Ćwiczenia dla motocyklistów – jak ćwiczyć, by jeździło się miło

“Większość motocyklistów nie zdaje sobie sprawy, jak dużą rolę w prowadzeniu motocykla odgrywa kondycja fizyczna kierowcy” – pisze Lee Parks w Pełnej kontroli. “Na szczęście w przypadku osób jeżdżących głównie po mieście proste ćwiczenia dla motocyklistów wystarczą, aby była widoczna poprawa.”

No i mamy – wyczekiwany z niecierpliwością początek sezonu motocyklowego. Przygotowując swój sprzęt do jazdy, nie zapomnij o przygotowaniu swojego ciała i mięśni. Co może ci dać nawet spokojny trening? “Kiedy jesteś w dobrej formie, możesz prowadzić długo i odczuwasz mniejsze zmęczenie, lepiej reagujesz na niebezpieczeństwa na drodze, jeździsz bezpieczniej i możesz w pełni czerpać przyjemność z jazdy” – pisze Parks. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny więcej czasu poświęcić na odpowiednie przygotowanie do sezonu motocyklowego.

Trzy strefy

Prawidłowa postawa na motocyklu angażuje trzy obszary naszego ciała: obręcz barkową, korpus i nogi. Przygotowując się do pełni sezonu, będziemy wykonywać następujące  ćwiczenia dla motocyklistów:

  • poprawiać kondycję ogólną,
  • wzmacniać plecy, brzuch, uda i łydki, by zachować równowagę, bezpiecznie przyspieszać i hamować,
  • pracować nad rozluźnieniem obręczy barkowej, by nie opierać się na kierownicy,
  • rozciągać wszystkie części ciała, by uniknąć niepotrzebnych napięć.

Ćwiczenia dla motocyklistów a rodzaj jednośladu

Twoja pozycja będzie się nieco różnić w zależności od tego, na jakim jeździsz motocyklu. Jednak na każdym zaangażowane będą te same grupy mięśni. To, że ścigacz czy enduro będą wymagały od nas większej sprawności niż chopper, nie oznacza, że miłośnicy chromów mogą poprzestać na szlifowaniu formy przed telewizorem.

Motocykle sportowe

Ciało motocyklisty pochylone jest do przodu, pośladki maksymalnie odsunięte na kanapie, klatka piersiowa znajduje się nad bakiem. Taka pozycja kusi, by oprzeć się na kierownicy. By temu zapobiec, napinamy i rozciągamy plecy w odcinku lędźwiowym, a skracamy mięśnie brzucha. Klatka piersiowa i obręcz barkowa są w stałym przykurczu. Nogi są cofnięte, a uda trzymają maszynę. W efekcie motocyklista jest mocno skulony, by ograniczyć opory powietrza.

motocykl szosowy

Motocykle typu chopper/cruiser

Pozycja motocyklisty jest wyprostowana, nogi są szeroko rozstawione i wysunięte do przodu. Wygodnie? Tylko pozornie. Wszystkie wstrząsy przenoszą się na kość krzyżową i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ręce są wysunięte do przodu, co prowadzi do nadmiernego napięcia w stawach barkowych i mięśniach naramiennych.

Harley

Enduro

Podczas jazdy motocyklista często stoi na podnóżkach. Dzięki temu wcześniej dostrzega przeszkody, skuteczniej balansuje ciałem i obniża środek ciężkości motocykla. Mocniej pracują tu nogi – łydki i uda. Siedząc, ściskamy zbiornik kolanami – pracują przywodziciele i czworogłowe.

Enduro

Naked

Na takim motocyklu pozycja jest najbardziej przyjazna. Ręce są ułożone komfortowo – uniesione w barkach pod kątem prostym i lekko ugięte w łokciach. Dzięki temu, że kolana są zgięte mniej więcej pod kątem prostym, nie dochodzi do zbyt dużych napięć w stawie biodrowym. Wszelkie wstrząsy przechodzą przez nogi, a to co dociera do kręgosłupa, nie powinno powodować dyskomfortu. Mocno pracuje grzbiet, mięśnie brzucha, ud – zwłaszcza przywodziciele, więc dobrze nad nimi popracować. Brak szyby powoduje, że mocno dostajemy po klatce piersiowej, co wymusza dodatkową pracę korpusem.

Naked2

Motocykle turystyczne

Przeznaczone są i przystosowane do dalekich podróży. Często są wyposażone w wygodną kanapę i dodatkowe podnóżki umożliwiające zmianę pozycji nóg podczas jazdy. Mimo udogodnień, po kilku godzinach jazdy zaczną doskwierać plecy i nogi. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia dla motocyklistów i masz silne mięśnie, wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających, by się rozluźnić i zniwelować dyskomfort.

Turystyk

Treningowy eksperyment

Profesjonalni zawodnicy mają trenerów, którzy przygotowują ich siłowo i kondycyjnie przez zimę do sezonu startowego. Jeżdżąc amatorsko, dla przyjemności, sami musimy zadbać o swoje przygotowanie. Warto, byś wykonywał ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające. Zrób eksperyment i sprawdź, czy komfort jazdy po kilku tygodniach rzetelnych ćwiczeń dla motocyklistów się poprawi.
Zacznij od poprawy kondycji. Pomogą ci w tym marszobiegi, trucht, skakanka lub pajacyki.
Przeznacz 3 dni w tygodniu na godzinny trening, a szybko poczujesz różnicę.

Odcinek lędźwiowy

Rozluźnianie i rozciąganie
Aby rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a ręce rozstaw szeroko na wysokość barków. Ugięte kolana przełóż na lewą stronę, a głowę skieruj w prawą. Wróć do pozycji wyjściowej i przełóż nogi na prawą stronę, wzrok skieruj w lewą. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Ćwicz spokojnie, oddychaj głęboko, nie spiesz się.

Wzmacnianie

Gdy odcinek lędźwiowy jest już rozluźniony, możesz zająć się jego wzmacnianiem.
Połóż się na macie na brzuchu i równocześnie unieś jak najwyżej wyprostowane ręce i nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.

Mięśnie brzucha

Podczas skulonej pozycji na motocyklu twoje mięśnie są przykurczone i praktycznie w ogóle nie pracują. Bez silnego brzucha twoje plecy, zwłaszcza lędźwia, również będą się szybko męczyły.

Rozluźnianie i rozciąganie

Stojąc, wyciągnij ręce wysoko do góry. Napinając delikatnie pośladki, weź głęboki wdech, odchyl się lekko do tyłu i rozciągaj mięśnie brzucha. Przy okazji rozciągniesz też klatkę piersiową. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Leżąc na brzuchu, dłonie ułóż na szerokość barków, weź głęboki wdech i podnoś klatkę piersiową, aż do momentu pełnego wyprostu rąk. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Wzmacnianie

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, wykonuj klasyczne brzuszki w 3 seriach po 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tych ćwiczeń dla motocyklistów robić wydech przy spięciu mięśni, a wdech przy ich rozluźnianiu. Broda powinna być skierowana ku górze.

Klatka piersiowa i obręcz barkowa

Podczas jazdy na motocyklu klatka piersiowa i obręcz barkowa przejmują drgania z kierownicy. Po długiej jeździe twoje mięśnie będą zmęczone i przykurczone, więc należy je odpowiednio rozciągnąć i wzmocnić.

Rozluźnianie i rozciąganie

Stań w lekkim rozkroku przy drzewie, futrynie lub lodówce z napojami na stacji. Prawa ręka luźno opuszczona wzdłuż tułowia, a lewa uniesiona, ugięta pod kątem 90 stopni względem tułowia i zaparta o wybrany przez ciebie stabilny punkt. W tej pozycji wykonuj skręty tułowia w prawą stronę. Zmień ręce i wykonuj skręty tułowia w drugą stronę.

Wzmacnianie

Aby wzmocnić barki, zachęcam do robienia pompek. Na początek wystarczy 10 powtórzeń. Po 3 tygodniach regularnych ćwiczeń dodaj kolejne 3 powtórzenia. Jeśli jesteś w stanie, to rób pompki w ich klasycznej formie, opierając się nie na kolanach, a na palcach stóp.

Kark

Rozluźnianie

Na początek zrób 15 okrężnych ruchów barkami w przód, a później w tył.

Rozciąganie

Aby rozciągnąć napięte mięśnie karku, usiądź wygodnie na krześle, wyprostuj plecy. Lewy bark rozluźnij i utrzymuj go w jednej pozycji. Prawą ręką chwyć lewą stronę głowy i delikatnie rozciągaj, przybliżając głowę do prawego barku. Przytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Wykonaj je analogicznie po drugiej stronie. Powtórz również 10 razy.

Nogi

Rozluźnianie

W czasie jazdy mocno pracują nogi. Utrzymują cię w stabilnej pozycji. Dzięki ich intensywnej pracy stajesz się jednością z motocyklem, a maszyna jedzie tam, gdzie chcesz.
Cofnięcie nóg powoduje napięcie w stawie biodrowym, a ciągła praca przywodzicieli ud, które utrzymują motocykl, powoduje, że stają się zmęczone i osłabione jednostajną pracą. Rozluźnisz je delikatnym automasażem – potrząsaj uda dłońmi i ugniataj je.

Rozciąganie

Aby rozciągnąć uda i staw biodrowy, wykonaj ćwiczenie – stań w lekkim rozkroku, złap się czegoś stabilnego do utrzymania równowagi. Chwyć dłonią za stopę i przyciągnij piętę do pośladka. Kolano powinno być jak najbliżej drugiego kolana. Wypchnij lekko biodro do przodu, wtedy poczujesz większe rozciąganie mięśni.

Wzmacnianie ud

Przysiady sumo wzmocnią przywodziciele, które pracują również w czasie jazdy na stojąco. Stań w rozkroku, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder. Stopy kieruj delikatnie na zewnątrz, trzymaj proste plecy i ściągnięte barki. Schodź powoli do dołu, kierując pośladki do tyłu. Uważaj na to, żeby kolana nie wychodziły przed stopy. Powrót do pozycji wyjściowej może być szybszy. Rób przysiady w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Pozycji stojącej na motocyklu wymaga zarówno teren, jak i przeszkody na drodze w postaci torowisk lub dziur w nawierzchni. Przy wstawaniu i siadaniu pracują czworogłowe mięśnie ud. Wzmocnisz je, wykonując znane ci przysiady – 3 serie po 15 powtórzeń.

Wzmacnianie łydek

Mięśnie łydek wzmocnisz, wykonując wspięcia na palce z obciążeniem (np. dwóch półtoralitrowych butelek z wodą). Wykonuj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Podsumowanie

Im ciało jest silniejsze, tym więcej może wytrzymać. Nie tylko profesjonalne ochraniacze i odzież chronią ciało przed obrażeniami. Ćwiczenia dla motocyklistów wzmocnią mięśnie chroniące kręgosłup, kości i stawy.
Nawet przy niegroźnym upadku, dzięki silniejszemu, elastycznemu ciału, mniejsze mogą być uszkodzenia i ewentualne kontuzje. Dodatkowo silne plecy, brzuch i uda przydadzą się do sprawnego podniesienia motocykla po nieoczekiwanej glebie.

okladka ksiazki Pelna Kontrola

_____________________________________________________________________

Autorka tekstu jest motocyklistką, fizjoterapeutką, instruktorką SPINNING (R), Triathlonu, trenerem biegania i masażystką. Na co dzień zapalona biegaczka i triathlonistka. Fanka zdrowej diety. Zakochana w Bieszczadach.
Kora - autorka tekstu