Podziękowania

JOE FRIEL

Przede wszystkim pragnę podziękować współautorowi tej książki – dr. Lorenowi Cordainowi, który zaprezentował mi paleodietę już w 1995 roku. Nowy sposób odżywiania się nie tylko zmienił moje podejście do treningu sportowców, ale także przyczynił się do poprawy zdrowia i samopoczucia mojego, a także mojej rodziny i przyjaciół. To, czego nauczyłem się od Lorena, przyczyniło się do poprawienia moich wyników sportowych bardziej niż cokolwiek innego związanego z treningiem w ciągu ostatnich 20 lat. Nadal uważam, że nasze przypadkowe spotkanie i rozmowy, które prowadziliśmy, gdy już zadzierzgnęła się między nami przyjaźń, były punktami zwrotnymi w moim życiu.

Chcę także wyrazić swoją wdzięczność wszystkim sportowcom – od początkujących do olimpijczyków – których miałem okazję trenować, za to, że zgadzali się na proponowane przeze mnie zmiany w diecie, dzięki czemu mogłem potwierdzić założenia i koncepcje prezentowane w tej książce. Najbardziej mi pomógł Dirk Friel, mój syn, dostarczający mi cennej wiedzy o zależnościach między dietą a zaawansowanym treningiem przygotowującym do zawodów rowerowych. Na koniec chciałbym najserdeczniej podziękować mojej żonie Joyce. Jest współautorką wielu z opisanych w tej książce przepisów, a w dodatku pozwalała mi bez przeszkód buszować po kuchni i wstawać o czwartej rano, abym mógł się zajmować tym, co mnie naprawdę fascynuje.

LOREN CORDAIN

Pewnego pięknego wiosennego ranka 20 lat temu wyszedłem pobiegać po drogach w okolicy Fort Collins w Colorado. Po przebiegnięciu czterech kilometrów z zaplanowanej 13-kilometrowej trasy zauważyłem z tyłu – jakieś 2 kilometry za mną – szczupłą sylwetkę biegacza. Ponieważ w tamtych czasach lubiłem rywalizować, zwiększyłem od razu tempo, mając nadzieję, że zostawię go z tyłu. Nic z tego – natychmiast dostosował się do mojej prędkości! Po kolejnych dwóch kilometrach wrzuciłem wyższy bieg, chcąc się wreszcie od niego oderwać. Akurat! Nie tylko nie został z tyłu, ale jeszcze udało mu się zmniejszyć dzielący nas dystans do 200 metrów. Pod koniec wyznaczonej trasy obaj biegliśmy ostrym sprintem. Kiedy byłem już kompletnie wyczerpany, Joe wyprzedził mnie i zawołał „Dzień dobry!”. Dziękuję mu, że do napisania książki skłonił mnie w nieco mniej męczący sposób... Chcę także podziękować mojej żonie Lorrie i naszym trzem synom – Kyle’owi, Kevinowi i Kenny’emu – że wybaczyli mi wszystkie stracone weekendy i popołudnia, kiedy zamiast spędzać z nimi czas, pisałem tę książkę.

Wprowadzenie

Tematyka odżywiania i stosowania różnych diet dla sportowców obecna jest na rynku w postaci różnych wydawnictw od ponad 100 lat. Oczywiście w tym czasie koncepcje i stosunek do tematu bardzo się zmieniały. Na przykład w 1945 roku trener Willie Honeman dawał swoim zawodnikom biorącym udział w wyścigach kolarskich takie rady:

Dieta, posiłki sportowca to bardzo ważne zagadnienia i trzeba im poświęcać dużo uwagi. Podstawowa zasada jest prosta: jedz wszystko, na co masz ochotę, upewnij się jedynie, że twoje pożywienie jest świeże i dobrej jakości. Staraj się nie jeść za dużo potraw mącznych – chleba, ziemniaków, ciast i ciastek itp. Jedz dużo warzyw – świeżych i gotowanych.

Willie Honeman, American Bicyclist, 1945

A teraz porównajmy to z poradami, których udzielają kolarzom współcześni specjaliści:

W diecie niezbędna jest odpowiednia ilość węglowodanów, bo pokrywa zwiększone zapotrzebowanie organizmu w czasie treningu. Można je uzupełnić, jedząc więcej niż zwykle makaronu, ziemniaków lub pieczywa, jednak większość sportowców woli skoncentrowane napoje węglowodanowe. Produkty takie jak Ultra Fuel, Exceed High-Carbohydrate Source czy Gatorlode dostarczają organizmowi zwiększonych dawek węglowodanów bez konieczności spożywania ich w jedzeniu.

dr Edmund Burke i dr Jacqueline Berning,

Training Nutrition, 1996

Porównanie tych dwóch tekstów zobrazuje zmianę sposobu myślenia trenerów, sportowców i naukowców, która została zapoczątkowana w latach 70 XX wieku. Dziś przeważa opinia, że sportowcy powinni stosować dietę bogatą w węglowodany, nawet gdyby łączyło się to ze zwiększeniem ilości różnego rodzaju suplementów i odżywek kosztem normalnego jedzenia. Odejście od pokarmów „świeżych i dobrej jakości” – zwłaszcza owoców, warzyw i białka zwierzęcego – jest coraz powszechniejsze w świecie sportów wyczynowych. Taka zmiana diety pomaga zgromadzić duże zapasy glikogenu, który jest pożądany szczególnie podczas różnego rodzaju prób wytrzymałościowych. Jednak sportowcy często zapominają, że potrzebne są także są inne składniki pokarmowe. Spożywanie głównie węglowodanów (zwłaszcza sztucznych) pomaga osiągnąć lepszy wynik w konkretnych zawodach, ale na dłuższą metę jest szkodliwe – ma fatalny wpływ na zdrowie, utrudnia odzyskiwanie sił i formy po wysiłku, a w konsekwencji dalszy trening.

W książce Dieta dla aktywnych udowadniamy, że ta moda musi się zmienić, że optymalny model żywienia sportowców jest porównywalny z dietą naszych przodków, którzy stosowali ją przez wieki, począwszy od paleolitu.

Porównując to, co proponują współcześni specjaliści sportowcom, z paleodietą, ta ostatnia zawiera nieco więcej białka oraz tłuszczu i odrobinę mniej węglowodanów. Ale najistotniejsze różnice to:

wykorzystanie rytmu trawienia węglowodanów i białek, a zwłaszcza aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach,

dobór pokarmów do treningu pod kątem ładunku glikemicznego,

wykorzystanie wpływu naszej diety na krew i inne płyny fizjologiczne,

zmiany sposobu odżywiania się w zależności od fazy treningu (przed, w trakcie, po).

Oznacza to, że jeśli zastosujesz proponowaną przez nas paleodietę, nie tylko osiągniesz lepsze wyniki, ale także szybciej odzyskasz siły po intensywnym wysiłku. Obserwowaliśmy ten efekt u bardzo wielu sportowców na przestrzeni ostatnich 15 lat.

Nie jest to szybko działająca dieta odchudzająca, choć wielu sportowcom udało się dzięki niej spalić trochę zapasów tłuszczu. Paleodieta to raczej długoterminowa strategia obliczona na poprawę wyników i zdrowia.

Poprawa wyników, to zrozumiałe, ale poprawa zdrowia? Niestety, nie wszyscy mają świadomość, że zdrowie wielu sportowców, mimo ich siły, szybkości i wytrzymałości, pozostawia wiele do życzenia. Sprawność fizyczna i zdrowie nie zawsze idą w parze.

Duża objętość treningu, trwającego często ponad dwie godziny dziennie, sieje spustoszenie w ludzkim ciele, szczególnie w układzie odpornościowym, jeśli nie jest połączony z odpowiednim odżywianiem po zakończeniu wysiłku. Długotrwałe stosowanie diety opartej na węglowodanach (zwłaszcza gdy węglowodany pochodzą głównie z jednego źródła – ziaren) sprawia, że organizmy wielu sportowców są pozbawione wystarczającej ilości białek i mikroelementów. Paleodieta rozwiązuje ten problem.

Mimo że badania potwierdzają wartość naszej diety, a jej skutki zostały już sprawdzone przez sportowców, wciąż jeszcze wielu naukowców i sportowców nie ma zaufania do dań przygotowywanych według przepisów naszych prehistorycznych przodków. Każdy pozytywny głos dotyczący paleodiety natychmiast prowokuje przytaczanie argumentów przeciwko temu sposobowi żywienia. Oczywiście – zdrowy sceptycyzm jest cenny. Zatem aby czytelnicy tej książki mieli całościowy obraz sytuacji, chcemy teraz przedstawić najczęściej spotykane argumenty przeciwko proponowanemu przez nas systemowi odżywiania.

NAJPOPULARNIEJSZE KONTRARGUMENTY

Najczęściej powtarzane, intuicyjne argumenty przeciwko stosowaniu paleodiety opierają się na twierdzeniu, że członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie żyli dostatecznie długo, żeby zapadać na choroby serca, nowotwory i inne chroniczne dolegliwości. Trudno więc stwierdzić, czy byli faktycznie zdrowsi i sprawniejsi niż ludzie współcześni.

Jeśli chodzi o pierwsze stwierdzenie, to... jest ono absolutnie słuszne. Faktycznie średnia długość życia ludzi w okresie paleolitu była dosyć krótka – zwłaszcza w porównaniu ze średnią długością życia w naszych czasach. Wystarczy porównać: neandertalczycy żyli średnio od 15 do 20 lat; rdzenni mieszkańcy Ameryki przed przybyciem Europejczyków – od 20 do 25 lat. Dziś w Stanach Zjednoczonych średnia długość życia kobiet wynosi 79 lat, a mężczyzn 72 lata.

Warto jednak zauważyć, że „średnia długość życia” to nieco mylący termin. W gruncie rzeczy oznacza on średni wiek, w którym umierają ludzie w danej populacji. Nic nie mówi natomiast na temat wieku i zdrowia poszczególnych ludzi. Weźmy dwoje ludzi, którzy przeżyli 79 i 72 lata i przez większą część życia cieszyli się dobrym zdrowiem, ale mieli dwójkę dzieci, które zmarły przy urodzeniu. Średnia długość życia tych czworga ludzi wynosić zatem będzie (79+72+0+0)/4, czyli 37,7 roku. To stosunkowo niska średnia długość życia. Patrząc na taki wynik, możemy ulec złudzeniu, że w tej populacji wszyscy żyli tak krótko.

Aby lepiej ukazać charakterystykę wieku i stanu zdrowia konkretnej populacji, naukowcy stworzyli konstrukcję zwaną tablicą trwania życia (inaczej tablicą wymieralności), ilustrującą podział żyjącej populacji na grupy wiekowe, a nie tylko rejestrującą zmarłych.

Badanie członków żyjącego w Botswanie zbieracko-łowieckiego plemienia Kung wykazało, że 10 procent ich populacji stanowili ludzie mający 60 lat lub starsi. Ale wśród tych, którzy dożyli sześćdziesiątki, niemal nie zdarzały się przypadki otyłości, nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, cukrzycy i innych przewlekłych chorób dotykających większość osób starszych w krajach rozwiniętych. Członkowie społeczności zbieracko-łowieckich nie umierali na chroniczne choroby upośledzające działanie organizmu, lecz ginęli tragicznie, bo żyli w nieprzyjaznym środowisku.

Wyobraźcie sobie, że musicie spędzić resztę życia w głuszy, mieszkając w małym namiocie i żywiąc się jedynie tym, co upolujecie. To daje wyobrażenie o stylu życia naszych praprzodków. Ludzie żyjący w XXI wieku o śmierci zaczynają myśleć dopiero w średnim lub podeszłym wieku. Tymczasem członkowie społeczności łowiecko-zbierackich często ginęli młodo z powodów, z którymi przeciętny człowiek współczesny nigdy się nie spotka. Nasi praprzodkowie nie mieli dostępu do nowoczesnej medycyny, zaawansowanej chirurgii, antybiotyków, nie rozumieli roli drobnoustrojów w wywoływaniu infekcji i chorób. Codziennością były konflikty wewnątrzplemienne i walki pomiędzy plemionami. Mnóstwo dzieci umierało w czasie porodu albo w pierwszych latach życia, często padając ofiarą konfliktów dorosłych. Ludzie spędzający całe życie na dworze narażeni byli na różnego rodzaju wypadki i działanie żywiołów. Także polowanie – jeden z podstawowych sposobów zdobywania żywności – było bardzo niebezpiecznym zajęciem, znacznie zwiększającym ryzyko poważnych urazów i nagłej śmierci. Wszystkie te czynniki sprawiały, że wówczas o wiele więcej ludzi niż współcześnie umierało nagle. Zaledwie 10–20 procent populacji dożywało 60 roku życia.

Wykres I

A jednak warto zauważyć, że ci, którzy nie zginęli w wypadku, niezależnie od wieku byli zdrowi, szczupli, sprawni fizycznie i wolni od chorób nękających naszą cywilizację.

Wykres I pokazuje, że wydolność tlenowa organizmu młodych ludzi w wieku od 20 do 30 lat w społecznościach łowiecko-zbierackich i we współczesnych plemionach, które nie przyjęły kultury zachodniej, jest zdecydowanie większa niż u przeciętnego cywilizacyjnego kanapowca. Wykres II pokazuje różnice w grubości tkanki tłuszczowej.

Zaskakujące jest to, że średni poziom cholesterolu we krwi naszych praprzodków, spożywających bardzo dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego, był dużo niższy niż u współczesnych ludzi w krajach rozwiniętych. Także zbyt wysokie ciśnienie krwi – jeden z podstawowych czynników ryzyka chorób serca, na które cierpi 50 milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych – w społeczeństwach pierwotnych niemal się nie zdarzało.

Wykres II

Tabela I 
Poziom cholesterolu we krwi u ludów pierwotnych

Społeczność

Miejsce
zamieszkania

Średni poziom
cholesterolu (mg/dl)

Aborygeni

Australia

139

Eskimosi

Kanada

141

Hadza

Tanzania

110

Kung

Botswana

120

Pigmeje

Zair

106

Yanomano (mężczyźni)

Brazylia

123

Yanomano (kobiety)

Brazylia

142

Ludzie Zachodu

Stany Zjednoczone

210

Południowoamerykańscy Indianie z plemienia Yanomano, którzy jeszcze na początku lat 70 XX wieku nie używali soli, nie miewali nadciśnienia. Tabela II pokazuje, jak bezsolna dieta w połączeniu z prostym stylem życia przekładała się na ciśnienie krwi. Warto zauważyć, że nie tylko średnie ciśnienie krwi (102/64) jest niższe od tego, które uznaje się za zdrową normę na Zachodzie (120/80), lecz to ciśnienie niemal nie wzrasta z wiekiem. Tymczasem w Stanach Zjednoczonych 65 procent osób w wieku od 65 do 74 lat ma nadciśnienie (czyli ciśnienie 140/90 lub wyższe).

Tabela II
Ciśnienie krwi (skurczowe/rozkurczowe) w populacji 506 Indian z plemienia Yanomano w różnym wieku

Mężczyźni

Kobiety

Wiek

Ciśnienie krwi

Wiek

Ciśnienie krwi

0–9

93/59

0–9

96/62

10–19

108/67

10–19

105/65

20–29

108/69

20–29

100/63

30–39

106/69

30–39

100/63

40–49

107/67

40–49

98/62

powyżej 50

100/64

powyżej 50

106/64

Doskonałe zdrowie i sprawność fizyczna członków społeczności łowiecko-zbierackich potwierdzają nie tylko badania naukowe, ale także relacje odkrywców, łowców przygód i pionierów. Cabeza de Vaca, hiszpański odkrywca, opisywał rdzennych Amerykanów, których widział na Florydzie w 1527 roku, jako wspaniale zbudowanych, szczupłych, bardzo silnych i niezwykle szybkich. Podobne wrażenia na temat Indian zanotował także inny odkrywca – Francuz René de Laudonniere:

Zręczność i zwinność ich kobiet jest niezwykła. Potrafią one przepływać szerokie rzeki, trzymając jedną ręką dzieci, umieją bardzo sprawnie wspinać się na najwyższe drzewa. Nawet najstarsze kobiety tańczą razem z innymi.

Jacob Baegert w 1773 roku tak pisał o rdzennych Amerykanach zamieszkujących Kalifornię:

Kalifornijczycy rzadko chorują. Są silni, twardzi i o wiele zdrowsi niż tysiące ludzi żyjących w dostatku i jedzących wyszukaną strawę przygotowywaną przez paryskich kucharzy.

Z kolei Henry Savage Landor w 1913 roku w książce Across Unknown South America opisywał Indian Borono znad Amazonki:

Ich klatki piersiowe są szerokie i silne, mięśnie zakrywają żebra. Ciemnożółta skóra sprawia, że przypominają piękne popiersia z brązu. Ich brzuchy nigdy nie są obfite, co być może zawdzięczają zdrowemu trawieniu, a także dużej ilości ruchu. Wszystkie członki ciała są w doskonałych proporcjach. Ramiona mają silne, nadgarstki cienkie i doskonale wyrzeźbione, podobnie jak wszystkie inne stawy. Piękno tego ludu można zobaczyć także w kształtach ich nóg – nieskazitelnie uformowanych, o cienkich kostkach, bez uncji zbędnego tłuszczu.

Kapitan James Cook, który w 1772 roku dopłynął do Nowej Zelandii, był pod wrażeniem zdrowia i sprawności Maorysów:

Rzuca się w oczy, że ci ludzie cieszą się doskonałym zdrowiem. Kiedy odwiedzaliśmy ich osady, wszyscy – młodzi i starzy, mężczyźni i kobiety – tłoczyli się wokół nas powodowani tą samą ciekawością, która i nas popychała do przyglądania się im. Nigdy nie widzieliśmy ani jednej osoby wyglądającej na chorą czy zniekształconą. Także – choć wielokrotnie widzieliśmy ich nago – nie zauważyliśmy skaz ani wyprysków na ich skórze, a nawet śladów po takowych. Kolejnym dowodem na to, jak nieskażona jest tutaj ludzka natura, była wielka liczba starców. Wszyscy wyglądali na bardzo wiekowych, żaden jednak nie był niedołężny; a choć nie tak silni i sprawni jak młodzi, byli nie mniej od nich radośni i pełni życia.

Częstym argumentem wysuwanym przeciwko paleodiecie jest: w gruncie rzeczy nie wiemy, co naprawdę jedli nasi przodkowie z epoki kamienia. W rozdziale 8 przytoczymy szczegółowe dane archeologiczne, antropologiczne, fizjologiczne i psychologiczne, na podstawie których można bardzo dokładnie opisać dietę naszych praprzodków. Jednak już teraz zastanówmy się nad kwestią niewymagającą specjalistycznej wiedzy na temat archeologii i wykopalisk. Zadajmy sobie mianowicie pytanie, na które możemy odpowiedzieć intuicyjnie: czego na pewno nie jedli ludzie w epoce paleolitu?

To nie jest podchwytliwe pytanie. Wystarczy chwilę się zastanowić nad pochodzeniem pokarmów lądujących codziennie na naszych talerzach. Zacznijmy od najprostszych: skąd wzięła się szklanka mleka, którą wlewamy do płatków śniadaniowych? Oczywiście – rolnik wydoił krowę, potem mleko zostało przetworzone, poddane pasteryzacji, homogenizacji, wlane do butelek lub kartonów, przewiezione do sklepu. Nic prostszego, prawda?

A teraz zatrzymajmy się na moment i zastanówmy, skąd się wzięła ta potulna krowa, która co rano bez protestów pozwala się doić. Czy udomowione zwierzęta były z nami od zawsze? Oczywiście, że nie. Współczesne krowy zostały kiedyś przez człowieka udomowione, ale przedtem były dzikimi zwierzętami o wielkich rogach, podobnymi do wytępionych przez nas turów. Juliusz Cezar tak je opisywał:

Są niewiele mniejsze od słoni, wyglądają jak ogromne, niezwykle silne i szybkie byki. Nie oszczędzą człowieka ni bydlęcia, które stanie im na drodze.

Ano właśnie: przed udomowieniem dzikie zwierzęta, takie jak tury, na pewno nie pozwoliłyby człowiekowi zbliżyć się do siebie, a tym bardziej się doić. Dlatego łatwo zrozumieć, że ani mleka, ani produktów mlecznych, które pojawiają się dziś na naszych stołach, na pewno nie mogli jeść ludzie z epoki kamienia, którzy nie udomowili jeszcze zwierząt. Tymczasem współczesna dieta amerykańska czerpie 10,6 procenta energii właśnie z mleka i jego przetworów.

A co z przetworzonymi (rafinowanymi) cukrami? Roczne spożycie cukru na głowę statystycznego mieszkańca USA wynosi 69 kilogramów – daje to 18,6 procenta energii czerpanej z pożywienia! Czy nasi przodkowie z epoki kamienia mogli jeść tyle rafinowanych cukrów? Oczywiście, że nie. Cukier spożywczy (sacharozę) otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie dysponowali narzędziami ani wiedzą niezbędnymi do wyprodukowania cukru. Cukier z trzciny cukrowej otrzymano po raz pierwszy w północnych Indiach około 500 roku przed naszą erą, natomiast cukier z buraków to zupełnie nowy wynalazek – zaczęto go wytwarzać w Niemczech w 1747 roku. Bardzo popularny w Ameryce syrop kukurydziany, którym słodzi się większość napojów i słodyczy, to wynalazek z lat 70 XX wieku. Obecnie spożycie tego syropu na głowę statystycznego mieszkańca USA (28,9 kilograma) jest prawie tak duże jak spożycie sacharozy (29,7 kilograma). Nie ma wątpliwości, że nasi praprzodkowie lubiliby cukier tak samo jak my. Jednak – nie licząc miodu, który był trudny do zdobycia i dostępny tylko w określonych porach roku – nie mieli źródła przetworzonych cukrów.

Jeśli zastanowimy się nad tym, co mogli, a czego nie mogli jeść ludzie w okresie paleolitu, zdamy sobie sprawę z pewnej oczywistej prawdy: w diecie członków społeczności łowiecko-zbierackich w ogóle nie było pokarmów przetworzonych. To nie jest odkrycie ani głęboka, naukowa wiedza. Po prostu logiczna analiza zjawiska.

A teraz fakt, który może się wydać zaskakujący. Choć w dzisiejszych czasach chleb, ziarna, kasze i płatki są podstawą jadłospisu we wszystkich społeczeństwach Zachodu (w typowej amerykańskiej diecie te pokarmy dostarczają 25 procent kalorii), to nasi przodkowie z epoki kamienia niemal nie jedli tego typu produktów. Skąd to wiemy?

Wystarczy przeprowadzić proste doświadczenie i zjeść trochę nieugotowanych ziaren pszenicy albo kukurydzy, czy choćby brązowego ryżu. Każdy, kto tego próbował, wie, że te ziarna opuszczają nasz organizm w takiej samej formie, w jakiej się do niego dostały, bowiem nie potrafimy ich trawić. Nieprzetworzone ziarna są twarde jak stare podeszwy i mało pożywne. Dopiero kiedy ich ścianki zostaną zniszczone w procesie mielenia, a skrobia zostanie poddana gotowaniu, stają się zdatne do jedzenia. Choć już 250 tysięcy lat temu ludzie używali ognia, wiemy z wykopalisk, że ziarna stały się stałym elementem diety człowieka dopiero około 13 tysięcy lat temu na Bliskim Wschodzie. Natomiast w epoce kamienia ziarna, podobnie jak mleko czy rafinowane cukry, nie były częścią jadłospisu naszych przodków.

Serowa babeczka wygląda zupełnie inaczej niż chipsy z tortilli, a gofry nie przypominają bajgli, jednak wszystkie te produkty niemal nie różnią się od siebie, jeśli chodzi o zawarte w nich składniki odżywcze. Warto to przemyśleć. W gruncie rzeczy w każdym z tych smakołyków mamy do czynienia z mieszanką od trzech do sześciu podstawowych składników – przetworzonych ziaren, rafinowanych cukrów, przetworzonych olejów roślinnych, soli, sztucznych barwników, środków smakowych i czasami przetworzonych produktów mlecznych. Rafinowane oleje roślinne oraz sól kuchenna, podobnie jak nabiał, rafinowany cukier i zboża dopiero od niedawna weszły w skład naszej diety. Takie właśnie wszechobecne przetworzone składniki stanowią dziś około 70 procent pokarmów jedzonych w USA. W dodatku wypierają one z naszej diety zdrowsze pokarmy – owoce, warzywa, chude mięso, ryby i owoce morza, a więc to, czym żywili się nasi przodkowie w epoce kamienia. W 12 rozdziałach tej książki spróbujemy zaproponować sposoby wzbogacenia i poprawienia diety, tak aby najlepiej wpływała na nasze wyniki sportowe. Pokażemy zalety jedzenia większej ilości chudego mięsa, ryb, owoców morza oraz owoców i warzyw w połączeniu z rozsądnymi ilościami różnego rodzaju niepaleolitycznych, współczesnych pokarmów.

1 Dietetyczna rewolucja

Gdy w 2004 roku wraz z Joe zaczynaliśmy pisać Dietę dla aktywnych, książki o wysokobiałkowej diecie z obniżoną zawartością węglowodanów nie schodziły z pierwszych miejsc list bestsellerów od co najmniej dekady. Są wśród nich takie klasyczne już dziś pozycje jak Nowa, rewolucyjna dieta dr. Atkinsa (Dr. Atkins’ New Diet Revolution), Protein Power, Dieta strefowa (The Zone) czy Dieta South Beach (The South Beach Diet). Wówczas milionom ludzi w USA udawało się zrzucić zbędne kilogramy dzięki dietom, które stanowiły kompletne zaprzeczenie całej dotychczasowej wiedzy medycznej na temat odżywiania i wszystkich metod konwencjonalnych zalecających bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Gdy skoczymy w czasie do roku 2012, wiele rzeczy (ale nie wszystkie) pozostało bez zmian. W czerwcu 2011 roku Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zastąpił swój program rekomendowanego odżywiania o nazwie „Piramida żywienia” (Food Pyramid) programem „Mój Talerz” (My Plate). Była to tylko kosmetyka, ponieważ nie zmieniono starych zaleceń nakazujących stosowanie bogatej w węglowodany diety niskotłuszczowej. Dieta strefowa i Protein Power zniknęły z list bestsellerów, ale ich miejsce zostało zajęte przez kolejne wcielenia diet dr. Atkinsa i South Beach. W ciągu siedmiu lat od pierwszego wydania naszej książki wśród dietetyków pojawiła się nowa koncepcja, która grozi wyparciem nie tylko diet ubogich w węglowodany, ale również tych zalecanych przez instytucje i rząd – niskotłuszczowych, bogatych w węglowodany.

Ostatnie dwa lata przyniosły dietom paleolitycznym światową sławę. Książki takie jak Dieta paleo[1], The Paleo Solution, The Paleo Diet Cookbook, Dieta dla aktywnych (Wydawnictwo Buk Rower 2010), Paleo Comfort Foods, Everyday Paleo, The Paleo Answer, Make It Paleo, The Primal Blueprint, Well Fed: Paleo Recipes for People Who Love to Eat zdominowały listy bestsellerów. Rysunek 1.1 pokazuje wyniki wyszukiwania w Google Trends dla terminu „Paleo Diet” (www.google.com/trends?q=the+paleo+diet). Wynika z niego, że przez cztery lata od opublikowania w 2005 roku naszej książki idea diety paleolitycznej pozostawała szerzej nieznana, wyjątkiem była grupa jej zatwardziałych fanów. Za to w ciągu ostatnich dwóch lat „paleo” stało się powszechnie znanym terminem. Wiele wskazuje na to, że paleolityczny sposób odżywiania się jest najmodniejszym trendem w dietetyce, dbaniu o zdrowie i stylu życia. Co więcej – i to zademonstrujemy – to badania naukowe, leżące u podstaw diet opartych o żywność charakterystyczną dla epoki kamienia, powodują, że te diety są powszechnie akceptowane.

Podobna rewolucja w myśleniu o odżywianiu dokonała się w świecie sportów wyczynowych, za sprawą niewielkiej grupy sportowców, którzy zastosowali nowe zasady żywienia i dzięki temu znacząco poprawili swoje wyniki. Ich dietetyczny sposób na sukces nie był wynikiem strategii prób i błędów, wszystko zaczęło się od rozmowy dwóch starych przyjaciół, Joe Friela i mnie, wiosną 1995 roku.

Kolejne 17 lat minęło naprawdę szybko. Joe stał się sławnym trenerem sportowców światowej klasy, napisał 11 poczytnych książek o treningu i jest powszechnie uznanym ekspertem w dziedzinie ćwiczeń wytrzymałościowych. W tym samym czasie ja, będąc profesorem uniwersyteckim, stałem się znanym autorytetem naukowym w dziedzinie diet paleolitycznych z epoki kamienia. Napisałem o tym ponad 50 prac naukowych, a także pięć popularnych poradników dietetycznych. Być może gdybyśmy wiosną 1995 roku nie odbyli wraz z Joe pamiętnej rozmowy, to na wodach oceanu wiedzy o żywieniu nie powstałaby ta mała zmarszczka, która stopniowo przekształciła się w potężną falę, zmieniającą rzeczywistość.

Rysunek 1.1

PROPOZYCJA LORENA CORDAINA:
PALEODIETA W ZARYSIE

W 1995 roku zaproponowałem Joemu wypróbowanie mojej paleodiety. Joe od wielu lat był zwolennikiem klasycznej wysokowęglowodanowej diety dla sportowców, toteż do moich idei podszedł bardzo sceptycznie. Wszyscy prowadzeni przez niego sportowcy uprawiający trening wytrzymałościowy jedli podobnie jak ich trener: dużo płatków, kaszy, pieczywa, ryżu, makaronu, naleśników i ziemniaków. Trzeba przyznać, że Joe, stosując tę dietę, osiągał świetne wyniki w duatlonie: zdobywał pierwsze miejsca w zawodach krajowych i znalazł się w pierwszej dziesiątce w mistrzostwach świata. Odnosił sukcesy także jako trener, prowadząc zarówno zawodowych sportowców, jak i amatorów, którym zalecał dietę podobną do swojej.

Zaproponowałem mu zmianę diety na miesiąc. Joe podjął wyzwanie, zdecydowany udowodnić, że nie mam racji. Zaczęliśmy od zmniejszenia w jego diecie liczby produktów mącznych i zbożowych i zastąpienia brakujących kalorii owocami, warzywami i chudym mięsem. Choć nie była to rewolucja, to wprowadzenie tych kilku zmian okazało się na początku naprawdę trudne.

Przez pierwsze dwa tygodnie Joe czuł się fatalnie. Na treningach wypadał słabo, a odzyskanie sił po ćwiczeniach zajmowało mu więcej czasu niż zwykle. Uznał, że to wystarczający dowód na to, że jego wybór był słuszny, a ja się myliłem. Ale w trzecim tygodniu wydarzyło się coś niezwykłego. Nie tylko poczuł się lepiej, ale zauważył, iż czas, którego potrzebował, by wrócić do pełni sił po treningu, znacząco się skrócił. Postanowił sprawdzić, ile godzin treningu wytrzyma. Joe miał wówczas 51 lat, a od czterdziestki nie był w stanie trenować więcej niż 12 godzin tygodniowo. Jeśli zdarzało mu się przekroczyć tę granicę, natychmiast zaczynały się infekcje górnych dróg oddechowych. W czwartym tygodniu stosowania mojej diety spędził na treningach 16 godzin bez śladu kataru, bólu gardła czy ucha, bez najmniejszego przeziębienia. Był zaskoczony – takich wyników nie miał od 15 lat! Podjął decyzję o przedłużeniu eksperymentu. W tym samym roku zdobył trzecie miejsce w mistrzostwach USA w duatlonie i zakwalifikował się do reprezentacji na mistrzostwach świata. To był dla niego niespodziewanie dobry sezon – jeden z najlepszych życiu.

Nasz mały eksperyment okazał się brzemienny w skutki. Po wprowadzeniu niewielkich zmian do pierwotnej wersji mojej paleodiety Joe uznał ją za ergogeniczną (fizjolodzy sportu tak określają suplementy diety, których stosowanie poprawia wyniki sportowców). Pod koniec lat 90 XX wieku Joe proponował paleodietę prowadzonym przez siebie sportowcom. Był wśród nich między innymi Ryan Bolton, członek amerykańskiej reprezentacji olimpijskiej w triatlonie na igrzyskach w Sydney w 2000 roku i zwycięzca amerykańskich zawodów triatlonowych Ironman. Później stopniowo dzięki informacjom – tym przekazywanym bezpośrednio i tym wyszukiwanym w internecie – coraz więcej sportowców na całym świecie dowiadywało się, że stosując moje zalecenia dietetyczne, mają szansę poprawić swoje wyniki.

Ale książka Dieta dla aktywnych nie jest skierowana jedynie do mistrzów, takich jak Ryan Bolton czy Gordo Bryn (gorliwy wyznawca paleodiety, zwycięzca zawodów triatlonowych Ultraman oraz zawodów World’s Toughest Half-Ironman Triathlon). To książka także dla zwykłych ludzi, amatorów sportu, takich jak na przykład Don Moffat. Posłuchajmy, co Don ma do powiedzenia:

Szkoda, że nie poznałem paleodiety pięć lat wcześniej. Byłem sportowcem – amatorem, potrafiłem przebiec maraton w czasie krótszym niż 3 godziny, ale potem moje zdrowie zaczęło się sypać z powodów związanych z insulinoopornością. Dwa miesiące temu przeszedłem na wysokobiałkową, niskowęglowodanową dietę – i bardzo szybko odczułem poprawę zdrowia oraz wyników. Mój obwód w pasie zmniejszył się o 7,5 centymetra (obecnie wynosi 81 centymetrów), a w dodatku przyrasta mi masa mięśniowa, czego nie spodziewałem się w wieku 38 lat! Moje wyniki w stosunku do okresu choroby poprawiły się o 25 procent (wciąż nie jestem tak szybki jak kiedyś, ale z tygodnia na tydzień obserwuję stałą poprawę). Czuję także wyraźny wzrost siły mięśni, co jest dla mnie szczególnie ważne, bo zawsze miałem z tym problem. Czuję się tak, jakbym odmłodniał o kilka lat.

DLACZEGO PALEODIETA
JEST ERGOGENICZNA?

W tym szaleństwie jest metoda! Istnieją naukowe podstawy dla wszystkich modyfikacji wprowadzonych do pierwotnej wersji paleodiety. Mówiąc w skrócie – są cztery składniki, dzięki którym paleodieta pomaga poprawiać wyniki sportowców.

Rozgałęzione aminokwasy. Paleodieta zawiera dużo białek zwierzęcych, które są najbogatszym źródłem rozgałęzionych aminokwasów (BCAA): waliny, leucyny i izoleucyny. Rozgałęzione aminokwasy tym różnią się od innych aminokwasów wchodzących w skład białek, że stymulują wzrost i regenerację mięśni. To stosunkowo nowa wiedza – literatura naukowa mówi o tym dopiero od około dekady. Ale najważniejszą informacją jest to, że te aminokwasy działają najlepiej, kiedy jemy je podczas okna następującego po treningu.

Chude mięso i ryby to najważniejsze źródła rozgałęzionych aminokwasów. Porcja chudej wołowiny (1000 kilokalorii) zawiera ich aż 33,7 grama, podczas gdy równoważna energetycznie porcja produktów pełnoziarnistych – zaledwie 6 gramów. Ponieważ dieta większości sportowców uprawiających trening wytrzymałościowy zawiera głównie produkty zbożowe bogate w skrobię (pieczywo, płatki i kasze, makaron, ryż, ziemniaki) oraz cukry, a niewiele chudego mięsa, ich organizmy otrzymują naprawdę niewiele aminokwasów rozgałęzionych. Jedząc duże ilości chudych źródeł białka (a tym samym dostarczając organizmowi więcej rozgałęzionych aminokwasów) wraz z wystarczającą ilością węglowodanów, sportowiec może w krótkim czasie odwrócić naturalne osłabienie mięśni następujące po intensywnym treningu. Oznacza to szybsze odzyskanie sił i intensywniejsze ćwiczenia następnym razem. To dowód na to, że zastępowanie produktów mącznych i zbożowych świeżym mięsem z dodatkiem owoców i warzyw – co proponuje swoim podopiecznym Joe – ma sens. Nic dziwnego, że niemal wszyscy sportowcy stosujący tę metodę twierdzą, że odzyskują siły w krótszym czasie niż wówczas, gdy stosowali inne diety.

Kwestia kwasowości i zasadowości krwi. Paleodieta zapobiega rozpadowi białek tworzących mięśnie nie tylko dlatego, że dostarcza organizmowi rozgałęzionych aminokwasów, ale także poprzez wytwarzanie we krwi odczynu zasadowego. Wszystkie produkty ulegające trawieniu rozkładają się do substancji o odczynie kwasowym lub zasadowym i w tej postaci trafiają do nerek. Typowa amerykańska dieta powoduje zwykle powstawanie substancji kwaśnych, bo bazuje na ziarnach, serach i przetworzonej żywności zawierającej dużo soli, natomiast mało jest w niej owoców i warzyw. Organizm sportowca jest podatniejszy na kwasicę krwi niż organizm przeciętnego człowieka, bo substancje produkowane w czasie intensywnego wysiłku także mają odczyn kwaśny. Jednym ze sposobów, w jaki organizm radzi sobie z nadmiarem kwasów, jest rozkład tkanki mięśniowej. Ponieważ paleodieta zawiera dużo owoców i warzyw, produkty przemiany materii są dużo bardziej zasadowe niż w przypadku klasycznych diet opartych na węglowodanach. Dzięki temu tkanka mięśniowa nie ulega zniszczeniu.

Witaminy i mikroelementy. Owoce i warzywa są także bogatymi źródłami przeciwutleniaczy, witamin, soli mineralnych i pożytecznych dla organizmu substancji roślinnych, a przy tym – razem ze świeżym mięsem (zawierającym mnóstwo cynku i witamin z grupy B) – substancji wspomagających prawidłowe działanie układu odpornościowego. Natomiast pokarmy przetworzone, rafinowane ziarna, oleje oraz cukry, stanowiące istotny element diety wielu sportowców, są tych substancji niemal zupełnie pozbawione. Joe, analizując dzienniki treningowe wielu prowadzonych przez siebie sportowców, stwierdził, że ci, którzy przeszli na paleodietę, znacznie rzadziej zapadali na przeziębienia, grypy i choroby górnych dróg oddechowych. A zdrowy sportowiec, którego nie męczą ciągłe infekcje, może więcej i efektywniej ćwiczyć i poprawiać swoje wyniki.

Zapasy glikogenu. Jednym z podstawowych zadań stojących przed każdą dietą przeznaczoną dla sportowców jest zgromadzenie w mięśniach dużych zapasów glikogenu, paliwa absolutnie niezbędnego do wydajnego działania mięśni przy dużym wysiłku. Skrobia oraz cukry są podstawowymi źródłami, z których nasz organizm produkuje glikogen. Białka i tłuszcze są tu bezużyteczne. To prawda, którą sportowcy i naukowcy znają od wielu lat. Niestety, założenie to jest obecnie przyjmowane w formach ekstremalnych: wysokowęglowodanowa dieta stała się dogmatem przestrzeganym niemal 24 godziny na dobę, przez siedem dni w tygodniu.

Mało kto wie, że – podobnie jak w przypadku rozgałęzionych aminokwasów – synteza glikogenu w mięśniach zachodzi najefektywniej krótko po zakończeniu treningu. Mięśnie mogą zgromadzić cały potrzebny im zapas glikogenu, jeśli właśnie w tym czasie otrzymają skrobię i cukier. Natomiast jedzenie węglowodanów przez cały dzień jest nadgorliwością, zwłaszcza że w ten sposób usuwa się z diety chude mięso (budulec dla mięśni) oraz owoce i warzywa zawierające substancje zmniejszające kwaśny odczyn krwi, poprawiające wzrost mięśni i wzmacniające odporność. Być może najistotniejsze jest uświadomienie sobie, że skrobia i proste cukry są niezbędne i pożyteczne, ale tylko w czasie treningu i tuż po jego zakończeniu. Tę zmianę wprowadził Joe do mojej oryginalnej paleodiety. Doszedł także do wniosku, że niektóre węglowodany odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach efektywniej niż inne. Są to przede wszystkim określone rodzaje cukrów, między innymi glukoza, i skrobia zmniejszające kwaśny odczyn krwi, zawarte w bananach, słodkich ziemniakach (batatach) i pochrzynie[2].

OD 40 LAT TO SAMO

Standardowe zalecenia dietetyczne dla sportowców, przygotowywane przez fizjologów, specjalistów od żywienia i lekarzy, nie zmieniły się znacząco od 40 lat. Przypominają słynną piramidę żywienia (ostatnio przemianowaną na „My Plate”) promowaną przez Amerykański Departament Rolnictwa: jak najmniej tłuszczów, jak najwięcej węglowodanów, pochodzących z ziaren i zbóż. To dokładnie ta dieta, która – zdaniem wielu współczesnych naukowców – jest częściowo odpowiedzialna za epidemię otyłości w Stanach Zjednoczonych! A przecież już wiadomo, że dla tej piramidy istnieje alternatywa. Udowodniono, że niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa dieta bardziej pomaga w odchudzaniu niż klasyczne, bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Szkoda, że świat sportu wyczynowego wciąż nie docenia tego, że właśnie taka dieta (zawierająca więcej białek, a mniej węglowodanów) skutecznie pomaga poprawiać wyniki. Chciałbym podkreślić, iż znakomita większość sportowców (z wyjątkiem niewielkiej grupy podopiecznych Joego i osób biorących udział w moich badaniach) w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest jakaś alternatywa. Że istnieje dieta, dzięki której można poprawić wyniki w wielu dyscyplinach – od kulturystyki czy tenisa aż po biegi i triatlon.

Paleodieta stała się prawdziwą rewolucją w żywieniu i wprowadziła niezłe zamieszanie w świecie sportu, podobnie jej efekty terapeutyczne i zdrowotne. Wszystkie informacje zawarte w tej książce opierają się na rzetelnych badaniach naukowych opisanych w fachowej literaturze, do której zresztą Loren wniósł niemały wkład. Co ważniejsze – Joe udowodnił, że dieta z epoki kamienia, czyli sposób odżywiania się naszych praprzodków, z niewielkimi modyfikacjami doskonale sprawdza się zarówno w przypadku osób uprawiających jogging dla przyjemności, jak i najwybitniejszych olimpijczyków. Paleodieta została zaakceptowana przez najkrytyczniej nastawioną grupę recenzentów: samych sportowców.

PALEODIETA DLA AKTYWNYCH:
CHARAKTERYSTYKA

Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są stosunkowo proste: można jeść tyle świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw, ile się tylko chce. Pokarmy, które nie powinny znaleźć miejsca w neopaleolitycznej spiżarni, to: płatki i kasze, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy o dużej zawartości soli, mięso wysoko przetworzone, rafinowane cukry i większość przetworzonego pożywienia.

Jest kilka istotnych wyjątków od tych podstawowych reguł, które szczegółowo wyjaśnimy w kolejnych rozdziałach. Na przykład: tuż przed treningiem lub zawodami, w czasie ich trwania i tuż po nich powinno się jeść określone produkty z czarnej listy, aby przyspieszyć powrót do pełni sił. Pozostałe posiłki powinny ściśle ograniczać się do paleodiety XXI wieku opisanej w rozdziale 9. To pozwoli na optymalne długoterminowe odnawianie sił, zwiększy też potencjał fizyczny, a dzięki temu wyniki.

Na pierwszy rzut oka może się wydać bezproduktywne, a wręcz głupie, całkowite usunięcie z diety dwóch grup pokarmów (ziaren i produktów mlecznych). To wrażenie z pewnością spotęguje porównanie paleodiety z piramidą pokarmową, a więc dietą oficjalnie zalecaną między innymi przez rząd Stanów Zjednoczonych jako najzdrowszą i zmniejszającą ryzyko chorób. Amerykański Departament Rolnictwa opublikował nawet obszerny podręcznik pod tytułem Using the Ford Guide Pyramid: A Resource for Nutrition Educators (Jak używać piramidy pokarmowej: podręcznik dla nauczycieli zdrowego żywienia; tekst dostępny na stronie www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/guide.pdf). Dietetycy promujący ten sposób żywienia opracowali na kolejne dni tygodnia proste jadłospisy, odpowiadające założeniom piramidy pokarmów. Byli nawet tak mili, że wyliczyli szczegółowo zawartość witamin i minerałów, a także wartości odżywcze proponowanych posiłków. Dzięki temu możemy stosunkowo łatwo porównać paleodietę z dietą skonstruowaną według założeń piramidy.

Tabela 1.1
Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla kobiety (25 lat, 2200 kilokalorii) bazujący na pokarmach dopuszczanych w paleodiecie

Pożywienie

Ilość (g)

Wartość energetyczna (kcal)

ŚNIADANIE

Melon

280

97

Łosoś atlantycki (pieczony)

330

605

LUNCH

Sałatka z orzechami

Porwane liście sałaty rzymskiej

70

10

Pokrojona w plasterki marchewka

60

26

Pokrojony w plasterki ogórek

80

10

Pokrojone w ćwiartki pomidory

250

52

Sos na bazie soku z cytryny

30

8

Orzechy włoskie

10

70

Pieczona chuda polędwica wieprzowa

90

205

OBIADOKOLACJA

Sałatka z awokado i migdałami

Mieszane warzywa liściaste

110

16

Pomidor

120

26

Awokado

85

150

Pokrojone migdały

45

260

Czerwona cebula pokrojona w plasterki

30

11

Sos na bazie soku z cytryny

30

8

Brokuły gotowane na parze

470

131

Sznycel z chudej polędwicy cielęcej

235

400

DESER

Truskawki

130

39

PRZEKĄSKI

Pomarańcza

70

30

Marchewki

80

35

Łodygi selera naciowego

90

14

Pamiętajmy o podstawowych zasadach paleodiety: żadnych ziaren, produktów zbożowych i mlecznych, soli, przetworzonych żywności i mięsa. Wyłącznie świeże mięso, owoce morza, warzywa i owoce. Tabela 1.1 pokazuje typową dietę dzienną dla 25-letniej kobiety spożywającej dziennie 2200 kilokalorii.

A teraz sprawdźmy, jak dzienna dawka pokarmów zgodnych z założeniami paleodiety ma się do promowanej przez USDA piramidy pokarmów. Najpierw przyjrzyjmy się przy głównym składnikom diety wymienionym w tabeli 1.2. Łatwo zauważyć, że paleodieta zawiera więcej białka, a mniej węglowodanów. W naszej diecie ponad połowa kalorii pochodzi z mięsa i owoców morza, natomiast prawie 40 procent dziennej zużywanej energii pochodzi z tłuszczu. Tak, paleodieta zawiera więcej tłuszczów, ale to są zdrowe tłuszcze! Warto odnotować, że ilość zdrowych tłuszczów (czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), które pomagają obniżać poziom cholesterolu, jest tu wyższa niż w diecie piramidy żywieniowej.

Tabela 1.2
Porównanie zawartości podstawowych składników odżywczych we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie żywieniowej (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii)

Składnik odżywczy

Piramida pokarmów

Współczesna paleodieta

Białko (g)

113

217

Białko (% energii)

20

38

Węglowodany (g)

302

129

Węglowodany (% energii)

53

23

Wszystkie cukry (g)

96,6

76,5

Błonnik (g)

30

42,5

Tłuszcz (g)

67

100,3

Tłuszcz (% energii)

27

39

Tłuszcze nasycone (g)

19,6

18

Tłuszcze nasycone (% energii)

7

6,4

Tłuszcze jednonienasycone (g)

22,8

44,3

Tłuszcze wielonienasycone (g)

19

26,7

Kwasy tłuszczowe omega-3 (g)

1

9,6

Kwasy tłuszczowe omega-6 (g)

14,3

14,2

Cholesterol (mg)

219

461

Sód (mg)

2626

726

Potas (mg)

3450

9062

Większość ludzi słyszało kiedyś, że kwasy tłuszczowe omega-3 (składnik mięsa ryb oleistych, na przykład łososia) są bardzo zdrowe. Mało kto natomiast słyszał o tym, że inne kwasy tłuszczowe, nazywane omega-6, mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy ich znacznie więcej niż kwasów omega-3. We współczesnej amerykańskiej diecie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi mniej więcej 10:1. To bardzo niezdrowa proporcja! W diecie ludzi pierwotnych stosunek ten wynosił od 1:1 do 3:1. A teraz przyjrzyjmy się piramidzie pokarmów – w proponowanych tu zestawieniach stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi 14:1 – to dużo gorzej niż w standardowej diecie! Problem polega na tym, że dieta oparta na piramidzie została ogłoszona w 1992 roku, jakiś czas przed upowszechnieniem się informacji o wpływie relacji kwasów omega-6 do omega-3 na nasze zdrowie i samopoczucie. Niestety, do dziś się proponuje nam te przestarzałe zalecenia!

Ale to nie wszystko. Piramida ma jeszcze kilka poważnych wad. W 1992 roku koncepcja ładunku glikemicznego[3] i jego wpływu na zdrowie była zupełnie nieznana dietetykom tworzącym piramidę. Czy zatem powinniśmy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny poszczególnych pokarmów? Oczywiście, że tak! A czy piramida pokarmów uwzględnia tę wiedzę? Oczywiście, że nie! Niestety, nawet najnowsze opracowania piramidy są pod tym względem niedoskonałe. Najwyższy czas, aby specjaliści w dziedzinie żywienia zamiast opierać się na błędach i przestarzałych teoriach, wzięli pod uwagę ewolucję nauki i wprowadzili zmiany w podstawach optymalnej diety.

Jeśli jesteś sportowcem, to z pewnością zależy ci na wyborze takiej diety, która zmaksymalizuje twoje wyniki, a to oznacza między innymi odpowiednie ilości witamin i soli mineralnych w pokarmach. Porównajmy zatem także pod tym względem paleodietę z propozycjami wynikającymi z piramidy pokarmów. Przyjrzyjmy się wartościom ukazanym w tabeli 1.3, a zobaczymy, że... właściwie nie ma co porównywać. Paleodieta zawiera znacznie więcej niemal wszystkiego – wyjątkiem jest tu wapń. W rozdziale 5 wyjaśniamy szczegółowo, dlaczego zmniejszona ilość wapnia w diecie nie stanowi problemu, zwłaszcza jeśli jednocześnie je się dużo owoców i warzyw.

Aby paleodieta mogła być skuteczna i zdrowa dla sportowców wyczynowych, musi się w niej znaleźć odpowiednia ilość węglowodanów, która pozwoli na odbudowanie zapasów glikogenu w mięśniach przed kolejnym treningiem. Dlatego do klasycznej paleodiety, zwłaszcza w czasie intensywnych treningów i tuż po nich, trzeba włączyć węglowodany. W rozdziałach 2, 3 i 4 szczegółowo opisujemy zasady przyjmowania węglowodanów w zależności od indywidualnych potrzeb każdego sportowca oraz rodzaju, intensywności i częstotliwości treningów.

Tabela 1.3
Porównanie ilości witamin i mikroelementów we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie pokarmów (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii dziennie).

PIRAMIDA POKARMÓW

WSPÓŁCZESNA PALEODIETA

Składnik

Ilość

% zalecanej dawki dziennej

Ilość

% zalecanej dawki dziennej

Witamina A 

1659 μg RE

207

6386 μg RE

798

Witamina B₁

2,3 mg

209

3,4 mg

309

Witamina B₂

2,6 mg

236

4,2 mg

355

Witamina B₃

30 mg

214

60 mg

428

Witamina B₆

2,6 mg

200

6,7 mg

515

Kwas foliowy

453 μg

113

891 μg

223

Witamina B₁₂

4,7 μg

196

17,6 μg

733

Witamina C

233 mg

388

748 mg

1247

Witamina E

10 IU

125

19,5 IU

244

Wapń

1215 mg

122

691 mg

69

Fosfor

808 mg

258

2546 mg

364

Magnez

427 mg

138

643 mg

207

Żelazo

19 mg

127

24,3 mg

162

Cynk

14 mg

116

27,4 mg

228

Ciąg dalszy w wersji pełnej

[1] L. Cordain, Dieta paleo, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2011.

[2] Ang. yams, pnącza z bulwiastymi kłączami, przypominającymi ziemniaka. Zawiera: około 28% skrobi, witaminy A i C (około 5 mg/100 g), wapń, żelazo i potas. Przed spożyciem konieczne jest gotowanie lub moczenie w celu pozbycia się toksycznych alkaloidów (przyp. red.).

[3] Zobacz Indeks i ładunek glikemiczny (przyp. red.).

CZĘŚĆ I 
Jak być zdrowym
i osiągać najlepsze wyniki

2 Etap I 
Jedzenie przed treningiem

Dostępne w wersji pełnej

3 Etap II
Jedzenie w czasie treningu

Dostępne w wersji pełnej

4 Etapy III, IV, V
Jedzenie po treningu

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ II
Odżywianie dla początkujących:
podstawowe założenia

5 Pożywienie
– paliwo w czasie treningu

Dostępne w wersji pełnej

6 Jedzenie i kondycja

Dostępne w wersji pełnej

7 Przetrenowanie i dieta

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ III
Jaskiniowe dziedzictwo

8 Dlaczego mamy jeść
jak jaskiniowcy?

Dostępne w wersji pełnej

9 Paleodieta w XXI wieku

Dostępne w wersji pełnej

10 Paleolityczny sportowiec
– mistrz wszechstronnego treningu

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ IV
Praktyczne zastosowanie

11 Plan treningu

Dostępne w wersji pełnej

12 Paleoprzepisy

Dostępne w wersji pełnej

Tytuł oryginału: The Paleo Diet for Athletes

Przekład: Jan Halbersztat (wydanie pierwsze), Jan Misiuna (wydanie drugie)

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Redakcja merytoryczna: Tomasz Jakub Krause, Justyna Marszałkowska-Jakubik

Korekta językowa: Agnieszka Mocarska

Skład i projekt graficzny: Grażyna Kozłowska

Fotografie na okładce: Chroma Stock

Copyright © 2005, 2012 by Loren Cordain and Joe Friel

Copyright for the Polish Edition © 2014:

Buk Rower

www.bukrower.pl

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część, w tym tabele i zdjęcia, ani całość dzieła Dieta dla aktywnych. Paleodieta, nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie 2

ISBN 978-83-64131-11-0

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl