyścigi po płaskim, w którym o kolejności na kresce decyduje końcowy sprint. Początkujący powinni jednak skupić się na wszystkich umiejętnościach, a szczególnie na tych, w których czują się najsłabiej. Jeśli naszą słabą stroną jest jazda w górach, to trening na podjazdach powinien być traktowany szczególnie i z pewnością uwzględniony w okresie rozbudowy.
Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (BPS)
Jest to okres kilku tygodni, które poprzedzają start sezonu, czyli nasze najważniejsze zawody. Warto na około 3 tygodnie przed starem wziąć udział w zawodach kontrolnych, najlepiej na trasie o podobnej długości i profilu co nasz główny start. Trening w tym okresie powinien coraz bardziej przypominać zawody. Trenuje się krócej, ale bardziej intensywnie, ale trzeba uważać, aby nie przesadzić. To już nie jest okres, aż tak wytężonej pracy jak w czasie rozbudowy. Większy nacisk należy położyć na regenerację i właściwie zbilansowaną dietę, o której warto pamiętać nie tylko w okresie BPS’u.
Ostatni tydzień przed zawodami
Jest to kluczowy okres, w którym nie poprawimy już swojej formy treningami, ale w łatwy sposób możemy ją zepsuć, jeśli zapomnimy o regeneracji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zupełnie zrezygnować z treningów. Należy w tym czasie wykonywać lekkie treningi z krótkimi przyspieszeniami w tempie startowym, aby rozruszać trochę nogi.
Co zrobić po starcie sezonu?
Po pierwszym najważniejszym starcie w sezonie powinniśmy nieco odpocząć. Możemy mieć obawy, że jeśli na parę dni, czy nawet przez tydzień przestaniemy jeździć to nasza forma ucieknie. To prawda, że szczytu formy nie da już utrzymać przed okres kilku tygodni, więc tak czy inaczej będziemy nieco wolniejsi, ale po dobrym odpoczynku i regeneracji będziemy mogli przystąpić do nowego planu i nowego wyzwania. W tym przypadku powinniśmy odpuścić już sobie okres przygotowawczy i skupić się ponownie na rozbudowie, aby na kolejne zawody wrócić w jeszcze lepszej kondycji.
Biblia treningu kolarza górskiego
Podsumowanie
O przygotowaniu treningowym w kolarstwie napisano wiele książek. Ten artykuł jest jedynie wstępem, który w bardzo ogólny sposób pokazuje jak powinien wyglądać schemat planu treningowego u kolarza amatora, który myśli o poprawie swoich wyników na zawodach.
Artykuł powstał przy współpracy z rowertour.com – internetowym sklepem rowerowym.