Dieta wegańska a sport

Dieta wegańska a sport? Na ten temat krąży wiele mitów. Jednym z nich jest ten, że dieta wegańska nie dostarcza sportowcom i osobom bardzo aktywnym wystarczającej ilości składników odżywczych, które zapewniają osiąganie optymalnej wydajności.

Ten mit ma jednak niewiele wspólnego z prawdą. Brak jest bowiem dowodów potwierdzających, jakoby dieta wegańska, zbilansowana pod względem odżywczym, miała negatywny wpływ na wyniki sportowe. Wręcz przeciwnie – w internecie, pod hasłem wegańscy sportowcy, można znaleźć imponującą listę olimpijczyków i elitarnych sportowców z wielu dyscyplin sportowych (piłka nożna, koszykówka, tenis, wioślarstwo itp.). Oznacza to ni mniej ni więcej, że dieta wegańska i wegetariańska są w stanie zapewnić sportowcom optymalne warunki, które pozwalają im osiągać spektakularne wyniki w swoich dziedzinach.

Zbilansowana dieta wegańska a sport

Czy zatem wystarczy po prostu przestać jeść mięso i przerzucić się na warzywa? Niestety nie. Warto podkreślić, że jadłospisy niektórych wegetarian i wegan obejmują zbyt wiele sałatek, słodkich ziemniaków i owoców jagód, albo jeszcze gorzej – chipsów i słodyczy, a zdecydowanie za mało fasoli, orzechów i nasion. Wiele osób przechodzących na dietę roślinną, eliminuje białko zwierzęce, ale nie zastępują go wystarczającą ilością białka roślinnego. Szczególnie sportowcy na diecie wegańskiej, którzy pragną zrzucić kilka kilogramów, ograniczając kalorie, często zmniejszają spożycie białka i innych składników odżywczych. Dlatego też muszą być bardzo czujni, aby ich jadłospis obejmował produkty, które pomogą osiągnąć wyznaczone cele, ale nie pozbawią ich przy tym niezbędnych składników odżywczych.

Kluczem do zrównoważonej sportowej diety wegańskiej (i wegetariańskiej) jest odpowiednia podaż witamin i minerałów (w szczególności żelaza, cynku, wapnia, jodu oraz witamin D i B-12) oraz tłuszczów omega-3. Należy też zwrócić szczególną uwagę na spożywanie białka pochodzącego z różnych pokarmów roślinnych, co zapewni dostarczanie organizmowi różnorodnych aminokwasów, z których zbudowane są białka.

Leucyna i jej rola w diecie sportowca

Aminokwasem o szczególnym znaczeniu w diecie sportowców jest leucyna. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm ludzki nie jest w stanie sam go wytworzyć i dlatego musi ją pozyskiwać z pożywienia. Leucyna jest odpowiedzialna między innymi za przyrost tkanki mięśniowej. Zapobiega także pogorszeniu się mięśni z wiekiem. Podczas treningu siłowego, mięśnie pobierają więcej leucyny, a to skutkuje przyrostem tkanki mięśniowej. Dlatego aminokwas ten jest bardzo ważnym składnikiem diety sportowca!

Najbogatszymi źródłami leucyny są pokarmy odzwierzęce, takie jak jajka, mleko, ryby i mięso. Kiedy sportowiec jedzący mięso zamienia wołowinę na fasolę i inne białka roślinne (hummus, komosa ryżowa, orzechy, tofu itp.), podaż leucyny spada zwykle o około połowę. Dlatego wegańscy sportowcy muszą zwracać uwagę na pozyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białek roślinnych, które oferują optymalną ilość leucyny (około 2,5 grama na posiłek lub przekąskę). Oznacza to, że weganie powinni spożywać rośliny strączkowe, nasiona lub orzechy regularnie w każdym posiłku i przekąsce. Dlatego jeśli jesteś wegańskim sportowcem i na śniadanie zjadasz płatki owsiane, dodaj do nich napój sojowy i garść orzechów. Z kolei kiedy zjadasz jabłko, jego plasterki posmaruj masłem orzechowym. Spomiędzy zastępników mleka wybierz raczej napój sojowy niż migdałowy lub ryżowego, ponieważ jest bogatszy w leucynę.

Zawartość leucyny w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Poniższa tabela porównuje zawartość leucyny w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Znamienne jest, że aby zapewnić sobie taką samą podaż leucyny, tyle że pochodzącej z produktów roślinnych, osoby na diecie wegańskiej muszą spożyć więcej kalorii, niż osoby jedzące mięso.

Produkty odzwierzęce	Leucyna	Kalorie		Produkty roślinne	Leucyna	Kalorie
Jajka, 2 duże	1.1	155		Masło orzechowe, 2 łyżki	0,5	190
Mleko 2%,  szklanka	1.0	120		Napój sojowy, nisko tłuszczowy	0,5	105
Tuńczyk, puszka 142 g	2.3	120		Czarna fasola, 1/2 puszki	0,7	110
Kurczak gotowany, 100 g	2.1	150		Tofu, 170 g	1.4	140
Ser, 30 g	0,6	115		Migdały, 7 g	0,3	120
Wołowina gotowana, 140 g	3.8	265		Soczewica, 1 szklanka	1.3	225

Zapotrzebowanie sportowców na białko i leucynę

Sportowiec na diecie wegańskiej ważący 68 kg, który pracuje nad rozbudową tkanki mięśniowej, powinien zjadać około 20 gramów białka zawierającego 2,5 grama leucyny co 3-4 godziny w ciągu dnia. Oto przykładowa dieta wegańska o wartości 1800 kalorii. Warto zaznaczyć, że dla większości sportowców, zarówno mężczyzn jak i kobiet, jest to dieta redukcyjna. Proponowany jadłospis uwzględnia odpowiednie białko w każdym posiłku, choć nie zawsze zawiera ono odpowiednią ilość leucyny. Dlatego też bycie wegańskim sportowcem na redukcji wymaga bardzo szczegółowego planowania menu. Z tego powodu niektórzy wybierają elastyczny wegetarianizm, zwany inaczej flexitarianizmem, który pozwala włączyć do posiłków produkty pochodzenia zwierzęcego jak np. mleko bogate w leucynę, jajka i ryby.

Przykładowy jadłospis wegańskiego sportowca

	Przykładowa dieta wegańska 1800 kalorii	Leucyna	Białko	Kalorie
Śniadanie	2 plasterki tostów pełnoziarnistych	0,5 g	10. g	200
	2 łyżki masła orzechowego	0,5	8	200
	1 szklanka napoju sojowego	0,5	7	100
Przekąska	1 średnie jabłko	śladowe ilości	0,5	100
Obiad	Sałatka: warzywa i warzywa	0,3	4	50
	1/2 szklanki ciecierzycy	0,8	6	100
	1/4 szklanki nasion słonecznika	0,9	12	350
	1 łyżka oleju	–	–	100
Przekąska	hummus 1/3 szklanki	0.2	3	100
	10 małych marchewek	śladowe ilości	0,5	50
Kolacja	1 szklanka gotowanego brązowego ryżu	0,4	6	250
	2 szklanki brokułów	0,5	7	100
	porcja ciasta z tofu	1.1	12	100
Podsumowanie		10	76	1,800
Cel dzienny:		2,5 g / posiłek	65–108	1800

To menu nie obejmuje produktów zawierających sztuczne mięso takich jak Impossible Burger lub Beyond Burger. Są to bowiem produkty bardzo mocno przetworzone. Z tego też powodu ich miejsce w każdej diecie powinno być ograniczone do maksimum. Nie uwzględnia także napoju migdałowego, ponieważ jest on słabym źródłem białka, ani suplementów z leucyną. Należy bowiem pamiętać, że lepiej jest wybierać produkty naturalne, ponieważ zawierają one kompletną matrycę składników odżywczych, które zwiększają syntezę białek, dzięki czemu są lepszą inwestycją w zdrowie i ogólne samopoczucie.

***

Na podstawie wpisu Nancy Clark. Wydawnictwo Buk Rower posiada zgodę autorki na tłumaczenie i udostępnianie wpisów z bloga autorki.

Copyright: Nancy Clark, sierpień 2019. Oryginalny tekst ukazał się na blogu Nancy Clark.

Nancy Clark – dietetyk sportowy, prowadzi prywatną praktykę w Bostonie, gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom aktywnym fizycznie stworzyć prawidłowe plany żywieniowe, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Buk Rower.

 

Powiązane wpisy:

Czy sportowcy powinni jeść nabiał?

Żywienie sportowców – obalamy mity!