Efektywny trening kolarza górskiego to połączenie dobrej znajomości specyfiki dyscypliny i swojego ciała. Sportowiec, któremu brakuje wiedzy, często bazuje na emocjach. Skutek jest taki, że skrupulatnie zaplanowany trening zamienia się w bezcelową zabawę. Dlatego warto poznać naukowe podstawy treningu. Zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją formę, tak by w nadchodzącym sezonie powalczyć o dobre pozycje,
Podstawy treningu – kondycja
Dobra kondycja to warunek konieczny, by podczas wyścigu powalczyć o dobry wynik. Wydaje się, że trudno sprecyzować, co się dokładnie kryje za określeniem “dobra kondycja”. A jednak kondycję fizyczną można dość dokładnie zmierzyć. Jej poziom określa się za pomocą trzech parametrów: wydolności tlenowej, progu mleczanowego i ekonomiczności. Najlepsi zawodnicy cechują się wysokimi wskaźnikami w każdym z tych trzech obszarów.
Wydolność tlenowa
Wydolność tlenowa lub maksymalna wydolność tlenowa (VO2 max) określa ilość tlenu, którą organizm zużywa do produkcji energii przy maksymalnym obciążeniu. Wyraża się ją w mililitrach przyjętego tlenu w ciągu minuty na kilogram masy ciała (ml/kg/min).
Wydolność tlenowa zawodników światowej klasy wynosi 70-80 ml/kg/min. Dla porównania młody aktywny mężczyzna wykazuje poziom 40-50 ml/kg/min. U kobiet ta wartość jest odpowiednio o 10% niższa niż u mężczyzn. Wraz z wiekiem wydolność tlenowa spada – nawet o 1% na rok i to już od 25 roku życia. Dotyczy to jednak tylko osób nieaktywnych. U osób aktywnych wydolność tlenowa może utrzymać się na takim samym poziome nawet po 30 roku życia.
Biblia treningu kolarza górskiego
Wydolność tlenowa zależy przede wszystkim od uwarunkowań genetycznych. Jest uzależniona od takich czynników jak wielkość serca, jego pojemność wyrzutowa, a także od szybkości jego pracy, czyli tętna. Ponadto zależy od koncentracji hemoglobiny i enzymów aerobowych, gęstości mitochondriów i rodzaju włókien mięśniowych. Wydolność tlenowa poddaje się jednak do pewnego stopnia treningowi. Według badań naukowych optymalna intensywność treningu dla zwiększenia VO2 max to jazda na poziomie wykorzystującym od 90 do 100 procent naszego obecnego VO2 max (od 93 do 100 % tętna maksymalnego). Taką intensywność można osiągnąć podczas treningów interwałowych. Poprawa VO2 max zajmuje sześć do ośmiu tygodni intensywnego treningu. Trening kolarza górskiego powinien zatem uwzględniać interwały na 10-12 tygodni przed pierwszym ważnym wyścigiem.
Próg mleczanowy
Próg mleczanowy to inaczej próg beztlenowy. Określa on poziom intensywności treningu, na którym metabolizm komórkowy przestawia się ze spalania tlenu i tłuszczu na spalanie glikogenu (dlatego nazywany jest także progiem beztlenowym lub anaerobowym). W wyniku spalania cukrów w mięśniach odkłada się kwas mlekowy. Proces ten następuje cały czas, nawet, gdy nie trenujemy. Kiedy mleczanu jest niewiele, organizm przekształca go w dwutlenek węgla i na bieżąco wydala z organizmu. Podczas intensywnego wysiłku organizm sięga po głębsze rezerwy energii i poziom kwasu mleczanowego zaczyna gwałtownie rosnąć. Organizm nie daje już rady usuwać go z prędkością, z jaką jest produkowany. Kwas mlekowy zaczyna się gromadzić w mięśniach, powodując zakwaszenie organizmu. Objawia się ono coraz większym bólem w mięśniach oraz spadkiem wydolności. Dzieje się tak, ponieważ komórki mięśniowe pod wpływem kwasu tracą zdolność kurczenia się.
Kolarstwo podstawy treningu
Próg mleczanowy wyrażany jest jako procent VO2 max. U osób nieaktywnych osiąga on 40-50% ich VO2 max. U wytrenowanych sportowców wartość ta może wynosić nawet 80-90% ich VO2 max. Jeśli dwóch zawodników ma taką samą wydolność tlenową, ale próg mleczanowy u zawodnika A występuje przy 90% VO2 max, a u zawodnika B przy 89% VO2 max, to zawodnik A powinien być zdolny do uzyskania wyższej średniej prędkości. Dobra wiadomość jest taka, że próg mleczanowy poddaje się treningowi w dużo większym stopniu niż wydolność tlenowa.
Zwiększenie możliwości usuwania i neutralizowania kwasu mleczanowego osiąga się dzięki krótkim, ale bardzo intensywnym treningom interwałowym w przedziale od 87 do 90% VO2 max (90-93 % tętna maksymalnego). Takie sesje poprawiają wytrzymałość w strefie beztlenowej.
Ekonomiczność
Zawodowy kolarz tym rożni się od rekreacyjnego rowerzysty, że zużywa mniej tlenu dla utrzymania stałej, prawie maksymalnej prędkości. Dzięki temu elitarny zawodnik potrzebuje mniej energii, aby wyprodukować określoną moc. Mniejsze zapotrzebowanie na paliwo oznacza z kolei przewagę we współzawodnictwie.
Na ekonomiczność sportowca mają wpływ następujące czynniki:
- duży procent wolnokurczliwych włókien mięśniowych (warunkowane genetycznie)
- niska masa ciała
- odporność na stres psychiczny
- lekki aerodynamiczny sprzęt
- odpowiednia pozycja, maksymalnie zmniejszająca powierzchnię wystawioną na działania wiatru przy dużych prędkościach
- ograniczenie zbędnych, energochłonnych ruchów.
Ekonomiczność można zwiększyć, powtarzając krótkie odcinki z dużą prędkością pedałowania.
Budowanie kondycji
Trening kolarza górskiego powinien koncentrować się na budowaniu kondycji opartym na równoważeniu procesów katabolizmu i anabolizmu. Katabolizm to ogół reakcji metabolicznych, w ramach których dochodzi do rozpadu złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki. Podczas procesów katabolicznych dochodzi do uszkodzeń komórek przeciążonych intensywnym treningiem takim jak interwały, podjazdy, długodystansowe jazdy, a także podnoszenie ciężarów. Po intensywnych sesjach treningowych następuje czasowy spadek kondycji trwający 24-48 godzin. W tym czasie zachodzi proces regeneracji związany z procesami anabolicznymi czyli wzrostowymi. W ramach tego procesu komórki przystosowują się do nowego poziomu obciążeń, przekraczając ich poprzednie zdolności funkcjonowania. Wzrost kondycji wynikający z procesów anabolicznych nazywany jest superkompensacją.
Zasada budowania kondycji - superkompensacja
Trzeba jednak zwrócić uwagę na zachowanie równowagi pomiędzy rozpadem i budową. Za duże przeciążenie i zbyt krótki czas poświęcony na regenerację są niebezpieczne. Mogą prowadzić do znacznego wydłużenia spadku formy, a nawet do przetrenowania! Kiedy jednak przeciążenie wzrasta stopniowo w ciągu dni, tygodni i miesięcy, a na procesy anaboliczne przeznacza się odpowiednią ilość czasu, kondycja stale rośnie. Dlatego tak ważna jest regularność treningu i odpowiednio dobrane obciążenie treningowe.
Podsumowanie
Intensywność treningów zapewniająca poprawę wszystkich czynników składających się na kondycję jest dość wysoka – podobna do tego, czego organizm kolarza doświadcza podczas wyścigów. Dlatego zestaw złożony z treningów o niskiej i zrównoważonej intensywności raczej nie zaowocuje szczytem kondycji. Oczywiście nawet najlepsza kondycja nie zagwarantuje wygranej w wyścigu, gdzie na wynik wpływa szereg innych czynników, których nie da się zdefiniować i ująć ilościowo. Jednak dobre zrozumienie, co ją warunkuje, i ciężka praca nad tymi elementami, nad którymi można pracować, dadzą solidną podstawę, by z pełnym optymizmem stanąć na starcie.