Równowaga kwasowo-zasadowa a trening

Równowaga kwasowo-zasadowa a trening

Temat równowagi kwasowo-zasadowej jest obecnie bardzo popularny. Diety odkwaszające są opisywane i promowane jako cudotwórcze dla organizmu. Jakie są jednak fakty? Czym jest równowaga kwasowo-zasadowa i komu grozi jej utrata, a w konsekwencji kto powinien zastosować dietę odkwaszającą? Jak z zakwaszeniem mogą sobie radzić osoby trenujące?

Jak organizm utrzymuje równowagę?

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan naszego organizmu, w którym pH krwi oscyluje w przedziale 7,35-7,45. Precyzując jest to równowaga między jonami ujemnymi (aniony wodorotlenowe OH-) i dodatnimi (kationy wodorowe H+). Taki stan jest optymalny dla funkcjonowania naszego organizmu. W zrównoważonym środowisku prawidłowo przebiegają wszelkie procesy biochemiczne, dlatego jego utrzymanie jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia.

Prawda na temat równowagi jest taka, że organizm sam ją reguluje. Utrzymanie homeostazy to kluczowe zadanie naszego organizmu, z którym radzi sobie dobrze na co dzień, a utrzymanie równowagi kwasów i zasad to jeden z elementów homeostazy. Wszelkie zaburzenia tych procesów oznaczają, że jesteśmy chorzy. Ale to nie brak równowagi kwasowo-zasadowej powoduje chorobę, to choroba powoduje, że nasz (chory, nieprawidłowo funkcjonujący) organizm nie jest w stanie jej utrzymać.

Nie oznacza to jednak, że dieta nie ma wpływu na nasze zdrowie. Wręcz przeciwnie. Jak najbardziej możliwe jest „zakwaszenie się”. Wywołuje je dieta współczesnego człowieka obfitująca w produkty wysoko przetworzone: gotowe dania, półprodukty, dania instant, przekąski, napoje gazowane oraz źle skomponowana dieta (mało urozmaicona). Niemałą rolę odgrywają wszelkie dodatki do żywności typu E, których w pożywieniu nie powinno być wcale. Eksperci są zgodni, że w miarę zdrowa dieta nie zaburzy równowagi kwasowo-zasadowej, jednak ekstremalna, śmieciowa dieta jest w stanie zrujnować nasz organizm, również w aspekcie równowagi kwasowo-zasadowej. Ponadto, pozornie zdrowa dieta też może być zakwaszająca, jeśli jej głównym komponentem są węglowodany pochodzące przede wszystkim ze zbóż, ryżu, kasz oraz mięso, a warzywa stanowią jedynie dodatek kolorystyczny. Dodatkowo, niedostateczne nawodnienie organizmu także sprzyja zakwaszeniu organizmu.

Zasadowość/kwasowość wybranych produktów przedstawia poniższa tabela:

Tabela 1. pH wybranych produktów żywnościowych

produkty alkalizujące - tabelaprodukty zakwaszające - tabela

Co to jest dieta zasadowa?

Dieta oparta o teorię równowagi kwasów i zasad ma zapewnić nam równowagę kwasowo-zasadową dzięki spożywaniu odpowiednich produktów, tzw. alkalizujących. Są to produkty posiadające pH w zakresie od 10 do 7. Należą do nich głównie owoce i warzywa oraz zielona herbata (prawidłowo zaparzona). Skala pH to skala, na której substancje (w tym także pokarmy) uszeregowane są w przedziale od zasadowych (pH 0-7) do kwasowych (pH od 7-14).

Diety alkalizujące polegają na spożywaniu produktów o zasadowym pH (jak piszą ich zwolennicy, do woli), produktów ze środka skali (neutralne i delikatnie kwasowe, do pH 6) oraz unikaniu produktów o kwaśnym pH (5 i niżej). Do diet alkalizujących będą zatem należały wszystkie diety ograniczające węglowodany pochodzące z innych źródeł niż owoce i warzywa oraz ograniczające spożycie mięsa. Ważne jest jednak indywidualne podejście do tematu – samopoczucie, alergie pokarmowe, choroby itp.

Organizm człowieka jest niezwykle skomplikowany i praktycznie wszystko może okazać się dla niego niezdrowe w pewnych szczególnych przypadkach. Lista produktów uczulających, wywołujących choroby, zawiera praktycznie wszystko, co ludzie mogą jeść. Dlatego są osoby nie tolerujące, z najróżniejszych przyczyn, nabiału, truskawek, roślin strączkowych, roślin kapustowatych, orzechów, zbóż zawierających gluten, jaj, pomidorów (a nawet wszystkich roślin z rodziny psiankowatych), nasion – lista jest praktycznie nieskończona… Dlatego każdą dietę musimy indywidualnie modyfikować i obserwować reakcje naszego organizmu.

Diety zasadotwórcze są w tym sensie korzystne dla naszego organizmu, że w pierwszej kolejności eliminują z naszego jadłospisu żywność wysoko przetworzoną. Ponadto, ze względu na szeroką gamę dozwolonych produktów, można je z łatwością personalizować, dostosowując do naszych potrzeb zarówno jeśli chodzi o podaż kalorii jak i o eliminację ewentulanych alergenów.

Czym grozi zakwaszenie?

Główne objawy zakwaszenia organizmu to: brak energii do wykonywania codziennych czynności, czyli ponadprzeciętne zmęczenie, pomimo braku wysiłku, różnego rodzaju trudne do sklasyfikowania bóle, wypryski i zły stan skóry, podkrążone oczy. Utrzymujący się stan permanentnego zakwaszenia w dłuższej perspektywie grozi przewlekłymi chorobami, jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Przykładem choroby silnie powiązanej z zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej jest podagra (dna moczanowa), w której organizm nie metabolizuje kwasu moczowego, przez co jego stężenie we krwi podnosi się, powodując zapalenie stawów. Jako główne przyczyny dny moczanowej wskazuje się nieprawidłowe funkcjonowanie nerek i układu moczowego oraz czynniki genetyczne, często w połączeniu z dietą o wysokiej zawartości puryn, które znajdują się głównie w jedzeniu o odczynie… kwasowym. W rozwoju choroby zachodzi sprzężenie zwrotne dodatnie, w którym podwyższone stężenie kwasu moczowego podwyższa kwasowość krwi, przez co kwas moczowy nie rozkłada się, tylko odkłada w stawach w postaci kryształów. Sama dieta zasadotwórcza nie wyleczy chorego na dnę moczanowa, jakkolwiek może przynieść korzyści w postaci złagodzenia objawów.

Należy jednak podkreślić, że dieta o dużym udziale produktów o kwaśnym pH nie oznacza automatycznie, że zachorujemy na dnę moczanową. Zdrowy organizm poradzi sobie z utrzymaniem równowagi, nawet jeśli nasza dieta nie jest idealnie zbilansowana. Nie zrobi tego natomiast organizm chory oraz taki, który ma predyspozycje do nieprawidłowego metabolizowania kwasu moczowego, czy to w wyniku złego funkcjonowania nerek czy czynników genetycznych. Choroba jest zawsze kombinacją nieprawidłowych nawyków oraz predyspozycji genetycznych. Z dwóch osób będących na tej samej śmieciowej diecie, zachoruje ta, która ma dodatkowe predyspozycje do nabycia choroby.

Równowaga kwasowo-zasadowa a trening

W przypadku sportowców równowaga kwasowo-zasadowa ulega zachwianiu podczas każdego treningu, kiedy mięśnie produkują kwas mlekowy, mający właśnie działanie zakwaszające. Synteza kwasu mlekowego odbywa się dodatkowo kosztem syntezy ATP, czyli głównego nośnika energii. Jednak nawet w przypadku takiego obciążenia, organizm potrafi samodzielnie poradzić sobie z tym stanem i przywrócić pożądaną równowagę. My możemy mu w tym pomóc odpowiednio komponując nasze posiłki, w tym także te po treningu.

Drugi czynnik zakwaszający, czyli zmniejszający wydolność organizmu sportowca, to dieta obfitująca w zdrowe produkty, które jednak spożywane w dużych ilościach przyczyniają się do zakwaszenia. Dieta oparta na zbożach (nawet pełnoziarnistych), ryżu, kaszach, nabiale, z dodatkiem mięsa i niewielkiej porcji warzyw, nie jest korzystna z punktu widzenia utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Aby ją zbilansować, podaż świeżych owoców i warzyw musi wzrosnąć. Należy więc znacząco przeformułować nasza dietę. Dzięki temu znacząco wzrośnie skuteczność treningów (zaczniemy osiągać lepsze wyniki), organizm będzie szybciej wracał do równowagi, ponadto poprawi się nasze samopoczucie między treningami.

Aby organizm sportowca powrócił po treningu do stanu równowagi, musimy mu dostarczyć odpowiednich składników odżywczych. Skorzystajmy z rad, które daje Loren Cordain w swojej książce Dieta dla aktywnych. Paleodieta:

  1. Uzupełnij węglowodany – co najmniej 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, spożyte w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku.
  2. Uzupełnij utraconą wodę – co najmniej 500 ml na każde pół kilograma utraconej wagi. Aby oszacować straty wody ważymy się przed i po treningu. Różnica to utracona woda. Jeśli nie da się wypić zadanej ilości płynów w ciągu 30 minut, to po prostu pijemy dotąd, aż wlejemy w siebie wszystko.
  3. Dostarcz aminokwasów do syntezy białek – optymalnie w postaci proszku dodanego do koktajlu warzywnego. W ilości proporcjonalnej do danego posiłku i całkowitego dziennego zapotrzebowania na białko.
  4. Uzupełnij elektrolity – zawiera się to w powyższych punktach

Z łatwością wypełnimy zalecenia Cordaina, jeśli prawidłowo przygotujemy swój potreningowy posiłek. Doskonałe nadają się do tego różnego rodzaju koktajle odżywcze. Miks owoców i warzyw w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem dostarczą węglowodanów, elektrolitów i przywrócą pH do odpowiedniego poziomu. Pamiętajmy, aby dodać do niego odrobinę soli. Przykładowe napoje potreningowe, proponowane przez Cordaina, zestawia tabela:

tabelka z przepisami na napoje sportowe
Na podstawie L. Cordain, J. Friel, Dieta dla aktywnych. Paleodieta, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Pamiętajmy też, że posiłek potreningowy musi współgrać z naszym codziennym bilansem kalorycznym i zapotrzebowaniem na niezbędne substancje odżywcze. Oto przykładowy posiłek dla ćwiczącej kobiety:

Tabelka przykładowa dieta sportowa kobiety
Na podstawie L. Cordain, J. Friel, Dieta dla aktywnych. Paleodieta, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Źródło:

  1. L. Cordain, J. Friel, Paleodieta. Dieta dla aktywnych, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane wpisy:

  1. Czy sportowcy powinni jeść nabiał?
  2. Nawodnienie organizmu.
  3. Co jeść przed treningiem, czyli dieta a wydolność.
  4. Zrównoważona dieta – wyższy poziom żywienia.

Motywacja do treningu

27.02.2018

Skuteczne odchudzanie w 10 krokach

27.02.2018

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *