Początek roku to czas podejmowania noworocznych postanowień i snucia planów na rozpoczynający się rok. Niejednokrotnie dotyczą one aktywności fizycznej. Jedni dopiero planują rozpoczęcie treningów, inni podnoszą sobie poprzeczkę i wyznaczają nowe sportowe cele. Skuteczna realizacja celów zależy między innymi od umiejętnego ich wyznaczania. Jak to robić, by nasze plany nie spaliły na panewce, i by na koniec roku można było, choćby przed samym sobą, pochwalić się sukcesami?
Każdy zapewne słyszał o “Blue Monday”, czyli najbardziej depresyjnym poniedziałku roku. Przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. Jednym z czynników wpływających na poczucie beznadziejności odczuwanej w tym właśnie dniu, jest czynnik psychologiczny związany ze świadomością niedotrzymania noworocznych postanowień. (Pozostałe czynniki to meteorologiczny – krótkie dni i małe nasłonecznienie i ekonomiczny – podobno upływają terminy spłaty wziętych na święta kredytów).
Oczywiście raczej nie jest możliwe, aby w trzy tygodnie zrealizować plan np. przebiegnięcia maratonu. Ot, choćby z tego względu, że większość imprez tego typu ma miejsce dopiero na wiosnę lub jesienią. Do tego dochodzi jeszcze czas potrzebny na przygotowanie. Zaangażowanie nie zaczyna się bowiem od pierwszej imprezy w sezonie, ale dużo wcześniej. Składają się na nie wszystkie działania, które podejmujesz, aby być silniejszym, szybszym i bardziej wytrzymałym. Prawdziwe zaangażowanie trwa 365 dni w roku, 24 godziny na dobę! Ale jak podejść do tematu planowania, by po kilku treningach nie zrezygnować z realizacji wyznaczonego celu?
Realizacja celów dzięki metodzie SMART
Joe Friel w książce Triatlon. Biblia treningu podkreśla: Większość sportowców uważa, że ma jakieś cele. To rzadko prawda. To co większość sportowców nazywa “celem”, jest w rzeczywistości pobożnym życzeniem. Albo raczej niesprecyzowanym pragnieniem wielkich, choć niezbyt konkretnych osiągnięć. Problem przyjmowania marzenia za cel jest taki, że w gruncie rzeczy wiesz, że jeśli twoje marzenia są zbyt wyśrubowane, jak np. zwycięstwo w maratonie, z góry wiesz, że nie jesteś w stanie go zrealizować, a zatem nie będziesz w stanie zaangażować się w wymagane treningi. Jak więc odróżnić cel od marzenia? Trener personalny, którym jest Friel, pomaga swoim podopiecznym przeformułować pobożne życzenia na konkretne postanowienia. Robi to, stawiając zawodnikom pytania: Ile? Kiedy? Gdzie? Czy twój cel zmusza cię do rozsądnego wysiłku? Czy jest realny?
Sam również możesz zadać sobie te pytania. Pomoże ci w tym koncepcja planowania celów S.M.A.R.T. Znana przede wszystkim z dziedziny zarządzania, w sporcie sprawdza się równie dobrze. Dużo łatwiej będzie ci zrealizować cel, jeśli mądrze go wyznaczysz. Wyznaczanie celów w sposób rozsądny może zwiększyć szansę na ich realizację nawet o 20 procent!
Na czym polega więc mądre wyznaczanie celów? S.M.A.R.T. (z ang. inteligentny, mądry, sprytny) to akronim, w którym poszczególne litery wskazują, jaki powinien być cel:
- S jak Szczegółowy
- M jak Mierzalny
- A jak Atrakcyjny
- R jak Realistyczny
- T jak Terminowy
Wybierz cel szczegółowy
Szczegółowy cel to np. całkowita liczba minut poświęconych na trening, całkowity dystans do pokonania, czas na jakimś dystansie. Jakikolwiek wybierzesz cel powinien on być konkretny i szczegółowy, żebyś wiedział co chcesz osiągnąć. Jeśli wyznaczysz sobie cel zbyt ogólny jak np. trenować częściej będzie ci go trudno zrealizować, ponieważ brakuje konkretnego progu, do którego powinieneś dążyć. Nie działa to motywująco i daje niewielką szansę na osiągnięcie całościowego celu.
Oczywiście możesz sobie postawić za cel przebiegnięcie półmaratonu i jest to bardzo szczegółowy cel. Jest on jednak bardzo ambitny, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem. Wyznaczając sobie udział w zawodach jako cel, weź pod uwagę wszystko, co musisz osiągnąć przed datą startu. Dlatego warto podzielić swój cel na mniejsze moduły, które pozwolą go osiągnąć. Dystans i prędkość biegów z każdego tygodnia będą odzwierciedlać postępy, jakie musisz zrobić, żeby pobiec określony dystans lub pobiec w określonym czasie podczas zawodów.
Wyznacz cel, który możesz zmierzyć
Twój cel musi być pod twoją kontrolą. Powinien być namacalny i dawać możliwość mierzenia postępów. W przeciwnym razie nie będziesz wiedział, czy się do niego w ogóle zbliżasz. Wyznaczenie celu, który można zmierzyć, pozwoli ci śledzić postępy i będzie mieć silne działanie motywujące. Przy formułowaniu celu unikaj nieprecyzyjnych sformułowań. Zamiast celu “poprawić się”, użyj do jego sformułowania konkretnych wyrażeń typu “ukończę zawody takie a takie w czasie poniżej 2:18″. Potrzebujesz więc metod pomiaru do szacowania własnych postępów. Kontrole możesz mieć jednak tylko nad sobą, nad własnym treningiem i nad własną motywacją. Jeśli za cel wybrałeś sobie “zakwalifikować się do zawodów Ironman na Hawajach”, możesz być świetnie przygotowany, jednak nie masz wpływu na to, kto będzie brał udział w kwalifikacjach. Nie masz kontroli nad tym, w jakiej formie będą pozostali zawodnicy. Poziom kontroli można więc poprawić, poprzez wybieranie zawodów odpowiadającym twoim możliwościom.
Wybór celu decyduje o tym, co będziesz mierzyć. Poniższa tabela, na przykładzie celów biegowych, pokazuje co należy mierzyć w zależności od celu (za Sarą Kirkham, Jak zacząć biegać).
| CEL | CO MIERZYĆ |
|---|---|
| Poprawić czas | Czas na konkretnym odcinku trasy |
| Wybiegać określoną liczbę minut | Sumę czasów każdego biegu |
| Przebiec określony dystans | Jaką odległość pokonujesz |
| Przebiec dany dystans w określonym czasie | Czas na tym odcinku |
Wybierz cel realistyczny, ale atrakcyjny
Naturalnym jest, że efekty naszej pracy chcielibyśmy zobaczyć jak najszybciej. Jednak wyznaczenie nierealistycznego celu najpewniej zakończy się porażką, która tylko negatywnie wpłynie na twoją motywację. Nie chodzi jednak o to, by wyznaczać sobie cele łatwe do osiągnięcia, ale realistyczne, czyli takie, które jesteś w stanie osiągnąć. Jednocześnie twój cel musi wymagać od ciebie przekroczenia pewnego limitu twoich obecnych możliwości. Jeśli już masz na swoim koncie półmaraton, żadnym wyzwaniem będzie ukończenie biegu na dziesięć kilometrów. Mieć cel zbyt łatwy do osiągnięcia, to jakby nie mieć celu wcale.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i wyznaczysz sobie ambitny cel np. “trenować 7 razy w tygodniu”, bardzo szybko może się okazać, że twój cel jest nierealny i w związku z tym zarzucisz go całkowicie. Jeśli jednak jako cel wyznaczysz sobie łączny czas treningu w tygodniu lub ilość kilometrów, dużo łatwiej będzie zrealizować taki cel, nawet jeśli w ramach tygodniowego planu jakiś twój trening się nie odbędzie.
Określ przedział czasowy
Aby twój cel miał większe szanse na realizację, powinieneś wyznaczyć sobie konkretny termin jego realizacji. Może być to data zawodów, choć jak już wcześniej zostało to zaznaczone, w takim wypadku warto wyznaczyć cele pośrednie i także dla nich określić termin realizacji. Jeśli jako cel wybierasz łączny czas treningów, zalecany przedział czasowy to cztery do sześciu tygodni. W okresie krótszym niż cztery tygodnie trudno jest odnotować wymierne efekty treningu, natomiast czas dłuższy niż sześć tygodni stwarza ryzyko odwlekania startu.
Dysocjacja
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, zanim aktywność fizyczna zacznie być przyjemna sama w sobie, warto uciec się do technik dysocjacyjnych. Polegają one na odwróceniu uwagi od nudnego treningu. Niektórzy uważają, że podczas treningu powinniśmy być skoncentrowani na technice, a skupienie uwagi na czymś innym może przeszkadzać w wypracowaniu dobrej techniki. Oczywiście może tak być, zwłaszcza jeśli zależy ci na poprawie techniki lub przytrafiają ci się częste kontuzje. Jednak myślenie o samym treningu, skupienie się na oddechu, sylwetce czy pracy poszczególnych mięśni, samo w sobie może stanowić doskonałą i pożyteczna formę dysocjacji.
Wśród innych technik dysocjacyjnych można wymienić słuchanie muzyki, oglądanie telewizji (na siłowni), rozmowę z partnerem treningowym (np. podczas biegu lub jazdy na rowerze), podziwianie widoków na trasie, myślenie o czymś innym, np. o pracy, powtarzanie słówek w obcym języku, liczenie kroków etc. Dysocjacja jest bardzo przydatnym narzędziem do podtrzymania motywacji. Pozwala oderwać myśli od treningu, uwolnić się od nudy i zapomnieć o niewygodzie związanej z wysiłkiem. Niektórym pozwala dokończyć trening i wypracować nawyk regularnego treningu.
Wyrób w sobie nawyk
Wiele osób, które dopiero zaczyna trenować lub wraca do treningów po dłuższej przerwie, często już na starcie popełnia kilka poważnych błędów:
- Przesadza z intensywnością i już na początku musi zrobić przerwę z powodu kontuzji lub bólu.
- Trenuje ponad swoje siły i w związku z tym ciężko jest im kontynuować.
- Trenuje zbyt rzadko, przez co trening nie ma szans stać się ich nawykiem.
Angielskie przysłowie mówi: końcem wszystkiego jest działanie, nie zaś myśl, choćby najszlachetniejsza. Dlatego przystępując do realizacji celu musisz przede wszystkim wypracować w sobie nawyk treningu. Nie istotne są dystans, czy prędkość. W początkowym etapie liczy się po prostu to, że trenujesz. Stwórz sobie schemat trenowania po choćby kilka minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Na tym etapie możesz wykorzystywać narzędzia dysocjacji i wyznaczania celów, ale nawet bez tego regularne treningi sprawią, że wytworzy się u ciebie nawyk trenowania, który w końcu doprowadzi do polepszenia formy i realizacja celów stanie się możliwa.
Nie trać motywacji
Utrata motywacji dotyczy nie tylko osób dopiero rozpoczynających treningi. Także u osób trenujących regularnie pojawia się chwila, w której bez dodatkowej motywacji trudno jest utrzymać nawyk regularnych treningów. Taki moment może nadejść, gdy np. zostajemy rodzicami, obejmujemy bardziej wymagające stanowisko w pracy. Albo gdy zmieniamy miejsce zamieszkania i tracimy stare szlaki biegowe lub też okoliczne kluby fitness przestają być dla nas atrakcyjne z powodu lokalizacji etc. Jeśli jesteś w stanie stwierdzić dlaczego przestałeś trenować, to możesz nad tym pracować. Jeśli jednak powód przerwania treningów nie zniknął (np. dłuższe godziny pracy), próbując zachować dawny schemat treningów, masz niewielkie szanse na powodzenie.
Poniżej kilka podpowiedzi jak utrzymać motywację do treningów:
- opowiedz o swoich celach osobom, które w ciebie wierzą i będą cię motywować;
- znajdź partnera do treningów – w ten sposób zmniejszysz ryzyko zarzucenia treningu nawet o dwadzieścia procent;
- postaraj się, aby trening sprawiał ci przyjemność – jeśli tego nie lubisz, szybko zrezygnujesz;
- znajdź przyjemne trasy lub klub fitness, który polubisz;
- nie wyznaczaj sobie absurdalnie rygorystycznych celów – trenuj dlatego, że chcesz, a nie dlatego, że musisz;
- motywuj się ulubioną muzyką;
- zapisz się do klubu, który zrzesza ludzi trenujących tę samą dyscyplinę;
- zapisz się do udziału w zawodach i wyznacz sobie mniejsze cele, które pozwolą je ukończyć;
- wyznacz sobie cele zgodnie z zasadą SMART;
- notuj wszystkie swoje osiągnięcia;
- zaplanuj nagrody po każdym etapie – i przyznawaj je sobie!
Podsumowanie
Według badań aż osiemdziesiąt procent ludzi robi sobie listę noworocznych postanowień, aby wprowadzić zmiany w swoim życiu. Niestety tylko ośmiu procentom z nich udaje się je zrealizować. Bez względu na to, czy twoje noworoczne postanowienia dotyczą aktywności sportowej, czy jakiejkolwiek innej dziedziny, nie pozwól, aby realizacja celów została zagrożona przez ich nieprawidłowe zdefiniowanie, brak motywacji, czy nudę. Zrób wszystko aby znaleźć się wśród tych ośmiu procent.
Źródła:
- Joe Friel, Triatlon. Biblia treningu, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2012.
- Sara Kirkham, Jak zacząć biegać, Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2011.