Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna jest polecana każdemu, także kobietom w ciąży. Wiele z nich jednak zastanawia się, jak aktywność fizyczna w ciąży może wpłynąć na ich stan i czy na pewno powinny ją podejmować, tym bardziej jeśli przed ciążą nie były zbyt aktywne.

Aktywność fizyczna a ciąża

Te rozważania nie są wcale tak zaskakujące, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że jeszcze sto lat temu lekarze uważali, że kobieta uprawiająca aktywność fizyczną naraża się na “wypadnięcie” narządów płciowych i utratę płodności. Znamienny jest też fakt, że dopiero w latach 50. ubiegłego wieku dopuszczono kobiety do udziału w igrzyskach olimpijskich.  Z kolei pierwszy maraton z oficjalnym udziałem pań miał miejsce dopiero w 1984 roku!
Obecnie w maratonach biegają nawet kobiety w ciąży! Przykładem może być tu Ingrid Kristiansen, która biegała aż do piątego miesiąca ciąży. Rutynowo kobietom w ciąży zaleca się jednak raczej umiarkowane formy aktywności fizycznej.

Zalety aktywności fizycznej w ciąży

Ćwiczyć można praktycznie przez całą ciążę, oczywiście pod warunkiem, że kobieta jest zdrowa, a podejmowana aktywność cechuje się umiarkowaną intensywnością. Jakie są więc zalety aktywności fizycznej w ciąży?

Bezpieczne ćwiczenia niosą ze sobą wiele korzyści i to zarówno w strefie fizjologicznej jak i psychicznej:

• zapobiegają lub łagodzą dolegliwości towarzyszące ciąży takie jak bóle pleców, puchnięcie kostek, zmęczenie, zakrzepy żylne,
• zmniejszają obciążenie układu sercowo-naczyniowego,
• zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze,
• pozwalają zachować sprawność ciała,
• ułatwiają poród,
• pomagają szybciej odzyskać siły po porodzie,
• pomagają uniknąć problemów takich jak zaparcia czy nadciśnienie.

Ponadto kobiety aktywne podczas ciąży lepiej postrzegają swoje ciało. Wiedzą, że łatwiej im będzie przejść przez poród dzięki silnym mięśniom brzucha i miednicy. To z kolei zmniejsza stres związany z porodem. Istnieją także dowody, że czynny tryb życia i aktywność fizyczna w ciąży zapewniają elastyczność ciała, dzięki czemu skracają się bóle porodowe.

Idealna sytuacja to taka, w której kobieta była w dobrej formie fizycznej przed poczęciem i pozostaje aktywna podczas ciąży. Jednak również kobiety mało aktywne przed zajściem w ciążę szybko odczują korzyści płynące z podjęcia aktywności fizycznej w ciąży.

Jaka aktywność fizyczna w ciąży?

Każda kobieta w ciąży przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie istnieją przeciwwskazania dla wybranej przez nią aktywności. W zasadzie można w tym okresie uprawiać wszystkie dyscypliny z wyjątkiem jazdy konnej, skoków na spadochronie i nurkowania. Warunkiem jest jednak zachowanie ostrożności, stosowanie się do zaleceń, monitorowanie intensywności ćwiczeń i dostosowanie jej do poziomu samopoczucia.

Szczególnie dużo korzyści przynosi kobietom w ciąży pływanie. Ciało w wodzie staje się lżejsze, zmniejsza się więc obciążenie stawów. Ponadto ciśnienie wody redukuje obrzęki, które są źródłem dolegliwości. Dla zdrowych kobiet, aktywność w wodzie jest rekomendowana przez cały okres ciąży!

Zajęcia takie jak joga czy pilates są odpowiednie w pierwszym trymestrze. W kolejnych tygodniach należy zrezygnować z pozycji  ćwiczeń wymagających pozycji w leżeniu na plecach, ponieważ może to prowadzić do niedotlenienia płodu. Dobrze jest skonsultować się z prowadzącym zajęcia, czy posiada odpowiednią wiedzę i czy  będzie mógł wskazać pozycje zastępcze, gdy reszta grupy będzie wykonywała niewskazane dla nas ćwiczenia. Jeszcze lepiej jest wybrać zajęcia grupowe prowadzone specjalnie z myślą o kobietach ciężarnych.

Na jakie sporty uważać

Należy pamiętać, że w czasie ciąży, szczególnie w drugiej połowie, ciało kobiety produkuje hormon zwany relaksyną. Hormon ten rozluźnia ścięgna matki i dziecka, przygotowując oboje do porodu. Zwiększona elastyczność w stawach oznacza jednak ich mniejszą stabilność i zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto wraz z rosnącym brzuchem u kobiety zmienia się nie tylko waga, ale i środek ciężkości. To może skutkować trudnościami w utrzymaniu równowagi. Dlatego trzeba uważać ze sportami takimi jak aerobik, bieganie czy jazda na rowerze. Aerobik nie jest zalecany w drugim i trzecim trymestrze. W tym okresie ryzyko utraty równowagi lub urazu stawu są większe niż ewentualne korzyści. To samo dotyczy wszelkich sportów wymagających utrzymania równowagi, jak na przykład rolki czy narty.

Jeśli chodzi o bieganie, to oprócz ryzyka utraty równowagi należy dodatkowo zwrócić uwagę, że wraz z przyrostem masy zwiększa się obciążenie stawów. Dlatego kobiety, które biegały przed ciążą, powinny w drugim i trzecim trymestrze rozważyć łączenie biegania z chodzeniem, a nawet stopniową zamianę bieganie na marsz. Natomiast panie, które wcześniej w ogóle nie biegały, raczej nie powinny podejmować tej aktywności fizycznej w ciąży ze względu na zbyt duże obciążenie stawów. Z kolei jazdę na rowerze w plenerze lepiej jest z czasem zastąpić jazdą na rowerku stacjonarnym. Łatwiej jest wtedy kontrolować pozycję, która powinna jak najbardziej odciążać odcinek krzyżowy.

To wszystko zwiększy bezpieczeństwo nie tylko nasze, ale i dziecka, ponieważ trening o zbyt wysokiej intensywności mogą narazić je na niedotlenienie i przegrzanie.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Jeszcze ważniejsze niż co ćwiczyć, jest jak ćwiczyć w ciąży. Jeśli np. kobieta przed ciążą ćwiczyła z obciążeniem lub chodziła na zajęcia spinningu, może kontynuować taką formę aktywności fizycznej w ciąży. Musi jednak odpowiednio dobrać obciążenie i intensywność ćwiczeń. Należy pamiętać, że ciąża nie jest okresem na poprawę formy, ale na jej utrzymanie. Dlatego w przypadku każdej aktywności fizycznej w ciąży należy odpowiednio zmniejszyć jej intensywność.

Nadmierny wysiłek fizyczny może bowiem spowodować odpływ krwi z organów wewnętrznych i łożyska do pracujących mięśni, co ograniczy jej dopływ do dziecka. Kiedy ciężarna kobieta pracuje zbyt intensywnie i zaczyna brakować jej oddechu, jej dziecku także zaczyna go brakować!

Dlatego bardzo ważne jest, aby każdą podejmowaną w ciąży aktywność fizyczną uprawiać na poziomie intensywności, który pozwoli na swobodną rozmowę. Tętno ciężarnej kobiety podczas ćwiczeń powinno wynosić od 50 do 80 procent maksymalnego dopuszczalnego tętna. W uproszczeniu maksymalne tętno oblicza się wg wzoru: 220 minus wiek. Jeśli jednak nie korzystamy z pulsometru, który na bieżąco pokazuje tętno, lepiej ustalić poziom zmęczenia, bazując na subiektywnej ocenie odczuwanego wysiłku.

Subiektywna ocena pozwala określić poziom intensywność ćwiczeń na podstawie doznań fizycznych. Są nimi ból mięśni, zmęczenie i wydolność oddechowa. Skala oceny wynosi zazwyczaj od 1 do 1o, gdzie jeden oznacza najmniejszą intensywność a dziesięć największą. Podczas ćwiczeń należy określić poziom swojego wysiłku w tej właśnie skali. Należy się oprzeć na wszystkich odczuciach, nie tylko na jednym.

Zalecana długość aktywności fizycznej w ciąży to około 30 minut dziennie z intensywnością od 5 do 8 na indywidualnej skali. Tyle w zupełności wystarczy, by podtrzymać dobrą formę ciężarnej kobiety.

Na 5-10 minut przed zakończeniem treningu należy powoli zmniejszyć intensywność ćwiczeń, a na koniec wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające. Nie należy gwałtownie podnosić się z pozycji leżącej czy siedzącej, może to bowiem wywołać zawroty głowy i uczucie słabości.

Na co zwrócić uwagę

Przede wszystkim należy słuchać swojego ciała. To co było dla nas możliwe jeszcze wczoraj, dzisiaj może być już nie do wykonania. Nie warto robić nic na siłę. Nie należy też ćwiczyć do momentu kompletnego wyczerpania. Kiedy tylko pojawi się zmęczenie, należy bezwzględnie odpocząć. Zmęczenie ciężarnej kobiety może oznaczać, że jej dziecko nie otrzymuje dostatecznej ilości tlenu i glukozy. A jeśli podczas ćwiczeń płód konkuruje z mięśniami o tlen i składniki odżywcze, jego rozwój staje się powolny.

Przy uprawianiu aktywności fizycznej w ciąży warto też zwrócić uwagę na kilka rzeczy.

Strój

Kobiety w ciąży łatwiej się przegrzewają. Dlatego należy ubierać się na cebulkę, aby można było zdjąć zbędne warstwy. Przegrzanie się nie jest bowiem wskazane. Wysoka temperatura ciała matki, szczególnie w pierwszym trymestrze, jest niebezpieczna dla płodu i może spowodować wady wrodzone. Dlatego warto wybierać  przewiewne ubrania, które zapewniają odpowiednie chłodzenie. Należy też zadbać o odpowiedni stanik i ewentualnie pas podtrzymujący brzuch. Warto też zwrócić uwagę, że rosnąca waga ciała powoduje zwiększony nacisk na łuk stopy. Dlatego dobrze jest zadbać o obuwie z elastyczną i wyprofilowaną podeszwą.

Oddychanie

Prawidłowe oddychanie odgrywa bardzo ważną rolę w ćwiczeniach ale jest szczególnie istotne w przypadku ciężarnych kobiet. Wstrzymanie oddechu w momencie dużego wysiłku może dojść do odklejenia łożyska. Jest to szczególnie ważne przy pracy z obciążeniem, która zalecana jest tylko w obecności trenera.

Dobór tras

Trasy do joggingu czy spacerów powinny być zdecydowanie mniej wymagające niż przed ciążą. Najlepiej zrezygnować z nierównych nawierzchni i nieutwardzonych dróg na rzecz tras po  płaskim, łatwym terenie, aby nie narażać się na zachwiania równowagi. Dobrze też tak dobrać trasę, aby nie oddalać się zbyt daleko od domu, żeby częste potrzeby  skorzystania z toalety nie zaskoczyły nas w przysłowiowym lesie.

Dieta i nawadnianie

Odwodnienie jest groźne dla każdego, jednak szczególnie dla kobiet w ciąży. Dlatego należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Szczególnie, jeśli wybraną aktywnością jest pływanie. Wtedy bowiem często zapomina się o tym, że ciało w wodzie także się poci i należy uzupełniać płyny. Ważnym elementem zdrowej ciąży jest właściwa dieta. Ciężarne kobiety powinny jeść zdrowo i regularnie, aby dziecko otrzymywało potrzebną do rozwoju ilość glukozy.

Sygnały ostrzegawcze

Należy bezwzględnie zaprzestać ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem jeśli pojawi się którykolwiek z wymienionych objawów:

• oszołomienie lub uczucie słabości,
• skrócenie oddechu,
• nieregularne lub szybkie bicie serca (palpitacje),
• ból w piersiach,
• kłopoty z chodzeniem,
• zmniejszona aktywność ruchowa dziecka,
• krwawienie z pochwy,
• skurcze macicy,
• wyciek płynu z waginy,
• ból lub puchnięcie łydek.

Aktywność fizyczna po połogu

W przypadku naturalnego porodu lekarze zalecają nawet do szczęściu tygodni odpoczynku, przed powrotem do pełnej aktywności sprzed ciąży. Jednak czas potrzebny, by po rozwiązaniu powrócić do regularnych ćwiczeń, jest kwestią indywidualną. Wiele kobiet, które regularnie ćwiczyły przez całą ciążę, jest w stanie wrócić do treningów nawet dwa tygodnie po porodzie. Oczywiście pod warunkiem, że poród odbył się bez komplikacji. Kobiety ćwiczące w połogu dużo szybciej dochodzą do siebie zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Podsumowanie

Prawidłowo przebiegająca ciąża to nie choroba i dlatego nie powinna być wymówką do braku aktywności. Początki mogą być trudne, zwłaszcza jeśli kobieta nie była zbytnio aktywna przed ciążą. Jednak niezależnie od wyjściowego poziomu sprawności, korzyści płynące z podejmowania aktywności fizycznej w ciąży zauważy szybko każda przyszła mama, która podejmie wyzwanie.