Prawidłowa technika pedałowania

Prawidłowa technika pedałowania

Pedałowanie to obrotowy ruch nóg, które przenoszą siłę mięśni na pedały roweru w celu wprawienia go w ruch. Ta definicja brzmi może trochę naukowo, pozwala jednak zobrazować podstawowe założenia wprawienia roweru w ruch wraz ze wszelkimi konsekwencjami. Prawidłowa technika pedałowania to coś więcej niż tylko pchanie pedałów w dół. To złożony ruch i ma on swoją specyfikę.

Prawidłowa technika pedałowania – klucz do sukcesu

Umiejętna i wydajna technika pedałowania pozwala maksymalnie wykorzystać energię generowaną przez kolarza i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Według Todda Carvera inżyniera biomechaniki i współzałożyciela firmy Retül, zajmującej się doborem roweru na podstawie analizy indywidualnych danych, rowerzysta z dobrą techniką pedałowania może pracować z częstotliwością około 5 uderzeń na minutę mniej. Zmniejszenie kadencji bez bez utraty efektywności to główna zaleta prawidłowego pedałowania!

Najczęstsze błędy

Technika pedałowania nie jest bardzo skomplikowana. Jednak ważne jest, aby jak najwcześniej się jej nauczyć. Co z tego, że nawet trzylatki umieją jeździć na rowerze. Jeśli za młodu nie nauczymy się prawidłowej techniki, w późniejszym wieku bardzo trudno jest zmienić utarte schematy ruchowe, które nabyliśmy w dzieciństwie i powtórzyliśmy od tamtej pory miliony razy (kolarz jeżdżący codziennie przez 5 godzin z kadencją 80 obrotów na minutę przez 10 lat kariery wykonuje 10 milionów obrotów pedałami!).

Najczęściej popełniane błędy to:

  • zła pozycja stopy na pedale
  • złe pozycjonowania stopy w różnych fazach obrotu
  • złe ustawienie wysokości siodełka
  • brak ciągłego nacisku na pedały
  • utrata energii będąca efektem angażowania w pedałowanie górnych partii ciała poprzez wprawianie ich w ruch
  • wprawianie pedałów w ruch poprzez podnoszenie i opuszczanie nóg zamiast wykonywania ruchów okrężnych
  • niewłaściwa koordynacja pracy poszczególnych stawów i mięśni

Technika pedałowania godzina po godzinie

Sposób pedałowania różni się u poszczególnych kolarzy – w zależności od ich budowy fizycznej czy pozycji w czasie jazdy. Każdy jest inny dlatego nie ma jednego uniwersalnego modelu. Jeśli jednak wyobraźmy sobie pełen obrót pedałów jako tarczę zegara, na której godziny wskazują położenie stopy, to uproszczony model prawidłowej techniki pedałowania będzie wyglądał następująco.

FAZA MOCY – godz. 12.00 – 5.00

Największa siła generowana jest podczas ruchu nogi pomiędzy godziną 12.00 a 5.00. Gdy korba znajduje się na godzinie 3.00 nacisk stopy i generowana siła sięgają praktycznie 100% swoich możliwości. Im bliżej godziny 5.00 tym efektywność techniki spada, mimo że nacisk na pedał jest wciąż bardzo duży.

Nie jest to jednak prosty ruch ku dołowi. Nacisk powinien działać aż w trzech kierunkach: do przodu, w dół i do tyłu. Na godzinie 12.00 pięta powinna być wychylona o 20 stopni w górę i stopniowo się obniżać przy schodzeniu w dół.  Na godzinie 3.00 pięta powinna znaleźć się nieznacznie poniżej palców (wychylenie około 10%). Od tego momentu kąt maleje , a im bliżej ości pionowej znajduje się pedał, tym bardziej efektywność techniki spada, mimo, że nacisk na pedał wciąż jest duży. W okolicy godziny 5.00, pięta z powrotem zaczyna się unosić i znajduje się wyżej w stosunku do palców. Dzięki takiemu ustawieniu możemy zaangażować do pracy najwięcej mięśni. Częstym błędem jest ustawianie stopy równolegle do podłoża.

FAZA PRZEJŚCIA – godz. 5.00 – 7.00

Jeśli między 5.00 a 7.00 nadal pchasz pedał, to tylko marnujesz energię. Ta faza jest przejściem do następnego ruchu. Palce stopy powinny być lekko skierowane w dół. Brian Lopes autor Jazdy rowerem górskim sugeruje, że najłatwiej zrozumieć ten ruch, wyobrażając sobie, że wlazłeś w psią kupę i teraz próbujesz zeskrobać ją z podeszwy. Inni trenerzy mówią o zeskrobywaniu błota, ale wydaje nam się, że psia kupa jest bardziej motywująca.

FAZA PODCIĄGNIĘCIA – godz. 7.00 – 10.00.

Mięśnie pracujące na tym odcinku są zbyt słabe, żeby nadążyć za tempem drugiej stopy, która w tym czasie znajduje się w optymalnej pozycji i pcha przeciwległy pedał w dół. Jeśli nie stosujesz pedałów zatrzaskowych, masa stopy i nogi przyjmują wartość ujemną w stosunku do pedała. Dzięki pedałom spd jesteś w stanie dodać odrobinę mocy do tej generowanej przez przeciwną nogę. Palce stopy powinny być skierowane około 20 stopni w dół. Zwróć uwagę, że w tym ustawieniu kolano dąży do wychylenia się na zewnątrz, co może prowadzić do powstawania urazów. 

FAZA PRZYGOTOWANIA – godz. 10.00 – 13.00

Jest to faza przejściowa, w której jeśli nie posiadasz wpinanych pedałów, ruch obrotowy następuje jedynie w wyniku nacisku na drugi pedał. Jednak używając spd’ów, już na tym odcinku możesz zacząć najsilniejszą część obrotu. Pozwoli to z impetem wejść w fazę pchania w dół. Kiedy miniesz godzinę 10.00, mięsień biodrowy zaczyna ciągnąć kolano do góry i do przodu. Na godzinie 12.00 pięta powinna się nico obniżyć, by efektywnie zacząć pchać do przodu.

Technika pedałowania - diagram przedstawiający, które mięśnie pracują w poszczególnych fazach obrotu 

W każdej fazie pedałowania pracują inne mięśnie.

Zrób proste ćwiczenie – na bezpiecznym podłożu, na przykład na szosie, zdejmij jedną nogę z pedału i jedź pedałując tylko tą drugą. Staraj się pchać i ciągnąć pedał z tą samą siłą cały czas. Zdziwisz się, że znajdziesz martwe punkty, w których nie pedałujesz. Teraz wiesz na czym należy się skupić. Pracuj i myśl, jak musisz wykonywać poszczególne etapy ruchu. Nie spiesz się, dopóki nie będziesz robił tego automatycznie. Bez wątpienia warto, gdyż dzięki prawidłowej technice pedałowania, przy mniejszym wysiłku będziesz w stanie jechać szybciej.

Źródła:

1. Dominik Lau, Kolarstwo podstawy treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012 r.

2. Brian Lopes, Jazda rowerem górskimWydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2013 r.

Powiązane wpisy:

  1. Jak dobrać rower do wzrostu.

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

02.11.2018

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *