Przedmowa

Mówi się, że gdyby ćwiczenia były dostępne w pigułce, byłoby to najczęściej zażywane lekarstwo w zachodniej cywilizacji. Wiedząc, że zapewniają niebywałe korzyści zdrowotne, przyjmowalibyśmy tę pigułkę codziennie. Niestety, taka pigułka nie istnieje, choć znamy powody, dla których ludzie jej pragną. W Amerykańskim Stowarzyszeniu Emerytów (AARP) zdajemy sobie sprawę, iż większość ludzi po pięćdziesiątym roku życia jest świadoma, że aktywność fizyczna jest dla nich korzystna i że to najlepsze, co mogą zrobić dla siebie i swojego zdrowia. Jednak większość ludzi – zrozumieliśmy to już dawno – ma problem z regularnymi ćwiczeniami. Wśród najczęściej wymienianych powodów unikania aktywności fizycznej są: brak motywacji, brak czasu, brak poczucia bezpieczeństwa oraz niekorzystna pogoda. Ach, gdyby tylko sport mógł być pigułką!

Chociaż codzienny wysiłek fizyczny nie jest tak łatwy jak zażycie pigułki, to mając odpowiednią wiedzę, można sprawić, że uprawianie sportu będzie prostsze. Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce to wszechstronny przewodnik, w którym każdy znajdzie coś dla siebie. Chcesz być aktywny, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Od lat starasz się ćwiczyć regularnie, ale ciągle przerywasz i zaczynasz od nowa? A może jesteś aktywny fizycznie, ale chcesz uniknąć błędów? Doskonale wybrałeś – w tej książce znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące cię pytania.

Autorzy Sprawności i zdrowia po pięćdziesiątce są ekspertami od lat badającymi tematykę uprawiania sportu i mają ogromną wiedzę o tym, co i jak działa oraz jakie techniki należy stosować. Wszyscy skończyli już 50 lat, więc mogą się podzielić także osobistym doświadczeniem w dziedzinie wyzwań oraz zmian, które wpływają na nasze zachowanie i możliwość uprawiania sportu wraz z upływem lat.

Przyjazny ton tej książki zachęca, aby do niej powracać. Propozycje ćwiczeń i przydatne porady zawarte w każdym rozdziale pomogą znaleźć sposób, aby zacząć się ruszać i się nie poddawać. Zatańczysz na weselach wnuków, będziesz brać aktywny udział w życiu swoich najbliższych – rodziny i znajomych – i cieszyć się niezależnością. Na co czekasz? Już czas poczytać o najlepszym lekarstwie na świecie!

Margaret Hawkins

menedżer promocji zdrowia

AARP

Wstęp

Witamy w książce Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce! Cieszymy się, że zdecydowałeś się po nią sięgnąć. Zapewne jesteś ciekaw, jak najefektywniej podjąć aktywność fizyczną. A może jesteś już aktywny, ale chcesz poprawić swoją kondycję? Tak czy inaczej, chcemy się z tobą podzielić wieloma informacjami. Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce pomoże:

określić, w jaki sposób rozpocząć treningi,

urozmaicić i uatrakcyjnić ćwiczenia oraz

opanować umiejętności, które pozwolą podjąć wysiłek fizyczny, nawet jeśli pojawią się problemy.

Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce wyjaśnia wątpliwości, jakie będąc osobą w średnim lub starszym wieku – możesz mieć w związku z aktywnością fizyczną. Nawet jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, możesz zmagać się z problemami, które często dotykają osoby po pięćdziesiątce – artretyzmem, osteoporozą, nadciśnieniem albo chorobami serca. Rozpoczynając treningi albo wprowadzając zmiany do swojego programu ćwiczeń, możesz mieć pewne pytania. Jak zacząć? Jakie ćwiczenia są najlepsze? Czy mogę ćwiczyć więcej? Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę za dużo, czy za mało? Jeśli jesteś aktywny, możesz być ciekawy, jak urozmaicić treningi, albo szukać informacji, jak zmienić swój program ćwiczeń, aby był korzystniejszy.

Odpowiedzi na swoje pytania na pewno znajdziesz w tej książce. Oto kilka ważnych i ciekawych tematów, które poruszymy:

Korzyści i ryzyko wynikające z aktywności fizycznej u osób po pięćdziesiątym, siedemdziesiątym, a nawet dziewięćdziesiątym roku życia.

Jak się zmotywować do podjęcia aktywności fizycznej.

Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Ile ćwiczeń fizycznych to za dużo, a ile za mało.

Jak znaleźć czas na aktywność fizyczną.

Co wybrać: ćwiczenia w domu czy w klubie fitness.

Jak ustalić realne cele.

Jakie są sposoby bycia aktywnym fizycznie bez podejmowania znacznego wysiłku.

Jak rozwinąć indywidualny plan ćwiczeń.

Jak dostosować plany aktywności fizycznej do takich schorzeń jak artretyzm, osteoporoza.

Jak i kiedy więcej ćwiczyć.

Jak wykorzystać aktywność fizyczną do walki ze stresem i do poprawiania nastroju.

Jak ważne jest śledzenie swoich postępów.

Jakie są sposoby podejmowania aktywności fizycznej po przerwie.

Jaka jest rola aktywności fizycznej w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej wagi.

Sport, rekreacja i rozrywka – nowe sposoby na aktywność fizyczną.

Jak propagować aktywność fizyczną w najbliższym otoczeniu.

Przykładowe plany ćwiczeń: chodzenie, ćwiczenia w wodzie, rower stacjonarny, rozciąganie i ćwiczenia siłowe.

Jeśli chcesz poprawić swój stan zdrowia, zacznij od małych zmian, na przykład wybieraj schody zamiast windy

Książka Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce została napisana przez trzyosobowy zespół – doktora Waltera Ettingera, doktor Brendę Wright i doktora Stevena Blaira. Kiedy w roku 1996 została wydana nasza pierwsza wspólna książka, wszyscy dobiegaliśmy pięćdziesiątki albo niedawno ją przekroczyliśmy. Teraz oczywiście jesteśmy jeszcze starsi i jeszcze bardziej przekonani o korzyściach płynących z aktywności fizycznej – nie tylko jako profesjonaliści, ale także prywatnie. Wspólnie mamy 84 lata doświadczenia zawodowego w dziedzinie zdrowia i medycyny. Łącznie od 116 lat korzystamy z naszych własnych planów aktywności fizycznej. Czytając poszczególne rozdziały, zapewne rozpoznasz, kto z nas który napisał. Walter jest doktorem medycyny i profesorem uniwersyteckim ze specjalizacją z geriatrii. Z własnego doświadczenia zna problemy zdrowotne, jakie dotykają ludzi po pięćdziesiątce, i dostrzega także korzyści, jakie dają jego pacjentom ćwiczenia. Steve jest naukowcem, epidemiologiem, który bada związki między aktywnością fizyczną a zdrowiem dużych grup ludzi. Jest autorem licznych, wielokrotnie cytowanych prac na temat korzyści płynących z treningów. Kierował zespołem opracowującym raport o zdrowiu i uprawianiu sportu opublikowany później przez głównego chirurga Stanów Zjednoczonych w 1996 roku. Steve i Walter stworzyli medyczne i naukowe podstawy, dzięki którym Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce jest książką, której możesz zaufać. Brenda zaś jest konsultantką do spraw promocji zdrowia. Pracuje dla korporacji, szpitali i klinik, szkół, agencji rządowych, wojska oraz wspólnot emeryckich, tworząc programy kondycyjne. Pomogła tysiącom ludzi przyjąć zdrowy tryb życia – odpowiednio się odżywiać, poszerzyć aktywność fizyczną, opanować stres i rzucić palenie. Powód, dla którego napisaliśmy tę książkę, jest prosty: chcemy być aktywni i niezależni najdłużej, jak się da. Chcemy tego samego dla naszych rodzin, przyjaciół i dla was, naszych czytelników. Wierzymy, że aktywność fizyczna „dodaje lat twojemu życiu i dodaje życia twoim latom”.

Pracuj ze Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce z ołówkiem w ręku. Nie wahaj się pisać w książce

Niektórzy czytelnicy tej książki na pewno starali się być aktywni w przeszłości. Jeśli dawniejsze podejścia do uprawiania sportu cię rozczarowały – sprawdź nas, nasza wizja może być zupełnie inna. Podchodzimy do aktywności fizycznej w sposób, który wielokrotnie okazywał się skuteczny w przypadku ludzi takich jak ty. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o kondycję, a ta książka ci w tym pomoże niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy już jesteś aktywny. Rozdziały ułożone są tak, aby zwiększać twój wysiłek. W każdym rozdziale znajdziesz opis struktury, umiejętności i narzędzi, jakich potrzebujesz, by zwiększać motywację oraz aktywność i szlifować kondycję.

Podczas lektury nauczysz się wykorzystywać rozmaite umiejętności. To, co opanujesz po przeczytaniu jednego rozdziału, będzie omówione w kolejnym w inny sposób, tak że będziesz mógł to wykorzystać w dalszej pracy. Ta technika pomoże osiągnąć długofalowy sukces.

Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce to książka pomyślana jako podręcznik pomagający w samodzielnej pracy. W kolejnych rozdziałach pojawiają się różne zadania. Przez cały czas będziemy cię zachęcać do odpowiadania na pytania, robienia list, a także wypełniania dzienników. Miej pod ręką ołówek albo długopis i nie wahaj się pisać w książce. Nasze doświadczenie wskazuje, że osoby, które naprawdę angażują się w zadania i zagadnienia z książki, więcej z niej korzystają i częściej pozostają aktywne przez długi czas – szczególnie jeśli dopiero zaczynają przygodę ze sportem.

Dzięki swojej różnorodności książka zyskuje na atrakcyjności. Opisujemy historie ludzi po pięćdziesiątce, często takich jak ty, o różnej kondycji i umiejętnościach, którzy starają się zwiększyć swoją aktywność. Wielu z nich odniosło sukces. Inni ciągle się starają i uczą, korzystając z doświadczeń cudzych i własnych. Każdy rozdział kończy się listą kontrolną. Wymienione są na niej sposoby wykorzystania zawartej w rozdziale wiedzy w życiu codziennym. Do każdego rozdziału dołączyliśmy także wykreślankę. Sprawdź, czy potrafisz znaleźć najważniejsze pojęcia.

Cieszymy się, że kupiłeś Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce. Mamy nadzieję, że spodoba ci się i ta książka, i zdrowy styl życia, który promuje.

Podziękowania

Dziękujemy naszym kolegom z UMass Memorial Medical Center, Intervent USA i The Cooper Institute za wieloletnią współpracę i inspirację. Kreatywny zespół projektu Active pomógł nam rozwinąć holistyczne podejście do aktywności fizycznej, które jest tak bardzo promowane w książce. Jesteśmy wdzięczni za przewodnictwo dużej grupie interwencjonistów zaangażowanych w projekt Active, a szczególnie doktor Andrei Dunn, doktor Bess Marcus i doktor Ruth Ann Carpenter.

Doktor James Prochaska z University of Rhode Island i doktor Carlo DiClemente z University of Maryland w hrabstwie Baltimore opracowali model zmian, czyli opisany w tej książce główny teoretyczny model strategii zwiększania aktywności fizycznej. Doktor Bess Marcus z Brown University przystosowała etapy modelu zmian do dziedziny aktywności fizycznej. Jej najnowsza książka o motywacji Motivating People to Be Physically Active (Motywowanie ludzi do aktywności fizycznej), opublikowana przez Human Kinetics, jest bardzo cennym źródłem. Dziękujemy za wkład w nasze rozumowanie.

Wiele medycznych, naukowych i państwowych organizacji uznaje teraz siedzący tryb życia, jaki prowadzi wielu ludzi w krajach rozwiniętych, za duży problem zdrowotny, i zapewnia w tej sprawie doradztwo. Cieszymy się i doceniamy współpracę z American College of Sports Medicine (Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej), the American Heart Association (Amerykańskim Stowarzyszeniem Serca), the American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance (Amerykańską Ligą na rzecz Zdrowia, Edukacji Fizycznej, Rekreacji i Tańca), the American Geriatrics Society (Amerykańskim Stowarzyszeniem Geriatrycznym), the National Coalition for the Promotion of Physical Activity (Narodową Koalicją do spraw Promowania Aktywności Fizycznej), the Centers for Disease Control (Centrami do spraw Zapobiegania i Kontroli Chorób), Narodowymi Instytutami Zdrowia i Prezydencką Radą do spraw Aktywności Fizycznej i Sportów.

Jesteśmy wdzięczni Narodowemu Instytutowi Starzenia oraz Narodowemu Instytutowi Serca, Płuc i Krwi za długoletnie wsparcie badań. Granty te umożliwiły nam badania nad wpływem aktywności fizycznej i kondycji fizycznej na zdrowie oraz opracowanie nowych metod wspomagających tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, a pragną rozpocząć treningi sportowe.

Opieraliśmy się na ankietach i wywiadach przeprowadzonych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Emerytów (AARP) wśród osób powyżej pięćdziesiątego roku życia i dotyczących ich potrzeb, przekonań, uczuć oraz zainteresowania ćwiczeniami i aktywnością fizyczną. Zgodnie z ich sugestiami staraliśmy się stworzyć książkę, która przemawiałaby do nich w pozytywny, niespecjalistyczny i obiektywny sposób.

Za wkład w kształtowanie zawartości i podejścia do tematu tej książki dziękujemy licznym wykwalifikowanym recenzentom: Julie McNeney z Międzynarodowej Rady Aktywnego Starzenia (ICAA), Margaret Hawkins i pracownikom AARP, Ruth Ann Carpenter, dietetyczce z The Cooper Institute, oraz Edwardowi M. Phillipsowi z Wydziału Medycyny Fizycznej Uniwersytetu Harvarda w Spaulding Rehabilitation Hospital.

Wielu ludzi poświęciło swój czas i wiedzę podczas robienia zdjęć do książki. Szczególnie dziękujemy Sarah Ritz, fotografce, Joyce Black, asystentce produkcji wizualnej, oraz modelkom i modelowi: Gaye Wong, Carolyn Casady-Trimble i Gene’owi Pitcherowi.

Połączone wysiłki utalentowanego zespołu z Human Kinetics sprawiły, że książka ta ujrzała światło dzienne. Dziękujemy Rainerowi Martensowi, prezesowi Human Kinetics, za przekonanie, że Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce wpasowuje się w programy Active Living Partners. Szczególnie dziękujemy Michele Guerrze, szefowej Active Living Partners, i Christine Drews, redaktor prowadzącej – obie panie były zaangażowane w projekt od samego początku. Jesteśmy im wdzięczni za cierpliwość w koordynowaniu prac trojga autorów, co nigdy nie jest łatwym zadaniem. W efekcie mamy książkę, z której możemy być dumni, i nadzieję, że pomoże ona wszystkim ludziom po pięćdziesiątce pragnącym być aktywniejszymi fizycznie.

Wreszcie, co najważniejsze, dziękujemy naszym rodzinom za miłość i wsparcie w tych lepszych i gorszych chwilach.

Wprowadzenie

Chcemy, abyś stał się bardziej aktywny. Jednak nasze propozycje prawdopodobnie będą się różnić od tego, czego dotychczas próbowałeś. Niektórzy lekarze i trenerzy sportowi tworzą programy kładące nacisk na uzyskanie błyskawicznych i spektakularnych wyników. Zakładają, że jeśli ludzie chcą być sprawniejsi, muszą natychmiast podjąć działania, by zwiększyć swoją aktywność. Takie podejście zorientowane na akcję trafia do wielu osób pragnących natychmiastowego lekarstwa. Tysiące ludzi rozpoczynają programy treningowe, które obiecują, że ćwiczący już po kilku tygodniach będą wyglądać jak sportowcy. Wiele osób chętnie bierze udział w programach oferujących błyskawiczną utratę wagi. Chociaż wszyscy powinni już wiedzieć, że to niemożliwe, ciągle dają się nabierać na te błyskawiczne plany. Niestety, dla większości z nich próby kończą się rozczarowaniem i rezygnacją. Zastanawiają się wówczas, czemu program nie zadziałał i co poszło nie tak.

CO TĘ KSIĄŻKĘ WYRÓŻNIA

Pomożemy ci zrozumieć, w jaki sposób ludzie podejmują treningi i pozostają aktywni. Najpierw przeanalizujesz, gdzie się znajdujesz na drodze do regularnego uprawiania sportu. Kiedy uwzględnisz swoje preferencje i problemy, będziesz mógł opracować własny plan. Metodą prób i błędów ocenisz, co w twoim przypadku działa, a co nie. Jeśli to będzie konieczne, stworzysz nowy plan i zaczniesz od początku.

Uważamy, że nie można postrzegać aktywności fizycznej jako czegoś zero-jedynkowego; jako aktywność lub brak aktywności, bez żadnych etapów pośrednich. W tej książce pokażemy, że „aktywność fizyczna” to pojęcie płynne. Ludzie mają swoje nawyki, zmiana codziennych przyzwyczajeń będzie wymagała przemyśleń, planowania i kilku prób, zanim zaistnieje na stałe. Tylko niektórzy w jednej chwili mogą zdecydować, że uprawiają sport, i działać zgodnie z podjętym postanowieniem. Dla większości z nas stopniowe zmienianie nawyków i metoda drobnych kroków to lepszy i realniejszy sposób nabierania nowych przyzwyczajeń. Po ścieżce prowadzącej od braku aktywności do bycia bardzo aktywnym każdy porusza się i do przodu, i do tyłu. Nawet ludzie, którzy przez lata ćwiczyli, nie zawsze będą tak aktywni, jak mogliby sobie tego życzyć. Jeśli przyjmiesz system małych kroków opisywanych w tej książce, dotrzesz do punktu, w którym będziesz mógł prowadzić umiarkowanie aktywny tryb życia przez większość czasu – chociaż prawdopodobnie nie bez przerwy.

DWA RODZAJE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Aktywność fizyczna to każdy ruch, który zużywa energię. W myśl tej definicji nawet wiercenie się na krześle jest aktywnością fizyczną. Dzieli się ona na dwa rodzaje: życiową aktywność fizyczną i ćwiczenia planowane. Oba mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie. Życiowa aktywność fizyczna to działania, takie jak: wchodzenie po schodach, chodzenie zamiast jeżdżenia samochodem lub autobusem i praca w ogródku – czyli każda aktywność w życiu codziennym. Nie musisz się przebierać, dojeżdżać ani brać prysznica po skończonym działaniu. Nie musisz też nic płacić.

Ćwiczenia planowane to powtarzane ćwiczenia fizyczne wykonywane w celu osiągnięcia dobrej formy fizycznej. Obejmują grupowe ćwiczenia fitness, spacery, pływanie, jazdę na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarków, rozciąganie, jogę i inne sporty. Na planowane ćwiczenia z reguły przeznaczamy jakąś cześć dnia.

Z książką Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce nauczysz się wszystkiego, co będzie niezbędne do prowadzenia obu rodzajów aktywności na co dzień. Nie musisz realizować planowanych ćwiczeń, aby stać się aktywniejszym i zyskać lepszą kondycję.

ETAPY ZMIAN

Wierzymy, że zmiana stylu życia na aktywny następuje etapami, a nie natychmiast. Naukowcy badający procesy przemian u tysięcy ludzi zaobserwowali, że przekształcają oni swoje nawyki stopniowo. Przechodzą przez kolejne etapy – zidentyfikowano ich pięć. Najważniejsza dla tego modelu jest permanentna, choć w różnym natężeniu, gotowość na zmiany. Każda faza procesu rozpoczyna się od modyfikacji sposobu myślenia.

Pięć etapów zmiany wraz z niektórymi myślami często wyrażanymi przez ludzi będących na danym etapie opisano w tabeli 1. Zobacz, czy rozpoznasz w przytoczonych stwierdzeniach siebie lub swoich znajomych.

Nadane poszczególnym etapom nazwy mają głęboki sens. Ludzie nieaktywni i chcący pozostać nieaktywnymi nazywani są prekontemplatorami. Kontemplacja to myślenie o czymś, a ci ludzie nawet nie myślą o podjęciu aktywności. Niektórzy mogą nawet nie wiedzieć, że powinni taką aktywność podjąć, chociaż ciężko sobie wyobrazić, że ktoś może sobie nie zdawać sprawy z dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie. Inni po prostu wzbraniają się przed podjęciem aktywności. Kolejny etap, nazywany kontemplacją, opisuje osoby, które od czasu do czasu myślą o podjęciu aktywności, ale nic w tym kierunku nie robią. Trzeci etap to przygotowanie, czyli faza, kiedy ktoś może być gotowy i chętny do zmian, a nawet te zmiany planować, choć jeszcze nie wkłada spacerowych butów, a przynajmniej nie codziennie. Ludzie w kolejnym etapie są nie tylko gotowi, ale też podjęli działanie – zaczęli chodzić (jeździć na rowerze, pływać lub tańczyć), lecz w dalszym ciągu jest ryzyko niepowodzenia. Nie byli oni aktywni wystarczająco długo, aby czuć, że na pewno pozostaną aktywni przez dłuższy czas. Osiągnięcie poziomu, kiedy regularne ćwiczenia fizyczne stają się elementem codziennej rutyny i stylu życia, oznacza, że dana osoba weszła w etap podtrzymania. Nie ma już mowy o porzuceniu sportu. W dalszym ciągu istnieją przeszkody – podróże, zobowiązania rodzinne i zawodowe, różne dolegliwości, które mogą zaburzyć rutynę, ale ludzie będący na ostatnim etapie najprawdopodobniej pozostaną aktywni przez całe życie.

Tabela 1. Etapy zmian

Etap

Co mówią ludzie na poszczególnych etapach

Prekontemplacja – nawet nie myśli się o podjęciu aktywności albo wzbrania się przed rozwijaniem planu działań

„Nie mam problemu. Nie muszę podejmować aktywności fizycznej”.

„Jestem za stary na aktywność fizyczną”.

„W przeszłości próbowałem, ale przerwałem ćwiczenia. Nie chce mi się starać ponownie”.

Kontemplacja – co jakiś czas się myśli o rozpoczęciu ćwiczeń, ale nie podejmuje się żadnych działań

„Wiem, że powinienem być aktywniejszy, ale w moim wieku czułbym się bardzo dziwnie”.

„Nie wiem, jak zacząć”.

„Chciałbym być aktywniejszy, ale obawiam się kontuzji”.

Przygotowanie – przygotowanie planu i ćwiczenie od czasu do czasu, ale wciąż nieregularnie

„Porozmawiam o aktywności fizycznej z moim lekarzem”.

„Byłem w klubie, w którym oferują programy dla osób w moim wieku”.

„Chętnie chadzam na przechadzki od czasu do czasu”.

Działanie – wykonywanie ćwiczeń fizycznych, ale przez okres krótszy niż pół roku

„Dobrze się czuję, kiedy ludzie zauważają, że jestem aktywny”.

„Aktywność sprawia, że czuję się lepiej”.

„Mam nadzieję, że pozostanę aktywny”.

Podtrzymanie – wykonywanie ćwiczeń fizycznych regularnie przez przynajmniej pół roku i pewność, że nie porzuci się trenowania w przyszłości

„Nie wyobrażam sobie, że mógłbym nie być aktywny fizycznie”.

„Kiedy nie mogę ćwiczyć, bardzo mi tego brakuje”.

„Chcę być aktywny do końca życia”.

Prochaska i DiClemente jako pierwsi opracowali etapy modelu zmian po przebadaniu osób, które rzuciły palenie. Marcus zastosował ten model do aktywności fizycznej (Prochaska i DiClemente 1983, Prochaska i Marcus 1994, Marcus i Forsyth 2003).

Zastanawiasz się zapewne, na jakim etapie jesteś. Sprawdzisz to, wypełniając zamieszczony w rozdziale 1 krótki kwestionariusz, który pomoże ocenić twój poziom gotowości na dokonanie zmiany w życiu i podjęcie działania. Każdy etap jest ważny, a przejście do kolejnego to postęp. Kiedy będziesz pracował nad zaktywizowaniem się, potknięcia i porażki będą doskonałym materiałem do uczenia się na własnych błędach i budowania chęci pozostania sprawnym i pełnym energii przez całe życie.

UMIEJĘTNOŚCI POMAGAJĄCE SIĘ ZMIENIĆ

Aby łatwiej przechodzić przez kolejne etapy, będziesz potrzebować różnych umiejętności. Ta książka skupia się właśnie na umiejętnościach, a nie na etapach. Wierzymy, że są one tak samo ważne, jak wytrwałość, może nawet ważniejsze. Nie mówimy tu o umiejętnościach fizycznych, takich jak zamach kijem golfowym albo odbijanie piłki tenisowej. Mówimy o umiejętnościach związanych z wiedzą, myśleniem, uczuciami, a także z działaniami (czyli tym, co w rzeczywistości robisz).

Ludzie na różnych etapach zmian wykorzystują różne umiejętności: na wczesnych (kontemplacja i przygotowanie) polegają bardziej na myśleniu i odczuciach. Osoby na późniejszych etapach (działanie i podtrzymanie) będą polegały raczej na działaniu i wykonywaniu czynności. Ta książka została zaprojektowana tak, aby pomóc ludziom – niezależnie od tego, na jakim etapie się znajdują – skupić się na umiejętnościach, które są dla nich najważniejsze.

Popatrz na listę w tabeli 2. Umiejętności umysłowe, emocjonalne i behawioralne są równie ważne, jak te bezpośrednio związane z wykonywaniem konkretnych czynności albo uprawianiem sportu. Oto co mamy na myśli: nie musisz uczyć się chodzić, aby podjąć regularne spacery lub zacząć wspinać się po górach. Już umiesz chodzić! Ale będziesz musiał się nauczyć wybierać dobre buty do chodzenia, znaleźć bezpieczne miejsce do spacerów, skupić się na czerpaniu przyjemności z przechadzki i wreszcie znaleźć na nią codziennie czas. Może będziesz musiał się dowiedzieć, jak uzyskać pomoc i wsparcie innych, aby wcielić swój plan w życie. Może też się okazać, że trzeba ocenić sytuację i ustalić, w jaki sposób dopasować plan do stanu rzeczy. Opanowanie umiejętności planowania pozwoli pozostać aktywnym przez długi czas.

Tabela 2. Umiejętności wspomagające większą aktywność

Umiejętności myślenia i odczuwania

Umiejętności działania i wykonywania

Rozwijanie wiedzy – uzyskiwanie większej ilości informacji na temat aktywności fizycznej

Zmiana środowiska – spowodowanie, żeby najbliższe otoczenie bardziej wspierało działania mające na celu zwiększenie aktywności fizycznej

Ustalenie celów – ustalenie realistycznych celów aktywności fizycznej

Monitorowanie postępów – prowadzenie notatek, przeprowadzanie prostych testów w celu oceny postępów

Budowanie pewności – wiara, że możesz podjąć regularne ćwiczenia i ich nie przerywać

Zarządzanie czasem – znalezienie czasu na regularną aktywność fizyczną

Odmienne myślenie – zrewidowanie i skonfrontowanie swojej wiedzy i przekonań na temat aktywności fizycznej

Zarządzanie stresem – ćwiczenie technik zarządzania stresem

Rozpoznawanie wskazówek – szukanie w sobie i w swoim otoczeniu elementów, które przeszkadzają lub pomagają w codziennej aktywności fizycznej

Budowanie związków – odnajdywanie i rozwijanie wsparcia innych osób dla twoich przyzwyczajeń związanych z aktywnością fizyczną

Radzenie sobie z porażkami – przewidywanie problemów i planowanie działań w sytuacji, kiedy trudno być aktywnym; wymyślanie sposobów ponownego podjęcia aktywności po przerwie

Nagradzanie siebie – rozpoznawanie własnych postępów i świętowanie sukcesów związanych z aktywnością fizyczną

PROGRAM WE WŁASNYM TEMPIE

Nasz program zakłada, że będziesz się poruszać we własnym tempie. Niektórzy robią bardzo szybkie postępy, podczas gdy inni potrzebują dużo czasu na przejście od etapu myślenia o działaniu do etapu przygotowywania planów i wreszcie rozpoczęcia ćwiczeń. Świadomość, że zmiany są potrzebne, a podjęcie działań, aby wcielić je w życie, to dwie zupełnie różne sprawy. Łatwo można utknąć. Jednym z najważniejszych celów tej książki jest pomoc w pokonywaniu barier, które są przeszkodą na drodze do podjęcia ćwiczeń.

Jeśli myślisz o tym, by być aktywniejszym, i jesteś gotów na poważne działania, możesz przejść do rozwijania własnego planu. Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, będziesz potrzebował trochę czasu, aby ocenić, jakie rozwiązania są dla ciebie najlepsze. Starannie przeanalizuj pierwsze rozdziały tej książki. Pośpiech na pewno nie pomoże. Nie spiesz się, rozwijaj swój plan i dostosowuj otoczenie, aby łatwiej ci było podjąć aktywność. Nawet kiedy już ją podejmiesz, będziesz musiał poćwiczyć nowe umiejętności, zanim staną się przyzwyczajeniami. Bądź cierpliwy. Pracuj w zgodzie z własnym rytmem, daj sobie wystarczająco dużo czasu na wypracowanie nawyków, które pozostaną ci na całe życie.

Pamiętaj, że zmiana przyzwyczajeń wymaga czasu i cierpliwości. Niepowodzenia i przerwy, które mogą się pojawić na każdym etapie, to naturalne i łatwe do przewidzenia elementy tego procesu. Niemal każdy, kto stara się rozpocząć ćwiczenia, doświadcza porażek. Nawet osoby aktywne od dłuższego czasu bywają znudzone. Z tego powodu do przedstawienia zwykłej zmiany zachowań bardziej nadaje się spirala lub linia krzywa niż prosta. Widać to na ilustracji 1. Proces ten przypomina trochę taniec, w którym wykonuje się dwa kroki do przodu tylko po to, żeby za moment wykonać dwa kroki do tyłu.

Na szczęście większość ludzi po porażce nie cofa się aż do początku. Uczą się na błędach, by po jakimś czasie wypróbować nowe programy i ponownie odnotować postępy. Radzenie sobie z niepowodzeniami i przestojami to podstawowe aspekty przyswajania nowych nawyków. Nauczysz się rozpoznawać, co sprawiło, że się zatrzymałeś, i co możesz następnym razem zrobić inaczej, aby tego uniknąć. Zrozumiesz też, że wszystkie postępy to wyłącznie twoja zasługa. Na pewno jest lepiej, niż kiedy zaczynałeś.

CO ZAPOWIADA SUKCES

Ponieważ każdy człowiek jest inny, twoja droga do aktywności będzie się różniła od wszystkich pozostałych. Są jednak elementy zapowiadające sukces. Dwa są kluczowe: motywacja i konsekwencja. Sporo się o nich nauczysz z kolejnych rozdziałów, teraz podajemy tylko kilka najistotniejszych informacji.

Brak motywacji to jeden z najpoważniejszych powodów, dla których ludzie rezygnują z aktywności fizycznej. Skąd się bierze motywacja? Jak motywować się do aktywności? Popularne przekonanie głosi, że motywacja pochodzi z zewnątrz – od innej osoby albo wynika z wydarzeń. W rzeczywistości jesteś jedyną osobą, która może cię zmotywować. Pomożemy ci znaleźć w sobie drogę i chęci do zmotywowania się.

Rysunek 1. Zmieniając nawyki, będziesz podążał drogą wyglądającą jak spirala albo krzywa, która czasem się wznosi, czasem opada, a czasem bywa pozioma

Aby wytrwać, potrzebna będzie też konsekwencja. Wielu ludzi wierzy, że porażki powodują kolejne porażki. To prawda, że jeśli powtarzasz techniki, które zawiodły w przeszłości, prawdopodobnie nie odniesiesz sukcesu także w przyszłości. Ale jeśli zmienisz punkt widzenia, zastosujesz nowe podejście i spróbujesz jeszcze raz, możesz przerwać pasmo niepowodzeń. Jedną z zapowiedzi sukcesu jest liczba prób zmian podjętych w przeszłości i zakończonych powodzeniem. Osoba, która podejmuje kolejne próby – za każdym razem stosując inne podejście – ma większe szanse na sukces przy kolejnym podejściu.

W kolejnych rozdziałach tej książki nie pojawi się słowo porażka. Skupimy się na rozwiązywaniu problemów i uczeniu się na błędach. Nauczysz się także postrzegać przestoje i niepowodzenia jako okazje do nauki. Nie wierz, że nie można nauczyć starego psa służyć. Zmiana jest możliwa, a na dojście do formy nigdy nie jest za późno. Widzieliśmy wielu siedemdziesięcio- i osiemdziesięciolatków rozpoczynających programy ćwiczeń i aktywnych do końca życia. Ty także możesz to zrobić!

I ty możesz być aktywny przez całe życie!

Depositphotos.com/Drukarnia Chroma

PODSUMOWANIE

Ta książka i nasz sposób pomagania w podjęciu i utrzymaniu aktywności fizycznej są nietypowe. Tabela 3 podsumowuje różnice między czynnym i etapowym systemem podejścia do tego wyzwania. Czy zgodzisz się z nami, że etapy mają sens? Czy sądzisz, że możesz tego spróbować?

Wierzymy, że nasze nastawienie do aktywności fizycznej daje większe szanse na sukces niż inne, być może już przez ciebie wypróbowane. Tysiące ludzi stosowało strategie, których użyjesz, aby zmienić swój styl życia i więcej się ruszać.

Jeśli więc myślisz poważnie o wcieleniu w życie programu aktywności albo jeśli chcesz zmienić obecny, spójrz na następną stronę. Jesteśmy gotowi!

Tabela 3. Czynne i etapowe podejście do zmian

Podejście czynne

Podejście etapowe

Zmiana jest wydarzeniem zero-jedynkowym.

Zmiana jest procesem.

Zmiana jest szybkim lekarstwem.

Zmiana wymaga czasu i wysiłku.

Zmiana jest prosta.

Zmiana jest skomplikowana, ale możliwa.

Ludzie są albo gotowi na zmianę, albo nie.

Ludzie przechodzą różne etapy gotowości na zmianę.

Jeśli odniesiesz porażkę, musisz zacząć od początku.

Po niepowodzeniu możesz wrócić do gry. Nie musisz cofać się do swoich starych przyzwyczajeń.

Jeśli w przeszłości odniosłeś porażkę, prawdopodobnie znów ją odniesiesz.

Porażka pozwala nauczyć się czegoś na błędach i zacząć od początku. Następnym razem masz szansę na sukces.

111

Co z tego możesz mieć?

Depositphotos.com/Drukarnia Chroma

W TYM ROZDZIALE

› Określisz, na ile jesteś gotowy do podjęcia aktywności fizycznej.

› Dowiesz się, jakie korzyści z aktywności fizycznej mogą czerpać osoby starsze.

› Zrozumiesz niebezpieczeństwa wynikające z uprawiania sportu.

› Dowiesz się, czy przed podjęciem aktywności powinieneś skonsultować się z lekarzem.

› Zaplanujesz rozmowę z lekarzem na temat ćwiczeń.

› Przemyślisz, czemu możesz potrzebować większej ilości ruchu.

Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce stawia sobie za cel pomóc ci być aktywnym do końca życia. Myśl o tym jako o podróży, nie jak o celu. W swojej podróży do uprawiania sportu powinieneś umieć rozpoznać początek i wyjściowy poziom aktywności. Nie będziesz mógł mierzyć swoich postępów ani świętować sukcesów, jeśli nie będziesz wiedział, z jakiego punktu wyruszyłeś.

Jednym ze sposobów wyznaczenia poziomu wyjściowego są odpowiedzi na pytania zawarte w kwestionariuszu gotowości do zmian w zadaniu 1.1. Czy jesteś teraz aktywny? Czy byłeś aktywny wcześniej? Jeśli tak, to od jak dawna? Czy zamierzasz zwiększyć swoją aktywność w przyszłości? Na te pytania nie można odpowiedzieć dobrze albo źle. Twoje odpowiedzi wskażą, na którym z pięciu etapów gotowości do zmian się znajdujesz. Kiedy już poznasz ten etap, będziesz mógł się skupić na umiejętnościach i strategiach, które pozwolą na rozwój. Zachęcamy do powracania do pytań z kwestionariusza w trakcie pracy nad książką.

Zadanie 1.1. Gotowość do zmian

1. Czy wykonujesz w sumie 30 minut średnio intensywnego* wysiłku fizycznego każdego dnia przez co najmniej pięć dni w tygodniu?

• Jeśli nie, przejdź do punktu 2.

• Jeśli tak, przejdź do punktu 7.

2. Czy wykonujesz w sumie 30 minut średnio intensywnego wysiłku fizycznego przynajmniej jednego dnia w tygodniu?

• Jeśli nie, przejdź do punktu 3.

• Jeśli tak, przejdź do punktu 6.

3. Czy zamierzasz zwiększyć intensywność swojej aktywności fizycznej?

• Jeśli nie, przejdź do punktu 4.

• Jeśli tak, przejdź do punktu 5.

4. Jeśli nawet o tym nie myślisz, znajdujesz się na etapie prekontemplacji.

5. Jeśli myślisz o tym od czasu do czasu, ale tego nie robisz, znajdujesz się na etapie kontemplacji.

6. Jeśli nieregularnie uprawiasz ćwiczenia fizyczne, znajdujesz się na etapie przygotowań.

7. Czy ćwiczyłeś regularnie przez ostatnie pół roku?

• Jeśli nie, przejdź do punktu 8.

• Jeśli tak, przejdź do punktu 9.

8. Jeśli ćwiczysz regularnie, ale mniej niż pół roku, znajdujesz się na etapie działania.

9. Jeśli ćwiczysz regularnie od ponad pół roku, znajdujesz się na etapie podtrzymania.

* Średnio intensywne ćwiczenia fizyczne to wysiłek porównywalny do szybkiego marszu, czyli przejścia około 1,5 kilometra w czasie 15 minut lub niewiele dłuższym. Oto przykłady średnio intensywnych ćwiczeń: jazda na rowerze (z prędkością 16–19 km/godz.), taniec, praca w ogródku, golf (bez wózka), piesze wycieczki, aktywne zabawy z dziećmi, grabienie liści, odkurzanie dywanu, gra w siatkówkę, mycie i woskowanie samochodu.

Zaadaptowane za zgodą z: S. Blair, A. Dunn, B. Marcus, R. Carpenter i P. Jaret, 2001, Active living every day (Champaign, IL: Human Kinetics), str. 9.

Jeśli się dowiesz, na jakim jesteś etapie, będziesz mógł użyć właściwych umiejętności, aby rozpocząć aktywność fizyczną lub zwiększyć albo podtrzymać jej stopień. Jeżeli jesteś na bardzo wczesnym etapie – dopiero myślisz o uaktywnieniu się – zapewne powinieneś dowiedzieć się więcej o uprawianiu sportu i o tym, jakie daje korzyści. Z drugiej strony, jeśli jesteś już bardzo aktywny, możesz chcieć urozmaicić swoje ćwiczenia albo dowiedzieć się, jak sobie radzić w chwilach, kiedy aktywność sprawia trudność. Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce jest skrojona na twoją miarę! W tabeli 1.1 znajdziesz propozycje, gdzie w książce szukać ważnych informacji. Zachęcamy, abyś zaczął od rozdziału 1 i zapoznał się z całą książką, ale tabela 1.1 podkreśla informacje, które możesz uznać za szczególnie godne uwagi.

Niezależnie od tego, w którym punkcie rozpoczynasz swoją drogę do aktywności fizycznej, powinieneś pamiętać o korzyściach płynących z jej podjęcia. Być może wziąłeś tę książkę do ręki w wyniku kaprysu i wcale nie jesteś pewien, czy w ogóle chcesz ćwiczyć. Z drugiej strony, możesz być bardzo wysportowany i szukać nowych, ciekawych sposobów utrzymania aktywności. Może doznałeś urazu albo cierpisz na jakąś chorobę i zastanawiasz się, czy aktywność fizyczna może być częścią twojego życia. W większości przypadków sport nie tylko może, ale wręcz powinien być elementem codzienności. Daje zbyt duże korzyści – szczególnie osobom po pięćdziesiątym roku życia – aby można było je zignorować.

Tabela 1.1. Jak określić swoje potrzeby

(Na podstawie kwestionariusza gotowości do zmian z zadania 1.1)

Twój etap gotowości do zmian

W którym rozdziale szukać informacji

Prekontemplacja

Nie jesteś pewny, czy ćwiczenia fizyczne są dla ciebie odpowiednie? Zacznij od rozdziałów 1–3.

Kontemplacja

Zastanawiasz się, czemu i jak zacząć? Zajrzyj do rozdziałów 1–4.

Przygotowanie

Zacznij od rozdziału 1, ale najwięcej ciekawych informacji znajdziesz w rozdziałach 4–8.

Działanie

Zacznij od rozdziału 1. Rozdziały 6–10 pomogą doszlifować plany. Przeczytaj też rozdział 12, w którym omawiamy przewidywanie porażek i przestojów oraz zapobieganie im, co jest szczególnie ważne, kiedy zaczynasz.

Podtrzymanie

Potrzebujesz zrównoważonego planu? Zajrzyj do rozdziałów 6–10.

Chcesz się nauczyć przewidywać porażki i zapobiegać im? Zajrzyj do rozdziału 11.

Chcesz wpłynąć na innych? Zajrzyj do rozdziału 12.

Czy wiesz, że...

W wieku 70 lat mniej więcej 30 procent mężczyzn i 40 procent kobiet jest nieaktywnych. W sumie nieaktywnych jest 25 procent osób dorosłych, a odsetek ten zwiększa się z wiekiem. Przerażające są dane na temat dzieci – aż 31 procent młodych jest niewystarczająco aktywnych (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom 2004).

CZEMU SPOŁECZEŃSTWO STAŁO SIĘ TAK MAŁO AKTYWNE?

Rozważ parkowanie samochodu w pewnym oddaleniu od swojego celu zamiast w miejscach położonych bezpośrednio przy nim

Depositphotos.com/Drukarnia Chroma

Zanim przyjrzymy się licznym korzyściom płynącym z aktywności fizycznej, zastanówmy się, jak jej modele zmieniały się na przestrzeni lat. W krajach rozwiniętych sport uprawia o wiele mniej ludzi niż na przestrzeni ostatnich 100 lat. Aktywność została zastąpiona przez technikę. Spadek aktywności spowodowały wydłużenie czasu pracy i skrócenie odpoczynku. Tendencja ta stała się jeszcze silniejsza po II wojnie światowej. Powszechne używanie urządzeń ułatwiających pracę oraz zajęcia domowe, a także wpływających na wykorzystanie czasu wolnego znacząco ograniczyły energetyczne wydatki na niektóre czynności. Pewnie już nie pamiętasz, kiedy po raz pierwszy zmieniłeś kanały telewizyjne pilotem, zamówiłeś zakupy do domu czy wybrałeś rozmowę telefoniczną zamiast spotkania. Dla wielu osób te czynności to codzienna rutyna. Codziennie większość czasu możesz spędzać, siedząc albo wykonując tylko oszczędne ruchy. Co więcej, największe zyski finansowe i zawodowe osiągają właśnie ci, którzy długo siedzą nieruchomo przy biurkach.

Przykłady tego, w jaki sposób technika wypchnęła z naszego życia aktywność fizyczną, pokazane są w tabeli 1.2. Nie trzeba się długo zastanawiać, aby przytoczyć kolejne przykłady rezygnacji z aktywności. Liczbę spalonych kalorii podajemy dla osoby ważącej około 70 kilogramów. W ciągu miesiąca spaliłbyś znacznie więcej energii, gdybyś wykonywał te czynności aktywnie. W ciągu roku oznaczałoby to utratę około 8 kilogramów, nawet gdybyś nie zmienił zwyczajów żywieniowych. Osobno te czynności nie dają wiele, ale w sumie mogą znacząco wpłynąć na zwiększenie aktywności fizycznej wielu ludzi. Które sposoby spalenia dodatkowej energii mógłbyś zastosować w swoim życiu?

Ciąg dalszy w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Tytuł oryginału: Fitness After 50.

Przekład: Anna Derelkowska-Misiuna

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Korekta: Matylda Pawłowska

Zdjęcie na okładce: Bob Ingelhart (iStockphoto.com)

Copyright © 2006 by Walter H. Ettinger, Brenda S. Wright, Steven N. Blair

Copyright for the Polish Edition © 2014

Wydawnictwo Buk Rower

www.bukrower.pl.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

All rights reserved.

Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

ISBN 978-83-64131-15-8

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl