Trening wytrzymałościowy w etapie podstawowym

Etap podstawowy, zwany też okresem zaprawy specjalnej, to czas, w którym przeważa trening wytrzymałościowy. Przyszła pora na intensywne treningi – kilkugodzinne sobotnie wypady rowerowe i długie sesje biegowe przypadające w każdą niedzielę. Teraz twoje serce popracuje więcej w drugim zakresie tętna.

To już trzeci etap w rocznym planie treningowym. W tym okresie będziesz kładł mniejszy nacisk na pracę na siłowni, a skupisz się na budowaniu mocy i rozwijaniu wytrzymałości. Nadchodzące sesje treningowe będą zajmowały dużo czasu, skupiały całą twoją uwagę, warto byś uprzedził o tym swoją rodzinę, przyjaciół i współpracowników.

Trening wytrzymałościowy i jego zalety

Środki treningowe wykonywane w drugim zakresie tętna (BC2, WB2, CROSS 2, MZB2, DZB2) mają charakter mieszany, tlenowo-beztlenowy, z przewagą procesów tlenowych. Tak samo jak w pierwszym zakresie, są to środki o ciągłej pracy. Zakres tętna w czasie treningu powinien wahać się między 75 a 85% tętna maksymalnego. Dla maratończyka czy triathlonisty są ważnym elementem treningu, gdyż większą część dystansu na zawodach pokonuje się w drugim zakresie tętna.

Podczas treningów w tym etapie nie możesz zapomnieć o wcześniejszych środkach treningowych, jakimi są rozbiegania, OWB1, długie wybiegania w I zakresie tętna, rytmy i oczywiście o odpoczynku.

Dlaczego ten etap jest tak istotny? Trening wytrzymałościowy powoduje, że organizm adaptuje się do nowych bodźców treningowych. W organizmie zachodzą fizjologiczne zmiany, m.in.:

• Zwiększa się maksymalny pobór tlenu – VO2max.

Pułap tlenowy jest silnie uwarunkowany genetycznie, lecz dzięki odpowiednim jednostkom treningowym możemy wpływać na mechanizmy związane z osiąganiem VO2max – choćby na ilość pobieranego tlenu i szybkość jego transportu do pracujących mięśni. Im więcej możemy pobierać tlenu, tym więcej możemy produkować energii. Każdy zawodnik powinien skupić się na maksymalnym wykorzystaniu swojego VO2max, ponieważ świadczy to o odpowiednim przygotowaniu organizmu do zawodów. Zawodnicy z dłuższym stażem treningowym potrafią trenować z intensywnością nawet 90% VO2max.

• Wzmacnia się serce, rozrasta się lewa komora serca.

Trening wytrzymałościowy poprawia nie tylko pracę dużych partii mięśniowych, lecz również wzmacnia pracę serca. Zwiększa się lewa komora serca, która pompuje więcej krwi do organizmu. Im więcej krwi pompuje serce, tym lepiej ukrwiony jest cały organizm w tym mięśnie, które ciężko pracują podczas np. zawodów sportowych.

• Zwiększa się pojemność i wentylacja płuc.

Przez trening tlenowy wzmacniamy mięśnie oddechowe, dzięki czemu nieznacznie zwiększamy pojemność minutową płuc, potrzebną do swobodnego pobierania tlenu i oddawania gazów z płuc. Przy rozsądnym treningu jesteśmy w stanie w minimalnym stopniu poprawić pułap tlenowy i wentylację płuc. Im mięśnie są bardziej dotlenione, tym stają się bardziej wytrzymałe.

Jak działa trening wytrzymałościowy?

Adaptacja w aktywności ruchowej polega na tym, że w wyniku obciążeń treningowych obserwujemy szybkie zmiany regulacyjne spowodowane krótkotrwałymi bodźcami treningowymi. Organizm przyzwyczaja się do obciążeń treningowych i przygotowuje się do podjęcia kolejnego cięższego i dłuższego treningu. W efekcie staje się bardziej wytrzymały.

Należy pamiętać, że każdy zawodnik jest inny. Innych potrzebuje środków i w różnym czasie będzie się adaptował. Niestety nie ma jednego złotego środka w budowaniu mocy i rozwijaniu wytrzymałości.

Kolarstwo, biegi, triathlon to sporty wytrzymałościowe. Zawody w tych dyscyplinach rozgrywane są na różnych dystansach, a czasy, w których zawodnicy je pokonują, mają olbrzymią rozbieżność. Niezależnie od tego, czy zawodnik startuje w biegu na 10 km, w triathlonie na dystansie Sprinterskim, czy w zawodach Ironman, musi się zmierzyć z wysiłkiem wytrzymałościowym. Organizm człowieka potrafi bardzo szybko się zaadaptować do takiej pracy. Pamiętam moich podopiecznych, którzy zaczynali swoją przygodę z bieganiem od planu, w którym trucht był przeplatany marszem. Po kilku tygodniach systematycznej pracy bieg ciągły nie sprawiał im już żadnego kłopotu. Po kolejnych tygodniach systematycznego treningu i odpowiednich bodźcach treningowych byli zaskoczeni swoimi osiągnięciami na mecie dziesięciokilometrowych zawodów biegowych.

Kwas mlekowy i trening wytrzymałościowy – jak sprawdzić, czy ćwiczysz w dobrym zakresie tętna?

Obiektywną oceną, czy zawodnik trenuje w odpowiednim zakresie tętna jest pomiar kwasu mlekowego. Poziom kwasu mlekowego we krwi w trakcie wysiłku wzrasta. Kwas mlekowy jest ubocznym produktem procesu pozyskiwania przez mięśnie energii. Im wysiłek cięższy, tym jest go więcej i zwykle oznacza to coraz większe zmęczenie biegacza. Biegi tempowe są wykonywane na poziomie, w którym produkcja kwasu mlekowego lekko przewyższa jego utylizację. Organizm zawodnika dochodzi do granic możliwości utylizacji kwasu mlekowego i lekko je przekracza. To dla niego duże wyzwanie: kwasu jest tak dużo, że jest problem z jego usuwaniem, ale nie na tyle dużo, aby zablokować zdolność do dalszego szybkiego biegu. Aby mieć pewność, że zawodnik trenuje w odpowiednim tempie, dobrze jest badać poziom kwasu mlekowego z kropli krwi.  Badanie można wykonać ręcznym analizatorem kwasu mlekowego sportowców, który mierzy koncentrację kwasu mlekowego (tzw. laktatu) we krwi. Jest to przyrząd niezbędny dla sportowców i trenerów – pomaga dokładniej ocenić wydajność mięśni po wysiłku i ustalić odpowiednie zakresy treningowe.

Jak powinien wyglądać idealny tygodniowy plan treningowy?

Tygodniowy plan treningowy w tym etapie powinien składać się z kilku elementów.

Trening wytrzymałościowy w drugim zakresie

Głównym celem stosowania tych treningów jest poprawa wytrzymałości. Obciążenia, jakim poddawany jest organizm, są podobne do tych, które spotkają sportowca na zawodach. Organizm uczy się, jak pracować w warunkach nieprzerwanego wzrostu poziomu zmęczenia.

Trening interwałowy

Jeśli w czasie treningu tempowego zastosujemy krótkie przerwy, to nadal zachowamy większość zalet tego typu treningu, a równocześnie możemy biec dłużej.
Jakie są zalety treningu interwałowego?

• angażuje dokładniej wszystkie potrzebne do wysiłku mięśnie,
• powoduje dużo mikrouszkodzeń włókien mięśniowych – natychmiast po uszkodzeniu tkanki następuje reakcja zapalna, prowadząca do uzdrowienia włókien mięśniowych, które stają się większe i silniejsze niż wcześniej, co powoduje przyrost tkanki mięśniowej i siły. Efektem jest wzrost sprawności, siły, wydolności oraz przyrost tkanki mięśniowej,
• wywołuje zjawisko utrzymującego się do kilkunastu godzin długu tlenowego – w czasie biegania interwałów nie oddychamy normalnie, potrzebujemy na bieżąco zwiększonych ilości tlenu. Dostajemy go jednak tylko około 40%. Całą resztę organizm musi przyswoić po zakończonych ćwiczeniach. Dlaczego wykorzystujemy tylko 40% tlenu, skoro oddychamy na bieżąco nawet z przyspieszonym wdechem? W czasie wysiłku dochodzimy do granicy maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Po jej przekroczeniu na skutek dużej intensywności, organizm pobiera powietrze, ale nie może przyswoić znajdującego się w nim tlenu. Mięśnie doznają obciążenia przekraczającego ich wydolność i potrzebują więcej tlenu niż organizm może dostarczyć. Przez krótki czas mięśnie kontynuują działanie wykorzystując chemiczne procesy, które uwalniają tlen zawarty w mięśniach. Ilość dostępnego tlenu w mięśniach jest ograniczona. Nagle pojawia się mocna zadyszka i równocześnie zwalniasz. To właśnie w tym momencie rozpoczyna się oddychanie beztlenowe,
• rozpędza metabolizm – metabolizm (przemiana materii) określa zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie). Mówiąc, że ktoś ma szybki metabolizm, mamy na myśli osobę, której organizm jest mało ekonomiczny, wydatkuje (a tym samym potrzebuje) sporą ilość energii (kalorii) nawet w przypadku mało aktywnego trybu życia. Takie osoby zwykle nie mają problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej, mają natomiast spore trudności z nabieraniem masy. Nie tylko genetyka ma wpływ na tempo metabolizmu. Zarówno aktywność fizyczna, jak i sposób żywienia w znaczący sposób wpływają na szybkość przemiany materii.

Trening tempowy

W zależności jaki jest cel przygotowań stosuje się zasadę:

Dystans docelowy – Dystans treningowy
800 m – 2 x dystans
1500 m – 1,5 x dystans
5000 m – 1 x dystans
10000 m – 0,7 x dystans
Półmaraton – 0,8 x dystans
Maraton – 0,8 x dystans

Tempo treningu powinno być uzależnione od predyspozycji zawodnika i wyniku, jaki chcemy osiągnąć. Inne tempo będzie na początku treningu specjalistycznego, a inne na końcu cyklu.

Cross 2

rodzaj treningu wykonywany w lesie po nierównej nawierzchni, gdzie zmienia się podłoże. Ciekawą formą jest bieg zmienny, w którym biegnie się spokojnie, a na podbiegach zdecydowanie przyspiesza się. Jeśli będziesz wykonywać taki trening regularnie, to na zawodach żadna górka nie będzie ci straszna. Trzeba pamiętać, że bieg po nierównym terenie zwiększa ryzyko skręcenia kostki, dlatego warto ćwiczyć propriocepcję. Co 4 tygodnie, warto biegać cross na konkretnej pętli, by móc porównać tętno i dystans, który przebiegamy w wyznaczonym czasie. W ten sposób obserwujesz swój progres. Cross 2, oprócz standardowej rozgrzewki, powinieneś poprzedzić spokojnym, 10-15 minutowym biegiem. Chodzi o to, by przygotować mięśnie i stawy do obciążenia i nie zacząć z wysokim tętnem. Cross 2 kończymy także schłodzeniem organizmu w postaci 10-minutowego truchtu. Na koniec, jak zwykle, rozciąganie.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy

Zaproponowany plan przeznaczony jest dla średnio zaawansowanego biegacza przygotowującego się do półmaratonu w etapie podstawowym.

Jednym z ważniejszych celów treningu wytrzymałościowego jest nauczenie organizmu, jak ma radzić sobie z uczuciem dyskomfortu (zadyszka, zakwaszenie organizmu) podczas intensywnych treningów i zawodów. Trening wytrzymałościowy pomoże ci poprawić szybkość i stać się lepszym sportowcem.

Nie zapominaj o dniach odpoczynku i regeneracji. Regeneracja jest nieodłącznym elementem treningu!

Źródło:

Joe Friel, Triatlon. Biblia treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.

Powiązane teksty:

1. Periodyzacja treningu: roztrenowanie.
2. Roczny plan treningowy: okres przygotowawczy.
3. Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty.
4. Regeneracja po treningu a zmęczenie.