Czy sportowcy powinni jeść nabiał?

Zalecenia większości dietetyków są zgodne – nabiał to źródło cennych składników odżywczych, niezastąpione źródło wapnia i jeden z fundamentów zdrowej diety, również dla osób uprawiających wysiłek fizyczny. Doktor Loren Cordain prezentuje odmienne podejście do kwestii nabiału, szczególnie, jeśli jest to nabiał w diecie sportowca. Czy racja jest po jego stronie?

Co to jest nabiał?

Do nabiału zaliczane jest mleko niektórych ssaków, najczęściej takich jak krowy, owce, kozy oraz produkty będące przetworzeniem tego mleka, takie jak sery, jogurty, śmietany i masło. Nabiał jest powszechnie uważany za bardzo wartościowe źródło makro i mikroelementów. Poszczególne produkty, oznaczone jako nabiał, różnią się dość znacznie w zawartości składników odżywczych, co przedstawiamy w poniższej tabeli.

Tabela 1. Zawartość składników odżywczych w różnych produktach nabiałowych (na 100 g produktu):

Jajka to nie nabiał

Choć powszechnie jajka są uważane za nabiał, to jest to przekonanie błędne. Są one, podobnie jak nabiał, produktem odzwierzęcym, jednak nie posiadają składu pozwalającego zaliczyć je do nabiału. Jaja są produktem pochodzącym od ptaków, nabiał natomiast to produkt gruczołów laktacyjnych niektórych ssaków. Tendencja do zaliczania jaj do nabiału wynika raczej z faktu zestawiania tych składników razem na półkach sklepowych.

Kto nie może jeść nabiału?

Pewna część ludzi nie może spożywać nabiału. Należą do nich po pierwsze ci, których organizmy nie produkują laktazy, czyli enzymu pozwalającego na strawienie laktozy – cukru mlecznego. Nietolerancja laktozy może być wrodzona (brak lub niedobór enzymu) lub wynikać z czynników wtórnych (głównie nawyki żywieniowe polegające na nie spożywaniu nabiału, najczęściej po okresie niemowlęctwa lub wczesnego dzieciństwa, co prowadzi do zaniku enzymu w żołądku). Powszechnie znanym zjawiskiem jest nietolerancja nabiału wśród populacji zamieszkujących Azję. Jest ona spowodowana czynnikami genetycznymi.

Inną grupą ludzi zmuszonych zrezygnować z nabiału są osoby uczulone na mleko, a dokładnie na białka mleka krowiego (kazeina, albuminy, globuliny).

Dlaczego świadomie zrezygnować z nabiału?

W swojej książce Paleodieta. Dieta dla aktywnych Loren Cordain przekonuje, że są racjonalne powody dla których nabiał w diecie sportowca powinien zostać ograniczony, a nawet z niej wykluczony. I nie chodzi o „zdroworozsądkowe argumenty” w rodzaju przekonania, że skoro nasi paleolityczni przodkowie go nie jedli, to również i nam jest on zbędny.

Główny zarzut, jaki stawia się wykluczeniu nabiału w proponowanej przez niego diecie brzmi: fakt, że czegoś nie było w diecie człowieka Paleolitu nie oznacza automatycznie, że jest to produkt zakazany, ponieważ o prozdrowotnych właściwościach decyduje skład biochemiczny oraz wpływ takiego produktu na zdrowie, badany w naukowych eksperymentach. Doktor Cordain wykazuje jednak, że ten zrzut obraca się przeciwko tym, którzy go głoszą. Powołuje się w swojej książce na badania naukowe pokazujące, że nabiał wcale nie zawiera tak wielu substancji odżywczych, ile mu się przypisuje.

Cordain przywołuje tabelę, w której pokazuje zestawienie różnych grup pożywienia pod względem zawartości składników odżywczych. Nabiał obiektywnie wypada w nim dość słabo.

Tabela 2. Zawartość składników odżywczych w różnych grupach pożywienia:

Poza obiektywnie słabym wynikiem nabiału w powyższym zestawieniu dochodzą też inne wątpliwości, opisane poniżej.

Dodatkowo, produkty mleczne, w szczególności sery, są praktycznie najbogatszym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, innych niż kwas stearynowy (a tylko on jest względnie neutralny dla organizmu).

Nabiał w diecie sportowca a równowaga kwasowo-zasadowa organizmu.

Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej jest dla sportowca trudniejsze niż dla zwykłego człowieka, ponieważ w czasie treningu w jego organizmie produkowane są substancje o odczynie kwasowym zaburzające tę równowagę. Ponadto organizm osoby uprawiającej sport, aby poradzić sobie z brakiem równowagi kwasowo-zasadowej zaczyna rozkładać mięśnie [Cordain, s. 26]. Jak mają się do tego produkty nabiałowe?

Produkty mleczne stanowią jedne z najbardziej kwasowych spośród całego pożywienia, a sery najbardziej obniżają pH naszego organizmu, są zatem silnie zakwaszające. Kolejna tabela porównuje je z innymi popularnymi produktami spożywczymi.

Tabela 3. Zasadowość / kwasowość wybranych pokarmów:

Wysokie spożycie nabiału, tak zalecane przez dietetyków głównego nurtu, ma w tym świetle działanie niekorzystne, szczególnie w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową, również zalecaną jako optymalna dla sportowców (węglowodany są również produktami o odczynie kwasowym). Nabiał w diecie sportowca w połączeniu z węglowodanami, niezależnie czy w posiłkach spożywanych przed, po, czy pomiędzy treningami, może powodować, że trudniej będzie nam osiągać zamierzone wyniki. Połączenie to może także obniżać zdolności regeneracyjne naszego organizmu oraz skutkować częstszymi infekcjami.

Indeks Glikemiczny nabiału

Produkty mleczne mają jeszcze jedną cechę, względnie niedawno odkryta i badaną: wysoki indeks insulinowy (wskaźnik wzrostu poziomu insuliny we krwi po spożyciu danego produktu) w stosunku do niskiego indeksu glikemicznego (indeks glikemiczny to parametr wskazujący jak szybko dany produkt podnosi nam poziom cukru we krwi w porównaniu z taką sama porcją glukozy). Oznacza to, że mimo niskiego indeksu glikemicznego nabiał  podnosi poziom insuliny we krwi w stopniu podobnym do białego pieczywa. Utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi skutkuje bardzo negatywnymi konsekwencjami, jak choćby zagrożenie cukrzycą typu II.

Co z wapniem?

Niektóre produkty mleczne uważane są za szczególnie bogate źródło tego składnika mineralnego. To między innymi z tego powodu zaleca się spożywanie go w dużych ilościach dzieciom i kobietom oraz sportowcom dla utrzymania dobrego stanu układu kostnego.

Jednak czynnikiem wskazującym odpowiedni poziom wapnia w organizmie nie jest po prostu jego dzienne spożycie, tylko bilans – czyli równowaga pomiędzy wapniem dostarczonym i wydalonym z organizmu. To owa różnica pomiędzy wapniem, który dostarczamy, a wapniem, który wydalamy, określa jego rzeczywisty poziom w organizmie. To, jak dużo wapnia wydalamy, zależy od równowagi kwasowo-zasadowej. Zatem aby odnieść korzyści z wapnia zawartego w nabiale musimy w pierwszej kolejności zneutralizować wady spowodowane jego zakwaszającym charakterem.

Ponieważ dojście do doskonałej formy fizycznej i utrzymanie jej oraz osiąganie wymarzonych wyników w wybranej dyscyplinie sportowej jest zadaniem wymagającym ogromnej pracy, warto rozważyć wszelkie argumenty i przetestować nowe metody mogące przybliżyć nas do tego celu.

Doktor Cordain jednoznacznie zaleca: nabiał w diecie sportowca powinien zajmować marginalne miejsce. Warto spróbować. Kilkutygodniowy eksperyment być może przyniesie nam odpowiedź i przekona do wprowadzenia długoterminowych zmian.

Źródła:

1. L. Cordain, J. Friel, Dieta dla aktywnych. Paleodieta, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.
2. J. R. Thomson, PSA: Eggs Are Not Dairy, Despite Being Sold In The Dairy Aisle.
3. Food Allergy Research & Education, Milk Allergy.
4. Genetics Home Reference, Lactose intolerance.