Trening wysokogórski dla biegaczy

Planujecie jesienią urlop w górach? Sprawdźcie, jakie korzyści może wam przynieść trening wysokogórski.

Trening wysokogórski jako element treningowy stosowany jest z powodzeniem od ponad pół wieku. Aby przyniósł efekt, warto go zaplanować na wysokości od 2000 do 3000 m n.p.m. lub w miejscach o zbliżonym mikroklimacie.

Więcej krwinek

Nasz organizm inaczej będzie reagował podczas treningu w górach niż na nizinach i może nas zaskoczyć. Im wyżej się znajdujemy, tym mniej jest tlenu we wdychanym powietrzu. Organizm jest na tyle sprytny, że adaptuje się do tych warunków – następuje reakcja obronna w celu uniknięcia niedotlenienia. Reakcja ta polega na zwiększeniu wentylacji płuc i częstości skurczów serca. Zmiany pozwalają na szybki transport tlenu do komórek, mimo że jego zawartość we krwi jest mniejsza niż u osoby znajdującej się na nizinach – czerwone ciałka krwi (erytrocyty) są w górach słabiej wysycone tlenem. Gdy brakuje tlenu, nerki wytwarzają więcej hormonu zwanego erytropoetyną (słynne EPO), dzięki któremu organizm produkuje więcej czerwonych ciałek krwi. A więcej czerwonych ciałek, to większa ilość tlenu dostarczona do pracujących mięśni.

Po co nam to wszystko? By poprawić naszą wydolność i wyniki. Gdy planujemy udział w zawodach, najlepszy efekt osiągniemy, trenując w górach przez 2-3 tygodnie i startując w kilka dni po powrocie. Ważne też, by nie zapomnieć o aklimatyzacji przed treningiem górskim oraz o regeneracji.

Trening wysokogórski – na co uważać?

Podczas treningów wykonywanych w górach szybciej się męczymy. Spowodowane jest to nagłym nagromadzeniem się zbędnych produktów metabolizmu w mięśniach. Dodatkowo, by przewietrzyć płuca w górach, potrzebujemy więcej siły. W czasie takiego treningu niemożliwe jest osiągnięcie maksymalnego tętna z nizin.

Trenując w górach pamiętaj o tym, że szybciej się odwadniasz, bo powietrze jest bardziej suche niż w dolinach. Tu już nie wystarczą 2 litry wody na dzień. Pij codziennie co najmniej 3 litry wody.

Kiedy w powietrzu jest mniej tlenu, niektórzy mają problem z zaśnięciem. Dlatego, jeśli tylko czujesz się zmęczony, pozwól sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia i unikaj kofeiny. Jeśli planujesz po obozie start w zawodach, to daj sobie 5 do 7 dni wolnego na nizinach. Musisz się zregenerować. Proces regeneracji na wysokościach jest dużo trudniejszy i wolniejszy.

Sposoby na trening wysokogórski

Istnieją dwie popularne metody trenigowe. Pierwszą, przebadaną po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku, jest koncepcja “mieszkaj wysoko – trenuj wysoko” (LHTH – live high – train high). Zakłada ona przebywanie na wysokości przez cały czas – zarówno trening, jak i potreningowy wypoczynek powinny odbywać się powyżej 2000 m n.p.m. Drugim sposobem, nad którym naukowcy pochylili się w latach 90, jest koncepcja “mieszkaj wysoko – trenuj nisko” (LHTL – live high – train low). Według tej zasady stale przebywamy na wysokości około 2500 m n.p.m., a na trening schodzimy do wysokości 1250 m n.p.m.

Trudno zdecydować, który sposób na trening wysokogórski jest lepszy. Korzyści zależą od naszych indywidualnych predyspozycji. Przy pierwszej metodzie konieczność dłuższej adaptacji i ograniczenia środków treningowych może spowodować ryzyko roztrenowania, choć stała obecność w klimacie wysokogórskim wspomaga wzmożoną produkcję erytrocytów we krwi. Kiedy trenujesz nisko, nie musisz poświęcać czasu na adaptację i szybciej się regenerujesz, choć zwiększona produkcja czerwonych krwinek w organizmie jest na czas treningu wstrzymana. Trzeba też pamiętać, że będąc w górach nie osiągniemy takiej samej szybkości i siły, co na nizinach.

Trzy kolejne metody treningowe, do których odsyłamy dociekliwych, to “mieszkaj nisko – trenuj wysoko” (Live Low – Train High), “przerywana ekspozycja na hipoksję” (Intermittent Hypoxic Exposure) i “trening przerywanej hipoksji” (Intermittent Hypoxic Training).

Kilka słów o bieganiu w górach

Przy bieganiu w górach ważne jest, aby nabyć pewność i swobodę na szlaku i w trudnym terenie. Dzięki temu łatwiej będzie zachować równowagę i uratować się z bardziej lub mniej groźnej wywrotki. Bieganie po nierównym podłożu, miękkim i grząskim terenie, strome podejścia i zbiegi oraz wąskie ścieżki i elementy wspinaczki to tylko niektóre elementy biegania w górach. W biegach terenowych napotkasz pagórki, stoki. Podczas takich treningów przyzwyczaisz ciało do wykorzystywania pracy mięśni, których wymaga bieganie po szlakach. Zyskasz siłę i oswoisz się z koniecznością pokonywania kolejnych wzniesień.

Podbiegi

W ćwiczeniu podbiegów najważniejsza jest technika i właściwa pozycja ciała:

• nie garb się, będziesz mógł swobodniej oddychać
• głowę trzymaj wysoko, będziesz widzieć dokąd biegniesz
• ramiona do tyłu
• rozluźnij się, sprawdzaj jak oddychasz i czy nie usztywniasz się

Pod górę stawiaj drobne, szybkie kroki. W zależności od poziomu i sposobu biegu, będziesz mógł wykorzystać różne grupy mięśniowe.

Hal Koerner w Przewodniku po bieganiu ultra pisze: ja czerpię siłę z łydek oraz z wybicia dzięki pracy mięśni pośladkowych. Inni biegacze ciągną za pomocą mięśni brzucha i zginaczy biodra. Staram się uzyskać maksymalną moc, wykorzystując duże grupy mięśniowe. Kiedy droga się zmienia, na przykład staje się bardziej stroma, staram się zaprząc do pracy inne partie mięśni i dać chwilę wytchnienia tym, które pracowały do tej pory.

Podbiegi zacznij w wyprostowanej pozycji ciała, pracując łydkami. Kiedy odcinek robi się bardziej wymagający, przejdź do intensywnego marszu z dłońmi na kolanach. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda.

A co z oddechem? Część najlepszych zawodników biegów górskich mierzy oddech liczbą stawianych kroków i dobiera odpowiedni rytm w zależności od nachylenia pokonywanego wzniesienia i technicznych trudności podłoża pisze dalej Koerner.

Zbiegi

Zbiegi mogą być świetną zabawą, dla wielu biegaczy są to wręcz ulubione fragmenty wyścigu. Zbiegając można nadrobić straty, ale potrzeba sporo ciężkiej pracy, żeby opanować tę umiejętność. Podczas zbiegów zawodnicy często zwalniają, odchylają się i hamują. Stawiając dodatkowy opór, zmuszają ciało do większej pracy. Kluczem jest rozluźnienie. Podobnie jak przy podbiegach skieruj wzrok w miejsce oddalone o 5-10 metrów przed tobą – pisze Koerner.
Gdy przestajesz zauważać na to, co jest przed tobą i dookoła ciebie, włącza się odruch zwalniania. Żeby uniknąć hamowania, skup wzrok przed sobą w optymalnym punkcie i staraj się, by ciężar ciała sam cię prowadził w dół zbocza –  podpowiada Koerner, który swoje doświadczenie zdobył w ponad 130 biegach ultramaratońskich.

Oceń podłoże, po którym biegniesz – czy możesz stabilnie stanąć na kamieniu, czy się nie poruszy? Szukaj wolnych miejsc między korzeniami i odłamkami kamieni. Jeśli biegniesz szybko i swobodnie, kamienie nie będą się osuwać spod stóp. Dopiero kiedy zahamujesz i mocno naciśniesz stopą na podłoże, kamienie się poruszą i stracisz stabilność. Nie walcz z grawitacją, pozwól działać jej na twoją korzyść.

Po serii ciężkich treningów musisz pozwolić organizmowi na odprężenie. Daj mu czas na odbudowę i naprawę uszkodzeń. Pomoże ci to szybciej wrócić do pełni sił i uczyni silniejszym w następnym starciu.

Trening wysokogórski i gadżety

Do biegania po górach przydadzą się oczywiście buty – inne niż te, w których biegamy po asfalcie. Preferencje każdy ma różne, sprzedawca w sklepie biegowym na pewno pomoże dobrać najlepszą dla nas parę. Poza butami warto się wyposażyć w inne akcesoria, które pomogą nam zarówno podczas treningu, jak i zawodów:

• Plecak biegowy – przydaje się każdemu górskiemu biegaczowi. Przede wszystkim z uwagi na łatwość uzupełniania płynów i możliwość zabrania dodatkowego ubrania w przypadku marudnej górskiej aury. Najwygodniejszym rozwiązaniem jest plecak typu kamizelka. Kamizelka nie podskakuje w czasie biegu, nie przesuwa się, a ciężar rozłożony jest na dużej powierzchni i mniej się go odczuwa. Warto sprawdzić, czy wybrany przez nas plecak ma dołączony bukłak. Polecam plecaki większe niż 2 litry, żeby zmieściło się coś więcej niż dowód osobisty i chusteczki, np. przeciwdeszczówka.
• Lekka i nieprzemakalna kurtka – pamiętaj, że na wysokościach pogoda jest zmienna. Słoneczny grzejnik może w ciągu kilkunastu minut zmienić się w wichurę lub ulewę. Bez przeciwdeszczówki stracisz dużo energii na ogrzanie się podczas wiatru i deszczu. W związku z tym, że liczy się każdy gram, który dźwigasz w plecaku, wybierz lekką kurtkę .
• Coś na ząb – absolutny must have przy treningach powyżej godziny. Warto zrobić zapas żeli energetycznych, ale można też wcinać daktyle, orzechy i swoje własne wypieki. Przed zawodami radzimy przetestować poszczególne opcje żywieniowe.
• Czapka, buff, rękawiczki – chłodniejszą porą dodadzą cieplnego komfortu podczas biegu. Jesienią i zimą bieg najlepiej zaczynać w rękawicach.
• Dobra czołówka – przydatna nie tylko w trakcie rozpoczynających się zwykle nocą zawodów ultra, ale również na treningach jesienią, zimą i wczesną wiosną. Warto, by czołówka miała zmienny tryb pracy. Na podejściach wykorzystasz słabszy tryb, a na zbiegach wybierzesz tryb najmocniejszy, by oświetlić jak największą powierzchnię i zapewnić sobie szybki, bezpieczny zbieg.
• Apteczka – wybierając się a trening dalej od miejsca zamieszkania, warto zabrać folię NRC, bandaż elastyczny, leki przeciwbólowe i gwizdek.
• Kubek – przydaje się na zawodach – w punktach odżywczych ogranicza się ilość niepotrzebnych śmieci. Polecam sylikonowy kubek składany. Zajmuje mało miejsca i nie gniecie w plecy podczas biegu.

Bieganie z kijkami

Jednym z elementów wyposażenia niektórych biegaczy są kijki. Jeśli chcemy zacząć ich używać, musimy wiedzieć, jak to robić. Choć mogą sprawić, że bieg stanie się bardziej efektywny, mogą również – jeśli nieumiejętnie ich użyjesz – spowalniać cię albo przysporzyć kłopotów, szczególnie na zbiegach – pisze Hal Koerner w swojej książce. Odpowiednio użyte kije pomogą w oddychaniu, w zachowaniu wyprostowanej sylwetki i odciążą nogi na stromych podejściach. Dzięki nim utrzymasz równowagę, zamortyzują też uderzenie stopy o ziemię. Choć przy zbiegach są w stanie pomóc nam zahamować, na początku zalecamy dużą ostrożność. W nocy albo w końcowej fazie zawodów, kiedy jest się zmęczonym, dają lepsze wyczucie drogi prowadzącej po trudnym szlaku oraz zapewniają większą moc i pewność siebie przez to, że ma się kontakt z podłożem w czterech punktach, a nie tylko dwóch.

Przed treningiem lub zawodami warto przeanalizować profil biegu. Mogą być tam odcinki, na których kije będą zbędne i wówczas lepiej je schować lub przypiąć do plecaka, niż dźwigać je w dłoniach. Straci się tylko pole do manewrów i łapania równowagi.

Warto pamiętać, żeby nie debiutować z kijkami na zawodach. Mogą wówczas wiele popsuć, tak jak nowe buty założone po raz pierwszy na maraton. A jeśli złapie cię burza, czym prędzej odrzuć kije, bo mogą zadziałać jak piorunochron. Wykorzystasz je efektywnie, jeśli systematycznie będziesz wzmacniać obręcz barkową.

Gdzie na trening wysokogórski?

Gdzie trenować, by jak najwięcej skorzystać z darów natury? Dysponując odpowiednią gotówką możemy się szarpnąć na wysokogórską, biegową przygodę życia. Najpopularniejsze zagraniczne miejsca do tego typu treningu to Alpy i Afryka.

• Kühtai, Austria – kurort w austriackich Alpach to miejsce położone najbliżej nas, gdzie w pełni możemy doświadczyć zalet treningu wysokogórskiego. Kurort położony jest na wysokości 2020 m n.p.m. Można tu biegać i po płaskich, położonych wysoko trasach i wybrać się na okoliczne szczyty, jak również skorzystać ze stadionu.
• Iten, Kenia – położone na wysokości 2400 m.n.p.m. miasto, gdzie w prowadzonym przez biegaczkę Lornah Kiplagat ośrodku trenują najlepsi zawodnicy na świecie, m.in. Mo Farah i Paula Radcliffe. Do dyspozycji biegaczy jest surowy stadion Kamariny. Można tu biegać po zróżnicowanych pod kątem ukształtowania terenu pętlach – zarówno płaskich jak i pagórkowatych.
• YaYa Village, Etiopia – drugi afrykański raj biegaczy położony na wysokości 2700 m n.p.m., oddalony o 11 km od Addis Abeby. Można tu nie tylko porządnie się nabiegać, ale również skorzystać z fizjoterapii i masażu, siłowni i spa. Podobnie jak w Kenii, można tu spotkać elitę światowych biegaczy, a założycielem ośrodka jest Haile Gebrselassie, czołowy długodystansowiec.

Trening wysokogórski w Polsce

Żeby zasmakować treningu wysokogórskiego, nie musicie od razu wypuszczać się w Alpy czy do Afryki. Są w Polsce miejsca, w których klimat jest podobny, a trening tam równie skuteczny, np. Szklarska Poręba.

• Szklarska Poręba, Polska – sama miejscowość leży na wysokości 440–886 m. n.p.m., ale warunki klimatyczne miasta porównywane są do walorów miejscowości alpejskich położonych na wysokości 2000 m. n.p.m. Polscy kadrowicze już dawno się o tym przekonali i zwykle wybierają na obozy kondycyjne właśnie Szklarską Porębę. Okolica ta swój mikroklimat zawdzięcza częstym wiatrom i ukształtowaniu terenu, który doprowadza do szybkiej wymiany mas powietrza. Specyficzny mikroklimat tworzą torfowiska Gór Izerskich.

W pokojach z hipoksją, w których można wytworzyć warunki wysokościowe, można wypoczywać w Centralnym Ośrodku Sportu w Zakopanem. Powietrze zawiera w nich mniej tlenu, co pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek. Zawodnicy trenują w nich w okresie przygotowawczym i podczas bezpośredniego przygotowania startowego (BPS). Można tu też trenować w specjalnej salce do ćwiczeń hipoksycznych. Warto pamiętać, że takie treningi powinny być przeprowadzane pod ścisłą kontrolą.

Każdy większy portal biegowy co roku organizuje obozy wysokogórskie, na których można wypracowywać siłę, szybkość i wytrzymałość pod okiem trenera. Jeśli nie chcemy organizować wyjazdu na własną rękę, to warto skorzystać z takiej kompleksowej oferty – nie martwić się o plan treningowy, ani o wyżywienie.

Jeśli nie planujecie wyjazdów, a chcielibyście sprawdzić, jak wpłynie na was trening wysokogórski, możecie skorzystać z namiotu hipoksycznego lub domu wysokościowego. Namiot hipoksyczny (namiot wysokościowy – altitude tent) ma za zadanie w sztuczny sposób wytworzyć warunki panujące na wysokości 1800–3500 m n.p.m. Podobnie dom wysokościowy imitując warunki górskie ma nam pomóc w osiągnięciu hiperoksji czyli podwyższenia stężenia tlenu w tkankach.

Trening wysokogórski – nie tylko zalety

Poza zaletami, trening wysokogórski posiada także swoje wady:

• nie sprzyja rozwojowi maksymalnej mocy mięśniowej z uwagi na nagłe gromadzenie się zbędnych produktów metabolizmu w mięśniach
• jeśli jest długotrwały, może doprowadzić do obniżenia masy mięśniowej
• trudniej odróżnić stan przetrenowania od przemęczenia
• szybciej się męczymy i nie mamy możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości

Trzeba też pamiętać, że nie każdy dobrze toleruje trening wysokogórski. Mimo wszystko warto trenować w górach i tam szlifować formę. Dzięki takim treningom będziesz jeszcze silniejszym i lepszym sportowcem. Nawet jeśli jedziecie w Pieniny, bieganie po górach da Wam więcej niż codzienne dreptanie po asfalcie.

Źródła:

1. Hal Koerner, Przewodnik po bieganiu ultra, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.
2. M. Siewierski, P. Słomiński, R. Białecki, Trening wysokogórski w przygotowaniu pływaków najwyższej klasy do zawodów głównych, Kuder A., Perkowski K., Śledziewski D. (red.) Kierunki doskonalenia treningu i walki sportowej. T.6, PTNKF, Warszawa 2009: 11-25.
   

Powiązane wpisy:

1. Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty.
2. Propriocepcja – jak skutecznie unikać kontuzji?
3. Regeneracja po treningu a zmęczenie.
4. Nawodnienie organizmu.

_______________________________________________________
Autorka tekstu jest fizjoterapeutką, masażystką, instruktorką SPINNING (R), Triathlonu, trenerem biegania. Na co dzień zapalona biegaczka, triathlonistka i motocyklistka. Fanka zdrowej diety. Zakochana w Bieszczadach.