Czy chleb tuczy? Prawdy i mity o pieczywie

Zadajemy sobie pytanie, czy chleb tuczy i nie znajdując dobrej odpowiedzi, na wszelki wypadek rezygnujemy z pieczywa, zapominając, że tuczy nadmiar kalorii, a nie chleb sam w sobie.

Zarówno sportowcy, jak i osoby uprawiające sport rekreacyjnie trzymają się często z dala od chleba i szukają odpowiedzi na pytania: czy chleb tuczy? Czy pieczywo to tylko puste kalorie? Czy chleb wywołuje stany zapalne? Ludzie często odmawiają sobie tego przyjemnego jedzenia: “Mówię kelnerowi, aby zabrał koszyk z pieczywem, żebym nie zjadł wszystkiego”. “Kanapki nie są dla mnie – jem tylko sałatki. A w niedzielę trochę oszukuję i zjadam pół bagietki”.

Może jednak nie do końca zdajesz sobie sprawę z tego, jaką rolę odgrywa pieczywo w diecie sportowej? Tym bardziej, że w dzisiejszych czasach jedzenie pieczywa, zwłaszcza białego, jest powszechnie uważane za błąd żywieniowy. Oto kilka faktów, które wyjaśniają nieporozumienia związane z chlebem i odpowiadają na pytanie, czy chleb tuczy.

Czy chleb tuczy?

Każde jedzenie może być tuczące, jeśli się je spożywa w nadmiarze. Tyjemy, kiedy regularnie zjadamy więcej kalorii niż potrzebujemy. Kalorie mogą pochodzić z awokado, jogurtu, grillowanego kurczaka, chipsów ziemniaczanych, ciastek lub pieczywa (białego, pełnoziarnistego, na zakwasie lub z ziarnami). Mit, że chleb tuczy, że węglowodany tuczą, jest właśnie tym – mitem! Masz moje pozwolenie, by cieszyć się kajzerką, kanapką czy pieczywem czosnkowym zjedzonym do makaronu, jeśli masz taką ochotę. O ile mieścisz się w swoim dziennym budżecie kalorii, nie grozi ci przybranie na wadze tylko dlatego, że zjadłeś pieczywo.

Zmień podejście i jedz chleb

“Nie muszę się zastanawiać, czy chleb tuczy, bo za każdym razem, gdy zjem makaron lub chleb na obiad, następnego dnia rano ważę nawet do 1,5 kilograma więcej”, żaliła się jedna z moich klientek. Nie zdawała sobie sprawy, że kiedy sportowcy ładują węglowodany, przechowują w swoich mięśniach około 300 gramów wody na każde 100 gramów węglowodanów (glikogenu). Waga wzrasta ze względu na wzrost zawartości wody. Przy czym wzrasta też wydajność! Twój trening po posiłku zawierającym węglowodany (z makaronu lub chleba) będzie znacznie wydajniejszy niż, powiedzmy, po sałatce z kurczakiem pozbawionej węglowodanów.

Jeśli zjesz za dużo chleba – na przykład cały koszyczek w ciągu kilku minut od wejścia do restauracji – może się zdarzyć, że przekroczysz swój budżet kalorii. Problem jednak nie leży w samym chlebie, ale w twoim podejściu. Jeśli czujesz, że nie możesz się oprzeć stojącym przed tobą gorącym bułeczkom, łatwo możesz uwierzyć, że chleb jest “uzależniający”. Następnym razem będziesz się zastanawiać, czy nie poprosić kelnera, by w ogóle nie podawał pieczywa, ale to nie jest najlepsze wyjście.

Paradoksalnie najlepszym rozwiązaniem jest jeść pieczywo codziennie. Bo przecież w rzeczywistości bardzo lubisz chleb i właśnie dlatego chcesz zjeść wszystko. Pozbawianie się tej małej przyjemności prowadzi do “jedzenia ostatniej szansy”. Znasz to: “W tygodniu nie jadam pieczywa, a niedziela to moja ostatnia szansa na zjedzenie chleba więc lepiej zjem wszystko”. Zdając sobie sprawę, że w nadmiarze chleb tuczy (jak zresztą większość rzeczy), musisz jedynie uważać, aby dzienna podaż pieczywa mieściła się w budżecie kalorii. Dzięki temu będziesz mógł pozwolić sobie na jedzenie go częściej i nie będziesz się już rzucać na pieczywo tak łapczywie.

Czy białe pieczywo to puste kalorie?

Im mniej przetworzonej żywności, tym więcej składników odżywczych. Dlatego jedzenie pełnoziarnistego pieczywa, czy makaronu, jest korzystniejsze. Nie oznacza to jednak, że biały chleb jest trucizną, że nie ma żadnych wartości odżywczych, że jest odżywczym zerem. Zanim całkowicie skreślisz z jadłospisu białe pieczywo, spójrz na swoją codzienną dietę: czy jest zrównoważona? Dzisiejsze wytyczne dietetyczne sugerują, że połowa produktów zbożowych powinna pochodzić z pełnego ziarna, druga połowa może pochodzić ze zbóż oczyszczonych (chleb, ryż, makaron itp.).

W procesie pozyskiwania białej mąki pszennej niektóre składniki odżywcze (błonnik, magnez i cynk) zostają utracone, jednocześnie jest ona wzbogacana w tiaminę, ryboflawinę, żelazo i niacynę, w ilości takiej jak w mące pełnoziarnistej. Twoim zadaniem jest jeść różnorodne produkty spożywcze (warzywa, owoce, orzechy, jogurt), aby dostarczać organizmowi tych składników, które zostały utracone w procesie przetwarzania pszenicy.
Produkty zbożowe, czy to pełnoziarnista pszenica, czy quinoa, nie są bogate w składniki odżywcze. Jeśli lubisz chleb (lub wrap) z hummusem, indykiem, serem, sałatą i pomidorem, więcej składników odżywczych dostarczy samo nadzienie niż pieczywo, niezależnie czy jest to pieczywo białe, czy pełnoziarniste. Chleb lepiej sprawdza się jako paliwo dla mięśni. Jeśli twoja dieta zawiera 85-90 procent produktów o dużej wartości odżywczej, niczego nie ryzykujesz wybierając biały chleb czy wrap.

Paliwo dla mięśni

Żadne pieczywo ani potrawy zbożowe nie są tak bogate w składniki odżywcze jak zielone warzywa liściaste, jagody, chude mięso czy nabiał. Zboża są natomiast doskonałym źródłem węglowodanów stanowiących paliwo dla mięśni. Węglowodany (skrobia) z pieczywa kończą jako glikogen mięśniowy (paliwo) lub jako glukoza we krwi (odżywia mózg). Oczywiście można też napędzać ciało sałatką, ale by uzyskać wystarczającą ilość węglowodanów, trzeba zjeść naprawdę potężną sałatkę. Jeśli mieścisz się w dziennym zapotrzebowaniu na kalorie i nie chce ci się obierać całej masy warzyw, możesz zjeść tę samą ilość kalorii w postaci kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem.

Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością około godziny dziennie i chcesz odpowiednio odżywiać mięśnie, nie zastanawiaj się, czy chleb tuczy, tylko staraj się zachować proporcję około 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 68 kilogramów daje to około 340 gramów węglowodanów dziennie. Dzieląc je pomiędzy trzy posiłki (100 gramów węglowodanów na posiłek) i przekąskę (z 40 gramów węglowodanów) można zauważyć, że kanapka z masłem orzechowym (70 gramów węglowodanów) bije na głowę sałatkę z ciecierzycą (25 gramów węglowodanów)!

Czy pszenica wywołuje stany zapalne?

Jeśli należysz do 1 procenta ludzi, którzy cierpią na celiakię lub do 6 procent, którzy mają nadwrażliwość na gluten, powinieneś trzymać się z dala od chleba i innych form pszenicy. Jednak dla większości z nas chleb może stanowić korzystny element diety, a nie wywoływać zapalenia. Badanie krzyżowe u sportowców, którzy stosowali dietę bezglutenową lub glutenową, nie wykazały wzrostu markerów stanów zapalnych gdy spożywali pszenicę. (Lis, Med Sci Sports Exer 2015).

Czy biały chleb powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi?

Zaskakujące jest, że wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu białego chleba jest podobny, jak po zjedzeniu chleba razowego wypiekanego metodą tradycyjną. W rzeczywistości u połowy badanych odnotowano wyższy wzrost glukozy we krwi po spożyciu pieczywa pełnoziarnistego. (Korem, Cell Metab 2017).

Podsumowanie

Białe pieczywo śmiało może być stałym elementem zrównoważonej sportowej diety. Czy chleb tuczy? Tuczy tak samo jak hummus i kurczak, czyli wtedy, gdy zjesz go więcej niż wynika z twojego zapotrzebowania na kalorie. Mało przetworzona żywność jest zawsze lepsza niż żywność wysoko przetworzona, więc warto spojrzeć na dietę całościowo i nie skreślać białego chleba. Wystarczy zrównoważyć go produktami z pełnego ziarna w innych posiłkach. A może owsianka na śniadanie?

***

Copyright: Nancy Clark, luty 2016. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.

Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.

Podobne artykuły