Trening w upale

Kiedyś fale upałów trwały nie dłużej niż 10 dni, w tej chwili naukowcy alarmują, że wydłużyły się one nawet do 17. Przedłużający się upał każdemu daje się we znaki, zwłaszcza osobom aktywnym, które trenują na zewnątrz. Jednak trening w upale, to jeszcze nie najgorsze, co może nam się trafić. Gorzej, jeśli dochodzi do tego wysoka wilgotność powietrza. To własnie takie warunki są najtrudniejsze do treningu. W temperaturze 38 stopni przy wilgotności 30-40% łatwiej jest trenować niż przy 28 i przy wilgotności wynoszącej 80-90%.

Podejmowanie wysiłku fizycznego w upalne, wilgotne dni jest szczególnie trudne. Może być także niebezpieczne dla zdrowia. Kiedy jednak poznasz procesy zachodzące w twoim ciele, gdy jest gorąco, będzie ci łatwiej przygotować się do aktywności fizycznej w wysokich temperaturach i trening w upale nie będzie już tak straszny.

Trening w upale – co się wtedy z nami dzieje

Kiedy trenujemy w upalne dni temperatura naszego ciała podnosi się bardziej, niż gdy trenujemy przy umiarkowanych temperaturach. To sprawia, że jeszcze bardziej zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, a zapasy glikogenu szybciej się wyczerpują. Wzrasta także poziom mleczanu odpowiedzialnego za zakwasy, które pojawiają się po treningu. Jednak już po kilku treningach w takich warunkach nasze ciało zaczyna się dostosowywać. Organizm zaczyna produkować więcej czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu. To poprawia wydolność organizmu i sprawia, że stajemy się bardziej odporni na skrajne warunki. Te zmiany fizjologiczne zazwyczaj zaczynają się pojawiać po około pięciu dniach.

Gdy temperatura twojego ciała wzrasta zaczynasz się pocić. Wilgoć odparowuje z powierzchni skóry, co powoduje jej schłodzenie. Chłodzi się także krew, która z kolei odbiera ciepło z narządów wewnętrznych, obniżając w ten sposób ich temperaturę. Należy zwrócić uwagę, że gdy w powietrzu jest dużo wilgoci, parowanie zachodzi znacznie wolniej (a w skrajnych przypadkach nawet wcale). To dlatego trening przy dużej wilgotności jest znacznie trudniejszy niż tylko przy wysokiej temperaturze.

Jak zaadoptować się do niekorzystnych warunków

Zanim twój organizm zaadoptuje się do upałów – zwolnij! Warto lekko odpuścić z treningiem, żeby po kilku dniach wrócić do pełnej formy, zamiast narażać się na przeciążenie organizmu, które może cię wykluczyć z treningów na znacznie dłużej.

• W miarę możliwości na trening wybieraj godziny poranne lub wieczorne, aby uniknąć wysiłku w pełnym słońcu.
• Staraj się unikać treningu na otwartej przestrzeni. Jeśli masz taką możliwość wybierz na trening miejsce zacienione jak park lub las. Drzewa zapewniają ochronę przed upałem i bezpośrednim nasłonecznieniem. Bieganie po mieście, między budynkami naraża nas na dodatkowe ciepło pochodzące z nagrzanych ulic i budynków.
• Wybieraj ubrania z przewiewnych tkanin. Unikaj czarnego koloru, który dodatkowo absorbuje promienie słoneczne. Nie zapomnij o okularach przeciwsłonecznych.
• Pamiętaj, by zabezpieczyć się przed nadmierną ekspozycją na promieniowanie słoneczne. Posmaruj ciało filtrem UV i zabierz nakrycie głowy. To drugie, po zmoczeniu w wodzie, może zapewnić dodatkowe chłodzenie.
• Nawadniaj się odpowiednio. Zakłada się, że w optymalnych warunkach można wykonać godzinny trening bez dodatkowego nawadniania się. W przypadku biegania w upale jest inaczej. Tracimy wtedy znacznie więcej wody, dlatego należy ją częściej uzupełniać. Dlatego rozważ zabranie ze sobą butelki z wodą, nawet jeśli do tej pory podobny trening udawało ci się wykonywać bez picia. Pamiętaj, by uzupełniać płyny, zanim poczujesz pragnienie. Gdy czujesz, że chce ci się pić, jest już za późno, ponieważ jest to oznaką odwodnienia.
• W szczególnie upalne dni rozważ zastąpienie treningu na zewnątrz wizytą na siłowni. Bieganie po bieżni nie zastąpi biegania w terenie, ale pozwoli podtrzymać formę. Warto też pomyśleć o wykorzystaniu czasu na siłowni na włączenie do swojego planu treningowego treningu siłowego. Trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem wszystkich sportów wytrzymałościowych, więc jeśli jeszcze go nie stosujesz, warto skorzystać z okazji.

Pocisz się? To dobrze!

Pocenie się to naturalny mechanizm obronny organizmu przed nadmiernym przegrzaniem. Ciepło odprowadzane jest wraz z potem na powierzchnię skóry. Woda odparowując, dodatkowo chłodzi powierzchnię skóry, dzięki czemu schładza się także krew. Ta z kolei krążąc, schładza narządy wewnętrzne.
Kiedy się pocisz, wraz z wydalaną wodą tracisz makro i mikroelementy. Ich nadmierny ubytek może prowadzić do zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Objawami może być między innymi pojawienie się skurczów. Jednak tabletki z solą lub inne suplementy są zbędne.

Uzupełnianie elektrolitów

Gdy się pocimy, tracimy proporcjonalnie więcej wody niż sodu, więc paradoksalnie jego stężenie we krwi wzrasta. Dlatego przede wszystkim należy uzupełniać wodę. Osoby które trenują powyżej 4 godzin dziennie, lub nadmiernie pocące się, mogą rozważyć dodatkową podaż elektrolitów. Utrata potasu u przeciętnej osoby podczas 2 godz. treningu wynosi około 300 mg, podczas gdy jeden duży ziemniak zawiera aż 840 mg tego pierwiastka!

Z kolei utrata sodu podczas takiego samego treningu wynosi 1000-2000 mg. Utratę takiej ilości tego pierwiastka zniweluje już pół pizzy z serem, w której znajduje się aż 2200 mg sodu.
Każdy z nas jest jednak inny i niektórzy pocą się bardziej niż inni. Także skład potu może być różny i niektóre osoby mogą wydalać z potem więcej sodu niż inne, pocące się z tą samą intensywnością. Dlatego jeśli jednak czujesz, że masz ochotę na słone przekąski, nie odmawiaj ich sobie. Oliwki, krakersy czy paluszki z solą uzupełnią ewentualne braki sodu.

Trening lub zawody w upale

Jeśli przygotowujesz się do zawodów, które wypadają w szczycie upałów, daj sobie czas na aklimatyzację do panujących warunków. Nie zapomnij jednak o czasie na regenerację przed zawodami. Dzień przed wyścigiem staraj się przebywać w chłodnych pomieszczeniach. Oszczędzaj nogi i nawadniaj się!
W przypadku naprawdę trudnych warunków pogodowych warto także rozważyć ponowną ocenę swoich celów w wyścigu – lepiej przekroczyć linię mety trochę poniżej założonego czasu, ale bezpiecznie i z uśmiecham, niż stawiać na szali zdrowie i bezpieczeństwo.

Podsumowanie

Upał nie jest wymówką, by od razu rezygnować z treningu. Warto się jednak dobrze przygotować, a odbywając trening w upale, należy obserwować się szczególnie uważnie. Jeśli pocisz się dużo bardziej niż zwykle, albo wręcz przeciwnie – wcale się nie pocisz – może to być jeden z symptomów udaru cieplnego. Jeśli zaczniesz odczuwać mdłości lub zimno w upalny dzień, lepiej zgłoś się do lekarza. Także zawroty głowy i dezorientacja są oznakami, których nie należy lekceważyć. Jeśli doświadczysz któregokolwiek z nich, natychmiast przerwij trening i zejdź ze słońca. Usiądź, napij się zimnej wody, schłodź kark i głowę, a jeśli nie poczujesz się lepiej, natychmiast zasięgnij porady lekarza. Jeśli wiesz, że bardzo źle znosisz upały, lepiej zostać w domu. Forma może trochę poleci w dół, ale lepiej nie ryzykować!