Osoby uprawiające sport amatorsko często trenują niemal równie dużo, co sportowcy wyczynowi. Często też tak jak oni nastawione są na współzawodnictwo i ciągłe dążenie do poprawy swoich wyników. Trenują bardzo świadomie i zdają sobie sprawę, że odżywianie sportowców jest równie ważne, jak trening i powinno być częścią planu treningowego. Zadają więc sobie pytanie, czy zalecenia żywieniowe dla osób trenujących amatorsko są takie same jak dla wyczynowych sportowców.
Zalecenia żywienia sportowego opierają się na założeniu, że wszyscy chcemy uzyskać jak najwięcej korzyści z naszych treningów, abyśmy mogli wykonywać je najlepiej, jak potrafimy. Ponieważ każdy, bez względu czy trenuje zawodowo czy amatorsko, jest inny, nie istnieje jedna uniwersalna dieta. Przeciwnie – każdy indywidualnie powinien eksperymentować, aby sprawdzić, co działa najlepiej na jego ciało. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne żywieniowe, które uwzględniają zalecenia dla wyczynowców i osób trenujących rekreacyjnie.
Jedz i trenuj
PORADNIK ODŻYWIANIA DLA AKTYWNYCH
Zadbaj o swoją sylwetkę poprzez zrównoważoną dietę. Wszystko o odżywianiu przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Odchudzanie, dieta na masę. Przepisy.
Należy przy tym pamiętać, że żywienie sportowe jest stosunkowo nową nauką. Zapewne już w niedalekiej przyszłości, dzięki udoskonaleniu spersonalizowanego żywienia opartego na genetyce, dietetycy sportowi będą mogli zaoferować bardzo zindywidualizowane porady. To może być przełom w dopasowaniu diety dla poszczególnych osób, który będzie brał pod uwagę już nie budowę ciała i ilość aktywności fizycznej, ale indywidualny profil genetyczny zawodnika. Na przykład już dziś wiemy, że niektóre osoby mogą osiągać lepsze wyniki dzięki diecie opartej na większej ilości tłuszczów niż węglowodanów.
Jednak póki co, przedstawiamy ogólne zalecenia odnośnie odżywiania sportowców dostępne na dzień dzisiejszy.
Zalecenia żywieniowe dla sportowców
Zapotrzebowanie na węglowodany
W obecnych czasach wiele osób odżywia się w sposób bardzo świadomy. Zwracają uwagę zarówno na jakość jak i skład wybieranych produktów. Mimo to ich dieta jest zazwyczaj nadmiernie bogata w białko i tłuszcz, natomiast powszechny jest niedobór węglowodanów. Zarówno zawodowi jak i rekreacyjni sportowcy mogą poprawić swoje wyniki oraz zdrowie dzięki spożywaniu odpowiednich ilości wysokiej jakości węglowodanów pochodzących z ziaren, owoców i warzyw. Węglowodany stanowią paliwo dla mięśni i zapobiegają niepotrzebnemu zmęczeniu. Cele węglowodanowe dla zawodowców i amatorów mogą być różne. Wyczynowi sportowcy mogą chcieć strategicznie ograniczyć węglowodany przed konkretnymi sesjami treningowymi, aby wywołać poprawiające wydajność adaptacje komórkowe. Osobom ćwiczącym rekreacyjnie codzienna porcja węglowodanów zapewni satysfakcjonujący trening każdego dnia. Warto skorzystać z pomocy dietetyka sportowego, który pomoże zarówno sportowcom elitarnym jak i rekreacyjnym ustalić zindywidualizowane cele węglowodanowe. Poniższa tabela przedstawia zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od stopnia aktywności.
| Ilość ćwiczeń / dzień | Węglowodany gram / kg masy ciała |
| 1 godzina umiarkowanego wysiłku | 5-7 |
| 1-3 godzin ćwiczeń wytrzymałościowych | 6-10 |
| > 4-5 godzin ćwiczeń ekstremalnych | 8-12 |
Przykład: Cele węglowodanowe dla 68-kilogramowej osoby, która uczęszcza na zajęcia fitness i trenuje średnio ciężko przez godzinę dziennie, wynoszą 350 g (1400 kilokalorii). Dla sportowca, który trenuje ciężej i dłużej, dobrym celem jest 630 g węglowodanów (2500 kilokalorii) na dzień. Podziel to na 3 posiłki (400 do 700 kilokalorii z węglowodanów na posiłek) i 2 przekąski (100 do 300 kilokalorii z węglowodanów na przekąskę). Zacznij czytać etykiety, aby przekonać się, czy dostarczasz sobie odpowiedniej ilości węglowodanów. Odkryjesz, że omlet ze szpinakiem i serem raczej nie trafia w ten cel.
Zapotrzebowanie na białko
Wyczynowi sportowcy oraz osoby aktywne, których mięśnie są dobrze odżywione i wytrenowane, potrzebują nieco mniej białka niż osoby początkujące, które dopiero budują tkankę mięśniową. Ogólnie przyjęty zakres zapotrzebowania na białko wynosi od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 68 kg potrzebuje dziennie około 80 gramów białka. Poniższa grafika przedstawia, co należy zjeść, aby przyswoić taka ilość białka.
Warto pamiętać, że białko pochodzące z naturalnej żywności jest lepsze niż suplementy białkowe. Naturalna żywność oferuje złożoną matrycę składników odżywczych, które oddziałują z efektem synergicznym. Poza tym jest mało prawdopodobne, że produkty kupione w sklepie spożywczym okażą się wzbogacone o nielegalne substancje i związki, które mogą nas wyeliminować z zawodów.
| Produkty spożywcze | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
| Soja | 35.9 | 15.8 | 18.3 |
| Ser parmezan | 35.6 | 0 | 25.8 |
| Ser ementaler | 28.7 | 0.2 | 29.7 |
| Kurczak pierś | 31 | 0 | 3.6 |
| Zarodki pszenne | 27.5 | 45.5 | 9.4 |
| Ser cheddar | 27.1 | 2.5 | 29.3 |
| Krewetka koktajlowa | 27 | 1 | 0 |
| Orzeszki ziemne | 25.3 | 12.2 | 48 |
| Ser gouda | 24.5 | 0 | 22.3 |
| Fasola biała | 23.5 | 54 | 1.6 |
| Soczewica | 23.5 | 52 | 1.4 |
| Tuńczyk w puszce | 23 | 0 | 15 |
| Ser pleśniowy typu lazur | 22.6 | 0 | 15.5 |
| Żółty groch | 22 | 56 | 1.4 |
| Chuda wieprzowina | 21.8 | 0 | 2.4 |
| Makrela wędzona | 20.8 | 0 | 15.5 |
| Cielęcina | 20.6 | 0 | 4.3 |
| Wołowina | 20.6 | 0 | 8.1 |
| Indyk | 20.6 | 0 | 6.9 |
| Łosoś surowy | 19.9 | 0 | 13.6 |
| Ciecierzyca | 19.8 | 48.6 | 3.4 |
| Pstrąg | 19.5 | 0 | 2.7 |
| Ser mozzarella | 18.5 | 0 | 16 |
| Śledź | 18.2 | 0 | 17.8 |
| Szprot wędzony | 18 | 0 | 19 |
| Dorsz | 17.7 | 0 | 0.4 |
| Serek homogenizowany | 16.8 | 13 | 4.2 |
| Kurczak/udo ze skórą | 16.8 | 0 | 10.2 |
| Otręby pszenne | 16 | 62 | 4.5 |
| Orzechy włoskie | 14.4 | 10 | 62.5 |
| Twaróg półtłusty | 13.5 | 4 | 0.2 |
| Makaron pełnoziarnisty | 12.6 | 59.9 | 3.6 |
| Kasza gryczana | 12.6 | 70.1 | 3.1 |
| Jajka kurze | 12.5 | 1 | 10.5 |
| Pęczak | 12.5 | 73 | 2.3 |
| Makaron jajeczny | 12.3 | 69.9 | 17.1 |
| Orzechy laskowe | 12 | 11.4 | 61.6 |
| Płatki owsiane górskie | 11.9 | 69.3 | 7.2 |
| Kasza jaglana ` | 11.02 | 73 | 4.2 |
| Kasza jęczmienna | 8.8 | 75 | 2.6 |
| Kukurydza | 8.5 | 64.7 | 3.8 |
| Tofu | 8.1 | 0.7 | 4.2 |
| Ryż | 7.2 | 73.4 | 2.2 |
| Zielony groszek | 6.6 | 12.6 | 0.5 |
| Śliwki suszone | 4.9 | 70.8 | 0.9 |
| Brukselka | 4.5 | 3.8 | 0.3 |
| Kapusta włoska | 4.3 | 3 | 0.9 |
| Jogurt naturalny | 3.9 | 5.4 | 3.8 |
| Brokuły | 3.3 | 2.8 | 0.2 |
| Mleko | 3.3 | 4.8 | 3.5 |
| Pieczarki | 2.7 | 0.7 | 0.3 |
| Szpinak | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Fasolka szparagowa | 2.4 | 3.9 | 0.2 |
| Rodzynki | 2.3 | 71 | 0.5 |
Płyny
Podczas ćwiczeń trwających wiele godzin sportowcy wyczynowi tracą dużo potu. Jednak tak samo pocą się osoby słabo wytrenowane, które ćwiczą rekreacyjnie. Każdy kto dużo się poci powinien poznać swój schemat pocenia. Można go ustalić, ważąc się (bez ubrania) przed ćwiczeniami, a następnie po godzinnym treningu bez picia, w określonym tempie oraz w określonej temperaturze. Każdy kilogram na wadze mniej to stracone 1,1 litra płynu. Aby zminimalizować ten deficyt, należy pić odpowiednio dużo płynów podczas ćwiczeń. W ciągu dnia należy pić tyle, aby oddawać mocz co 2 do 4 godzin. Jeśli chodzisz do toalety co pół godziny, oznacza to, że nadmiernie się nawadniasz.
Jedzenie podczas ćwiczeń
Dla sportowców wyczynowych napój sportowy lub żel jest wygodnym i precyzyjnym sposobem na dostarczenie sobie energii podczas treningu trwającego powyżej 90 minut. Przy założonym spożyciu od 60 do 90 g węglowodanów na godzinę dłuższego wysiłku, zawodowi sportowcy na ogół wolą pić napoje niż jeść pokarm stały. Osoby ćwiczące rekreacyjnie mogą wybrać tradycyjne jedzenie, na przykład kilka cząstek pomarańczy lub batonik muesli.
Dieta dla aktywnych paleodieta
Elektrolity
Elektrolity (potas, sód, magnez i wapń) są łatwo dostępne w standardowych produktach zalecanych przed i po treningu. Większość osób ćwiczących rekreacyjnie nie poci się na tyle, by stracić znaczną ilość elektrolitów. Natomiast wyczynowi sportowcy trenują i pocą się przez dwie, trzy lub więcej godzin, często w upale. Dlatego dla tej grupy zalecane jest spożycie nieco większej ilości soli, szczególnie do posiłków spożywanych przed treningiem (sól pomaga utrzymać wodę i opóźnia odwodnienie). Dodatkowo podczas długiego treningu powinny spożywać pokarmy i płyny zawierające sód (napoje sportowe wytrzymałościowe). Natomiast jako napój regeneracyjny po treningu mleko czekoladowe bije na głowę napoje typu Gatorade. Większość sportowców, którzy tracą dużo potu intuicyjnie wybiera w ramach posiłku regeneracyjnego słone przekąski, zupy lub inne słone potrawy. Jeśli czujesz, że potrzebujesz soli, spożywaj sól!
Regeneracja
Osoby trenujący rekreacyjnie, które ćwiczą 2 – 3 razy w tygodniu, mogą łatwo odzyskać siły, wspierając swój trening zbilansowanym posiłkiem, zawierającym węglowodany (by zatankować mięśnie) i białko (do ich budowy i naprawy). Dobrze sprawdzą się na przykład płatki owsiane z jajkiem, granola z jogurtem, kanapka ze szklanką mleka czy kurczak z ryżem. Zawodnicy wyczynowi, którzy trenują dwa razy dziennie, powinni dobrze przygotować się do uzupełnienia zapasów. W ich wypadku kluczem do sukcesu jest planowanie posiłków regeneracyjnych z wyprzedzeniem, aby mieć odpowiednie produkty i płyny zawsze gotowe od razu po treningu. Komercyjne napoje regeneracyjne się przydają, jednak owocowy koktajl np. na bazie greckiego jogurtu lub mleko czekoladowe są tańsze i tak samo dobrze się sprawdzają. Prawdziwe jedzenie jest zawsze lepszym rozwiązaniem!
Po ciężkim treningu na siłowni nie ma potrzeby, aby natychmiast rzucać się na białkowego szejka. Mięśnie pozostają w trybie budowy przez najbliższe 24 – 48 godzin po treningu. Regularne posiłki, zapewniające równomierną podaż białka przez cały dzień, w zupełności wystarczą.
Podsumowanie
Prawidłowe odżywianie wspomaga trening każdego, bez względu na to, czy trenuje zawodowo, czy ćwiczy rekreacyjnie. Kluczem jest tutaj odpowiedzialne podejście i planowanie z wyprzedzeniem, by najlepsze możliwe pokarmy i płyny były zawsze dostępne w odpowiednim czasie. Dzięki temu osiągniesz maksimum satysfakcji ze swojej pracy!
***
Na podstawie i za zgodą: Nancy Clark. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.
Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.
Węglowodany w diecie sportowca – 5 powodów, dla których warto je jeść