Temat witaminy D powraca jak bumerang zwłaszcza w okresie jesiennym. Coraz to nowe badania wykazują, że rola witaminy D w organizmie jest dużo bardziej złożona niż uważano kiedyś. Jak ważna jest witamina D w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka? Czy jej niedobór może mieć wpływ na osiągnięcia w sporcie?
Rola witaminy D
Za pojęciem witaminy D kryją się dwa związki – cholekalcyferol, czyli witamina D3 i ergokalcyferol – witamina D2. W procesie reakcji chemicznych dochodzi do przekształcenia tych związków w kalcytriol, czyli najbardziej aktywną formę witaminy D.
Jeszcze do niedawna wśród funkcji, jakie witamina D pełni w organizmie człowieka, wymieniano jedynie regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz rozwój i mineralizację układu szkieletowego. Badania ostatnich lat wykazują, że receptory witaminy D znajdują się w większości tkanek organizmu, co oznacza, że wspiera ona funkcjonowanie wielu narządów i odgrywa istotną rolę w utrzymaniu homeostazy tkanek. Jej niedobory przyczyniają się nie tylko do rozwoju krzywicy, osteomalacji i osteoporozy, czyli chorób układu kostnego. Mogą zwiększać ryzyko rozwoju wielu innych chorób m.in. cukrzycy typu I i II, nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego), chorób autoimmunologicznych (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, układowy toczeń rumieniowaty), sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego, a także depresji i zaburzeń układu odpornościowego.
Witamina D a wyniki w sporcie
Zainteresowanie witaminą D w sporcie sięga lat 30 XIX wieku. Zaobserwowano wtedy, że lepsze wyniki w sporcie uzyskiwane są latem, przy słonecznej pogodzie. W konsekwencji rozpoczęto badania porównujące wyniki sportowców poddanych naświetlaniom lampami kwarcowymi z grupą kontrolną. Efekty były na tyle oczywiste, że już w 1927 roku Niemiecki Związek Pływacki uznał stosowanie lamp kwarcowych za doping i zakazał naświetlań. Nie zaprzestano jednak badań nad wpływem witaminy D na osiągnięcia sportowe.
Kolejne testy wykazały, że naświetlanie ultrafioletem obniża tętno spoczynkowe, usprawnia metabolizm i poprawia wyniki w jeździe na rowerku stacjonarnym, a także poprawia wysiłkową adaptację układu mięśniowego i sercowo-naczyniowego oraz łagodzi bóle mięśniowe. Badania wykazały także dodatnią korelację pomiędzy poziomem witaminy D i poziomem testosteronu, który jest hormonem anabolicznym (zapewniającym przyrost mięśni), jednocześnie blokuje ona działanie hormonów antyanabolicznych, czyli działających hamująco na wzrost mięśni.
W świetle ostatnich badań suplementacja witaminą witaminy D zwiększa maksymalną absorpcję tlenu i skraca czas regeneracji mięśni. Inne badania wykazały, że witamina D reguluje aktynę i miozynę – białka odpowiedzialne za skurcze mięśni, co przekłada się na siłę i szybkość skurczu włókien mięśniowych. A zatem siła i moc mięśni zależą pośrednio od stężenia witaminy D.
Podsumowując: zapewnienie właściwego poziomu witaminy D w organizmie może mieć bezpośredni wpływ na naszą siłę, szybkość i moc mięśniową, zdolności regeneracyjne oraz na silny, odporny na kontuzje, układ kostny.
Słoneczna witamina
Głównym, naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. W odpowiednich warunkach organizm ludzki pozyskuje do 90% witaminy D w drodze syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni UVB. Promieniowanie ultrafioletowe przekształca pochodne cholesterolu w prewitaminę D i dalej pod wpływem energii cieplnej zamienia się w witaminę D. Już 15 minutowa ekspozycja niezabezpieczonej filtrami skóry na promienie słoneczne pozwala wyprodukować 3000-20.000 IU witaminy D. To dawka stanowiąca od 5 do 33 razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Wydawać by się mogło, że osoby aktywne, które uprawiają sport na świeżym powietrzu, mają zapewnioną naturalną dawkę witaminy D. Jednak największa intensywność powstawania prekursora witaminy D następuje w zakresie długości fali pomiędzy 290-315 nm.
W naszej szerokości geograficznej taka długość fali występuje jedynie w okresie od kwietnia do września i to tylko między godziną 10.00 a 15.00. Nawet jeśli biegamy rano lub po południu, a do pracy udaje nam się dojeżdżać na rowerze, przebywanie na świeżym powietrzu nie zapewni nam odpowiedniej dawki witaminy D. Między 10.00 a 15.00 większość pracujących osób przebywa w zamkniętych pomieszczeniach, a promieniowanie UVB nie przenika przez szyby. Tak więc ekspozycja na słońce, nawet w miesiącach letnich w Polsce, może się okazać niewystarczająca, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Jednocześnie ilość przyswojonej witaminy D zależy od wielu czynników takich jak procent ciała wyeksponowany na słońce, stopień zachmurzenia czy zanieczyszczenia powietrza, które blokuje promieniowanie UVB.
Zbyt długie kąpiele słoneczne
Jednocześnie zbyt długie kąpiele słoneczne bez odpowiedniego zabezpieczenia skóry, również wpływają niekorzystnie na produkcję witaminy D3. Najwięcej witaminy D wytwarza się w pierwszych minutach ekspozycji na słońce, natomiast gdy organizm osiągnie stan równowagi, nie produkuje jej więcej, a promieniowanie UVA uszkadza witaminę D.
W okresie jesienno-zimowym można się doświetlać lampami emitującymi promieniowanie UVB. Zazwyczaj są to specjalistyczne lampy, także niektóre solaria mają żarówki wydzielające tę długość światła. Trzeba też uważać na czas naświetlania – każda lampa może mieć inną moc i nie ma ogólnego czasu ekspozycji na sztuczne promieniowanie UVB.
Witamina D w pożywieniu
Źródłem żywieniowym witaminy D są tłusty ryby (ale tylko gotowane lub pieczone – smażenie zabija bowiem witaminę D), jaja, produkty mleczne oraz tran. Także grzyby i drożdże zawierają ergosterol, czyli prewitaminę D2. Jednak nawet zrównoważona dieta jest w stanie zaspokoić jedynie 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo chów zwierząt bez dostępu do słońca powoduje, że w mleku czy w żółtku witamina D nie będzie występowała. Wsparciem w tej sytuacji może być żywność fortyfikowana – przetwory mleczne czy zbożowe a także soki wzbogacone w witaminę D, jednak w Polsce wzbogacane są jedynie margaryny.
Przyjaciele i wrogowie
Prawidłowe wchłanianie witaminy D wspomagają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany oraz witaminy A, C, E i K. Na zaburzenia procesów wchłaniania witaminy D może mieć wpływ alkohol, środki przeczyszczające oraz niektóre leki, jak glikokortykoidy, czy leki przeciwpadaczkowe. Także osoby otyłe mogą mieć znaczne niedobory witaminy D, wynikające z faktu, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Tkanka tłuszczowa u osób otyłych przechwytuje część witaminy D i nie przepuszcza jej do krwiobiegu. Nancy Clark – dietetyk sportowy, autorka książki Jedz i trenuj, w grupie osób zagrożonych niedoborami wymienia także wegan, których dieta nie zapewnia dostatecznej ilości witaminy D.
Czy masz jej dość?
Badania pokazują, że w naszej strefie klimatycznej nawet 90% społeczeństwa może cechować się niedoborami witaminy D. Zanim jednak sięgniemy po suplementy, warto skonsultować się z lekarzem, aby zbadać jej poziom w organizmie i ustalić indywidualną dawkę. Inne jest bowiem dawkowanie dla osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci. Może się ono także różnić w zależności od karnacji czy trybu życia (np. pracownicy nocnych zmian).
Fot. Kratom IQ, www.kratomiq.com
źródła:
- Nancy Clark, Jedz i trenuj, Wydawnictwo Buk Rower, 2015.
- Płudowski P., Karczmarewicz E., Czech-Kowalska J. i wsp., Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D., Standardy Med. 1(6): 23-41, 2009
- Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, tom 2, zeszyt 4, 245-249, 2009
- Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych, Endokrynologia Polska Tom 58; Numer 2/2007 ISSN 0423–104X
- Ward KA, Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Feb 2009
- David Rotter, Vitamin D und Muskeln www.vitamind.net
- Regina Olędzka, Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, tom 46, numer 2, 121-131, 2013
