Bez paliwa nie pojedziesz, więc jak powinna wyglądać dieta sportowca? Jak ma się odżywiać sportowiec amator, by mieć energię do treningu, zawodów i zdrowego życia?
Wiele osób uprawiających sport popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć? Oto kilka prostych zasad, których powinni przestrzegać amatorzy biegania, kolarstwa, triatlonu i innych sportów wytrzymałościowych.
Zapotrzebowanie na kalorie
Aby utrzymać organizm w dobrej formie, mieć energię na wyczerpujące zawody i unikać kontuzji należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii pochodzących z węglowodanów, białek i tłuszczów. Podstawą diety sportowca jest właściwe określenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie. W pierwszej kolejności należy ocenić swój metabolizm w stanie spoczynku np. mnożąc swoją zdrową wagę przez 22 kcal. Następnie dodać kalorie niezbędne do codziennej aktywności (innej niż treningi) – rodzaj pracy, sprzątanie, opieka nad dziećmi, np. 40% zapotrzebowania na kalorie w stanie spoczynku. Na koniec dodać kalorie potrzebne do ćwiczeń – np. 500 kcal na 45-minutowy bieg w tempie 10 km/godz. Określenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie zależy również od tego, czy chcemy schudnąć (zmniejszamy o 20% nasze całkowite zapotrzebowanie), czy przytyć (zwiększamy zapotrzebowanie o 20%).
Jeśli chcemy być dokładniejsi i uwzględnić w wyliczeniu płeć, aby obliczyć całkowite zapotrzebowania na kalorie, możemy też użyć wzoru Harrisa i Benedicta – mówi Justyna Marszałkowska, dietetyk z Centrum Prolinea (wzór podajemy poniżej). Otrzymany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej.
Dieta sportowca – śniadanie
Z wszystkich możliwych błędów żywieniowych pominięcie śniadania jest błędem zdecydowanie największym. Jeśli nie masz ochoty na śniadanie, to najpewniej pochłonąłeś za dużo kalorii na kolację. Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu godziny po obudzeniu. Brak tego posiłku spowoduje zwolnienie przemiany materii, a nasz organizm będzie pracował na zwolnionych obrotach. Kanapka z razowego pieczywa lub płatki owsiane z chudym nabiałem to idealne śniadanie dla każdego sportowca. Dostarczy nam węglowodanów złożonych i zapewni energię na długi czas. Nawet jeśli biegasz wcześnie rano zjedz przed wyjściem przekąskę – kilka suszonych owoców, banana lub wypij sok.
Co zjeść przed treningiem?
Jeśli trening mamy zaplanowany przed południem najlepiej rozpocząć go 2 godziny po lekkim śniadaniu. Trenując rano warto pamiętać, żeby nie robić tego na czczo. Niezbędna jest nawet mała przekąska, jak banan czy koktajl na ok. pół godziny przed aktywnością.
Jeżeli trening zaplanowałeś na popołudnie, to ważnym posiłkiem będzie obiad. Najlepiej zjeść go około 3 godziny przed wysiłkiem. Jego bazę powinny stanowić cukry złożone obecne w makaronie, kaszy lub ryżu. Dostarczą one energii na długi czas.
Zastanawiasz się, czy na półgodzinny trening zabrać ze sobą coś do jedzenia? O jedzeniu w czasie treningu powinniśmy pomyśleć, jeśli wysiłek trwa dłużej niż 60 minut. Można znacząco zwiększyć swoją wytrzymałość, spożywając od 100 do 250 kcal (25 do 60 g) pochodzących z węglowodanów na godzinę, licząc od drugiej godziny wysiłku – radzi Nancy Clark w książce Jedz i trenuj.
Co jeść po treningu?
Częstym błędem jest zapominanie o posiłku po treningu. Niezależnie od pory dnia po treningu nasz organizm potrzebuje wsparcia i białka i węglowodanów. Białko jest niezbędne w regeneracji mięśni. Ochrania je i pozwala naprawić powstałe w czasie treningu mikrouszkodzenia. Węglowodany pozwalają uzupełnić zapasy energii zmagazynowanej w postaci glikogenu w mięśniach. Po treningu dobrą przekąską będzie np. jogurt naturalny z miodem, kanapka z tuńczykiem lub koktajl owocowy na chudym mleku.
Dieta sportowca-długodystansowca
A jak wygląda dieta sportowca startującego w zawodach? O ile ilość spożywanego białka powinna pozostawać na stałym poziomie, o tyle spożycie węglowodanów powinno wzrastać wraz ze zbliżaniem się do ważnych zawodów, a spożycie tłuszczów – odpowiednio maleć.
W dniu zawodów twój poranny posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym z niewielką ilością białek. Jego wartość energetyczna powinna wynosić ok. 200 kcal na każdą godzinę pozostałą do startu. Jeśli posiłek wypada na 2 godziny przed zawodami powinien liczyć 400 kcal, na 3 godziny przed – 600 kcal. Przed zawodami trwającymi dłużej niż 2 godziny posiłek można wzbogacić o niewielką ilość tłuszczów. – Pamiętaj, aby tuż przed startem nie szukać nowych rozwiązań, zjedz coś co już znasz I wiesz, że dobrze ci służy – mówi Justyna Marszałkowska.
Węglowodany w diecie
Węglowodany dają siłę, by ćwiczyć dłużej i intensywniej. Ich nadwyżki są magazynowane w formie łatwo dostępnego glikogenu – w mięśniach, wątrobie i mózgu. Wytrzymałość mięśni zależy od tego, ile glikogenu potrafią zgromadzić. Węglowodany należy dostarczać organizmowi w dawce 6-10 g na kilogram masy ciała przy treningu ciężkim i 3-5 jeśli trenujemy lekko, maksymalnie przez półtorej godziny. Taka ich ilość odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy zadbać, aby były to węglowodany złożone. Możemy je znaleźć w produktach zbożowych – pieczywie razowym, makaronie razowym, kaszy, brązowym ryżu i płatkach owsianych. Produkty te są nie tylko źródłem cukrów złożonych, ale również witamin, minerałów, białka i błonnika. Dieta sportowca dostarcza od 55-65% kalorii dziennie z węglowodanów.
Ile białka?
Wysiłek fizyczny powoduje wzmożony metabolizm białka, zwiększając zapotrzebowanie na ten składnik. Uprawiając sport najczęściej rozbudowujemy masę mięśniową lub staramy się utrzymać jej wysoki poziom, a to właśnie aminokwasy z białka są podstawowym budulcem mięśni. Ponadto białko bierze udział w transporcie składników pokarmowych, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi. Jeśli biegasz i dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, wystarczy, że w ciągu dnia będziesz spożywać 1,1-1,8 g białka na kilogram masy ciała.
Komponując dietę sportowca warto zwrócić uwagę, czy produkty białkowe, po które sięgamy nie zawierają niezdrowych tłuszczów nasyconych. Ser żółty, pełnotłuste mleko będą obfitowały w nie podobnie jak hamburgery, boczek, mielonka czy hot dog. Dużo lepszym źródłem białka zwierzęcego jest chude mięso – dziczyzna, mięso zwierząt z hodowli ekologicznych, owoce morza, drób, białka jaj – pisze Joe Friel w książce Triatlon. Biblia treningu. Wegetarianie znajdą białko w orzechach i warzywach strączkowych – soi, fasoli, ciecierzycy lub soczewicy.
Warto również pamiętać, by spożycie zalecanej ilości białka rozłożyć na cały dzień.
Tłuszcze roślinne czy zwierzęce?
Tłuszcze pełnią ważną rolę w transporcie i wchłanianiu witamin A, D, E i K dlatego nie należy ich unikać. Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczów, warto pamiętać, że nie wszystkie mają właściwości prozdrowotne. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych w diecie zwiększa ryzyko chorób serca i nadwagi, dlatego najlepiej wybierać nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy, oliwę lub orzechy. Innym zalecanym źródłem tłuszczów są ryby morskie – tuńczyk, łosoś czy makrela, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 .
Teoretycznie nawet najszczuplejszy triatlonista nosi w organizmie zapasy tłuszczu wystarczające na 40 lub więcej godzin ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności bez konieczności uzupełniania zapasów paliwa. Natomiast węglowodanów wystarczy mu najwyżej na trzy – pisze Friel w książce Triatlon. Biblia treningu.
Nawadnianie organizmu
Nawadnianie organizmu to niezmiernie ważny aspekt diety sportowca. Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Godzinę przed wysiłkiem wypijaj co najmniej szklankę wody, a w ciągu dnia minimum 2-2,5 litra płynów. Uczucie pragnienia pojawia się zbyt późno i jest już sygnałem, że organizm ma mniejszą wydolność fizyczną.
W dniu zawodów przed startem wypijaj 2 do 3 szklanek wody. Rozłóż popijanie w czasie od obudzenia się do 2 godzin przed startem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się nadmiaru płynów. 10 minut przed startem wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu – odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.
Klucz regularnego odżywiania
Jadłospis biegacza, kolarza czy triatlonisty powinien składać się z 4-5 posiłków spożywanych w ciągu dnia w równych odstępach czasu. Oczywiście nie musimy tego robić z zegarkiem w ręku. Ważne, by nie zapominać o trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja) i jednej, dwóch przekąskach. Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spowolnienie przemiany materii, bo organizm odczytuje je jako głodówkę, a wtedy większa część spożywanej energii magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Regularne jedzenie pozwala na prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych w ciągu dnia.
Uważaj na nadmiar błonnika
W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik – otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia I szybkie uczucie głodu po posiłku. Błonnik odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, obniżenia ciśnienie tętnicze krwi, spowalnia rozkład węglowodanów oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Nie należy jednak przesadzać, bo nadmiar błonnika może spowodować biegunkę. Staraj się mieć to na uwadze przede wszystkim przed ważnymi zawodami i trudnymi treningami.
Żele energetyczne
Żele energetyczne są przydatne w diecie sportowca – zwiększają wytrzymałość i pozwalają dłużej i intensywniej ćwiczyć. Przy biegu na 5-10 km nie będą nam potrzebne, bo wysiłek dla organizmu nie jest aż tak duży. Zdecydowanie sprawdzą się one w czasie długich treningów czy zawodów takich jak półmaraton, maraton czy triatlon.
Głównym składnikiem żeli są węglowodany będące najłatwiej przyswajalnym źródłem energii, należy jednak zwrócić uwagę, by glukoza nie była ich jedynym źródłem energii. Żel powinien mieć lekką konsystencję, żeby nie trzeba go było popijać i nie powinien być za słodki, bo to może wzmóc nasze pragnienie w trakcie zawodów. Dlatego jeśli zdecydujemy się na korzystanie z żeli energetycznych, to należy je wcześniej przetestować na treningach. Kupowanie ich bezpośrednio na start w zawodach może się źle skończyć, bo nie wiemy jak zareaguje na nie nasz organizm.
Podsumowanie
Dieta sportowca jest trudna do skomponowania i zbilansowania. Z pomocą przychodzą fachowa literatura i dietetycy sportowi. Wypróbuj różne pokarmy przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim, aby stwierdzić, które najbardziej ci smakują, najlepiej się trawią i wspomagają formę. Staraj się nie eksperymentować z nowymi produktami przed ważnymi zawodami i długimi treningami, bo może się to skończyć rozstrojem żołądka.
Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i staraj się odpowiadać na jego potrzeby. Jeśli czujesz, że dieta roślinna jest dobra dla ciebie, to nie zmuszaj się do jedzenia produktów odzwierzęcych. Daj sobie też przestrzeń na odstępstwa od normy – organizmowi nie stanie się nic złego, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na frytki czy lody.
Źródła:
- Nancy Clark, Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, Wydawnictwo Buk Rower, 2015.
- Joe Friel, Triatlon. Biblia treningu, Wydawnictwo Buk Rower, 2012.
Konsultacja merytoryczna: Justyna Marszałkowska – dietetyk, właścicielka Centrum Prolinea, wykładowca uczelni wyższych, autorka artykułów o dietetyce, ekspert telewizyjny i radiowy.
Powiązane wpisy:
