Żywność wysoko przetworzona w diecie osób aktywnych

Większość sportowców i osób aktywnych to osoby bardzo zabiegane. Wiecznie żonglują między pracą, treningami, rodziną i życiem. Posiłki i przekąski często przyjmują w biegu. Głód zaspokajają batonem energetycznym lub shakiem proteinowym kupionym na wynos w klubie fitness. Na posiłek główny często wybierają łatwe do odgrzania i podania gotowe dania lub mrożonki, być może nawet nie zdając sobie sprawy, że jest to żywność wysoko przetworzona.

Jedzenia w biegu i produktów wysoko przetworzonych nie oznacza automatycznie, że dieta jest źle zbilansowana pod względem odżywczym. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość tych produktów, ponieważ w takim modelu diety łatwo zakradają się one do posiłków i przekąsek. Należy przy tym pamiętać, że przyswajalność wysoko przetworzonych produktów jest inna niż produktów nieprzetworzonych. Dlatego też mogą mieć one negatywny wpływ na twoją wagę i zdrowie.

Żywność przetworzona

Do żywności przetworzonej zaliczamy wszystkie produkty, które zostały zmienione w stosunku do swojej pierwotnej postaci. Będą to więc zarówno ryby czy warzywa w puszce, makarony, wszelkie tłuszcze, nabiał i suszone owoce. Przetworzenie polega na tym, że produkty zostały ugotowane, wysuszone lub umieszczone w puszkach w sposób bezpieczny dla zdrowia. W dzisiejszych czasach nie jesteśmy już praktycznie w stanie się bez nich obejść.

Żywność wysoko przetworzona

Zupełnie inną kategorią jest żywność wysoko przetworzona. Należy do niej zaliczyć takie produkty jak fast foody, frytki, słodycze, ale także słodzone płatki zbożowe, makarony instant, gotowe mrożone dania. Często w składzie tych produktów znajduje się pięć i więcej składników. Żywność wysoko przetworzona zwykle zawiera dodatki smakowe, cukry, tłuszcze, barwniki, konserwanty i różne inne składniki, których raczej nie znajdziemy we własnej kuchni, takie jak benzoesan sodu, lecytyna sojowa etc. Gotowe produkty są wygodne, gotowe do spożycia, smaczne, raczej niedrogie i w związku z tym chętnie wybierane jako zamiennik świeżo przygotowanych posiłków i przekąsek.

W krajach rozwiniętych konsumpcja żywność wysoko przetworzonej jest zatrważająco wysoka. To już nie tylko słodycze i chipsy, ale także zupy, mieszanki ciast, dania instant, mrożone dania. Produkty te cechuje zwykle wysoka zawartość kalorii, soli i tłuszczu oraz niska zawartość błonnika. Niektóre produkty wysoko przetworzone mają na etykiecie określenia takie jak naturalne, zdrowe i ekologiczne. Jednak te określenia zazwyczaj nie odnoszą się do procesu ich produkcji. Może się więc okazać, że nasz ulubiony, w pełni naturalny, organiczny, baton energetyczny to nic innego jak wysoko przetworzony produkt, który nie koniecznie jest najlepszym wyborem.

Żywność wysoko przetworzona a zdrowie

Dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność może skutkować wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, cukrzycą typu 2 i podwyższonym ryzykiem udaru mózgu. Produkty wysoko przetworzone same w sobie nie powodują wymienionych problemów zdrowotnych. Badania pokazują jednak wyraźnie, że osoby z problemami zdrowotnymi częściej wykorzystują produkty wysoko przetworzone w swojej diecie.

Żywność wysoko przetworzona ma wysoką gęstość kaloryczną, co ułatwia jej nadmierne spożycie. Ponadto często nie jesteśmy w stanie poprzestać na jednym żelku, chipsie, czekoladce etc. Z kolei nadużywanie tego typu produktów prowadzi w prosty sposób do otyłości. Nadmierna waga jest często przyczyną wyżej wymienionych chorób. Pętla się zamyka.

Produkty wysoko przetworzone i twoja talia.

W Stanach Zjednoczonych doktor Kevin Hall z Narodowego Instytutu Zdrowia przeprowadził badania dotyczące łatwości przybierania na wadze wśród osób spożywających dużo żywności wysoko przetworzonej. W badaniu wzięło udział 20 zdrowych osób, w tym 10 kobiet i 10 mężczyzn. Uczestnicy mieli do wyboru bufet z minimalnie przetworzoną lub wysoko przetworzoną żywnością. Ilość spożywanych posiłków były dowolne. Oba bufety skomponowano tak, aby były zbliżone pod kątem kalorii, cukru, błonnika, węglowodanów, białka, tłuszczu i soli.

Osoby, które wybierały produkty wysoko przetworzone, przyswajały około 500 kalorii powyżej swojego podstawowego spożycia. Zyskały też na wadze niemal kilogram w ciągu dwóch tygodni. Niektóre z tych przyrostów masy można przypisać zwiększeniu ilości wody w organizmie. Co jest wynikiem tego, że wybierane przez nich wysoko przetworzone produkty zawierały proporcjonalnie więcej sodu niż ich standardowa dieta. Ponadto przyjmowali go więcej, w związku z nadwyżką kaloryczną.

Natomiast badani, którzy wybrali nieprzetworzoną dietę, nie przekraczali swojego typowego spożycia kalorii. Mimo to stracili około kilograma w ciągu dwóch tygodni. Jak to możliwe? Pewna utrata masy ciała była związana z utratą wody, jednak inną przyczyną mogła być większa ilość kalorii potrzebna do strawienia spożytej żywności.

Efekt termiczny żywności

Ilość kalorii, którą organizm zużywa na strawienie danego pożywienia, to tak zwany efekt termiczny żywności. Kiedy spożywamy, trawimy, wchłaniamy i przechowujemy składniki odżywcze procesy metaboliczne organizmu przyspieszają. Żywność w stanie naturalnym wymaga więcej energii do jej strawienia i metabolizmu niż żywność wysoko przetworzona. Na przykład kanapka zrobiona z pieczywa pełnoziarnistego i sera cheddar zużywa około 20% spożytych kalorii na trawienie i metabolizowanie składników odżywczych. Natomiast ta sama kanapka z białego chleba i przetworzonego sera zużywa już tylko 11% przyswajanych kalorii.

Żywność wysoko przetworzona zwykle zawiera dużo prostego do strawienia cukru o bardzo niskim efekcie termicznym. Cechuje ją także niska zawartość błonnika. Błonnik to różnorodne substancje głównie pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Dzięki wysokiej zawartości błonnika w spożywanych produktach przyswajamy mniej kalorii.

I tak na przykład, według informacji na opakowaniu, migdały zawierają 180 kilokalorii w 30 gramach (garść migdałów czyli około 25 sztuk). W rzeczywistości jednak, po zjedzeniu takiej ilości przyswoimy z tego jedynie 130 kilokalorii. Dlatego pokarmy bogate w błonnik są lepsze, gdy chcemy zadbać o linię, ale także ogólnie dla naszego zdrowia.

Przetwarzanie żywności zmienia jej strukturę. To z kolei wpływa na sposób jej przyswajania, w tym na poczucie sytości, które utrzymuje się po jedzeniu. Im bardziej jedzenie jest przetworzone, tym mniej syci czujemy się po jego zjedzeniu. Jest to prawdopodobnie związane z wyższą odpowiedzią glikemiczną organizmu, czyli wzrostowi poziomu glukozy we krwi. Mówiąc najprościej, zjedzenie 500 kalorii w postaci dziesięciu ciastek z kremem przychodzi znacznie łatwiej niż przeżucie 500 kalorii migdałów (~ 70 migdałów), ale jest o wiele mniej sycące.

Podsumowanie

Dietetycy biją na alarm, ponieważ w całej historii ludzkości nie było tak dużej ilości osób z nadwagą. Związane jest to nie tylko z nieodpowiednią dietą, ale także z brakiem wystarczającej ilości aktywności fizycznej. Każda forma ruchu jest dobra, doskonale sprawdza się pływanie, które pozwala walczyć z nadwagą i nie obciąża przy tym stawów.

Oprócz ruchu, najlepszym rozwiązaniem na kontrolę masy ciała jest wybieranie produktów nisko przetworzonych i samodzielne przygotowywanie posiłków. Warto też zastąpić słodycze świeżymi i suszonymi owocami i orzechami. Zamiast kupować batony energetyczne lepiej samodzielnie przygotować przekąski na bazie pełnych ziaren i owoców. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej jest nieodzownym elementem skutecznej strategii kontroli wagi.

Na podstawie tekstu Nancy Clark, który ukazał się na blogu autorki.

Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe. Jest także autorką bestseleru Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, który ukazał się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.

Odchudzanie przez pływanie

Skuteczne odchudzanie w 10 krokach