Roczny plan treningowy dla każdej dyscypliny zaczyna się etapem przygotowawczym. To kluczowy moment – właśnie teraz ustalasz cele, które chcesz osiągnąć, oraz budujesz fundament swojej formy. Może ci się wydawać, że intensywność treningu jest za niska, ale wiedz, że dzięki systematycznej pracy w tym okresie, twoje szanse na sukces rosną.
Etap przygotowawczy stanowi wstęp do długich i intensywnych treningów. Ma przygotować cię do kolejnego cyklu treningowego, gdzie obciążenia będą większe. Celem treningów w tym etapie jest podniesienie odporności zawodnika na stres, zmęczenie i ból. Jeśli chcesz zacząć przygotowania do sezonu – wzmocnić mięśnie, poprawić wytrzymałość, sprawność i popracować nad ogólnym rozwojem, to teraz jest na to odpowiedni czas.
Początek sezonu treningowego to również dobry moment na ustalenie celu, który chcemy zrealizować. Po kilkutygodniowej regeneracji przychodzi czas, gdy zaczynasz myśleć o kolejnym sezonie startowym. Planujesz starty, określasz priorytety. Ważne jest, by wszystko to wpisać w roczny plan treningowy.
Zacznij roczny plan treningowy od ustalenia celu
Każdy z nas w swój roczny plan treningowy wpisze prawdopodobnie inny cel. W grupie treningowej mam kilku podopiecznych, chcących sprawdzić się w zawodach, w których brali już udział, a ich celem jest poprawa wyniku z ubiegłego sezonu. Andrzej za cel obrał sobie start w zawodach IRONMAN i chce ukończyć wyścig w określonym czasie. Aneta chce schudnąć 8 kg, trenując 6 razy w tygodniu.
Wyniki przeprowadzonych badań naukowych wskazują, że wyraźnie określone cele pozwolą skuteczniej do nich dążyć. Tak jak dobry alpinista zawsze ma przed sobą szczyt i wie dokładnie, dokąd chce dotrzeć – tak samo ty jako zawodnik będziesz miał przed sobą swoje cele na sezon i to one będą ci wyznaczały szlak. Bo jeśli nie będziesz wiedział, dokąd się wybierasz, to na koniec sezonu nigdzie nie dotrzesz – pisze Joe Friel w książce Triatlon. Biblia treningu.
Jasno i dobrze sformułowany cel będzie cię motywował do realizacji twojego planu treningowego. Będzie pomagał ci wyjść na trening, gdy za oknem będzie lał deszcz, albo dopadnie cię zniechęcenie.
Tworzymy podstawy
Wielu biegaczy amatorów zaczyna swoje treningi od budowania wytrzymałości tempowej. Wychodzą oni z założenia, że skoro chcą biegać szybciej, to na treningach muszą dać z siebie jak najwięcej. Biegają, ile sił w nogach, nie patrząc na tętno, nie słuchając organizmu. W efekcie, szybko pojawiają się przeciążeniowe bóle w piszczelach, zapalenia ścięgna Achillesa, bóle kolan i inne nieprzyjemne dolegliwości związane ze zbyt agresywnym obciążeniem.
W okresie przygotowawczym reżim treningowy nie jest wysoki, a kluczowym elementem jest systematyczność. Tak jak budując dom zaczynamy od fundamentów, tak rozsądny biegacz czy triatlonista roczny plan treningowy powinien zacząć budowaniem formy od podstaw. Treningi w etapie przygotowawczym mają na celu tworzyć fundament pod formę sportową. Bez tego w kolejnym etapie wszystko runie jak domek z kart. Szybko pojawią się kontuzje, które wykluczą nas z kolejnych mocniejszych treningów lub zawodów.
Zimą nie ma potrzeby, a często także warunków, by poświęcać swojej dyscyplinie dużo uwagi. Będzie na to czas i miejsce w następnym okresie treningowym. Teraz warto popracować nad wytrzymałością serca, naczyń krwionośnych i płuc. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest trening ogólnorozwojowy. I właśnie od niego zacznij swój roczny plan treningowy.
Trening ogólnorozwojowy
Budowanie fundamentów powinno opierać się na ogólnym rozwoju czterech komponentów:
- układu krążeniowego i oddechowego,
- techniki i gibkości ciała,
- siły mięśni,
- wytrzymałości mięśni.
Podstawowym zadaniem treningu ogólnorozwojowego jest utrzymanie sprawności i wydolności przez okres zimowy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe są różnorodne, poprawiają szybkość, siłę i wytrzymałość. Regularne treningi zimowe wspomagają ogólną odporność organizmu, a także pozwalają walczyć z zimową nudą i depresją.
Układ krążeniowo-oddechowy
Przy wzmacnianiu układu krążeniowo-oddechowego pomocne będą wszystkie jednostki treningowe, które będą wykonywane w pierwszym zakresie tętna, czyli około 65% HRmax. OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa np. bieg 2×5 km z krótką przerwą na ćwiczenia sprawnościowe), BC1 (bieg ciągły np. 8 km), sporadycznie CROSS1 (bieg w lesie po nierównym terenie) i MZB1 (mała zabawa biegowa – dla biegaczy początkujących np. 5 powtórzeń biegu 3-minutowego w tempie 6:30 na zmianę z biegiem minutowym w tempie 5:30, dla biegaczy zaawansowanych zwiększamy tempo na 5:30 na zmianę z tempem 4:50) oraz bardzo ważna jednostka treningowa – rozbieganie (bieg regeneracyjny na jak najniższym tętnie).
Technika i gibkość ciała
Poza pracą nad wzmacnianiem układu krążeniowo-oddechowego, w tym etapie koncentruję się z zawodnikami również na ćwiczeniu samej techniki biegu i kroku biegowego. Dobra technika biegu, to mniejsze ryzyko kontuzji. Biegacze, którzy biegają na prostych kolanach, a ich stopa ląduje na pięcie, mogą skarżyć się na ból kolan, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli zawodnik ląduje na wysuniętej do przodu nodze, mogą pojawić się zmęczeniowe złamania w stopie i uciążliwe bóle piszczeli. Bieganie na samych palcach może skończyć się bólem łydek, zapaleniem ścięgna Achillesa i rozścięgna podeszwowego. Ćwiczecznie techniki biegu i kroku biegowego pozwala na uniknięcie przerwy w treningach, niepotrzebnego bólu i długiej rehabilitacji.
Biegnij zachowując prostą sylwetkę, ściągnij łopatki, delikatnie pochyl tułów w przód, ale nie garb się. Lekkie pochylenie w przód pozwoli na uniknięcie nadmiernego wyprostu tułowia. Po każdym odbiciu stopy od podłoża podciągaj stopę do pośladka, a nogę podnoś mięśniami czworogłowymi uda.
Wspaniałe efekty dają ćwiczenia lokomocyjne (czyli takie, gdzie przesuwamy się do przodu) z wykorzystaniem skipów A, B, C i wieloskoków, dzięki którym poprawisz gibkość swojego ciała. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, to takie ćwiczenia rób dwa razy w tygodniu i zacznij od 15 minut. Bardziej wytrenowani biegacze potrzebują mocniejszego bodźca i ćwiczenia na poprawę techniki i kroku biegowego powinni wykonywać dłużej i częściej. Ja sama wykonuję te ćwiczenia do 3 razy w tygodniu i poświęcam na nie około 30 minut po treningu biegowym. Pomimo, że nie jest to moje ulubione ćwiczenie, wykonuję je dokładnie, bo wiem, że dzięki temu mój krok będzie lekki i ekonomiczny.
Siła mięśni
W okresie przygotowawczym, który służy budowaniu solidnych podstaw, warto włączyć do treningu ćwiczenia siłowe, które są furtką do życiowej formy i poprawienia wyników z poprzedniego sezonu. Trening siłowy pomaga między innymi na tyle wzmocnić ciało, że wzrasta też odporność na kontuzje, poprawia się technika biegu, co przekłada się na wynik.
Przez cały sezon pływania, biegania, czy kręcenia na rowerze ogólna muskulatura pogarsza się. Im bliżej końcówki sezonu, tym siła jest niestety mniejsza. Dlatego okres przygotowawczy to idealny moment do rozpoczęcia treningu siłowego z ciężarami. Siła idzie w parze z szybkością. Siły potrzebują biegacze, gdy czują, że zaczyna brakować im energii przy utrzymaniu założonego tempa; triathloniści przy schodzeniu z roweru i pierwszych kilometrach biegu; kolarze przy kilometrowych podjazdach, długich zjazdach z góry, czy jeździe pod wiatr.
Trening siłowy wzmacnia mięśnie, co sprawia, że są dłużej wydajne i szybciej się regenerują. Wielu amatorów sportów wytrzymałościowych broni się przed siłownią, twierdząc, że rozrosną się i w efekcie będą gorzej biegać. Gdy trening siłowy będzie odpowiednio dobrany do twojej naturalnej budowy, unikniesz rozrostu mięśni. Jeśli twój typ budowy ciała jest masywny, to trenuj z mniejszymi ciężarami, ale zwiększ liczbę powtórzeń w serii. Odpowiednio ułożony program treningowy z obciążeniem spowoduje, że mięśnie staną się mocniejsze i wytrzymalsze, ale bez zbędnego przyrostu masy ciała i objętości.
By wykonać dobry trening siłowy nie trzeba ćwiczyć na siłowni. Możesz wzmocnić mięśnie wykorzystując do tego ciężar swojego ciała. Możesz używać w domu taśm TRX, taśm typu thera-band, piłki gimnastycznej, piłki lekarskiej, czy hantli. Siłownia daje więcej możliwości. Na siłowni zawsze jest instruktor, który pomoże ci odpowiednio dobrać ćwiczenia i obciążenie.
Najważniejszym argumentem, by wykonywać trening siłowy jest fakt, iż w mięśniach zmagazynowany jest glikogen, który zapewnia energię podczas zawodów. Im więcej procentowo jest mięśni, tym większy jest zapas glikogenu.
Wolne ciężary czy trening na maszynach?
Trenując siłowo mamy do wyboru ćwiczenia na maszynach lub ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia na maszynach powinny wybrać osoby początkujące oraz osoby starsze. Trening siłowy na maszynach jest bezpieczniejszy i nie wymaga asekuracji drugiej osoby.
Trenujące ze mną osoby wolą ćwiczyć z wolnymi ciężarami lub piłkami lekarskimi, niż na maszynach na siłowni. Praca z wolnymi ciężarami pozwala na ćwiczenia z oporem w naturalnym wzorcu ruchowym. W takim treningu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas ćwiczeń na maszynie. Aby mięśnie proporcjonalnie się rozwijały, należy poddawać je systematycznym treningom siłowym z progresją obciążeń.
Trening z wolnymi ciężarami jest środkiem, dzięki któremu osiągniemy założone cele. Nie należy jednak wykluczać treningów na maszynach. Łącząc ćwiczenia z wolnymi ciężarami, na maszynach i z wyciągami linkowymi mamy pewność, że trening będzie wartościowy i pozwoli na wszechstronny rozwój mięśni. Niebawem opublikujemy na blogu zestaw przykładowych ćwiczeń siłowych.
Mieśnie dwugłowe uda
W czasie ćwiczeń siłowych szczególną uwagę zwracam na ćwiczenia mięśni dwugłowych uda. Dwugłowe uda są mięśniami dwustawowymi – działją zarówno na staw biodrowy, jak i na staw kolanowy. W stawie kolanowym biorą udział w zginaniu i odwracaniu. W stawie biodrowym odpowiadają za zginanie nogi do tyłu. Są to mięśnie najbardziej narażone na naciągnięcia w szybkim biegu, sprincie, z powodu dużego obciążenia ekscentrycznego (ruch, w którym przyczepy mięśni oddalają się). Jego największe obciążenie występuje podczas drugiej części fazy wymachu i w tym momencie najczęściej dochodzi do urazu. Zbyt duża dysproporcja między czworogłowym a dwugłowymi uda prowadzi do naciągnięcia mięśni lub naderwania przyczepów.
Wytrzymałość mięśni
Większość sportowców tak układa roczny plan treningowy, by etap przygotowawczy przypadał zimą. Jeśli jest śnieg, warto wykorzystać sporty zimowe np. narciarstwo biegowe. Podczas jazdy na biegówkach ruchy powtarzane na płaskim podłożu przypominają pedałowanie. Podobnie jest z zaangażowanymi mięśniami górnej części ciała. Pracują te same mięśnie, które wykorzystywane są podczas długiego biegu. Na bezśnieżne zimy alternatywą może być intensywniejszy nordic walking lub trening na orbitreku z oporem.
Plan treningowy w okresie przygotowawczym (przykład)
Roczny plan treningowy powinniśmy zacząć etapem przygotowawczym, trwającym 3-4 tygodnie. Jeśli po dwóch tygodniach będziesz czuć, że twój organizm wzmocnił się i nie czujesz zmęczenia, zwiększ obciążenie przy treningu obwodowym na siłowni o 5%.
Po tym etapie twój organizm będzie w pełni przygotowany do kolejnego cyklu treningowego, który jest ukierunkowany na budowanie wytrzymałości.
Pamiętaj, że z każdym dniem jesteś bliżej swojego celu. Możesz więcej, niż ci się wydaje. Tylko musisz spróbować. Zaplanuj skrupulatnie roczny plan treningowy i konsekwentnie go realizuj. Tylko od ciebie zależy, jak ten czas wykorzystasz i którym z orłów będziesz.
Źródło:
Joe Friel, Triatlon. Biblia treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.
Powiązane wpisy:
